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單位 成員 衛保組陳德姁營養師、鄭惠貞組員 食營系高美丁老師、翁瑤棽老師、黃雅鈺助教 體育室蕭玉琴老師、張維嶽老師 校外專家黃麗如老師 營養小助教黃羿雯、朱容葦、蔡佳亘、莊琇君、張慈玲 聯絡電話: 衛保組: 04-26328001 # 11230 、 11234 黃助教: 04-26328001.

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3 單位 成員 衛保組陳德姁營養師、鄭惠貞組員 食營系高美丁老師、翁瑤棽老師、黃雅鈺助教 體育室蕭玉琴老師、張維嶽老師 校外專家黃麗如老師 營養小助教黃羿雯、朱容葦、蔡佳亘、莊琇君、張慈玲 聯絡電話: 衛保組: 04-26328001 # 11230 、 11234 黃助教: 04-26328001 # 15344 聯絡電話: 衛保組: 04-26328001 # 11230 、 11234 黃助教: 04-26328001 # 15344

4 活動 週次 日期 時間活動內容活動地點 / 講師 1 3/6( 四 ) 15:00-17:00 始業式及課程介紹 【飲食講座控制一】 體重控制起跑點 - 體重控制原則與食物分類 任垣樓 204 衛保組陳德姁營養師 2 3/13( 四 ) 15:00-17:00 【運動課程一】體重控制運動介紹 體育館多功能教室 體育室張維嶽老師 3 3/20( 四 ) 15:00-17:00 【飲食控制講座二】 體重控制決勝點 - 食物代換與食物熱量認識介紹 任垣樓 204 黃文萱營養師 4 3/27( 四 ) 15:00-17:00 【運動課程二】 體育館多功能教室 NIKE 有氧黃麗如老師 4/3( 四 ) 放假 5 4/10( 四 ) 15:00-17:00 【飲食控制講座三】 體重控制進階篇 - 外食技巧與飲食行為之改變 任垣樓 204 食營系翁瑤苓老師 4/17( 四 ) 期中考週 6 4/24( 四 ) 15:00-17:00 【運動課程三】 體育館多功能教室 體育室蕭玉琴老師 7 5/1( 四 ) 15:00-17:00 【運動課程四】 體育館多功能教室 體育室張維嶽老師 8 5/6-7( 二 - 三 ) 08:00-17:00 體位班後測、量體重、體脂肪及血液檢查衛保組辦公室 5/15( 四 ) 15:00-17:00 結業式任垣樓 204

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10 熱量攝取( Intake ) 熱量消耗( Output )

11 「少吃多動」:均衡飲食與規律運動  飲食控制和運動相輔相成,才能發揮最大的效 果。  少吃高熱量、高油脂、高糖的食物並配合有氧 運動,才能消耗脂肪、增加肌肉彈性及維持骨 密度。  減重期間,減少熱量攝取會造成基礎代謝率降 低,必須藉由運動維持或提高人體基礎代謝率, 飲食與運動雙管齊下可達到最佳效果。

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13 健康減重原則:  每消耗 7700 大卡,就會減少 1 公斤體重。  每天減少 500 大卡熱量(減少攝取 300 大卡,利 用運動多消耗 200 大卡),一週就可以瘦 0.5 公 斤,這才是健康減重的方式。  成人減重計畫,男性熱量至少 1500 大卡,女性 至少 1200 大卡,否則容易發生微量元素不足的 情況。

14 1. 設定目標跟獎勵,用著堅定無比的心,相信 自己辦得到! 合理設定短、中及長期目標。 身材好棒 VS 你好瘦。 2. 先從用對的態度量體重開始! 量體重最好時間:起床如廁後,衣物單薄情況下 測量。 試著把體重當成一個參考數據,不要被體重數字 過度影響減肥中的心情。 每週測量一次體脂肪。 3. 讓自己睡飽是變瘦的第一步!

15 4. 學會怎麼多喝水是變瘦的第二步! 喝水好時機:早上起床空腹、飯前及運動後。 分批喝水,每次不超過 300cc ,每日盡量喝足 1500cc-2000cc 的水量! 減重中盡量不喝果汁跟含糖飲料。 以白開水、礦泉水、檸檬水、茶包、無糖茶飲 料、無油清湯等取代高糖高油的飲品。

16 5. 改變飲食方式是變瘦的關鍵! 先飲後食: 先喝清湯再吃涼拌或燙青菜,然後再吃其他菜餚,可增 加飽足感。 細嚼慢嚥: 人類進食需 20 分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中 樞,才有飽足的感覺,切忌狼吞虎嚥。 定食定量、均衡飲食: 先從「三餐吃飽」開始,養成避免因為飢腸轆轆、或者 貪食而額外攝取點心與零食的壞習慣,接著再養成「用 餐八分飽」的良好飲食習慣。

17 5. 改變飲食方式是變瘦的關鍵! 愛用低卡食物或代糖產品: 若真的想吃零食或宵夜,請選擇無油蔬菜、番茄、水 煮高麗菜湯、川燙地瓜葉、涼拌海帶絲、滷菜頭等。 想吃甜食的人可多選擇添加代糖之仙草、愛玉、洋菜 果凍、無糖口香糖、 Zero 可口可樂等產品。 多選擇天然食材: 天然食材,例如:黑木耳,蔬菜,蒟蒻,山藥,堅果, 豆類,豆腐,雞肉,魚肉等體積大熱量低的食物 減重日記天天記錄: 藉著每天的記錄來觀察自己體重之變化及其原因,是聚 餐活動太多?還是月經期影響體重?或著睡眠不足?還 是好多天沒便便?

18 6. 適量恰好的運動是加速瘦的油門! 『健人就是腳勤』 每天 30 分鐘 -1 小時的運動已足夠。 選擇自己喜歡的運動。 推薦運動:快走、有氧舞蹈、游泳 … 等。

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