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第三堂課 健康餐盤與各類營養素介紹 何瓊玲 營養師.

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1 第三堂課 健康餐盤與各類營養素介紹 何瓊玲 營養師

2 103年度清水區農會四健推廣教育 第3單元 06/20(五)PM1:20-2:50 第三單元題目: 1.食物營養成分(營養素對對碰學習單)
各類營養素介紹 各類營養素對身體機能影響 健康餐盤 1.食物營養成分(營養素對對碰學習單) 2.健康米食DIY

3 9~12歲營養

4 五大類營養素

5 五穀根莖類 主要功能:提供人體熱量的主要來源 醣類、 維生素B1 主要提供醣類及 b1及一部份蛋白質。
五榖根莖類 /吃的份量:吃最多 /主要功能:熱量主要來源 營養素:醣類、植物性蛋白質、維生素B群 食物來源:飯、麵、麥片、玉米;蕃薯、芋頭等根莖類;麵包、吐司、饅頭等。 主要提供醣類及 b1及一部份蛋白質。 若選擇全榖類,則含維生素B群及豐富纖維素。

6 醣 類 ‧供給熱能 = 4大卡/克 ‧節省蛋白質的功能。 ‧幫助脂肪在體內代謝。 ‧形成人體內的物質。 ‧調節生理機能。 食物來源:
醣 類 是日常飲食中熱量的主要來源,也是身體熱量來源的首選。 ‧供給熱能 = 4大卡/克 ‧節省蛋白質的功能。 ‧幫助脂肪在體內代謝。 ‧形成人體內的物質。 ‧調節生理機能。 食物來源: 米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、 蕃薯、芋頭、甘蔗、蜂蜜、果糖等

7 主要功能: 建構身體組織,和修補身體細胞組織,維持正常新陳代謝,增強免疫力
豆.魚.肉.蛋類 主要功能: 建構身體組織,和修補身體細胞組織,維持正常新陳代謝,增強免疫力 蛋白質、 維生素B1 、磷 主要功能:建構身體組織,維持正常新陳代謝,增強免疫力 營養素:要提供蛋白質。質蛋白質、維生素B群、礦物質 食物來源:海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.

8 蛋白質 ‧供給熱能 (4大卡/克) ‧維持人體生長發育,構成及修補細 胞、組織之主要材料。 ‧調節生理機能。 食物來源:
是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素。 ‧供給熱能 (4大卡/克) ‧維持人體生長發育,構成及修補細    胞、組織之主要材料。 ‧調節生理機能。 食物來源: 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。

9 脂 肪 供給熱能 = 9大卡/克 幫助脂溶性維生素的吸收與利用。 增加食物美味及飽足感。 食物來源: 大豆油、玉米油、花生油、豬油、
脂 肪 是高熱量的來源提供必須脂肪酸,協助脂溶性維生素吸收 ,維持正常生理代謝。 供給熱能 = 9大卡/克 幫助脂溶性維生素的吸收與利用。 增加食物美味及飽足感。 食物來源: 大豆油、玉米油、花生油、豬油、 牛油、奶油、人造奶油、麻油等

10 油脂類 主要功能: 提供必需脂肪酸、熱量 脂肪
油脂類:提供熱量、必須脂肪酸,協助脂溶性維生素吸收,維持正常生理代謝。含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶性生素( 維生素A.D.E.K ),但並非最佳來源。 脂肪

11 魚油的營養價值 魚肉的脂肪中含有優質不飽和脂肪酸Omega-3,指的就是魚油中的DHA 和EPA
要挑選新鮮魚類,並盡量用蒸、煮的烹調方式,才能吃出“頭腦聰明、骨骼強壯、眼睛雪亮”喔!

12 礦物質 構成身體細胞的原料: 如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。 調節生理機能:
構成骨骼及牙齒及維護其健康,幫助神經傳導,維持正常新陳代謝,酸鹼平衡。 礦物質 構成身體細胞的原料: 如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。 調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡,調節滲透壓,心臟肌肉收縮,神經傳導等機能。 鈣、磷、鐵、鉀、鈉、氯、氟、碘、銅、鎂、硫、鈷、錳

13 奶類 主要功能: 保持牙齒、骨骼強壯 蛋白質、 鈣、 維生素B2 參考資料:行政院衛生署食品資訊網. 主要提供蛋白質及鈣質。
主要功能: 保持骨頭,牙齒健康堅固,儲存骨本,有效預防骨質疏鬆症,骨折 營養素: 鈣質、維生素B2、維生素D 食物來源:鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等。 主要提供蛋白質及鈣質。 蛋白質、 鈣、 維生素B2 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.

