四 季 養 生四 季 養 生四 季 養 生四 季 養 生 王維君 營養師 王維君

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2 四 季 養 生四 季 養 生四 季 養 生四 季 養 生 王維君 營養師 王維君 0928533384；virginia@makewin-biotech.com

3 導正觀念 牛奶不是最佳的鈣質補充營養品，無法有效預防骨質 疏鬆症。 高鈣飲食不是引起結石的主因，小心高膽固醇飲食！ 維 X 力不是鈣片。 茶、咖啡不加奶或奶精。 ＊肉類、油炸食物 → 高膽固醇 ＊抽菸、喝酒、甜食、不運動 → 高三酸甘油酯 吃蛋不會高膽固醇。 中秋不烤肉，健康又環保。

4 導正觀念 飯後不宜運動，包括走路，易消化不良。 爬山不是好運動，試試快步走。 一週一次的運動不能算運動。 小孩沒有天天上大號，不一定就是便秘，端視便性而定。 大人要天天上兩次大號才正常。 身材像麻豆，紙片人不健康， BMI ＝ 18.5~23 ，不要嚴苛看 待你的身材。 不吃澱粉、糖，非減重良方。 不能多動，就要少吃。 天天量體重，身材不走樣。

5 導正觀念 吃素不會營養缺乏，但要懂得吃。 三餐不可能營養均衡。 善用營養保健品，健康更省事。 不要吃到飽，健康活到老。 天天洗頭、洗澡，保健做整套。 適當訓練抵抗力，拒當溫室花。 減少每日抽菸量，不會降低致命疾病的危害。 酒少量，菸要戒。 茶、湯、飲料不能取代水。 不喝包裝水，自備水壺，讚！ 盡量不外食。

6 春

7 春季養肝 天氣回暖，萬物生發，是淨化調養身體、體質投資的最佳 季節。 中醫而言，春季時體內的肝膽經脈旺盛活躍，包括肝臟、 神經（情緒）、內分泌系統及眼睛。 《黃帝內經》：「夜臥早起，廣步於庭，披髮緩行，以使 志生」 氣候變化大，穿衣宜「下厚上薄」，寬鬆舒適、柔軟保暖， 衣物漸減。注意老人家的保暖，尤其是背部屬陽，不可受 寒。

8 春季養生 多多接觸綠色植物，淨化身心。 怒傷肝，注意情緒的控制與調節，保持樂觀開朗、 心情舒暢，不可悲觀，尤不可動怒生氣。 「人臥則血流於肝」、「常欲小勞，務勿使不能堪 也。」說明酣暢的睡眠，適當的休息有助於保肝及 增進肝臟功能。

9 飲食建議 多甜少酸，清淡為主，忌「熱補」。 溫補陽氣： ＊山藥－健脾益氣、補腎益精。 ＊大棗－補氣血不足。 春天常見口腔（角）炎、舌炎、夜盲、皮膚病等， 多吃新鮮蔬菜：菠菜、芹菜。 平時可煮橘子皮、金桔、蘿蔔、梨子或荸薺當茶喝 ，以防感冒。

10 注意事項 減少辛辣，如辣椒、胡椒、咖哩、五香、八角 等、油炸、菸酒等刺激性食物，易燥火傷肝。 避免肥肉和高脂肪的食物，增加肝臟負擔。 注意個人與居家衛生，降低感染性疾病發生。 保肝飲食「三高一低」：高熱量、高蛋白質、 高糖分、低脂肪的食物。

11 生活起居 肝經－晚上十一點至一點， 膽經－凌晨一點到三點， 「子時睡得好，比吃補還好。」 在肝經運行時熬夜，要花三倍的時間，才能補回來 ，一整天精神都不好。 運動選擇走路、打太極拳等緩和性的運動；運動時 間以能見到日光的時候到戶外運動為宜，因為清晨 是二氧化碳和氧氣交替的時段，此時運動不太適合。 勞力或勞心，都要適度。對工作與休閒，須知所調節。

12 護肝按摩

13 春季大補帖 首烏粥 材料：首烏 30 克、粳米 100 克、紅棗 3 枚、冰糖適量。 做法：先將首烏放入沙鍋內加水煎煮半小時後，去渣 ，加入粳米、紅棗、冰糖，再添加適量清水， 用大火燒沸後，轉用小火煮成粥即成。

