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Published by郁粗 扶 Modified 7年之前
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臺北市立聯合醫院 忠孝院區 營養師 蘇心慧 Diet And Your Body
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你對你的 身材 滿意嗎? 什麼是標準身材? 男女朋友決定的 其他人的標準 自己定的標準 世俗的眼光 健康
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體位評估
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BMI-Body Mass Index (身體質量指數) 體重過輕 BMI < 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI < 24 異常範圍 過 重: 24 ≦ BMI < 27 輕度肥胖: 27 ≦ BMI < 30 中度肥胖: 30 ≦ BMI < 35 重度肥胖: BMI ≧ 35 BMI = 體重 ( 公斤 ) / 身高 ² ( 公尺 ²) BMI = 22 為理想體位 理想體重= 22× 身高 ² ( 公尺 ²)
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標準體重計算 標準體重 男:標準體重= ( 身高 (cm) - 80)×0.7 女:標準體重= ( 身高 (cm) - 70)×0.6 低於標準體重範圍的 80% 以下為消瘦 標準體重範圍的 80 ~ 90% 為體重過輕 標準體重範圍的 90 ~ 110% 為正常體重 標準體重範圍的 110 ~ 120% 為體重過重 超過標準體重範圍的 120% 以上為肥胖
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腰圍 腰 圍 (cm) 異常範圍 男性:≧ 90 公分 女性:≧ 80 公分
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體脂肪 皮下測量法 以測量夾直接量測皮下脂肪厚度,但無法測出內 臟脂肪,因此無法得知整體體脂肪百分比 生物電子阻抗儀( Bioelectrical Impedance Analysis, BIA ) 利用脂肪不導電,以微量之電流經過身體,測量 受試者的生物電阻,推算出體內脂肪比率
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肥胖 指身體儲存過多的脂肪組織 (主要存在於皮下組織、臟器周圍及 動脈血管中,由脂肪細胞構成)
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腰部肥胖的類型 「蘋果型肥胖」 --- 在大多數男性中,剩餘 脂肪多數堆積於腰部、 上腹部及手臂 「水梨型肥胖」 --- 而大部份女性的脂肪多 積存於大腿及臀部 增加心血管疾病發生
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肥胖所造成的健康危害 心血管疾病: 心臟病、高血壓、高脂血症、動脈 粥樣硬化、中風 新陳代謝疾病: 糖尿病、胰腺炎、膽結石、脂肪 肝、痛風 內分泌疾病: 月經不順、閉經、不孕、生殖功能 減退 其他相關疾病: 關節障礙、乳癌、直腸癌、睡眠 中止呼吸症候群 ( 打呼 )
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造成肥胖的危險因子 有吃宵夜的習慣者 一日只進食一餐 內分泌代謝失常者 飲酒過量 長期緊張、壓力過重,或精神憂鬱者 運動量不足 高熱量飲食 (含糖飲料、油炸、高油脂食品)
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認識營養素
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三大營養素 碳水化合物(醣類) 蛋白質 脂肪 其他微量營養素 維生素 - 脂溶性維生素 - 維生素 A 、 D 、 E 、 K - 水溶性維生素 - 維生素 B 群、 C 礦物質 - 巨量礦物質 - 鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯等 - 微量礦物質 - 鐵、鋅、錳、硒、碘等
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碳水化合物的功能 提供熱量 每 1 公克醣類可以供應 4 大卡 熱量。腦、神經系統以及紅血 球細胞所需要的能量主要由葡萄糖提供 保護體組織蛋白質 血糖降低時,若體內沒有醣類的儲存,就會分解組織的蛋白 質,代謝轉化成葡萄糖以維持血糖和重要器官功能。攝取充 足的醣類可以保護組織蛋白質免於分解消耗 合成肝醣儲存 葡萄糖可以合成肝醣,儲存在肝臟和肌肉。肝臟的肝醣可以 幫助維持血糖的穩定。肌肉的肝醣主要供肌肉活動之用
