上 班 族 身心健康操 陽明大學 運動健康科學 研究中心 編著.

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1 上 班 族 身心健康操 陽明大學 運動健康科學 研究中心 編著

2 早操 伸展操（採立姿） 一、頸部繞環 (共約20sec) 功能：伸展頸部肌群 1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度後仰。
早操　伸展操（採立姿） 一、頸部繞環 (共約20sec) 功能：伸展頸部肌群 1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度後仰。 2.向左繞環２圈，再向右繞環２圈，左右共四個八拍。

3 二、肩部運動 (共約20sec) 功能：伸展肩部肌群 1.肩膀向前向上聳肩展背，再向下向後沉肩擴胸， 肩部繞環２個八拍。 2.再反向肩部繞環２圈， 前後共四個八拍。

4 三、臂腕伸展 (共約30sec) 功能：伸展臂腕肌群 第一動：向前 a) 兩手手指交叉，掌心朝外。 b) 手臂向前伸展，維持２個八拍。 2. 第二動：向上 a) 保持第一動姿勢。 b) 手臂向上，舉至正上方，向上伸展， 維持２個八拍。 3. 第三動：向左 a) 保持第二動姿勢。 b) 手臂身體向左側彎伸展，維持２個八拍。 4. 第四動：向右 a) 回覆第二動姿勢。 b) 手臂身體向右側彎伸展，維持２個八拍。

5 四、胸肩伸展 (共約20sec) 功能：伸展胸部、肩部肌群 兩手伸直在背後互握， 掌心向內，上身不動。 手緩緩向上提，肩部向後伸展

6 五、體側伸展 (共約20sec) 功能：伸展體側肌群 右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牽引側彎，持續１個八拍。 維持前一動作，身體再繼續向左側彎，持續１個八拍。

7 六、立姿轉體 (共約20sec) 功能：伸展腰背肌群 兩腳開立，兩手互握置於腰背。 身體側旋轉到底，維持２個八拍後換邊。

8 七、腰背腿後伸展 (共約50sec) 功能：伸展腰背腿後肌群 腰背伸展 兩腳開立與肩同寬，兩膝微彎頭頸及手部放鬆。
身體緩慢，由頸椎、胸椎、腰椎之順序，以３個八拍速度逐漸向前向下彎。 2. 腿後伸展 繼續動作一，以手抓住腳踝幫助身體繼續向前向下彎，而兩膝始終保持微微彎曲的狀態，在大腿後側感受到極限時，維持２個八拍。 由腰椎、胸椎、頸椎之順序，以３個八拍速度，逐漸回復立姿，準備接循環運動。

9 主要運動與調節訓練 目 標： 1.心肺自律訓練 2.側化矯正訓練 3.簡易肌力訓練 內 容： 五段主要運動間搭配心律調節訓練，各段
目 標： 1.心肺自律訓練 2.側化矯正訓練 3.簡易肌力訓練 內 容： 五段主要運動間搭配心律調節訓練，各段 皆為一分鐘。 準備姿勢： 找出習慣姿態之側化後，以反方向之運動 姿勢予以修正，以矯正肌肉力量及身體姿 態上之不均現象。

10 第一段運動： 蹲伸擺臂30秒 1.上半身： 擺臂時雙手握拳，掌心朝內，手肘彎曲90度前後擺動，可訓練前後三角肌，欲增加強度者可舉啞鈴或加大擺幅，連續做30秒接著雙手交互向前上方揮拳30秒，手肘應高過肩膀，可訓練肱 三頭肌與中三角肌，欲增加強度者可拿啞鈴或加重出拳力道。

11 伸上出拳30秒 2.下半身： 跟隨節奏併膝蹲伸連續一分鐘，可鍛鍊股四頭肌，欲增加強度者可加深上下幅度。

12 心律調節： 利用呼吸、伸展及意志專注控制，使心跳率下降至120以下 動作如下：(40sec)
孔雀開屏： 每次動作一吸吐氣，約五秒，反覆兩次 （吸氣） 雙手自然下垂，緩慢地交叉上提至頭頂 （吐氣） 雙手左右分開，掌心朝外，平舉。

13 開合調息： 每次動作一吸吐氣，約十秒,反覆三次 （吸氣） 1. 維持主要活動之姿勢，雙掌心向上重疊於 肚臍處。
1. 維持主要活動之姿勢，雙掌心向上重疊於 肚臍處。 雙掌左右分開，向上舉至頭頂，掌心向下。 （吐氣） 雙掌同時下壓，兩膝配合雙掌下壓速度屈膝微蹲。 當雙掌下壓至胸前，兩膝由屈膝轉為緩慢 站直，此時雙掌繼續下壓至肚臍處，吐氣。