14 鈣( Calcium ) 鈣( Calcium )是人體中必需的礦物質,人體內99% 的鈣質是存在於骨骼與牙齒內,而其餘的1% 則在血液和體內各個組織中,鈣質對於發育中寶寶的骨骼結構、支撐全身和體內代謝是相當重要的,身體內的每一個細胞、生理機能運作與維繫人體健康等都需要鈣的參與。 鈣對人體來說具有以下功能:凝血功能、神經傳導、肌肉收縮與反應、維持體內酸鹼平衡、細胞分裂繁殖與功能展現、參與體內分泌系統、消化系統以及生殖系統等各種運作。 資料來源:http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2560#.UeEOskEwd51

15 資料來源:http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2560#.UeEOskEwd51

16 維生素 脂溶性維生素:能溶解於脂肪者 維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 水溶性維生素:能溶解於水者
可促進生長,維護正常的生理機能 脂溶性維生素:能溶解於脂肪者 維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 水溶性維生素:能溶解於水者 維生素B1、維生素B2、維生素B6、 維生素B12、菸鹼酸、葉酸、維生素C。

17 蔬菜類 主要功能: 預防便秘,促進新陳代謝 維生素C、 膳食纖維 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.
蔬菜類 : / 吃的份量:多吃些 /主要功能:預防便秘 、抗氧化物質、 營養素:纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源:各種綠色蔬菜,白色蔬菜、黃色紫色蔬菜, 如:蕃茄、茄子、 瓜類、筍類等。 通常深綠色、深 黃色的蔬菜含維生素及礦物 質的量比淺色蔬菜多。主要提供維生素、礦物質及 膳食纖維。 維生素C、 膳食纖維 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.

18 水果類 主要功能: 維持身體健康,促進新陳代謝、增強抵抗力 醣類、 維生素C 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.
水果類 : 吃的份量:每天吃一些 /主要功能:維持細胞健康,代謝正常,增強抵抗力 營養素:纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質及部分醣類 食物來源:芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。 醣類、 維生素C 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.

19 水在人體中的功能 促進腸胃蠕動 調節體溫、調節酸鹼平衡 潤滑器官組織、延緩老化、皮膚變好…等 幫助新陳代謝 溶解營養素 清除老舊廢物
是體內最好的潤滑劑和溶劑,體內有很多物質必須溶於水中才可以反應,因此也是人體不可或缺的營養素之一。 促進腸胃蠕動 調節體溫、調節酸鹼平衡 潤滑器官組織、延緩老化、皮膚變好…等 溶解營養素:水是極佳的溶劑! 經消化液分解成小分子的營養素溶於水中 ,被小腸吸收後送入血液循環,藉由水分的幫助,血液可以輕易運送營養素與氧氣至全身各處。 清除老舊廢物(排毒): 水是人體的清道夫,可排除體內毒素與新陳代謝後的廢物。 幫助新陳代謝 溶解營養素 清除老舊廢物

20 食物份量代換 臺中榮總嘉義分院

21 依照自己可以食用的份量放入餐盤 臺中榮總嘉義分院

22 我的健康菜單 我的健康餐盤 為符合營養均衡、食物多變化的原則,以及降低飲食中飽和性脂肪的攝取量
豆製品2份/週以上,包括毛豆、黃豆、黑豆或其製品 (如豆腐、豆乾、干絲、百頁、豆皮) ;魚類供應至少1份/週; 我的健康菜單

23 我的健康餐盤 深色蔬菜則是必須超過0.5~0.75份/餐(約1/4~3/4碗)。 我的健康菜單

24 飯菜肉體積比例321,一般來說,完美比例重要的三種營養素來源,就是「五榖根莖類」、「蔬菜類」和「蛋豆魚肉類」,所以黃金比例就是每餐需3 倍的「五榖根莖類」、2  倍的「蔬菜類」、1 倍的「蛋豆魚肉類」

25 「餐餐黃金321,健康八分飽」! 資料來源:董氏基金會
運用「飲食黃金比例321」來打飯菜,,只需要記住「餐餐321,健康八分飽」!飯菜肉體積比例321,一般來說,完美比例重要的三種營養素來源,就是「五榖根莖類」、「蔬菜類」和「蛋豆魚肉類」,所以黃金比例就是每餐需3 的「五榖根莖類」、2的「蔬菜類」、1 的「蛋豆魚肉類」 資料來源:董氏基金會

26 朋友要注意!! 同ㄧ類食物中所有的三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)含量相似,但是維生素和礦物質並不相同
在同ㄧ類食物中經常變換或包含多種食物種類,更能確保攝取到各種營養素。

27 六大類食物及營養素—有獎問答 醣類、 維生素B1 蛋白質、 鈣質、 維生素B2 食物類別 主要營養成分 主要生理功能 五穀根莖類 奶類
(米、麵、 雜糧、全麥) 奶類 醣類、 維生素B1 提供人體熱量的主要來源 保持牙齒、骨骼健康, 預防骨質疏鬆 蛋白質、 鈣質、 維生素B2

28 學習單~動動腦

29 果香五穀飯丸子 DIY 果香五穀飯丸子 材料(10人份) 五穀米600公克 素鬆100公克 綜合堅果葡萄乾 小黃瓜絲、紅蘿絲 紅毛苔

30 健康餐點制作 --果香五穀飯丸子 做法: 將五穀米泡水3小時後加水入電鍋煮熟,稍涼後備用
健康餐點制作 --果香五穀飯丸子 做法: 將五穀米泡水3小時後加水入電鍋煮熟,稍涼後備用 將蔓越莓乾半入五穀飯中,將香鬆、小黃瓜絲包入飯糰中即可 也可以做成自己喜歡的造型喔。

31 9~12歲營養 豐盛早餐不可少,份量足夠 精神好 在地當季蔬果好,新鮮營養 助成長 低脂乳品優先選, 頭好壯壯牙健康
豆魚肉蛋不過量,慎選食材 不貧血 少喝飲料多喝水,消化吸收 都靠它 高油零食少進門,營養標示 不忽視

32 謝  謝  聆  聽 THANK YOU 營養師 關心您的健康


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