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碳水化合物的功能 避免酮酸中毒 當體內葡萄糖不足時,許多細胞改用脂肪酸為主要能量來 源。可是脂肪酸的氧化代謝需要少量的葡萄糖,若葡萄糖 不足,脂肪酸氧化不完全,其產物就是大量的酮酸與酮體, 大量堆積對身體有不良的影響 膳食纖維有保健功效 可預防或治療便秘,憩室炎等消化道症狀,有益消化道之 健康。調節脂肪與糖分之吸收,有助於血糖控制與降低血 膽固醇
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脂肪的功能 提供能量 提供能量的油脂成分稱為三甘油酯,每公克可以產生 9 大 卡 熱量。人體在休息和輕鬆活動的時候,肌肉所需要的能 量主要來自飲食攝取和脂肪組織儲存的脂肪酸。只有在馬拉 松或自由車等耐力運動中,才會在脂肪酸之外燃燒大量的醣 類供肌肉使用。一般說來,在休息和輕鬆活動中,脂肪酸提 供了 60% 人體所需熱量 提供必需脂肪酸 缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受傷,容易失去水分而乾燥
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脂肪的功能 儲存熱量 人體以油脂的形式儲存能量,就儲存能量的效率而言,脂肪 所佔的體積和重量最小,可避免在儲存熱能量的同時儲存過 多的水分。儲存油脂的細胞稱為脂肪細胞,大量的脂肪細胞 形成脂肪組織。事實上人體可以毫無限制地儲存油脂,直到 脂肪細胞的重量增加到五十倍;如果還是不夠用,人體就再 製造脂肪細胞
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脂肪的功能 隔絕與保護作用 內臟脂肪存在重要的內臟器官外圍,有防震和減少傷害的功 用。皮下脂肪組織存在我們的皮膚底下,可以隔絕和保護器 官免於受傷。通常我們不會注意脂肪組織的隔絕與襯墊的功 能,但是生病而體脂肪耗盡時,坐下或躺臥都覺得疼痛難挨, 皮膚一碰就痛,對低溫特別敏感,連室溫都覺得寒冷。體脂 肪不足時,兒童會生長遲滯,女性會停經與不孕 運送脂溶性維生素 脂肪攜帶食物中的脂溶性維生素進入小腸,以利吸收。一旦 小腸生病,無法消化吸收脂肪,脂溶性維生素就會和脂肪進 入大腸,和糞便一起排出體外
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蛋白質的功能 構造與機械性功能 為細胞、細胞膜的主要成分,人體的肌肉、內臟均由蛋白質 構成,骨骼、牙齒、皮層、毛髮等等也都含有獨特的纖維狀 膠原蛋白 多種調節功能 酵素 :催化各種合成或分解的生化反應,如各種消化酵素 激素 ( 荷爾蒙 ) :例如胰島素、甲狀腺素、副甲狀腺素等等 抗體 :由免疫細胞合成,具有專一性的辨識作用,可辨識 外來物質並加以破壞清除 酸鹼平衡 :緩衝血液酸鹼度的變化
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蛋白質的功能 供應葡萄糖與能量 平日在各餐之間,沒有飲食醣類之供應,而且肝醣用盡時, 可由胺基酸代謝轉變成葡萄糖以維持血糖濃度。禁食或飢 餓時,也有相同的反應。當身體無法獲得充足的熱量營養 素時,組織蛋白質會分解生成胺基酸,氧化以供應細胞所 需的能量,每公克蛋白質可以產生 4 大卡 熱量
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認識六大類 食物
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五穀根莖類 蔬菜類水果類 奶類 肉魚豆蛋類 油脂類
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五穀根莖類 主要功能 熱量主要來源 提供的營養素 醣類、植物性蛋白質、維生素 B 食物來源 飯、麵、麥片、玉米、麵包、吐司、饅頭等 供應的熱量 每份主食類提供 70 大卡
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肉魚豆蛋類 主要功能 建構身體組織,維持正常新陳代謝,增強免疫力 提供的營養素 優質蛋白質、維生素 B 群、礦物質 食物來源 海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製 品 供應的熱量 依不同脂肪比例,每份肉魚豆蛋類提供 55~120 大卡
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奶類 主要功能 保持骨頭,牙齒健康堅固,儲存骨本,有效預防 骨質疏鬆症,骨折 提供的營養素 鈣質、維生素 B 2 、維生素 D 食物來源 鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等 供應的熱量 依不同脂肪比例,每份奶類提供 55~120 大卡
