健康素食. 一般素食中主要營養素來源有下列幾種： 1 黃豆及黃豆製品：豆腐、豆漿、豆包、百頁等。 2 麵筋及麵筋製品：生麵筋、麵筋泡、麵腸等。 3 堅果類及其製品：核桃、腰果、松子、瓜子及所輾製之植物油 脂與植物奶油。 4 蔬菜水果類：泛一般之蔬菜水果與蒟蒻製品，如：素魷花。 5 澱粉類：如：白米、糙米、五穀米、麵條等。

Presentation on theme: "健康素食. 一般素食中主要營養素來源有下列幾種： 1 黃豆及黃豆製品：豆腐、豆漿、豆包、百頁等。 2 麵筋及麵筋製品：生麵筋、麵筋泡、麵腸等。 3 堅果類及其製品：核桃、腰果、松子、瓜子及所輾製之植物油 脂與植物奶油。 4 蔬菜水果類：泛一般之蔬菜水果與蒟蒻製品，如：素魷花。 5 澱粉類：如：白米、糙米、五穀米、麵條等。"— Presentation transcript:

1 健康素食

2 一般素食中主要營養素來源有下列幾種： 1 黃豆及黃豆製品：豆腐、豆漿、豆包、百頁等。 2 麵筋及麵筋製品：生麵筋、麵筋泡、麵腸等。 3 堅果類及其製品：核桃、腰果、松子、瓜子及所輾製之植物油 脂與植物奶油。 4 蔬菜水果類：泛一般之蔬菜水果與蒟蒻製品，如：素魷花。 5 澱粉類：如：白米、糙米、五穀米、麵條等。 6 大豆分離蛋白：人造肉，如：素肉塊、素肉片或素火腿等。 這些食材來源都可經過加工，如：炸、烤、燻、滷等製作出具 口味之半成品或成品，加工過程中多添加粘著劑或鹽、味精等 食品添加物以增加食品風味。這也是與國外素食者飲食最大的 不同。國外素食者之食物來源多是未經加工的食材以最低加工 的方式食用，如：生菜沙拉。

3 認識七種健康素食材料 一、豆、麵製品。富含蛋白質的素材，身體的棟樑 1. 豆製品：為大豆經加工製成的各種食品，營養豐富， 含高蛋白，是烹調素材必不可少的原料。如豆腐、豆乾、 百頁、油豆腐、豆腐衣、素雞、干絲、毛豆等。 請注意：（ 1 ） 紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱 粉量多，故屬於五穀根莖類食物，不屬於豆製品。 （ 2 ）長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於 蔬菜類食物，亦非豆製品。 2. 麵筋製品：由小麥粉洗出的麵筋所製成的食品，亦是 烹調素材的主要材料。這類食品有麵筋、烤麩、麵腸、 麵肚、油麵筋泡等。

4 3. 素肉製品：大豆經去油，經過去除醣類及乾燥處 理後，可製成濃縮大豆蛋白；去油大豆經蛋白質萃 取及沈澱、乾燥處理後，可取得分離大豆蛋白。分 離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白，因味道經過了去除醣 類處理，所以豆味淡且不會活化體內腸道細菌，因 而可以避免脹氣現象產生。分離大豆蛋白及濃縮大 豆蛋白，經高溫、高壓、擠壓後，形成具有纖維肉 狀組織的大豆蛋白製品，為製造素肉的主要材料來 源。素肉製品的蛋白質含量高於豆腐、豆乾等製品。 這類製品在目前素食界較為流行，如素火腿，對於 初次嘗試素食的人，可以變化多種菜色，更容易入 口。

5 二、蒟蒻製品。富含纖維且低熱量，是體內的清道 夫。 1. 純粹蒟蒻製品：蒟蒻的英文名字 Elephant feet ，意 思是象的大腳。為球根類食物，所含的醣類不容易 被消化，又含有九七 % 的水分，因此熱量非常低。 如：素魷魚、素花枝、素蝦仁、素生魚片等，有特 殊的口感，咬起來非常有勁。 2. 蒟蒻延伸製品：蒟蒻加上麵粉、素肉、香菇等， 可作成更豐富的製品，如：魚丸、甜不辣、貢丸、 火鍋料理等，吃起來幾乎像葷食一般。此類製品因 添加物比例不同，熱量及營養素也稍有不同，有時 添加物較多時，不太吃得出來是素食。

6 三、澱粉類製品。提供熱量，是身體的加油站。 1. 粉類製品：由豆類、薯類、玉米等各類食物磨粉 製成。製品有粉絲、粉皮、涼粉等，其中以綠豆粉 製成的食品質量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法 多樣。 2. 根莖菜類：食用的部分為菜的變態肥大直根或變 態莖，其中大部分富含澱粉、和少量蛋白質等，如 甘薯、山藥、刈薯、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、菱角、 荸薺、南瓜等都是。 3. 種子類：紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆、薏芢、 蓮子、栗子、玉米，這類食物富含澱粉和少量蛋白 質，食法多樣，其特殊的食療功效，也被廣為流傳。

7 四、乳製品。高鈣高蛋白，骨骼強健的大補帖。 1. 起司（或稱乾酪）：將原料乳加入凝乳酵素 使牛奶中之酪蛋白凝結，再種入乳酸菌使之發 酵，經放置一段時間後即成為熟成起司。起司 是一種高度營養的食品，含豐富的蛋白質、鈣、 磷、維生素 A 。 2. 發酵乳：加入細菌使牛乳發酵，因其在牛奶 中生長，使乳糖變成乳酸，而使牛奶變酸，即 是市售的優格。喝牛奶會拉肚子的人，可以多 使用。吃生菜沙拉時將其拿來取代沙拉醬，風 味絕佳，又能補充鈣質。

