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家長如何準備營養豐富的早餐 OHIYO GOOD MORNING.

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1 家長如何準備營養豐富的早餐 OHIYO GOOD MORNING

2 營養早餐 –讓活力從一早開始 台北縣秀峰國小營養師 楊蕊萍

3 今天的重點 1.早餐營養的重要性 2.如何搭配出均衡飲食的早餐 3.營養早餐示範

4 早餐的定義 早餐是在早上享用的餐,通常是睡醒後的第一餐。
大部分的人都知道早餐是非常重要的一餐,對人的健康十分重要,因為它提供了展開一天所需的能量。 不吃早餐會令人更易肥胖,因為:有不少研究都認為早餐應該吃得最多、最豐富。

5 在對的時間吃對食物 「食物可以改變頭腦」 專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士在《大腦元氣飲食》(天下出版)書中指出我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍,心情有時輕鬆、有時消沉,跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係,要管理好一整天的能量,三餐的飲食內容是關鍵。

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7 一、早餐的重要性 衛生署,曾針對學生指出食用早餐的重要性: 1.學生不吃早餐不易獲得一天所需的全部營養。
2.吃早餐的學生精神好,反應快,無論在課堂上或運動場上的表現都比較好。沒吃早餐,上課時注意力不能集中,反應慢,學習效果差。 3.早餐的營養必須均衡,例如:牛奶一杯、荷包蛋一個、饅頭一個、橘子一個。 4.讓學生養成早睡早起的習慣,使他有時間從容地吃早餐。

8 三餐的飲食原則 「早餐量多質要好,中餐儘量簡單,晚餐要更簡單,」

9 二、如何正確的選擇早餐 早餐是一天活力的來源,不可不吃,「衛生、安全、營養、健康、簡單、方便」是早餐的原則,再加上下列幾點聰明選擇的方式,提高早餐的品質,便可開始活力充沛的一天!

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11 董氏基金會建議健康的營養早餐,應包括以下四點:
(一)足夠的主食類 主食類含有豐富的醣類,可以快速提供人體所需要的基礎能量,若選擇較粗糙的五穀根莖類,將可提高主食類食物的附加價值,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒,增加注意力。 可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全穀類脆片等作為主食,或是挑選較粗糙的五穀根莖類,像全麥麵包、雜糧粥等,作為早餐。

12 (二)富含蛋白質的食物 奶類的攝取不足,將影響學生的生長發育,乳製品是高品質蛋白質的來源之一,同時含有豐富的鈣質。
利用早餐時間來攝取奶類,像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇,因此,在早上來一杯牛奶,或是豆漿也不錯。

13 (三)一份水果 早餐如果能夠補充水果,品質會更好!水果含豐富維生素A、C,並含維生素B群、纖維質、與礦物質,不但具有刺激食慾的作用,同時可促進腸道蠕動,以及維持體內酸鹼平衡 比方說,我們可以選擇吃清粥配青菜,或是來個生菜沙拉,火腿三明治中搭配小黃瓜,而在早餐後吃一個蘋果、柳丁或香蕉、芭樂會更好。

14 (四)太油、太甜、太鹹的食物宜減量 太油、太甜、太鹹的食物,吃了容易讓人感到昏昏欲睡,所以在選擇上燒餅油條,偶而換上饅頭夾蛋,地瓜粥也可以取代薯條,來杯牛奶、優酪乳勝過奶昔,清粥宜配青菜、少醬瓜,身體負擔減少了,一天的開始更有朝氣。

15 早餐別只吃麵包 早餐吃得好,就像汽車上路前加滿油一樣,不必擔心半路上能源耗盡。「早餐吃對了很重要,」想要一整天的精神都保持在最佳狀態,建議您「早餐不要只吃兩片麵包就打發」一定還要搭配品質好的蛋白質類食物,例如牛奶、蛋類、起司、肉類等,《澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1》。舉例:早餐以兩片麵包為主食,夾上火腿、起司、1顆蛋、幾片黃瓜或番茄配上1杯牛奶或果汁,就是能提供一天精力的「元氣早餐」。

16 早餐建議攝取之營養素量 10~12歲 男 550 15 175 3 1400 0.3 13 女 530 4 140 年齡 性別 熱量 (卡)
蛋白質 (公克) 鈣(毫克) 鐵(毫克) 維生素 A(毫克) B1(毫克) B2(毫克) C(毫克) 10~12歲 550 15 175 3 1400 0.3 13 530 4 140 13~15歲 680 18 200 1500 0.4 600 16 5 16~19歲 730 14 560 20~34歲 150 480 35~54歲 580 450 0.2 55歲以上 130 430