14 第二段運動： 蹲伸曲肘30秒 1.上半身： 雙手握拳，拳心朝上，左右肘交互上下屈伸，輔以啞鈴可訓練肱二頭肌及肱橈肌，強度可因啞鈴重量不同而做調整。30秒後變換動作為直臂上下擺動，兩手拳心相對，手肘伸展但不完全伸直， 上下擺動狀似搗米，可以訓練前三角肌，強度可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。

15 蹲伸搗米30秒 2.下半身： 跟隨節奏併膝蹲伸連續一分鐘，可鍛鍊股四頭肌，欲增加強度者可加深上下幅度。

16 整 理 運 動 1. 雙眼睜開，去除眼鏡架，雙掌對搓９次後，雙手自上額髮沿向上向後至後頸髮根處， 五指微屈以指腹按摩頭皮，如此梳頭順髮 由前往後９次。

17 2.以雙掌面貼住顏面， 洗臉醒神，上下按摩 ９次。
3.閉眼後以雙手大拇指關節背，相對由內向上向外環繞兩眼四週，輕輕按摩９圈，揉眼醒目。

18 4.雙膝彎曲，以掌面貼住雙膝，撫膝順氣，上下按摩９次。  
5.雙膝微彎，上半身微仰，以雙掌面貼住下背部兩側腸骨上方腎臟部位，撫腰挺身，上下按摩９次。

19 午操 伸展操（採立姿） 一、頸部繞環 (共約20sec) 功能：伸展頸部肌群 1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度後仰。
午操　伸展操（採立姿） 一、頸部繞環 (共約20sec) 功能：伸展頸部肌群 1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度後仰。 2.向左繞環２圈，再向右繞環２圈，左右共四個八拍。

20 二、臂腕伸展 (共約30sec) 功能：伸展臂腕肌群 第一動：向前 兩手手指交叉，掌心朝外。 手臂向前伸展，維持２個八拍。
2. 第二動：向上 保持第一動姿勢。 手臂向上，舉至正上方，向上伸展， 維持２個八拍。 3. 第三動：向左 保持第二動姿勢。 手臂身體向左側彎伸展，維持２個八拍。 4. 第四動：向右 回覆第二動姿勢。 手臂身體向右側彎伸展，維持２個八拍。

21 主要運動與調節訓練 第三段運動： 蹲伸展翼30秒
1.上半身： 雙手握拳，拳心相對，由下半身中心線向二側平舉，狀 似鳥之展翅，連續30秒以訓練中三頭肌及胸大肌，接著轉為踏步前後擺臂運動30秒，要領與第一段動作相同，二者強度均可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。

22 踏步擺臂30秒 2.下半身： 跟隨節奏併膝蹲伸連續30秒，接著改換為高抬腿踏步30秒，可鍛鍊股四頭肌、腹肌及小腿肌群，欲增加強度者可加深上下幅度及抬腿高度。

23 第四段運動： 跑步上揮拳30秒 1.上半身： 雙手交互向前上方揮拳30秒，手肘應高過肩膀，可訓練肱三頭肌與中三角肌，欲增加強度者可拿啞鈴或加重出拳力道。第二段曲肘時，雙手握拳或輔以啞鈴，拳心朝上，左右肘交互上下屈伸30秒，可再次鍛鍊肱二頭肌及肱橈肌。

24 跑步曲肘30秒 2.下半身： 跟隨節奏原地抬腿跑步，可鍛鍊股四頭肌、腹肌及小腿肌群，欲增加強度者可加深上下幅度及抬腿高度。

25 第五段運動： 跑步搗米30秒 1.上半身： 直臂上下擺動30秒，兩手拳心相對，手肘伸展但不完全伸直，上下擺動狀似搗米，可以訓練前三角肌，接著30秒展翼時雙手握拳，拳心相對，由下半身中心線向二側平舉，狀似鳥之展翅，以訓練中三頭肌及胸大肌，強度可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。

26 跑步展翼30秒 2.下半身： 跟隨節奏原地抬腿跑步，可鍛鍊股四頭肌、腹肌及小腿肌群，遇展翼動作時，前抬腿可改為後踢腿以免手腿相撞，欲增加強度者可加深上下幅度及抬腿高度。