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從專業醫療到無限關懷!從專業醫療到無限關懷! 產後運動 ◎目的 : 產後腹肌鬆弛,做合宜的運動可以 幫助肌肉收縮,保持身材,促進產後子 宮復原。 ◎注意事項 : 1. 以循序漸進由少至多,量力而為的方 式持續進行。 2. 有特殊情況或手術生產者宜先請教醫 師後再執行。 3. 需每天做,最好固定一個時間如早上.

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1 從專業醫療到無限關懷!從專業醫療到無限關懷! 產後運動 ◎目的 : 產後腹肌鬆弛,做合宜的運動可以 幫助肌肉收縮,保持身材,促進產後子 宮復原。 ◎注意事項 : 1. 以循序漸進由少至多,量力而為的方 式持續進行。 2. 有特殊情況或手術生產者宜先請教醫 師後再執行。 3. 需每天做,最好固定一個時間如早上 或晚上做,至少做到產後 2 個月。 4. 選擇適當的時機,勿在飯前 、 飯後 1 小時或睡前實施 , 做完後要有適當的 休息。 5. 每天實施前要先排空膀胱,選擇硬板 床或地板,做完後要補充足夠的水 份。

2 一、凱格爾氏運動 時間 : 產後立即可做。 目的 : 可以使肌肉強壯有力, 以改善頻尿及尿失 禁的情況, 更進一步可以達到改善骨盆底 部鬆弛的下腹痛、下腹脹、腹部下墜感 等症狀。 做法 :1. 如忍大小便般收縮會陰、尿道、肛門, 收縮 5 秒,再慢慢放鬆所有肌肉。 二、呼吸運動 時間 : 產後第 1 天開始。 目的 : 促進血液循環,加強腹肌。 做法 :1. 平躺仰臥,全身放輕鬆 。 2. 用腹部力量深吸一口氣,使腹部凸 出,盡量擴張胸部。 3. 用力收縮腹肌,緩緩將氣呼出,持續 3-15 秒,下背部緊貼住地板,然後放鬆 。 4. 開始時每次做 2 下,慢慢增加到 10 下。

3 三、觸膝運動 時間 : 產後第 2-3 天開始。 目的 : 加強腹肌,放鬆背部和頸部肌肉。 做法 :1. 平躺仰臥,兩膝彎曲,深吸一口氣。 2. 吐氣時將頸肩緩緩抬起,以雙手觸膝。 3. 慢慢恢復原位,全身放輕鬆。 4. 開始時每次做 2 下,慢慢增加到 10 下。 四、雙膝側轉運動 時間 : 產後第 3-5 天開始 目的 : 強化臀部肌肉,減少背痛。 做法 :1. 平躺仰臥,兩膝彎曲 。 2. 兩肩及兩腳腳掌貼住地面,兩膝合併往 右倒下到碰觸地面為止。 3. 慢慢將雙膝回復原位 , 再往左倒下到 碰觸地面為止。 4. 開始時每次做 2 下,慢慢增加到 10 下。 5. 此運動亦可單腳進行,兩腳輪流 。

4 五、腿部運動 時間 : 產後第 5-7 天開始 目的 : 促進子宮收縮,加強腹肌,恢復腿部曲線。 做法 :1. 平躺仰臥,雙手平放兩側。 2. 先將左右腳輪流向上舉起,膝蓋須挺直 ,腳尖伸直,各做 5 下。 3. 將雙腳一齊舉起,注意用腹肌操作,不 要用手。 六、臀部運動 時間 : 產後第 9 天開始。 目的 : 促進子宮復舊,腹肌收縮及骨盆肌肉收縮。 做法 :1. 平躺仰臥,手腳伸直,手掌貼身邊 ,

5 2. 將一腿舉起,使足部貼近臀部, 大腿 靠近腹部,再伸直放回床面。左右腿輪 流各做 5 下。 七、收縮會陰運動 時間 : 產後第 10 天開始。 目的 : 加強尿道口、陰道口、骨盆肌肉張力防 止子宮膀胱和陰道鬆弛。 做法 :1. 仰臥床上,雙手伸直平貼床面。 2. 兩腳彎曲張開與肩同寬,腳跟後縮, 將臀部抬離床面。 3. 兩膝合併同時收縮臀部肌肉,保持此姿 勢 1-2 分鐘,重複 5-10 下。

6 八、子宮收縮運動 ( 膝胸臥勢 ) 時間 : 產後第 2 週開始。 目的 : 恢復子宮位置。 做法 :1. 兩膝分開與肩同寬,跪伏床上。 2. 胸與肩儘量貼近床面,腰部要挺直,臀 部高舉,收縮肛門。 3. 每天由不到一分鐘開始,至保持此姿勢 數分鐘。 九、腹部運動 ( 仰臥起坐 ) 時間 : 產後第 15 天開始,剖腹產腹部運動宜產後 6 週後作。 目的 : 加強腹肌,減少腹部贅肉 。 做法 :1. 仰臥床上,雙手交叉放在後腦,用腰腹 力量使身體坐起,反覆數次。 2. 注意不可移動腳部,膝蓋彎曲 ■地址 ∕ 台中市中港路三段 118 號 ■電話 ∕ ( 04 ) 24632000 ■電腦語音掛號 ∕ ( 04 ) 24632250 ■人工預約掛號 ∕ ( 04 ) 24631166 ■網址 ∕www.ccgh.com.tw 2012.6.20 修 uc1422


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