17 西式的早餐 包括各式三明治、漢堡、土司,其裡面組合通常是麵包或土司加蛋、沙拉醬、肉鬆、罐頭魚、肉類等組合,屬於蛋白質含量比較高的食品。一般成年人蛋白質攝取量0.7-1g/kg體重,青少年與勞動者約1.0-1.5℃g/kg體重,若蛋白質攝取過量易造成肝、腎臟的負擔,所以吃西式早餐則必須留意protein含量。另外裡面的火腿、西式臘腸、培根熱狗也是屬於高鹽份、高脂肪的食品,且含致癌物亞硝酸鹽。

18 份量 熱量(kcal) 蛋白質(g) 脂肪(g) 醣類(g) 鈉(mg) 巧克力厚片吐司 90 g/1個 313 9.6 7.6 52.5 468 招牌三明治 105 g/1個 279 12 9 38 484 鮪魚三明治 288 13 10 37 424 肉鬆蛋吐司 190 g/1個 478 24 18 56 825 火腿蛋吐司 407 19 14 51.5 741 豬排漢堡 200 g/1個 504 22.5 74 398 牛肉堡 509 29 15 63 124 花枝堡 400 23 6 63.5 204 煎蘿蔔糕 70 g/1個 90 2 2.5 179 玉米蛋餅 110 g/1個 240 17 培根蛋餅  110 g/1個 307 22 15.5 152

19 早餐內容超級比一比 西點麵包- 例如:麵包、蛋糕,餅乾...等,大多以麵粉為主,再添加鮮奶、奶油、巧克力、糖等高熱量原料製成。所以這些只提供熱量,但人體除了熱量外,還必須有蛋白質、維生素和礦物質等營養來維持人體的正常運作。而且『糖』攝取過多,會刺激血脂肪上昇及增加維生素B群消耗。

20 份量 熱量(kca)l 蛋白質(g) 脂肪(g) 醣類(g) 鈉(mg) 纖維(g) 1.奶酥麵包 60 g/1個 222 5.4 9 30.1 0.66 2.波蘿麵包  231 10.2 29.7  0.54 3.巧克力蛋糕 100 g/1片  340 6.9 16.1 42.6 134 1.4 4.乳酪蛋糕 280 7 18.7 21.7 153 0.7 5.起司蛋糕 338 7.4 15.8 42.2 170  0.7 6.蜂蜜蛋糕 360  6.5 17.8 44.1  76 0.6 7.蛋黃酥 277 16 26 118 1.2 8.鳳製酥 60 g/1塊 301 3 17 35 1 9.泡芙 140 g/1個 825 6 25 27 204 10.蛋捲 300g/2支 208 15 11.夾心酥 30 g/3片 156 2 8 19 50 12.高纖蘇打餅乾 20 g/3片 67 1.6 2.5 9.6 13.洋芋片 30g 164 10 147

21 中式早點(ex:豆漿店) 鹹、甜燒餅、油條、煎餃、水煎包、牛肉餡餅、各式蛋餅..等,其大多是酥烤、油炸、油煎的食物,脂肪量含量多,熱量較高。另外油條在製作時加入明礬,而明礬為含鋁化合物,鋁很難由腎臟排出,吃多了易在體內形成慢性累積,且會通過胎盤侵入胎兒的大腦,使大腦發育障礙,增加痴呆的發生率,而且英國研究人員發現,鋁與老年痴呆症有關連,油條不宜吃太多。

22 燒餅油條 鮮肉煎餃 牛肉餡餅 韭菜盒子 小籠包 饅頭 鮮肉包 素菜包 蛋餅 飯糰 份量 熱量(kcal) 蛋白質(g) 脂肪(g)
鈉(mg) 纖維(g) 燒餅油條 燒餅80g/個 油條90g/條 170g/1份 鮮肉煎餃 34g/1個 78 2.6 3.3 9.4 106 0.5 牛肉餡餅 90g/1個 200 8.6 9.2 21.2 314 1 韭菜盒子 75g/1個 159 5.7 8.55 15.3 214.5 1.05 小籠包 42g/1個 101 4 6.5 6.7 104 饅頭 207 1.8 42.9 - 1.71 鮮肉包 80g/1個 206 5.6 8.2 28 192 0.8 素菜包 204 7.6 2.2 38.6 218 蛋餅 108g/1個 230 9 15 飯糰 180g/1個 600 10.6 31.7 70 707 2

