1 06/17/2004 十二經脈養生操. 2 目錄 序言 序言 熱身 熱身 0.1 甩手 0.2 拍肩膀 0.3 遊龍功 0.3 遊龍功 第一式肺經脈 第一式肺經脈 第二式大腸經脈 第二式大腸經脈 第三式胃經脈 第三式胃經脈 第四式脾經脈 第四式脾經脈 第五式心經脈 第五式心經脈 第六式小腸經脈.

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1 1 06/17/2004 十二經脈養生操

2 2 目錄 序言 序言 熱身 熱身 0.1 甩手 0.2 拍肩膀 0.3 遊龍功 0.3 遊龍功 第一式肺經脈 第一式肺經脈 第二式大腸經脈 第二式大腸經脈 第三式胃經脈 第三式胃經脈 第四式脾經脈 第四式脾經脈 第五式心經脈 第五式心經脈 第六式小腸經脈 第六式小腸經脈 第七式膀胱經脈 第七式膀胱經脈 第八式腎臟經脈 第八式腎臟經脈 第九式心包經脈 第九式心包經脈 第十式三焦經脈 第十式三焦經脈 第十一式膽經脈 第十一式膽經脈 第十二式肝經脈 第十二式肝經脈 收功 收功 後記 後記

3 3 06/17/2004序言  中國傳統醫學以十二經脈為人體經絡之主體， 其每條經脈都隸屬一個內臟，並彼此互相連繫、 交互影響。  舍妹於青年公園見張老師親授此操，有許多動 作都與日常作習動作相反，認為這些動作應對 身體有所助益，遂自民國八十五年十一月起兄 弟姐妹等即開始學習至今，咸認為效果不錯。  『十二經脈養生操』取自中醫師李家雄於民國 八十二年著 “ 養生操 — 摩登易筋經 ” ，後由張老 師為使動作較為順暢，增加數個動作。個人為 期名符其實、簡單易懂，略為修訂名稱。

4 4 06/17/2004 熱身 -- 0.1 甩手 1. 兩腳一前一後分開、 腳尖微向內呈內八 字 2. 兩手伸直自然擺動、 兩腳順勢輕微擺動 3. 兩腳輪轉換側、動 作如前述 4. 如圖 4. 如圖 0.1 圖 圖 0.1

5 5 06/17/2004 熱身 -- 0.2 拍肩膀 1. 兩腳分開與肩同寬、 腳尖向內呈內八字 2. 屈肘平肩、左手掌 心拍肩膀、右手掌 心拍背後 3. 兩手輪轉換側、動 作如前述 4. 如圖 4. 如圖 0.2 圖 圖 0.2

6 6 06/17/2004 熱身 -- 0.3 遊龍功 1. 兩腳分開與肩同寬、腳 尖向內呈內八字 2. 屈肘平肩、左手掌心向 上環拱胸前、右手掌心 向外環拱背後、左手掌 心向上自胸前、繞至左 脅伸直、以身體為圓心、 左手臂為半徑、劃圓一 圈、左手掌心一直向上、 連續做十八次 3. 兩手輪轉換側、動作如 前述 4. 如圖 4. 如圖 0.3.1 及圖 0.3.2 圖 圖 0.3.2 圖 圖 0.3.1

7 7 06/17/2004 第一式肺經脈 第一式肺經脈 1. 兩腳分開與肩同寬、 腳尖向內呈內八字 2. 屈肘平肩、環拱胸前、 呈含胸拔背狀 3. 手指用力張開、伸直、 腕上翹 4. 膝蓋用力挺直、呼吸 自然 5. 如圖一 圖一

8 8 06/17/2004 第二式大腸經脈 第二式大腸經脈 1. 兩腳分開站法如第 一式 2. 雙腳趾平均用力抓 緊地面 3. 兩手臂向兩側伸展、 掌心向外、五指伸 直張開、手腕用力 上翹 4. 口目極力張開 5. 舌尖輕抵下牙根 6. 如圖二 圖二

9 9 06/17/2004 第三式胃經脈 第三式胃經脈 1. 腿、膝、腰、背挺直、 兩腳分開與肩同寬、腳 尖著地 1. 腿、膝、腰、背挺直、 兩腳分開與肩同寬、腳 尖著地 2. 兩手上舉、掌心向上托 天、肘微貼耳後、五指 張開伸直、兩手中指相 接、手腕翹至極限 3. 舌尖頂上顎、咬緊牙關、 兩眼向上觀 4. 手收回時順指節握拳、 緩慢下降成第一式、再 張開五指緩緩下放 5. 自然呼吸 6. 如圖三 圖三

