如何運動雕塑好體格 林嘉志 博士 體育與運動科學系副教授 Mar. 04, 2015 美國運動醫學會團體運動教練 (ACSM-GEI) 美國運動醫學會個人教練 (ACSM-CPT) 美國運動醫學會健康體適能師 (ACSM-HFS) 美國運動醫學會註冊臨床運動生理師 (ACSM-RCEP) 美國國家肌力與體能協會大中華區講師.

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1 如何運動雕塑好體格 林嘉志 博士 體育與運動科學系副教授 Mar. 04, 2015 美國運動醫學會團體運動教練 (ACSM-GEI) 美國運動醫學會個人教練 (ACSM-CPT) 美國運動醫學會健康體適能師 (ACSM-HFS) 美國運動醫學會註冊臨床運動生理師 (ACSM-RCEP) 美國國家肌力與體能協會大中華區講師 教育部體育署國民體能指導員強化研習講師暨檢定官 美國國家肌力與體能協會個人教練 (NSCA-PT) 美國國家肌力與體能協會肌力體能師 (NSCA-CSCS) 2012IIP 國際傑出發明家學術國光獎章 2013IIP 國際傑出發明家終身成就獎 台灣急診醫學會高級心臟救命術認證 (ACLS) 美國國家催眠師協會認證 (Hypnotist, NGH)

2 國立東華大學 National Dong Hwa University 講課大綱 運動前的健康篩查 運動進程與運動處方原則 改善身體組成的有效方法 心肺適能計畫的擬定 阻力訓練計畫的擬定 柔軟度訓練 維持運動堅持性的方法

3 國立東華大學 National Dong Hwa University 講課大綱 運動前的健康篩查 運動進程與運動處方原則 改善身體組成的有效方法 心肺適能計畫的擬定 阻力訓練計畫的擬定 柔軟度訓練 維持運動堅持性的方法

4 國立東華大學 National Dong Hwa University 表 2.3 用於 ACSM 危險分層的動脈粥樣硬化性心血管疾病危險因子的標準 (ATHEROSCLEROTIC CARDIOVASCULAR DISEASE (CVD) RISK FACTOR THRESHOLD FOR USE WITH ACSM RISK STRATIFICATION) 正危險因子標準值定義 年齡男性 ≥ 45 歲，女性 ≥ 55 歲 家族病史父親或其他男性一等親在 55 歲，或者，母親或其他女性一等親 在 65 歲以前發生心肌梗塞、冠狀動脈重建或猝死 吸菸當前吸菸者或 6 個月內戒菸者，或暴露於吸菸的環境中 坐式生活型態至少 3 個月未參加每週至少 3 天，每天至少 30 分鐘中等強度 （ 40 % ~ 60 %VO 2 R ）的體力活動 肥胖身體質量指數 ≧ 30 kg ． m -2 ，或腰圍：男性 ＞ 102 cm (40 in) ， 女性 ＞ 88 cm (35 in) 高血壓收縮壓 ≥ 140 mmHg 和 ( 或 ) 舒張壓 ≥ 90 mmHg ，需至少兩次不 同場合測量確認，或正服用降血壓藥物 血脂異常低密度脂蛋白膽固醇（ LDL-C ）≧ 130 mg ． dL -1 （ 3.37 mmol ． L -1 ）或高密度脂蛋白膽固醇（ HDL-C ）＜ 40 mg ． dL -1 （ 1.04 mmol ． L -1 ）或正服用降脂藥物。如果只有血清總膽固醇數據， 標準值為 ≧ 200 mg ． dL -1 （ 5.18 mmol ． L -1 ） 前糖尿病空腹血糖不良 (impaired fasting glucose, IFG) ≥ 100 mg ． dL -1 （ 5.50 mmol ． L -1 ）且 ＜ 126 mg ． dL -1 （ 6.93 mmol ． L -1 ），或 葡萄糖耐受性不良 (impaired glucose tolerance, IGT) ，口服葡萄 糖耐受性試驗 (oral glucose tolerance test, OGTT) 2 小時的血糖 值 ≥ 140 mg ． dL -1 （ 7.70 mmol ． L -1 ）且 ＜ 200 mg ． dL -1 （ 11.00 mmol ． L -1 ），至少有兩次不同場合測量確認 負危險因子標準值定義 高血清 HDL-C≥ 60 mg ． dL -1 （ 1.55 mmol ． L -1 ）

5 國立東華大學 National Dong Hwa University

6 CAD 危險分層

7 國立東華大學 National Dong Hwa University CAD 危險分層與運動 或運動測試監控 Not Nec

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10 心肌炎、心肌病變 心肌炎 肥厚型心肌病變 擴張型心肌病變

