生機飲食健康來 簡富儀.

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1 生機飲食健康來 簡富儀

2 現代飲食 強調 均衡營養 均衡攝取六大類食物 烹調與美味 衛生（滅菌、消毒） 但健康真的改進了嗎？

3 現代飲食的致病因子 高動物性脂肪、蛋白質攝取過量 氫化油攝取 油品過度加熱，劣變 過量動物蛋白質 甜食、熱量攝取過剩 缺乏纖維素
高鈉、重口味

4 現代飲食的致病因子 煙、燻製品 濫用抗生素 化學添加物 農藥 戴奧辛 黃麴毒素

5 現代飲食的省思 飲食習慣疾病形態的改變

6 哈佛大學飲食金字塔 脂肪油甜點 少吃 牛奶 優格 乳酪 2-3x 蔬菜3-5x 麵包 麥 米 通心粉6-11x 水果2-4x
脂肪 甜點 魚 禽蛋 0-2x/day 堅果 豆類 1-3x/day 水果 2-3x/day 蔬菜(大量) 全麥粗穀為主食 植物油為主 紅肉奶油少吃 白麵包 白米馬菱薯通心粉甜點少吃 麵包 麥 米　通心粉6.8x 乳製品或鈣質補充品　1-2x/day 哈佛大學飲食金字塔

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8 什麼是 生機飲食

9 生機飲食的概念 以攝食天然植物為主 新鮮、有機、沒有加工，沒有污染的 食物，以天然的方式生食或熟食 少吃動物性食品
不吃經人工程序（如：農藥、化學肥料、化學添加物、輻射線）干擾或污染的食品

10 生機飲食相關法 Macrobiotics ＝ 粗食飲食 Living & raw foods ＝ 生食療法
小麥草汁　精力湯 Mediterranean foods＝ 地中海飲食 Organic foods ＝ 有機飲食

11 粗食派療法Macrobiotics 50 % 粗穀或全穀 (糙米 大麥 粟 燕麥 玉米黑麥小麥) 25 % 季節性蔬菜（生食或水煮）
10 % 蛋白質食物（豆莢　大豆　魚） 5 % 海生植物 5 % 湯 5 % 水果　飲料

12 蔬菜　20-30% 五穀雜糧　40-60% 豆類　　　5-10% 紅肉 蛋禽 奶製品 粗食飲食

13 地中海飲食 Mediterranean foods
1.      大量使用亞麻仁籽油和橄欖油的來調製食物 2.      配上紅葡萄酒：含白蔾蘆醇和鞣花酸，可預防動脈硬化、抑癌效果。 3.      大量的穀類、豆類：膳食纖維的來源。 4.      常吃新鮮蔬果：含豐富維生素、礦物質、膳食纖維和酶、有機酸和殺菌素。 5.      藥草香料佐味，具抗氧化作用。 6.      不添加防腐劑：少吃加工食品。 7.      少食紅肉

14 橄　欖　油

15 生食療法 Living & raw food 基本教義派
Ann Wigmore 飲食抗癌, 屬自然療法, 1963年 美國自然生食中心 生食; 新鮮、沒有加工、加熱，沒有污染，回歸自然，攝食天然植物。 喝小麥草汁、精力湯，生食蔬菜芽苗， 吃五穀糙米飯、全麥製品 禁絕油、鹽、糖、動物性蛋白及 加工品。 特色: 回歸自然, 認為有治癌效果, 自然痊癒;難吃,營養不均; 缺乏為人的基本樂趣

16 生機飲食=生食? 自然生食療法 禁食動物性食品 理論 均衡吸收完整的營養素 完全攝食 生鮮生芽菜、小麥草、蔬菜、
蕈類、水果、穀類、種子、堅果與藻類等， 按時照正確的食物組合法 理論 均衡吸收完整的營養素 強化人體免疫系統，提高抵抗力 淨血排毒、療養強身，同時配合自我灌腸法、適度斷食法，加上有效運動，徹底改善體質，

17 生機飲食內容 生食新鮮芽菜（以小麥草、苜蓿芽為重點） 生食有機蔬菜、水果 堅果食物（核仁、種子） 海藻類食物 熟食全穀類的五穀雜糧
天然保健飲料（回春水、小麥草汁、牧草汁、精力湯） 飲食以清淡-少鹽、少油、少糖為原則 食物選擇多元化（攝取多種營養素，以達互補效果）

18 精力湯 採用有機食品為佳 蔬菜/西生菜.甘藍.蕃茄.小黃瓜.蓮藕.苦瓜 芽菜/苜蓿芽.碗荳嬰.蘿蔔嬰(不用黃豆芽)
水果/鳳梨.木瓜.蘋果.橘橙/檸檬.葡萄(乾)奇異果等 種子/松子.核桃核仁.芝麻.杏仁. 優酪乳.蜂蜜.酵母粉.卵磷脂. 或加薑汁 注意/多數蔬菜與芽菜含有機酸/草酸.屬寒性食物.避免過量 (麥苗粉為過濾.噴霧乾燥.屬於平性食物)  

