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1 健康的秘密武器 美體健身瑜珈. 2 何謂瑜珈 一、調息方面 二、調身方面 三、調心方面 四、調食方面.

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1 1 健康的秘密武器 美體健身瑜珈

2 2 何謂瑜珈 一、調息方面 二、調身方面 三、調心方面 四、調食方面

3 3 學習瑜珈好處 A .消除心理不安 B .消除贅肉 C .強化脊椎骨 D .強化性機能 E .解決便秘的痛苦 F .伸展坐骨神經 G .提高注意力,訓練耐力,培養意志力 H .促進血夜循環 I .使呼吸更舒暢,氣血暢通,調和內分泌 J .使頭腦清晰靈活 K .提昇自體免疫系統功能。

4 4 學習瑜珈的注意事項 A .通常初學者的第一課是「呼吸」 B .練瑜珈體位法有一定的程序。 C .基本的禁忌要注意 D .有些擔心自己筋骨僵硬,承受不起種 種瑜珈姿勢,這是沒有必要的顧慮。 E .瑜珈對於降高血壓、減輕背痛、關節 痛等症狀的效果不錯。

5 5 1 、簡易坐 ( 散盤坐 ) 做法: 双腿交叉,左腳壓在右腿下方,右腳壓在左腿下方。挺直背脊 ,收緊下巴。 這是最簡易的坐式。 瑜珈靜坐冥想的坐式

6 6 2 、金剛坐 做法: (1) 曲起双腿,將臀部坐在腳跟上。 (2) 放鬆肩部,收緊下巴,挺直背脊,這樣會減輕腿部的壓力, 腿部自然就不会麻痹。 瑜珈靜坐冥想的坐式

7 7 3 、蓮花坐 做法: (1) 坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,將右腿放在左大腿上,腳心朝上 (2) 再曲起左腿,將左腿放在右大腿上方,脚心朝上 (3) 挺直背脊,收緊下巴,讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上 替代做法:如果腿部疲勞,可換腿再做。 [ 效果:活化髋部、膝關節和腳踝。增加對頭部和胸部區域的血液供應,有 助於使人的身心平和稳定,增强專注力。 ] 瑜珈靜坐冥想的坐式

8 8 瑜珈靜坐冥想的手勢 —— 瑜珈手印 1 、智慧手印 ( Jnana Mudra ) 做法: ( 1 ) 選一種瑜珈靜坐姿勢坐好。 ( 2 ) 双手的姆指和食指互扣,其餘三個手指伸直放鬆。 ( 3 ) 把双手放在膝上,掌心朝上。 [ 效果:有助於身心更加平衡、稳定,意識更專注,使冥想靜坐練習更完善、更 具高質量。 ]

9 9 腹部按摩功 做法: ( 1 ) 蹲下,双手扶於膝上。 ( 2 ) 左腿跪下,臀部坐 於 左腳上。 ( 3 ) 呼氣,双手、双膝保持不動,盡量將上身扭轉 向右侧,下巴盡量靠近右肩兩眼看後方,保持 6 秒鐘。 ( 4 ) 上身慢慢轉回,左腿回到蹲下的姿势,吸氣。 右腿跪下,呼氣,上半身再轉向左侧。 如此反覆,左右侧各做 3 次。 [ 效果:减少頸部贅肉,活化頸椎,放鬆頸部周圍僵硬 的肌肉,按摩腹内臟器,刺激腸胃蠕動,預防便秘。 ]

10 10 貓伸展式 做法: ( 1 ) 双手、双膝和小腿著地,呈動物爬行姿態。 ( 2 ) 吸氣,抬頭上看,收緊背肌,腰部下沉,翹起臀部。保持 6 秒鐘。 ( 3 ) 呼氣,放鬆頸部,垂頭、收缩腹肌,拱起後背,保持 6 秒鐘。 如此反覆,共做 4~8 次。 [ 效果:活化整個脊椎,放鬆肩部和頸部,收緊腹肌,減缓經痛,改善月經 失調和子宫下垂。 ]