10 10 06/17/2004 第四式脾經脈 第四式脾經脈圖四之一 3. 意念灌注鼻尖、調節呼吸 4. 手掌由上下鉤、變為上托下 撐 ( 如圖四之二 ) 5. 兩手輪轉換側、動作如前述 6. 收功時兩手先擔平、再至第 一式、然後放下 圖四之一圖四之二 1. 先右手舉高掌至極限、掌心 向下覆蓋於頭頂、手腕用力 下鉤、另一手在下、伸直置 於背後、掌心向上、手腕上 鉤 ( 如圖四之一 ) 2. 眼上觀 ( 意境為由掌觀注眼 )

11 11 06/17/2004 第五式心經脈 (1/2) 第五式心經脈 (1/2) 1. 兩腳分開與肩同寬、腳尖 微向內、呈內八字 1. 兩腳分開與肩同寬、腳尖 微向內、呈內八字 2. 腿、膝、腰、背挺直、頸 項豎正、直、兩眼蹬大、 怒目前看、咬緊牙關、舌 尖抵上顎 3. 兩手掌用力前推 、五指張 開 、手腕上翹 ( 如圖五之 一 ) 4. 依前式變為兩手指尖相對 、 兩手中指與無名指互相接 觸 ( 如圖五之二 ) 圖五之一 圖五之二

12 12 06/17/2004 第五式心經脈 (2/2) 第五式心經脈 (2/2) 兩腳分開與肩同寬、腳尖微向 內、呈內 5. 兩腳分開與肩同寬、腳尖微向 內、呈內 6. 雙手指尖向前合攏、收回至胸前、 再推出至極限分開、手腕左右 翹 ( 如圖五之三 ) 7. 依前式指尖向下 ( 如圖五之四 ) 8. 收功時先將兩手腕上翹、掌心相 對、指尖向上、兩肘略平、先 吸氣、同時用力將雙手收到胸 前成半環狀、再呼氣並將雙掌 用力前推 ( 指尖向上、兩手姆指 微微接觸 ) 9. 依上式、收回吸氣、推出呼氣、 連續做七次、然後兩手握拳左 右分開放下 圖五之三 圖五之四

13 13 06/17/2004 第六式小腸經脈 第六式小腸經脈 1. 兩腳一前一後分開、 前弓後箭、後腿挺直 2. 兩手握拳、右腳在前、 則右手在前、左手在 後、兩眼注視拳眼 ( 大 姆指與食指間之虎口 ) 3. 兩膀用力、兩肘各皆 成九十度角度 ( 如圖六 ) 4. 兩拳兩腿輪換 圖六.1 右手在前 圖六.2 左手在前

14 14 06/17/2004 第七式膀胱經脈 第七式膀胱經脈 1. 雙手在背後相互扣緊、先 右手在上、左手在下、上 掌心向背、下掌心向外、 轉頭向左看 ( 如圖七之一 ) 圖七之一圖七之二 2. 依前式、放開雙手、改握拳、 兩肘各呈九十度彎曲、右手 橫置腦後、左手橫置腰際、 頭仍向左轉 ( 如圖七之二 ) 3. 依前轉換兩手操作

15 15 06/17/2004 第七式膀胱經脈 第七式膀胱經脈 4. 前彎後仰 雙手自背後合掌上翻、 小指邊緣貼背 ( 如圖七 之三 ) 以行俯仰、前俯 時吐氣、後仰時吸氣、 共作七次 ( 一呼一吸為 一次 ) 雙手自背後合掌上翻、 小指邊緣貼背 ( 如圖七 之三 ) 以行俯仰、前俯 時吐氣、後仰時吸氣、 共作七次 ( 一呼一吸為 一次 ) 圖七之三.1 俯式 圖七之三.2 仰式

16 16 06/17/2004 第八式腎臟經脈 第八式腎臟經脈 1. 雙腳分開下蹲、脊背 挺直、上身向兩腿間 前傾、 腳十趾抓地如 虎踞 1. 雙腳分開下蹲、脊背 挺直、上身向兩腿間 前傾、 腳十趾抓地如 虎踞 2. 舌尖用力頂上顎、雙 手五指張開、如鷹爪 下按、兩腕用力上翹 3. 雙眼用意境注視牙齒、 口微開、用鼻吸口呼、 收下顎 ( 如圖八之一 ) 圖八之一正面 圖八之一背面