11 國立東華大學 National Dong Hwa University 主動脈剝離和破裂 (Aortic dissection and rupture)

12 國立東華大學 National Dong Hwa University 主動脈瓣硬化（ Aortic stenosis ） 主動脈瓣的瓣膜變厚彼此粘合 所引起，但是有的病例是在主 動脈瓣上方或下方狹窄。 臨床症狀 : 病人易疲倦， 暈眩，可聽到心縮期雜音，可 摸到震顫。有些無症狀。

13 國立東華大學 National Dong Hwa University 冠狀動脈畸形 ( coronary artery anomalies )

14 國立東華大學 National Dong Hwa University 僧帽瓣脫垂 (mitral valve prolapse)

15 國立東華大學 National Dong Hwa University 2002 修訂版 建議量測血壓, 如果超過 144/94, 在開始更多運動前先詢問醫師 PAR-Q 身體活動參與須知 - 問卷

16 國立東華大學 National Dong Hwa University 下述七個問題中有任一回答為是者，代表心肺、代謝 系統可能有疾患，訓練參與前應徵詢醫師建議。 請填答「是」或「否」 1. 醫生曾否說過你的心臟有問題，及只可進行醫生建議的體能活動？ 2. 你進行體能活動時是否感到胸口痛？ 3. 過去一個月內，你曾否在沒有進行體能活動時也感到胸痛？ 4. 你曾否因感到暈眩而失去平衡，或曾否失去知覺？ 5. 你的骨骼或關節是否有毛病，且會因改變體能活動而惡化？ 6. 醫生目前是否有開血壓或心臟藥物（例如 water pills ）給你服用？ 7. 是否有其他理由令你不能進行體能活動？

17 國立東華大學 National Dong Hwa University 運動處方 - 構成要素 運動頻率：指每天或每週運動的次數 運動強度：身體感覺運動時困難的程度 持續時間：指一節運動的連續時間 運動型態：特別的運動形式或種類 漸進性：指運動訓練時活動的增加量在經過 一段時間可刺激生理適應的現象。 ( 負荷超載 )

18 國立東華大學 National Dong Hwa University ACSM 健身運動 FITT 處方原則 訓練 類別 頻率 Frequency 強度 Intensity 時間 Time 活動類型 Type 心肺 3-5 天 / 週 30% ~ 85% HR reserve (HRR)( 註 1) 20-90 分 健走、慢跑、 游泳、自行車 肌力 2-3 天 / 週 2-4 組 / 次 可完成最大關節 活動範圍之阻力 且不引起疼痛 每動作重複 8-12 次； 向心或離心均約 3 秒； 組間休息 2-3 分；保 持呼吸順暢避免閉 氣 自選 8-10 種動作 包含大肌群 柔軟度 至少 2-3 天 / 週 伸展至關節活動 最大範圍且不引 起疼痛 每動作 15-60 秒 並重複至少 4 次 靜態伸展 所有大肌群 ( 註 2) 參考自 ACSM ’ s guidelines for exercise testing and prescription.8 th ed. 2010. 註 1: HRR 稱為儲備心率, 其中 % = ( 訓練心率 - 安靜心率 )/( 最大心率 - 安靜心率 ), 而最大心率 = 208-0.7 x 年齡 ) 註 2: 動態伸展適用於競技運動項目中強調動態動作者 ; PNF 法 : 10 秒基礎 -6 秒主動收縮 -10~30 秒被動伸展

19 國立東華大學 National Dong Hwa University

20 運動日程表範例

21 國立東華大學 National Dong Hwa University 運動訓練結構 暖身 : 至少 5-10 min 低至中強度 (40- 60%VO 2 R 註 ) 心肺及肌耐力活動。 伸展 : 大肌群伸展至少 10 min 。 體能訓練 : 20-60 min 有氧、阻力或競技運 動。 ( 也可分段達成 ) 緩和 : 同暖身。 伸展 : 大肌群伸展至少 10 min 。 註 : 多數情況 %VO 2 R = %HRR ，心率受日週期、體位姿勢、環境溫濕度、 海拔高度、水下深度、情緒壓力、飲食等諸多因素影響。

22 國立東華大學 National Dong Hwa University 改善身體組成的有效方法 間斷式快走 - 慢跑循環法。 連續長時間快走法。 規劃不同路線增加樂趣。 將路線難度分級增加挑戰性。 目標個人化、記錄回饋不可少。 以鼓勵代替懲罰、以身作則作為支持。

