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101-2 體控班第三周簡報 熱量控制家. 本周簡介 1. 空熱量食物辨識 2. 認識紅黃綠燈食物.

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1 101-2 體控班第三周簡報 熱量控制家

2 本周簡介 1. 空熱量食物辨識 2. 認識紅黃綠燈食物

3 空熱量食物辨識

4 空熱量食物 = 「零」熱量 ???

5 空熱量食物辨識 「空」熱量並不等於「零」熱量,而是指擁 有高卡路里、低營養素的食物,過去這些低 營養價值的食品多通稱為「垃圾食物」。

6 空熱量食物辨識 「空熱量」是指該食物的熱量來源多僅為 較單一的碳水化合物或蛋白質或脂肪,且 成分中鮮少維生素和礦物質(包括抗氧化 劑),且無膳食纖維,也就是缺乏促進健 康的營養成分。

7 空熱量食物辨識 根據世界衛生組織( WHO )針對全球,公布 了十大空熱量食品(垃圾食物),分別為: 一、油炸類食品-易導致心血管疾病,且含致 癌物質,又會破壞維生素,使蛋白質異性。 二、醃製類食品-易導致高血壓、腎負擔過重、 導致鼻咽癌,又會影響粘膜系統對腸胃有害, 且易得潰瘍、易發炎。

8 空熱量食物辨識 三、加工類肉食品-所謂的加工類肉食品包括 肉乾、肉鬆、臘腸和香腸等,由於這類的食品 多含三大致癌物質之一「亞硝酸鹽」用以防腐 和顯色作用,並含加重肝臟負擔的大量防腐劑。 四、餅乾類食品-所指的不包括低溫烘烤和全 麥餅乾,多數餅乾含有食用酒精和色素過多, 這些對肝臟功能會造成負擔,且餅乾製成時會 破會維生素,為典型的高熱量、低營養成分。

9 空熱量食物辨識 五、汽水可樂類食品-因為汽水可樂這類飲 料多含磷酸、碳酸,會帶走體內大量的鈣, 且含糖量過高,不易解渴,喝後又易有飽脹 感,影響正餐。 六、方便類食品-主要指速食麵和膨化食品, 具高鹽分,且含有損害肝臟的香精和防腐劑, 又只有熱量沒有營養。

10 空熱量食物辨識 七、罐頭類食品-包括魚肉類和水果類罐頭, 其維生素已被破壞且蛋白質變性,亦是高熱 量、低營養成分的食品。 八、話梅蜜餞類食品-和加工類肉食品一樣, 為了達到防腐和顯色作用,會使用三大致癌 物質之一的亞硝酸鹽,且該類食品具高鹽分, 且含損害肝臟的防腐劑和香精。

11 空熱量食物辨識 九、冷凍甜品類食品-例如冰淇淋、冰棒和 各種雪糕,因為此類食品含奶油,極易引起 肥胖,且含糖量過高,易影響正餐。 十、燒烤類食品-其含大量三大致癌物質之 首的三苯四炳,一支烤雞腿相當於 60 支菸的 毒性,且此類食品易導致蛋白質炭化變性, 加重腎臟和肝臟負擔。

12 空熱量食物辨識 在體重控制時期由於需要嚴加把關熱量的 攝取,因此在有限的熱量攝取範圍中,應 該選擇營養豐富的食物。 只有空熱量而缺乏營養素的「垃圾食物」 於現階段應該避免食用。

13 認識紅黃綠燈食物

14 麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐榖類饅 頭、銀絲捲、吐司、小餐包、焙果麵包、法國麵包、蔥麵包、蘋 果麵包、陽春麵、鍋燒麵、冬粉、蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、 烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米、小湯圓 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅、雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起 酥蛋糕、肉鬆麵包、漢堡、披薩、炒麵、炒米粉、不加油包之泡 麵、煎蘿蔔糕、鮮肉湯圓、芝麻湯圓、蘇打餅乾、高纖餅乾 甜八寶飯、鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥 麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條、泡麵、炸地瓜條、炸薯條 ( 馬鈴薯 ) 、 洋芋片、丹麥酥餅、夾心餅乾

15 蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯、豆腐、 豆乾、低糖豆花、低糖豆漿、魚肉 ( 背部 ) 、蝦、海參、蛤、墨魚 等各式海鮮、涼拌海蜇皮、牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉、去皮雞 肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆漿、魚鬆、豬肝、豬心、豬肺等內臟 類、雞翅膀 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭、炸豆包、魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、 蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃、肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、 蹄膀、豬皮、雞皮、鴨皮、培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉 鬆、鹹酥雞、肉醬罐頭、獅子頭

16 脫脂奶、低脂奶、低糖酸凝乳、低糖優酪乳 全脂奶、調味乳、酸凝乳 ( 凝態 ) 、優酪乳 ( 液態 ) 、低脂乳酪 ( 起司 ) 奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油、稀釋乳酸飲料 ( 多多、養 樂多、健健美、比菲多等 ) 、乳酪

17 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 大量油青菜炒、乾扁蔬菜、非油炸乾燥蔬菜片 炸蔬菜、油炸乾燥蔬菜片 ( 乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡 絲等 ) 、油漬筍絲罐頭

18 各種新鮮水果 100 %純果汁 ( 未加糖 ) 、非油炸乾燥水果片、無糖水果片 ( 葡萄乾、 蔓越莓、加州蜜棗等 ) 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞、油炸乾燥水果片 ( 乾燥香蕉片、 乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等 )

19 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品

20 少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖布丁、 低糖紅豆湯、白開水、礦泉水 加糖布丁、洋菜凍 ( 低糖) 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮 點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅、 各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料

21 不加糖飲料 ( 麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等 ) 、白開水 各式加糖飲料、水果水、稀釋果汁、碳酸飲料

22 總結 經由這一周的介紹,我們在選擇食物種類 時,可以避免空熱量食物的攝取,進而選 擇營養豐富食物 ( 綠燈食物 ) ,讓食物的攝取 除了提供熱量以外,更能提供身體代謝機 能所需的營養素及礦物質,符合健康體重 控制的觀念。


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