17 17 06/17/2004 第八式腎臟經脈 第八式腎臟經脈 4. 依前式、兩手繞膝至 後小腿處、正反相扣 ( 如圖八之二 ) 5. 依前式放開右手、繞至 背後與左手相扣、頭轉 向左後、用目看兩手相 握處 ( 如圖八之三 ) 6. 依前式換手做 圖八之二 圖八之三正面 圖八之三背面

18 18 06/17/2004 第八式腎臟經脈 第八式腎臟經脈 7. 將雙手自兩小腿後繞至 腿前、肘彎貼緊小腿 側、兩手相重疊或指 尖接觸、柔軟度不夠 者兩手距離較大、不 要緊、久之自會進步 ( 如圖八之四 ) 8. 依式兩手捧腮、雙肘使 觸地面 ( 如圖八之五 ) 圖八之四 圖八之五

19 19 06/17/2004 第八式腎臟經脈 第八式腎臟經脈 9. 手腕運動 9.1 兩手交叉、掌心相對、 握拳由內向外翻轉、再 由外向內還原、連續三 次、換手依法做三次 ( 如圖八之六 ) 圖八之六.2 圖八之六.1 圖八之六.3

20 20 06/17/2004 第八式腎臟經脈 第八式腎臟經脈 9. 手腕運動 9.2 先右手在下、左手在上、 兩手指互鉤屈肘、將右 肘尖穿過左肘彎、然後 將右手向左下方輕拉 ( 如圖八之七 ) 、依前式 換手操作、將左手向右 下方輕拉 圖八之七

21 21 06/17/2004 第八式腎臟經脈 第八式腎臟經脈 9. 手腕運動 9.3 雙手手指交叉、掌心向 下觸地 ( 如圖八之八 ) 、 再將雙手由內翻向外、 掌心觸地、反覆做數次 圖八之八

22 22 06/17/2004 第八式腎臟經脈 第八式腎臟經脈 10. 上下蹲 如圖八之六雙手指反交 叉握拳上舉、夾耳後、 上身保持正直後、蹲下、 起立 ( 如圖八之九 A 起立、 B 蹲下 ) 如圖八之六雙手指反交 叉握拳上舉、夾耳後、 上身保持正直後、蹲下、 起立 ( 如圖八之九 A 起立、 B 蹲下 ) 圖八之九 A 起立 圖八之九 B 蹲下

23 23 06/17/2004 第九式心包經脈 第九式心包經脈 1. 手掌張開、兩肘各呈 九十度彎曲、右手橫 置胸前、左手橫置腰 際、頭向左轉 、右手 掌心向上向前翻掌、 左手掌心向背向下翻 掌、 轉頭向左看 ( 如圖 九 ) 2. 左右手輪換操作 圖九

24 24 06/17/2004 第十式三焦經脈 第十式三焦經脈 1. 兩腳前後分開呈丁字形蹲 下、身體稍似前傾 1. 兩腳前後分開呈丁字形蹲 下、身體稍似前傾 2. 兩腳前腿屈 ( 膝與地略保垂 直 ) 、後腿伸直 ( 腳跟著地 ) 3. 雙手 著地 ( 手指伸開、手 指地弟一節彎曲、如雞爪 抓地 ) 、頭頸用力上翹 ( 如 圖十之一 ) 4. 依前式後腳往後拉開 ( 如圖 十之二 ) 5. 兩腳輪換操作 圖十之一 圖十之二

25 25 06/17/2004 第十式三焦經脈 第十式三焦經脈 6. 依前式後腳收回、雙 腳併攏、彎腰向前、 雙手著地如前式、腳 跟提起 ( 如圖十之三 ) 7. 依前式雙腳腳尖上翹 ( 如圖十之四 ) 如圖十之三如圖十之四

26 26 06/17/2004 第十一式膽經脈 第十一式膽經脈 1. 兩腳分開與肩同寬呈 內八字形、兩手一齊 捧頭、掌心從耳後掩 蓋雙耳、使聽不到外 聲 1. 兩腳分開與肩同寬呈 內八字形、兩手一齊 捧頭、掌心從耳後掩 蓋雙耳、使聽不到外 聲 2. 舌尖抵上顎、咬緊牙 關、彎腰到雙膝縫間、 頭頸用力上翹 ( 如圖十 一之一 ) 3. 依前式、以左肘尖觸 右腿、右肘尖觸左腿 圖十一之一