23 減重用運動處方 DIY iEx4Slim 1.0

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31 跑步訓練各要素在比賽前後相對重要性

32 國立東華大學 National Dong Hwa University 阻力訓練計畫的擬定

33 國立東華大學 National Dong Hwa University 參考資料： Essentials of Strength Training and Conditioning, 3 rd (2008),, Fig 15.3, p. 401 。

34 國立東華大學 National Dong Hwa University 參考資料： Essentials of Strength Training and Conditioning, 3 rd (2008), Tab 15.9, p. 401 。

35 國立東華大學 National Dong Hwa University 比賽前後各時期肌力訓練處方指引 1. 準備期約為 3 月 (3~4 月 ) ，採非線性模式，每項依序 3 週。 2. 賽前期約為 3 月 (3~4 月 ) ，採反線性，每項依序 3 週。 3. 臨賽期為 2 週，採先快後緩式減量，至賽前達原峰值組數和反覆次數之 50% 。

36 國立東華大學 National Dong Hwa University 適用耐力運動的肌力訓練處方 1. 參考資料： Essentials of Strength Training and Conditioning, 3 rd (2008), Tab 15.5, 15.6, p. 390 ；已修 改調整。 2. S: strength, P: power, H: hypertrophy, E: endurance 3. 訓練頻率指同部位每週被訓練的次數。 4. 季中之 H&S 指以季前之兩者最大組數各半合併訓練。 5. 原則： 1. 同部位練 S 或 P 時，隔一天最好排 E 。 2. 同一天某部位為 S 或 P 可搭配另一部位為 H 或 E ，避免 S 和 P 同一天。 6. 準備期、賽前期、臨賽期之間可置入 1~2 週轉換期調整，訓練內容如同賽後期。

37 國立東華大學 National Dong Hwa University The Strength Training Anatomy Workout, 2011 游泳的肌力 訓練動作

38 國立東華大學 National Dong Hwa University 自由車的肌力訓練動作

39 國立東華大學 National Dong Hwa University 跑步的肌力訓練動作

40 國立東華大學 National Dong Hwa University 阻力訓練能穩固身體結構，提升和達到訓 練效果，也能預防傷害。 阻力訓練計畫擬定要根據科學原則、量身 訂做個人計畫。

41 國立東華大學 National Dong Hwa University http://www.fitnessblender.com/videos?keywords=&minlength=0&maxlength=0&minburn=0&maxburn=0&focus%5B%5D=2

42 國立東華大學 National Dong Hwa University

43 柔軟度訓練

44 國立東華大學 National Dong Hwa University 解析坐姿前彎 限制關節活動範圍的 因素： – 肌肉、肌腱最大伸縮 長度 – 肌肉、肌腱延展性 影響坐姿前彎的肌群 – 豎脊肌群、臀大肌、 膕繩肌 ( 腿後肌群 ) 目的在訓練或檢測柔 軟度

45 國立東華大學 National Dong Hwa University 肌肉強力收縮之神經反射保護機制 肌肉強力收縮 後引發高基氏 肌腱器活化而 抑制肌肉收縮 ，即能達到放 鬆的目的。

46 國立東華大學 National Dong Hwa University 柔軟度訓練方法 一般程度：靜態伸展 20-60 秒 進階程度： 本體神經肌肉促進術 (proceptive neuromuscular facilitation, PNF) 雙人法、單人法 10 秒找張力 6 秒反向主動用力 30 秒順向被動伸展 重複 2-4 次

47 國立東華大學 National Dong Hwa University 座椅軀幹前屈 (trunk flexion in chair)

48 國立東華大學 National Dong Hwa University 座椅肩水平外展 (shoulder abduction in chair)

49 國立東華大學 National Dong Hwa University 靠牆肩過度伸展 (shoulder hyperextension against wall)

50 國立東華大學 National Dong Hwa University 維持運動堅持性的方法 訂定可達成的短程目標和合宜的漸進程度 ( 先時間再強度 ) 設計中等強度運動以減少運動傷害和併發症 和他人一同參與運動 穿插具有趣味性的他種運動或體適能活動以增加變化 透過週期性檢測以提供正增強 ( 健康助益、提升適能、改 變身材 ) 尋求家人、朋友或醫師的支持 記錄運動日誌或成果 獎勵制度以認同參與的成果 預訂訓練進度的備案 ( 雨備、時備、人備 ) 採用有豐富經驗、創造力和高熱誠度專家或教練的建議

51 國立東華大學 National Dong Hwa University 更深入、有趣的學習歡迎選修通識 ” 健康身 材管理 ” 。 ( 造訪 youtube 健康身材管理課程 介紹 ) 更歡迎選修通識 ” 探索運動科學 ” 。

52 感謝聆聽