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健康體能運動處方 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰. WHY WHAT HOW 坐式生活型態 植物性 動 物 性.

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1 健康體能運動處方 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰

2 WHY WHAT HOW

3 坐式生活型態

4 植物性 動 物 性

5 運動不足症 ( Hypokinetic Diseases ) 冠狀心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛( Low Back Pain ) 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症

6 身體活動、體適能與健康關係圖 身體活動體適能健康

7 基本的健身運動 配合日常生活作息 ----- 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體 活動 ; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的 家事活動等, 可顯著增進健康.

8 健康體適能 ( Health-related Physical Fitness ) 心肺耐力 ( C ardiorespiratory Endurance ) 肌肉適能 -- 肌力與肌耐力 ( Muscular Fitness ) 柔軟性 ( Flexibility ) 身體組成 -- 身體脂肪 ( Body Composition )

9 心肺耐力的運動處方 運動類型:有氧運動 運動強度: – 最大心跳數的 60 ﹪ ~90 ﹪ – 呼吸適當會喘的合理程度 持續時間: 20~60 分鐘 / 次 運動頻數:平均 3~5 天 / 週

10 肌肉適能的運動處方 運動類型: 肌肉用力性的運動 / 重量訓練 反覆次數: 約 10~20 次 / 回合,出現肌 肉適當疲勞程度; 1~3 回合 / 動作 運動頻數: 平均 2~3 天 / 週

11 柔軟性的運動處方 運動類型:靜性伸展操 運動強度:伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間: 10~30 秒 / 次; 反覆 3~5 次 / 動作 運動頻數: – 至少兩天一趟(包括全身大的關節) – 理想是一天 1~3 趟

12 身體組成 體重控制 肥胖 (減少脂肪) 過瘦 (增加肌肉質量)

13 增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練

14 減肥 原則:消耗的能量大於攝取的能量  儘量把握日常生活中任何身體活動的機會,尤 其是步行、走樓梯、一般家事活動  每次持續 30~60 分鐘,普通舒適程度的低衝擊 性有氧運動;至少兩天一次,理想是不至於有 過度疲勞或受傷的危險條件下一天 1~2 次

15 敬請指正 謝謝!


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