23 蔬果三明治-食譜示範(4人份) 將材料依序排好對切成三角形。 吐司 6片 優格沙拉醬 適量 起司片 2片 蕃茄 4片 美生菜 4片
吐司 片 優格沙拉醬 適量 起司片 片 蕃茄 片 美生菜 片 小黃瓜 條 蘋果(奇異果) 4片 花生粉 適量 將材料依序排好對切成三角形。

24 法式三明治-食譜示範(4人份) 1.蛋+牛奶打勻並將吐司浸入蛋液中。 2.熱油鍋中小火,兩面煎至金黃色。 吐司 8片 蛋 4個
吐司 片 蛋 個 牛奶 CC 沙拉油 適量 1.蛋+牛奶打勻並將吐司浸入蛋液中。 2.熱油鍋中小火,兩面煎至金黃色。

25 鮪魚醬法式麵包-食譜示範(4人份) 1.鮪魚醬+碎洋蔥+優格+黃芥茉醬+番茄醬+切碎水煮蛋拌勻。
鮪魚罐頭 /3罐 法國麵包 條 洋蔥 /3個 優格 大匙 黃芥茉醬 小匙 番茄醬 小匙 白煮蛋 個 美生菜、番茄片 適量 1.鮪魚醬+碎洋蔥+優格+黃芥茉醬+番茄醬+切碎水煮蛋拌勻。 2.將調好的醬夾入法國麵包擺上生菜及切片蕃茄。

26 鬆餅-食譜示範(4人份) 將鬆餅粉+鮮奶+蛋拌勻。 塗少許油在鬆餅機上約3-5分鐘烤好或使用平底鍋煎成銅鑼燒形狀。
鬆餅粉 杯 蛋 個 牛奶(水) 1杯 沙拉油 少許 將鬆餅粉+鮮奶+蛋拌勻。 塗少許油在鬆餅機上約3-5分鐘烤好或使用平底鍋煎成銅鑼燒形狀。 淋上楓糖或蜂蜜、果醬、鮮奶油及各式新鮮水果(草莓)等。

27 養生十穀飯糰 -食譜示範(4人份) 1.十穀米1杯+白米1杯 電子鍋加2杯水(電鍋加2杯又2格水)煮熟。
十縠米 克 (洗淨先浸泡1-2小時) 白米 克 (洗淨先浸泡) 地瓜 條 (蒸熟切成4份) 胡蘿蔔 少許 蛋 顆 (打散煎熟) (素)肉鬆 克 1.十穀米1杯+白米1杯 電子鍋加2杯水(電鍋加2杯又2格水)煮熟。 2.十穀飯平鋪在耐熱袋上加上各式食材包起捏緊即可。

28 養生十穀米漿 -食譜示範(4人份) 1.煮熟十穀米+鮮奶或豆漿打成濃稠狀,可加入少量砂糖調味。 十縠米 40克 (洗淨先浸泡1-2小時)
十縠米 克 (洗淨先浸泡1-2小時) 白米 克 (洗淨先浸泡) 1.煮熟十穀米+鮮奶或豆漿打成濃稠狀,可加入少量砂糖調味。

29 高纖春捲(海苔捲) -食譜示範(4人份) 1.小黃瓜切段(條),地瓜切條,水滾後先放地瓜,燙5分鐘。
小黃瓜 條 地瓜 條 紅蘋果 顆 苜蓿芽 公克 葡萄乾 公克 素肉鬆 公克 全麥春捲皮 張 (或海苔) 杏仁粉 少許 沙拉醬 茶匙 1.小黃瓜切段(條),地瓜切條,水滾後先放地瓜,燙5分鐘。 2.蘋果切條(不需去皮)泡水,加少許醋、鹽或加檸檬、蘋果不會氧化,撈起濾乾。 3.底部用保鮮膜舖著再放春捲皮,加杏仁粉、小黃瓜、地瓜、蘋果、葡萄乾、苜蓿芽、沙拉醬、素肉鬆,然後捲起。春捲皮捲一圈,再左右向內摺,再捲起最後保鮮膜,再包裹。

30 調和紫甘藍果菜汁-食譜示範(4人份) 1.首先將紫甘藍和葡萄洗淨,瀝乾待用。 2.再將蘋果洗淨,去核和蒂頭,切塊(約10小塊) ,切好待用。
紫色甘藍 大約110g 蘋果 個 葡萄 顆 檸檬 個 1.首先將紫甘藍和葡萄洗淨,瀝乾待用。 2.再將蘋果洗淨,去核和蒂頭,切塊(約10小塊) ,切好待用。 3.將檸檬洗淨,然後使用榨汁機榨汁。 4.將處理好的紫甘藍、蘋果、葡萄放入調理機中打碎榨汁,最後加入檸檬汁即完成。

31 謝謝您的用心!


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