14 夏

15 夏季補心 調精神、巧運動、慎起居、要午睡、勿貪涼、節飲食、 防中毒 。 夏季尤其要重視心神及心臟的調養；心神即指的是情緒 的調適，心臟則是心血管疾病的防治。 降脂：調整血脂肪代謝，避免體脂肪堆積， 養心：保持良好的精神狀態，就可以增強對壓力的抗壓性。 如果違背了傷心系的臟象，秋天會生病，冬天病更會加重。

16 飲食建議 宜多食酸味以固表，多食鹹味以補心。 西瓜、綠豆湯、酸梅湯，為解渴消暑之佳品，但 不宜冰鎮。飲食宜清淡。 「苦入心」，許多苦味食物還有 “ 寒 ” 的性質。 夏天吃些苦味食物，有解熱除煩、消除疲勞的保 健效果，例如苦瓜、苦菜、茶葉等。但苦寒容易 傷胃，一次不要吃太多以免損傷脾胃功能。 平時多喝水、補充纖維質可幫助排便。

17 生活起居 早起 保持情緒穩定，勿大喜大悲 適度運動 片刻午睡 勿貪涼 適量排汗 運動建議：游泳、快走、騎腳踏車、跳繩、瑜珈等

18 養心按摩 指壓兩眼間，預防心臟病、心悸與呼吸困難： 用手觸摸鼻根，用拇指、食指併攏壓揉該處， 隨心跳節律按摩，每次一分鐘。 輕敲腦部，預防夏季頭痛： 如用指尖輕敲腦部，產生金屬性高音，即緊張 性頭痛，為冷飲過量引起；若是低音，即瘀血 性頭癰（血循環障礙）。 預防夏季頭痛，只須用 5 個指尖輕敲頭部即可 。先敲整個頭部，如果在敲打時，發現有特別 舒服之處，就可以把該處作為重點輕敲，至少 要 3 分鐘左右。

19 夏季大補帖 消暑美顏甜湯： 材料：綠豆、薏仁、銀耳、蓮子、紅棗、冰糖。 作法：取綠豆、薏仁、蓮子、銀耳適量，洗淨後 清水浸泡 2 小時，以多量的水同煮，至熟 爛後加入冰糖拌和即成。

20 夏日美白湯 材料：蓮子 5 錢、芡實 5 錢、茯苓 5 錢、淮山 5 錢、 薏仁 10 錢、冰糖適量。（可斟酌再加入紅 棗與枸杞） 作法：將所有食材用清水洗淨，水煮滾後加入所 有食材，煮滾後依個人喜好加入冰糖調味。

21 秋

22 秋季潤肺 秋天由熱轉涼，白天氣溫高日照強，俗稱「秋老虎」。 夏天的炎熱尚未清除，而又間雜東北季風帶來的寒濕， 尤其在白露的節氣，雨水較少氣候較乾燥，寒熱的變化大， 所以這時候容易傷風感冒，也容易引發舊疾，所以 有句話說：「多事之秋」就是這樣來的，因此秋季的保 養就很重要。

23 飲食建議 要多食一點斂氣固脫的澀味、酸味食品。如芝麻、核桃、 糯米、銀耳、燉梨、蜂蜜、酸奶、甘蔗、果茶等滋陰潤燥 之物。 適食葡萄、蘋果、檸檬、山楂等 早晨吃粥，健脾胃、補中氣。 不食蔥、薑、蒜、韭、椒等耗氣辛辣之品。 忌炒與油炸。 中藥材人蔘、西洋參、麥門冬、天門冬、枸杞、冬蟲夏草、 山藥、茯苓、川貝母、柿霜、玉竹、石斛等養陰潤肺。

24 生活起居早睡早起 培養樂觀情緒，保持情緒安定 可增加戶外活動，接近大自然 唱歌、聽音樂調性 注意早晚溫差，天涼添衣 補充水分 笑對肺特別有益

25 清肺養生 咀嚼鼓漱：每天晨起和臨睡前，有如咀嚼口香糖一樣 〈張大口〉作上下額運動 100 次，然後閉 嘴，舌抵上顎鼓漱 100 次，使津液滿口， 徐徐咽下。反復 36 回。咀嚼時，額部肌肉 會將滯留在左例頭部的血液向下牽引，送 回心臟，促進血液迴圈，抵禦秋季涼氣。 壓揉承漿：承漿穴在唇下凹處，以食指用力壓揉，口 腔內會湧出分泌液，口渴即可消失。可預 防秋燥，且含有可延緩衰老的腮腺素，使 面色紅潤。