19 小麥草 含多量鉀、維生素A 及維生素C，故可降低高血壓 強化動脈血管壁，預防血管硬化 促進傷口癒合，改善皮膚病症。
　　 強化動脈血管壁，預防血管硬化 　　 促進傷口癒合，改善皮膚病症。 所含葉綠素的化學結構和色素的 　　 組成相近，有助於血紅素之 　　 轉換合成，幫助造血。 含豐富的維生素及各種 　　 微量元素，可預防血凝塊之形成，防止血管拴塞；且能有 效促進性腺荷爾蒙之分泌。 富含艾酸（Abscisic acid），能抑制癌細胞的成長， 並促使腫瘤逐漸退化 萎縮。 含有多種酵素，能分解體內廢物、重金屬等毒素， 具有良好的排毒效果

20 苜蓿 盛產於美國、澳洲與中南美 別名：酉洋芽菜。 英名：Alfafa Sprout
苜蓿 盛產於美國、澳洲與中南美 別名：酉洋芽菜。 英名：Alfafa Sprout 學名：Medicago sativa L 科名：豆科 Legurninosae 營養成分 是豆科植物中最小的一種，它的營養遠高於其它的豆種。因為苜蓿草生長時根部會往地底延伸約３公尺的深度，所以能吸收多種的養分與礦物質。 苜蓿芽含蛋白質（為玉蜀黍或小麥的１．５倍）、礦物質（鐵、鈣、鉀）、維他命Ａ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ（菸酸、泛酸）、Ｄ、Ｅ、和豐富的葉綠素， 而其鹼性度比菠菜更高，菠菜只有１５．６ 而苜蓿芽的芽菜，就有６１．５的鹼性度

21 生機飲食的營養特性 醣類（碳水化合物）： 1.全穀類- 2.糖蜜 3.寡糖
最好食用五穀飯或雜糧粥，含有豐富的維生素B群、纖維素，且多種穀類搭配食用，可充分達到蛋白質的互補作用，而提高穀類蛋白質的利用率，減少完全蛋白質之需求量。 2.糖蜜 主要成分為蔗糖，是甘蔗或甜菜晶化後所留下的最終產物，所含鈣、鐵、銅、鎂等礦物質皆極為豐富。 3.寡糖 不易被人體消化分解，故所含熱量極低，但它是大腸內有益細菌的最佳糧食，對胃腸障礙，如下痢、便秘者有幫助。

22 脂 肪 生機飲食建議採用含單元及多元不飽和脂肪酸多且冷壓製得的橄欖油或亞麻仁籽油， 少油低溫、水炒或涼拌方式烹調
可避免因油脂攝取過量所造成的心血管病變，以及避免烹調由溫過高，造成油品劣變。

23 蛋白質 不攝取肉類等動物性食品 蛋白質來源以黃豆蛋白質為主 五穀飯、黃豆糙米飯皆可
減少心臟病、動脈硬化、中風等罹患率。也可避免因動物蛋白質攝取過量所造成的各種癌症及骨質疏鬆症。 蛋白質來源以黃豆蛋白質為主 並配合綜合堅果，可獲得人體所需的完全蛋白質。 五穀飯、黃豆糙米飯皆可 使其半完全蛋白質充分互補，而達到完全蛋白質的效用。

24 維生素 & 礦物質 生食有機蔬菜、水果、芽菜 有機蔬果、芽菜 維生素A、C及曠物質 可保留豐富的
含高量的鉀，少量的鈉

25 纖維素 全穀類、蔬菜、水果中接富含有抗氧化作用的木質素，它是血液中最好的清道夫。其功能為： 可除去血管內自由基，阻斷癌細胞的生長。
抑制膽固醇，減少心血管疾病。 有助於糖尿病患者血糖之控制。 促進腸道蠕動，縮短食物在腸道停留的時間，此可預防便秘、大腸癌以及 其他癌症之發生。

26 酵素 有機蔬果及芽菜中皆含有各種不同的活性酵素，故不宜採熟食，以免破壞酵素。 幫助食物消化分解
分解體內毒素，且透過纖維素的參與而發揮排毒的功效 節省體內自有酵素的過度生產

27 生食注意！ 生食有機蔬菜，若處理不慎 可能得到轟動一時的廣東住血線蟲症 亦有可能因吞食到蛔蟲、鞭蟲的感染型蟲卵而得到蛔蟲或鞭蟲病
因誤食到附著在植物體表面之囊狀幼蟲而感染薑片蟲。

28 生食注意！ Vit. B12 的缺乏 鐵質缺乏 ω3脂肪酸
動物性食品所含的鐵質容易吸收，植物性食品大部份為非血基質鐵，又易受植物中所含的草酸、植酸干擾吸收 ω3脂肪酸 植物性食品缺乏必需脂肪酸