11 11 眼鏡蛇扭動式 做法: ( 1 ) 俯卧,双手撑 於 胸兩側。 ( 2 ) 吸氣,双臂伸直,撑起上身,頭向後仰,眼看上方。 ( 3 ) 呼 氣 ,頭部慢慢轉向右侧,双眼注視腳跟,保持 6 秒鐘。 ( 4 ) 吸 氣 ,還原。 ( 5 ) 呼 氣 ,頭部再轉向左侧,兩眼注視右腳跟,保持 6 秒鐘。 以上動作共做 3 次。 替代做法:如果腰部僵硬或有傷病,可選擇 A 、 B 兩種動作來替代。 A : 手 臂支撑於地,缓和腰部的緊張不適感。 B :手臂盡量向前延伸,以缓解對腰部的壓力。 [ 效果:活化頸椎,减少頸部赘肉,按摩腹部内臟,對腸胃尤其有益。 ]

12 12 仰卧嬰兒式 做法: ( 1 ) 仰卧,調整呼吸。 ( 2 ) 吸氣,曲右腿,双手抱住。 ( 3 ) 呼氣,双手用力壓腿,貼近胸、腹部。 ( 4 ) 先吸氣,然後呼氣,同時抬起頭部,讓下巴貼膝,保持幾秒鐘。 ( 5 ) 還原後,換腿再做。左右腿各做 3 次 ( 6 ) 吸氣,曲起双腿,双手抱住,呼氣,壓向胸部。 ( 7 ) 先吸氣,再呼氣,同時抬頭貼膝。 如此反覆,共做 3 次。 [ 效果:伸展頸部右侧,加强頸、腹部肌肉,排除腹部廢氣,減缓便秘症狀。 ]

13 13 半脊柱扭動式 做法: ( 1 ) 坐正,双腿向前伸直,然後曲左腿,將左腿放於右腿上方,腳心朝上。 ( 2 ) 呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳。 替代做法:如果手搆不到,可以借助毛巾或繩子。 ( 3 ) 上身轉向右邊,將右臂盡量收向背部。 ( 4 ) 右手揽住腰的左側。 ( 5 ) 先吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹盡量向左轉,保持 20 秒自然呼吸。 換腿再重複此式。如此反覆,共做 3 次。 [ 效果:伸展、强化頸部肌肉,放鬆肩關節,活化脊椎,預防背痛。 ]

14 14 牛面式 做法: ( 1 ) 金剛坐坐好,調整呼吸。 ( 2 ) 吸氣,右臂上伸,曲肘,呼氣,左手抓右肘,盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間 ( 3 ) 左臂向背後曲起,兩手手指互叩。 ( 4 ) 挺直背脊,目光平視,保持 20 秒,自然地呼吸。 ( 5 ) 左右各做 3 次。鬆手甩動。換另一側再做。 替代做法:如果肩部僵硬,兩手互相勾不到,可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。 [ 效果:加强背部肌肉,靈活腕、肘、肩關節,矯正肩背的歪斜,擴展胸部。 ]

15 15 前伸展式 做法: ( 1 ) 坐正,双腿向前伸直,調整呼吸。 ( 2 ) 双手體後撑地,吸氣。 ( 3 ) 呼氣,收緊腹肌,缓缓讓身體抬離地面,手臂伸直,全身重量落在手和腳上。 ( 4 ) 吸氣,頭部後仰,保持 20 秒,自然地呼吸。 ( 5 ) 身體慢慢落地還原。 如此反覆,共做 3 次。 [ 效果:加强手臂、手腕、腳踝的力量,收緊臂部肌肉,伸展身體前侧,强化臀部、腰 背肌的力量。 ]

16 16 蛇擊式蛇擊式 做法: ( 1 ) 金剛坐坐好,調整呼吸。 ( 2 ) 身体前俯,前额貼地,手臂前伸觸地。 ( 3 ) 曲臂,抬頭,拉高臀部,讓胸部貼近地面。 ( 4 ) 讓身體缓缓的沿地面向前移動。 ( 5 ) 到盡頭後,双臂伸直,將上身撑起来,頭向後仰,眼睛向上看。保持 20 秒,自 然的呼吸。 ( 6 ) 按反過來的顺序做,回到起始狀態。 如此反覆,共做 8 次。 [ 效果:强化手臂力量,收緊臂部肌肉,胸部肌肉也得到强化,活化整個脊椎,纠正輕 微的错位,對月經不規則有輔助療效。 ]

17 17 瑜珈身印 做法: ( 1 ) 將双腿盤成蓮花坐,坐好。 ( 2 ) 双臂背後曲起,双手合十。 ( 3 ) 吸氣,頭向後仰。 ( 4 ) 呼氣,上身缓缓前傾,前额貼地,保持 20 秒,自然地呼吸。 ( 5 ) 直起上身,還原,放鬆手臂和腿部。交換腿的上下位置再做 1 次。 [ 效果:强化手臂肌肉,靈活肩、肘、腕關節,活化髋、膝、踝關節,並且有安定神 經、減缓心率的作用。 ]