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蔬菜類 主要功能 預防便秘 提供的營養素 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源 各種綠色蔬菜,白色蔬菜、黃色紫色蔬菜, 如:蕃茄、茄子、瓜類、筍類等 供應的熱量 每份蔬菜提供 25 大卡
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水果類 主要功能 維持細胞健康,代謝正常,增強抵抗力 提供的營養素 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源 芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、 小蕃茄、柚子等 供應的熱量 每份水果提供 60 大卡
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油脂類 主要功能 提供必須脂肪酸,協助脂溶性維生素吸收, 維持正常生理代謝 提供的營養素 含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶性生素,但 並非最佳來源 食物來源 植物性油脂:沙拉油、 橄欖油、花生、 開心果等 動物性油脂:牛油、豬油等 供應的熱量 每份油脂提供 45 大卡
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你需要多少 熱量?
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總熱量需求 =基本能量消耗 (BEE)× 活動因子 × 壓力因子 BEE (Basal Energy Expenditure) 男: 66 + 13.7× 體重 ( 公斤 ) + 5× 身高 ( 公分 ) + 6.8× 年齡 ( 歲 ) 女: 655 + 9.6× 體重 ( 公斤 ) + 1.8× 身高 ( 公分 ) + 4.7× 年齡 ( 歲 ) 活動因子:輕度活動 1.3 , 中度活動 1.4 壓力因素:骨折 1.3 ,發燒 1.13 ,生長 1.4 ,懷孕 1.1 基本能量消耗計算法
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30 大卡(輕度工作) 總熱量需求=體重 ×35 大卡(中度工作) 40 大卡(重度工作) 簡單算法
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控制熱量的均衡飲食 + 運動 減重的不二法門
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減重時期宜每天減少 500~1000 大卡 每週減 0.5~1.0 公斤
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做飲食記錄 記錄一週所有吃的食物及吃東西的時間、地點, 檢視自己不良的飲食習慣 吃八分飽就好 搞清楚是因為肚子餓才吃,還是嘴饞無聊才吃東 西,每餐吃八分飽,避免吃進過多熱量 每口咀嚼 20 下 細嚼慢嚥,控制咀嚼的速度,拉長用餐時間,讓腦 接受到「飽」的訊息 控制熱量的小撇步
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用小盤盛裝 用小盤裝相同份量的食物,視覺上較有滿足感 纖維質的利用 多攝取蔬菜增加飽足感,避免吃進過多熱量 烹調方式的改變 利用涼拌、滷、蒸、烤的方式減少油脂的攝取 食材之選擇 嘴饞時,可選用蔬果、蒟蒻、牛腱片等低熱量食材; 少喝飲料,或適當使用代糖 控制熱量的小撇步
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運動
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體能活動對體重控制的益處 增加新陳代謝,增強免疫能力 消耗熱量,有益體重控制 增加心肺功能 提高肌力及柔軟度,減少意外傷害 紓解生活壓力,恢復身心疲勞
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活動內容每公斤體重每小時 消耗熱量(大卡) 消耗 100 大 卡所需時間 清醒靜臥 1.1 1.5 時 進食、靜坐、寫字 1.4 1.2 時 洗碗、打字、熨衣服 2.0 50 分 洗地 2.2 45 分 洗衣服 2.3 43 分 掃地 2.4 42 分 走路(每小時 4 公里) 3.0 33 分 騎腳踏車(中速) 3.5 28 分 跳舞(慢) 4.0 25 分 走路(每小時 6 公里) 4.4 23 分 賽跑 7.7 13 分 游泳(每小時 3.2 公里) 8.9 11 分 消耗 100 大卡所需各種活動量
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Q&A 時 間
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