29 生食注意！ 肌酸和肌鹼 口感不佳，無飽足感 特異體質及特殊疾病： 生機飲食並不適合所有疾病患者
75%的肌鹼是由飲食提供，植物含量十分低，所以素食將普遍缺乏。 肌酸可幫助提供身體的能量，增加爆發力、體能和肌力表現，減少疲勞，對心肌的精力活力，久病在床的肌肉萎縮等有助益。肌鹼可藉由運送之防盜細胞的粒腺體，幫助脂肪新陳代謝產生熱量，增加體能表現。 口感不佳，無飽足感 特異體質及特殊疾病： 生機飲食並不適合所有疾病患者 腎病嚴重時，忌吃含高鉀的食物如香蕉、蕃茄、馬鈴薯、胡蘿蔔素、南瓜、綠色蔬菜。 心臟衰竭、肝硬化有腹水、水腫、或沒有尿的洗腎患者，都不適合攝取太多的水份。

30 生食注意！ 有些營養素烹調後吃會比較健康 有些植物的抗癌成分則是在它的組織破壞後，才有利人體吸收 某些植物的化學成分
β胡蘿蔔素、脂溶性維生素A、D、E、K，會溶在油裡，若能加點油煮，可以幫助人體吸收。 有些植物的抗癌成分則是在它的組織破壞後，才有利人體吸收 大蒜的蒜頭素等。 某些植物的化學成分 十字花科（高麗菜、白菜、花椰菜、芥蘭菜、油菜等）的蔬菜內含的某種成分會抑制甲狀腺素的形成，吃太多會形成大脖子病（甲狀腺腫大）。

31 如何正確看待生機飲食？ 藉由飲食追求健康 經濟學的角度 環保的角度

32 經濟學的角度來探討 例如： 生產一磅的牛肉需要二十磅的飼料（牧草等）如果將這些牧草改種米麥類多餘的部份，可供應全非洲的人食用

33 生機飲食與環保 生機飲食的價值除了意圖給人類健康外，同時也希望還給宇宙一個健康而具有生機的地球
豢飼禽畜造成水源污染，加上宰殺過程的殘忍性，讓人類的生性越趨殘暴， 養牛的糞便對於環保是一大挑戰。光是加州牛的糞便就已超過全美國所有人類的糞便

34 生機飲食≠有機飲食 . 不用化學肥料、不用學農藥、不用生長調節劑等， 遵循自然生產法則的農業耕作方式
二. 在栽培技術上盡量使用各種作物殘株、禽畜廢棄物、 綠色植物及其他各種無汙染的有機廢棄物和富含養分 的礦石類等以利製做堆肥 三. 在病蟲害防治上盡量採行非化學藥劑的綜合防治 （生物防治、物理防治天然資材防治），不傷害土壤 、不汙染水資源及友善農業生態環境 四. 經營的有機農場及其空氣、土壤、水源必需是經過檢測 處於無汙染情況下 五. 休耕三年

35 美國癌症預防的飲食建議 植物為主的飲食 盡量少吃紅肉或加工肉品 強調大量食用蔬果及全穀雜糧可以 降低癌症發生率. 多食用富含抗氧化物的食物
American Institute for Cancer Research and the World Cancer Research Fund, 1997 report

36 健康料理示範

37 歐式能源精力湯 材料 結球萵苣、苜蓿芽、豌豆苗、紅蘿蔔、高 麗、甜菜根、蘋果或鳳梨、綜合堅果、三 寶粉 作法
以上材料加入冷開水200cc放入果汁中， 先轉慢速打再轉高速打至無顆粒狀聲音 即可。

38 蘋果沙拉 材料 蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、亞麻仁油、 檸檬汁 做法 將蘋果及小黃瓜切成粗絲狀後，淋上 檸檬汁及亞麻仁油。

39 筑前煮 材料 紅蘿蔔約10公分、牛蒡約20公分、白蘿 蔔約5公分、蓮藕約20公分、香菇5朵、 海帶結10個 調味料
高湯1杯、砂糖2大匙、醬油3大匙、味淋 2大匙、米酒少許

40 做法 1、紅蘿蔔、牛蒡等所有蔬菜食材斜切成段 2、鍋裡倒入少許橄欖油，將所有蔬菜以中火拌炒一下，再加入米酒、高湯小火煮5分鐘，接著加入砂糖煮5分鐘。 3、最後倒入醬油、味淋煮10分鐘。

41 什錦飯 材料 糙米2杯、乾香菇5朵、紅蘿蔔取5公分、 牛蒡取15公分、蒟蒻70克 調味料 米酒一大匙、醬油1.5大匙、昆布調味料 少許

42 作法 1、將米洗淨；浸泡至少30分鐘。 2、乾香菇泡至軟化 3、紅蘿蔔、牛蒡、香菇、蒟蒻切成大小一樣的絲狀。 4、電鍋裡放米，並倒入3杯的水。 5、將所有調味料加入米中、攪拌一下。 6、接著把步驟3所有食材放入電鍋裡蒸煮至起跳，即可裝盛。 （什錦飯的材料也可改換其他根莖蔬菜、菇類或竹筍，全看個人喜好。）

43 Thanks for your Attention