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登山糧食規劃 講師:陳威潭.

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1 登山糧食規劃 講師:陳威潭

2 一、登山糧食計劃概念 二、登山糧食的特性 三、糧食對人的作用 四、登山體能消耗 五、營養素的一般知識 六、水份 七、糧食計劃要點 八、糧食之分類 九、參考文獻

3 一、登山糧食計劃概念: 登山屬於激烈運動,從事登山運動需消耗大量的體力,糧食是登山活動的能量來源,維持人體正常生理功能,登山糧食除了吃的飽也要吃的好,周延的糧食計劃得顧及登山活動的各個層面、種種環境變化。透過計劃與經驗累積,方能揹得輕鬆、吃的豐盛,享受美味餐飲與完成登山目標。

4 二、登山糧食的特性 體積小、重量輕 不易腐敗變質 烹調簡單 營養豐富 美味可口

5 三、糧食對人的作用 供給身體活動所需之熱能 供應人體內各組織發育及補充消耗所需的養份 供應促進身體調節作用的養份

6 四、登山體能消耗 RELETIVE METABOLIC RATE (R.M.R.)
人的「基礎代謝量」與體表面積成正比,標準體重的男子大約體重1 公斤每小時消耗一仟卡熱量,一般體能的消耗量由「能量代謝率」表示。 能量代謝率 = 運動時每分鐘氧氣消耗量-安靜時每分氧氣消耗量。 R.M.R. =基礎代謝的每分鐘氧氣消耗量(M.R) x 運動繼續時間x 本人的基礎代謝量 = 能量消耗量

7 勞動強度能量代謝率﹝參考平均值﹞ 資料來源:雪霸登山糧食計畫(

8 五、營養素的一般知識 (一)碳水化合物﹝醣類﹞1 公克 =4.1仟卡 (二)蛋白質1 公克= 4 仟卡 (三)脂肪1 公克=9.3仟卡 (四)維他命 (五)礦物質

9 適合登山糧食的六大類食物

10 六、水份 人體最基本的營養,調節體溫,保持血液濃度,促進體內消化代謝之平衡,排出體內廢物,恢復疲勞。

11 七、糧食計劃要點 (一)人員的構成: (二)行程安排: (三)糧食內容: 體積小、重量輕 不易腐敗變質 烹調簡單 營養豐富 美味可口
(四)餐次確定及分裝:

12 (一)人員的構成: 依人員結構(男女比例、人數)、個人食量,計算食材與燃料及鍋具的攜帶。

13 (二)行程安排: 依天數、行動環境、季節、氣候、水源與否…等安排糧食。 (1)每餐的需求:
列出行日早、中、晚的糧食清單,通常早上以方便快速處理為原則,如飲料配上麵包、餅乾、饅頭或速食粥。中餐若行程不趕,有水源可炊煮,通常煮麵最方便;若不便炊煮,則以乾糧解決,再外加一份水果。晚餐為正餐,規劃較豐富的糧單。 (2)考慮季節性: 盡量以時令食物為主,另外夏季可準備較清涼退火及提味下飯的食物,如木耳蓮子;冬季則可準備禦寒、滋補的食材,如紅豆、桂圓。最後,再根據隊圓的偏好、體能狀況、食量、逐一列出數量清單。

14 (三)糧食內容: 酌重營養、口味、保存期限長短、烹調的容易度、重量及廚餘 體積小、重量輕 不易腐敗變質 烹調簡單 營養豐富 美味可口

15 (四)餐次確定及分裝 去除採買食物之原包裝 整理後之食物採環保或重覆使用容器包裝 調味品儘量依餐別及量來準備 食材依日程餐別包裝並註記

16 八、糧食之分類 (一)主食:提供熱量的來源,以碳水化合物為主,米飯、麵類、饅頭、麵包、馬鈴薯等。 (二)副食:其他搭配的菜餚,如肉類、魚類、蛋、奶類、豆類、蔬菜類、水果等。 (三)行動糧:適合於行動中隨時補充能量,方便攜帶易食用,輕簡便糧食,如餅乾、巧克力、糖果、堅果、葡萄乾等高熱量食品 (四)預備糧:遇緊急狀況時,迅速補充熱量的糧食,以量輕、高熱量為主要考量,最低可維持一天的熱量。數量視行程長短而定,大約五天的行程便須準備一天的預備糧食。如營養口糧、泡麵、巧克力、堅果、葡萄乾等。

17 九、參考資料 野外雜誌社,《登山實用手冊》(臺北:野外雜誌社,1982) 戶外生活雜誌社,《臺灣登山百科全書》(臺北:戶外生活,1986)
李建賢等,《登山醫學手冊》(南投:玉山國家公園管理處,2003) 李嘉亮、邢正康,《完全圖解登山聖經》(臺北:遠足文化,2012) 吳康文,《漫談登山安全》(臺北:輝連文化藝術基金會,2012) 雪霸登山糧食計畫: 李美涼,〈認知篇-登山糧食大觀〉,《台灣山岳》第56期(2004年9月),頁 64-65頁。 袁雲英,〈準備篇-登山糧食的計畫與採買〉,《台灣山岳》第56期(2004年9月),頁 64-65頁。 賴育民,〈營養篇-登山者3W1H的營養管理〉,《台灣山岳》第56期(2004年9月),頁 64-65頁。 賴育民,〈登山與養生食品篇〉,《臺灣山岳》第81期(2008年11月),頁20-22。


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