27 27 06/17/2004 第十一式膽經脈 第十一式膽經脈 4. 兩腳蹲下、左腿側出、 雙手指反交叉握拳向 右前伸 ( 如圖十一之二 ) 5. 身體與地面平行、放開 雙手、以右手摸左足、 左手自右脅下穿出扶 右脅、頭向左腿接近、 左右輪作、做法相反 ( 如圖十一之三 ) 圖十一之二 圖十一之三

28 28 06/17/2004 第十一式膽經脈 第十一式膽經脈 5. 拉肩膀 雙手指背後交叉、彎腰、 儘量向前伸 ( 如圖十一 之四 ) 雙手指背後交叉、彎腰、 儘量向前伸 ( 如圖十一 之四 ) 圖十一之四

29 29 06/17/2004 第十一式膽經脈 第十一式膽經脈 6. 扭膝蓋 兩手覆膝、先向左扭 膝數圈、再向右扭膝 數圈 ( 如圖十一之五 ) 兩手覆膝、先向左扭 膝數圈、再向右扭膝 數圈 ( 如圖十一之五 ) 7. 扭腰 兩手扶腰先向左扭腰 數圈、再向右扭腰數 圈 ( 如圖十一之六 ) 兩手扶腰先向左扭腰 數圈、再向右扭腰數 圈 ( 如圖十一之六 ) 圖十一之五 圖十一之六

30 30 06/17/2004 第十二式肝經脈 第十二式肝經脈 1. 兩腳分開與肩同寬、腳尖 微微向內呈內八字形站立 1. 兩腳分開與肩同寬、腳尖 微微向內呈內八字形站立 2. 脊背挺直、俯身前彎呈九 十度、臀部上翹、昂頭抬 肩、兩眼上看、手臂伸直 下垂、五指張開、翹腕、 使手與臂成九十度 ( 如圖十 二之一 ) 3. 兩腳跟提起、同時吸氣 ( 腹 式 ) 、手腕用力內抓 ( 如圖 十二之二 ) 4. 兩腳跟放下、頓腳同時呼 氣 、手腕外翹 5. 以上 3 、 4 式一吸一呼為一 次、共做二十一次 圖十二之一 圖十二之二

31 31 06/17/2004 第十二式肝經脈 第十二式肝經脈 6. 依前式 左右手分別下按 ( 先左 手後右手 ) 、最後之手 ( 左手 ) 著地、共做七次 ( 如圖十二之 三、四 ) 7. 然後將身體站直、雙手合掌上舉、 腳跟離地、同時吸氣、雙手放下、 腳跟著地、同時呼氣、一吸一呼 為一次、共做七次 ( 如圖十二之 五 ) 圖十二之三 圖十二之四 圖十二之五

32 32 06/17/2004 收功 — 坐功或站功 收功 — 坐功或站功 坐功 1. 盤膝：有雙盤、單盤、或兩腿交 叉 ( 方便坐 ) 、或兩腿彎曲、一前 一後平置身前 ( 改良的緬甸坐式 ) 等均可、不宜過份勉強 2. 全身的穩定基底、由臀部與兩膝 形成一個三角形 3. 上身保持正直、兩手重疊、置放 膝上、兩手姆指互相接觸、身 體放鬆、眼微閉、下顎微收、 舌尖輕抵上牙齦、心情保持愉 快、排除雜念、呼吸深長、均 勻、順暢、不可聳肩、如係椅 坐時、兩手亦可分置兩膝

33 33 06/17/2004 收功 — 坐功或站功 收功 — 坐功或站功站功 如場地不適坐功、亦可 改為站立、即兩腳靠 攏、身體自然直立、 左手掌心向上、右手 握空拳、拳眼向上、 置於左掌心、其餘要 領與坐功同 如場地不適坐功、亦可 改為站立、即兩腳靠 攏、身體自然直立、 左手掌心向上、右手 握空拳、拳眼向上、 置於左掌心、其餘要 領與坐功同

34 34 06/17/2004後記  封面即青年公園張老師，穿黃色衣服即目前在青年公園 之示範老師，後面幾式則在竹東內彎山上拍攝，也是在 青年公園練習已有八年之女士。每天早上 7:20 在青年公 園健康步道旁就可以看到一群人在練習。  太極拳、瑜珈術、元極舞及十二經脈養生操都是很好的 養生操，有不少人打太極拳、做瑜珈術及元極舞與練習 十二經脈養生操都非常有效，唯最重要是執行力。  希望各位選擇對自己有用的養生操，每日勤加練習，鍛 鍊身體。最後， 祝 身心愉快 事事如意！