18 18 蓮花平衡 做法: ( 1 ) 將双腿盤成蓮花坐,坐好。 ( 2 ) 收緊腹肌,双臂用力將身体撑起来。 ( 3 ) 抬頭,盡量挺直背脊,盡可能長時間维持。 ( 4 ) 落下身體,鬆開双腿,放鬆。 交換腿的上下位置後,再做 1 次。 [ 效果:加强手臂和手腕的力量,收緊臂部肌肉,强化腹直肌。 ]

19 19 加强三角伸展式 做法: ( 1 ) 双腿寬分開,双臂側平展開,右脚尖轉向右側,吸氣。 ( 2 ) 呼氣,彎曲右膝。 ( 3 )上身缓缓向右側彎曲,右手在腳後側扶地,左臂向上伸直,盡量保持双臂上 下 成一直線。 ( 4 )左臂盡量向側伸平,同左側側腰、髋部形成一直線,保持 30 秒,自然呼吸 ( 5 ) 慢慢還原成直立姿態,換邊再做。左右側各做 3 次。 [ 效果:伸展並收緊側腰部,刺激並按摩腹部内部,有助於消化,加强腿部力量。 ]

20 20 掃地式 做法: ( 1 ) 双腿分開略比肩寬,吸氣,双臂上伸。 ( 2 ) 呼氣,上身向左側 45 度方向前傾。 ( 3 ) 前傾到極限,双手扶地。(如果搆不到地,双臂自然下垂也可) ( 4 ) 上身和双臂横移過右側,吸氣。 ( 5 ) 呼氣,双臂伸直,和上身一起沿右側 45 度方向抬起。 ( 6 ) 還原到起始狀態。 ( 7 ) 按反方向順序再做一遍。 左右側各做 3 次。 [ 效果:靈活腰椎,減腰脂,伸展並放鬆背部肌肉,活化脊椎。 ]

21 21 風吹樹式風吹樹式 做法: ( 1 ) 双腿分開與肩同寬,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊椎,抬起腳跟,吸氣。 ( 2 ) 呼氣,身體向左側彎曲到最大限度,腳跟不落。保持數秒。 ( 3 ) 吸氣,還原。 ( 4 ) 呼氣,再彎向右側。 如此反覆,再做 5 次。 [ 效果:消除腰、腹多餘贅肉和腳踝。 ]

22 22 轉軀觸趾式 做法: ( 1 ) 双腿分開到最大的限度,双臂側平,吸氣。 ( 2 ) 呼氣,上身向左側扭轉並俯身前傾,右手盡量搆左腳,左臂向後伸,頭部盡量 向後扭轉,眼睛看左手。吸氣,還原。 ( 3 ) 呼氣,再轉向右侧,重覆上述動作。 如此反覆,共做 12 次。 [ 效果:减少腰部贅肉,柔软腿部韌帶,擠壓按摩内臟,對消化系统有益,並活化頸 椎。 ]

23 23 拉弓式 做法: ( 1 ) 側卧,右臂向上方伸直,彎曲左腿,左手抓住左腳,吸氣。 ( 2 ) 呼氣,上身、頭部盡量上抬,左手將左腳抬高,收緊腰部、腹部,眼睛注視左 腳底。保持 20 秒,自然地呼吸。 ( 3 ) 還原,將腿放鬆,換腿再做。 左右腿各做 3 次。 [ 效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲線。 ]

24 24 拱橋拱橋 做法: ( 1 ) 仰卧,双臂置於體側,調整呼吸。 ( 2 ) 吸氣,曲双膝,腳根盡量接近臀部。 ( 3 ) 呼氣,双手抱腳踝,缓缓的把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持 30 秒,自然 的呼吸。 ( 4 ) 慢慢呼氣,身體落下還原到仰卧姿势,再重覆做一遍。 替代做法:如果手搆不到腳踝,可以讓双手平放在地上。 [ 效果:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。 ]

25 25 舞者之王 做法: ( 1 ) 站正,調整呼吸。 ( 2 ) 吸氣,曲左腿向後抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。 ( 3 ) 呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持 20 秒,自然呼吸 ( 4 ) 呼氣,還原到图( 2 )的姿势,再回到站姿,換腿再做。 左右各做 3 次。 [ 效果:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。 ]


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