26 清肺養生 秋季敲法：肺與大腸相表裏，秋燥易導致大腸蠕動變慢， 形成季節性便秘。眼睛的正下方，是大腸經絡 貫通處，規律地刺激眼眶正下方或顴骨四周， 可使腸功能恢復正常。 方法：並攏食、中、無名指，以指肚有節律的輕敲。 早餐後 10 ～ 15 分鐘，是大腸最易發生作用的時 間，此時，作幾分鐘的秋季敲法，可立刻產生 便意。便通則肺亦強，精神狀態明顯改善。

27 秋季大補帖 百合山藥蛋蜜汁 材料：新鮮百合 50 公克、山藥 50 公克、雞蛋 1 個， 蜂蜜、砂糖各 10 公克。 作法：將百合與山藥放入鍋內，加入 1000 cc 的水， 煎煮 30 分鐘後加入其餘材料即可食用。

28 秋季大補帖 麥糖豆漿 材料：豆漿 350 cc 、銀耳 5 公克、麥芽糖 5 公克。 作法： 銀耳泡水、去蒂。豆漿煮沸，加入銀耳，加入 麥芽糖攪拌煮化，早晚各喝一杯。

29 冬

30 冬季固腎 以中醫角度，腎是人體生命之源。腎中的精（氣）為 機體生命活動之本，腎關係人的生長，發育與衰老； 久病之人也常見腎虛，即所謂的 「久病窮必及腎」。 必待日光出來後，才從事活動。 避寒就溫，不過熱，不覺寒，不出汗為宜。 培養精、氣、神（人身三寶）不渙散而得以內收，乃 冬季養生的道理，如違背，即損傷腎氣，到了春天就 會生萎厥疾病，壽命也跟著減少了。

31 飲食建議 在冬季裡進補（補冬），也是有其一定的道理， 冬天裡進補，一方面可以增加血液的循環，避免 天冷時手腳冰冷，另一方面身體的免疫力功能也 會提高，可預防疾病的發生。 黃柏、杜仲、熟地三味來進補，是冬季補腎正統。 芝麻、魚類、牡蠣肉、瘦肉、木耳及中藥女貞子、 枸杞子、黃精、天冬、地黃、白菊花等。 使身體發熱：薑、辣椒。 維生素 B 群、 C 、礦物質（鈣、鐵、碘）等營養素攝 取量增加。

32 切忌補上火 補過頭的症狀： 1. 口乾舌燥，吞嚥疼痛 2. 口破，舌破 3. 鼻血，鼻黏膜乾燥 4. 皮膚發紅疹，癢 5. 腹脹痛，便祕，大便硬 6. 腹瀉

33 生活起居 早睡晚起，不蒙頭、不露肩。 晨運亦不宜早起。 冬季主「藏」，宜節制房事。 保暖。腳（泡腳）、背、肩。 適度運動。 注重皮膚保溼，防冬季搔癢。

34 調情志 惜精神 情志包括：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。 過喜傷心。 怒氣傷肝。 悲不止傷肺。 久擾九思傷脾。 大驚恐傷腎。 心胸寬大、處變不驚、情緒穩定、少思少悲， 才能身心健康。

35 適當運動 《黃帝內經》： 「動作以避寒」，在冬季進行運動鍛煉，可舒筋行血 、禦寒強身。 鍛煉時間宜日出以後，根據年齡、體質，選擇練拳、 踢毽子、跳繩。 若體質較弱，或嚴寒大風，陰雨紛紛時，可進行室內 鍛煉，例如採用導引氣功、太極拳等。 選擇晴好天氣，避免風雨，勿動則太過而汗出傷風， 勿運動不足而挨凍受寒，總以遍體溫暖、微微有汗出 為佳。

36 運動注意事項 要先暖身。 要保暖。 洋蔥式穿衣法。 貼身衣服要吸汗；最外面的衣服要擋風擋雨。 不要流汗，容易受涼。可用心跳計等監控運動程度。 回來別急著脫衣。 多喝水。 要穿有反光的衣服。

37 冬季大補帖 薑汁甜奶 材料： 150~200cc 鮮牛奶、 1 匙生薑汁和少許白糖， 作法：將所有材料放入容器内隔水蒸十五分鐘即可飲用。

38 敬祝 闔家平安！