8 五、油脂類製品。香味及飽足感的來源。 1. 乾豆類：芝麻、腰果、杏仁果、開心果、核 桃仁、瓜子、南瓜子、花生等，這些能夠榨油 的種子類富含油脂和維生素 E ，除了是素食者 主要的油脂來源，而且能夠提供蛋白質，是種 營養豐富的食品，但是食用過量會造成肥胖。 2. 其他類製品：酪梨是一種富含脂肪的水果， 有「森林奶油」之稱，熱量非常高。而沙拉醬 或無蛋沙拉醬，因主要是用沙拉油作成的，所 以熱量也非常高。

9 六、蔬菜類。含豐富的維生素、礦物質及纖維，熱量低，是美 容聖品。 依食用部位不同，可分為下列幾種。 1. 根菜類：如胡蘿蔔、白蘿蔔。 2. 莖菜類：如芹菜、 韭菜花、蘆筍。 3. 葉菜類：如菠菜、油菜、青江菜。 4. 花菜類：如花椰菜、 金針花等。 5. 果菜類：又分為茄果類（如蕃茄、茄子、辣椒等）、瓜果類 （如冬瓜、絲瓜、黃瓜等）。 6. 種子及夾豆類：如長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆。 7. 其他：如芽菜類（如豆芽、黃豆芽）、海產類（如紫菜、海 帶、海菜。為素食者鐵質來源）、食用菌類（如銀耳、黑木耳、 香菇、蘑菇等）。

10 七、 水果類。含豐富的維生素、礦物質及纖維，可以讓 營養均衡。 1. 乾果類：一般常加在素菜中烹調的黑棗、紅棗、葡萄 乾等乾果類，皆屬於水果類食物，其熱量亦不少，礦物 質（如鈣、鐵等）含量豐富。 2. 新鮮水果：完整的新鮮水果，特別是本地產的水果， 含豐富的維生素 C 。如果搾成果汁，因一杯果汁需要很 多分量的水果才夠，不僅熱量高，且纖維都沒有了，所 以儘量不要搾汁來喝。水果可分為高熱量水果，如香蕉、 芒果、榴槤、釋迦皆是，怕胖的人或糖尿病人要注意分 量；中熱量水果，如蘋果、鳳梨、柑橘、芭樂等；低熱 量水果，如蓮霧、西瓜、文旦等。

11 關於油的使用，所有的油，如橄欖油、芥 花油、花生油、苦茶油、麻油等都應該輪 用，因為每一種油含不同的脂肪酸及營養 素，但是沙拉油並不適合高溫油炸，比較 適合油炸的是橄欖油，當然能少用油是最 好。

12 一般素食之食物選擇表 食 物 種 類食 物 種 類可 食忌 食 奶 類 及 其 製 品 脫脂奶、低脂乃及其製品。 全脂奶及其製品，如：奶水、 煉乳、全脂奶粉、乳酪等。 蛋類蛋類：蛋白、雞蛋、鴨蛋等。 豆 類 及麵筋製品 豆製品，如豆腐，豆皮、豆干 、豆簽、素雞、豆醬等。 麵筋製品，如麵腸等。 油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。 五榖根莖類 米、麵、土司、麵包、冬粉、 米粉、餃子皮、餛飩皮、春捲皮、甘 薯、馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆、栗 子等。 炒麵、炒飯、炒米粉、速食麵、燒 餅、油條、煎包、甜鹹麵包等。 蔬 菜 類新鮮蔬菜。 水 果 類除少數含油者外均可。酪梨、橄欖、椰子肉。 點 心 類 蘇打餅乾、登山口糧、紅豆湯、綠豆 湯、桂圓湯、銀耳羹 、糯米圓子、白年糕、甜年糕等。 蛋捲、酥餅、蛋糕、派、各種中西 點、各種糕餅類、八寶飯、巧果、 麻花、雙胞胎 、沙琪瑪、芝麻糊等。 調 味 品 鹽、味精、糖、醋、醬油、蠔油、蝦 醬、番茄醬等。 蛋黃醬、沙拉醬、芝麻醬、 花生醬、沙茶醬、豆瓣醬。 其 他 蜜餞、水果糖、麥芽糖、軟糖 、果凍、茶、蜂蜜。 奶精、油炸粉、炸蠶豆、爆玉米花、 洋芋片、椰子粉、芝麻粉、花生粉、 杏仁霜、牛奶糖、巧克力等。 堅果類，如：瓜子、花生、腰果、 核桃、杏仁等。

13 素食食品的演進 : 以素食食材發展時間早晚來分 1. 第一期 : 豆腐、豆干、豆包、素雞時期 - soy bean, flour; microbiological problem 2. 第二期 : 麵腸時期 - 麵筋 = flour + water, 20 mins; wash in 35-40 ℃ water 3. 第三期 : 菇類時期 - 素肉鬆，素肉燥 4. 第四期 : 蒟蒻時期 - 芋頭科之地下塊莖, 97% water; not digested in stomach, directly to intestine, so no 熱 量 5. 第五期 : 大豆蛋白食品時期 – soy protein, 豆類抽出 物, 種類繁多

14 素食膳食分析 No more 營養不均衡 Overestimation of health risk with vegetarian diet 結論 1. numbers of vegetarian increase 2. health benefits: dietary fibers 膳食纖維, Animal Fat and Cholesterols 3. lower risks of other diseases