第4章 體操 雙槓、平衡木 2012奧運女子平衡木決賽金牌為中國女將鄧琳琳 2012奧運體操男子雙槓金牌為中國選手馮喆.

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1 第4章 體操 雙槓、平衡木 2012奧運女子平衡木決賽金牌為中國女將鄧琳琳 2012奧運體操男子雙槓金牌為中國選手馮喆

2 壹、緒言 雙槓動作 平衡木動作 大都由多樣化結構，配合流暢擺動和騰越組成，透過槓上與槓下各種懸垂與支撐動作移轉實施。
在平衡木上表現走、跑、跳、轉、翻、靜止等。 動作時間須在1分10秒～1分30秒之間完成。 難度是一般的運動所望塵莫及，但可展現其信心與勇敢、冒險的精神。

3 貳、學習內容 一、雙槓（男生） （一）前、後擺振 1.動作要領 支撐擺動 兩腳到垂直位置 兩腳急速後擺，身體伸直 兩腳向前擺動 肩膀在兩手
後方 支撐擺動 兩腳到垂直位置 兩腳急速後擺，身體伸直 兩腳向前擺動

4 一、雙槓（男生） （一）前、後擺振 2.練習方法 (1)調降雙槓高度，待臂力增加後，再提升高度。
(2)利用肩關節及手臂在雙槓上移動，訓練臂力。 (3)在雙槓上練習推撐動作，以增加臂力。 3.學習要點 (1)後擺時，手臂伸直以支撐身體。 (2)加速擺動速度，使動作更順暢。

5 一、雙槓（男生） （二）掛臂前擺分腿坐撐上 1.動作要領 兩手支撐擺動，含胸微收腹 兩腳向前擺動，擺動到最高點時，腹部微屈
兩臂壓槓 伸直支撐 身體伸直 兩手支撐擺動，含胸微收腹 兩腳向前擺動，擺動到最高點時，腹部微屈 兩腿分開坐撐在雙槓上

6 一、雙槓（男生） （二）掛臂前擺分腿坐撐上 2.練習方法 (1)調降雙槓高度，待臂力增加後，再提升高度。
(2)利用肩關節及手臂在雙槓上移位，訓練臂力。 (3)在雙槓上練習推撐動作，以增加臂力。 3.學習要點 後擺到最高點時，肩膀盡量提高。

7 一、雙槓（男生） 1.動作要領 （三）俯騰越下 兩腳向前擺動，手掌用力鎖住雙槓 兩腳到達垂直位置時，急速後擺 身體重心移到下槓邊的手臂
另一手移到下槓邊 的手臂前方握槓 肩膀在兩手後方 兩腳向前擺動，手掌用力鎖住雙槓 兩腳到達垂直位置時，急速後擺 身體重心移到下槓邊的手臂 頭部正直，身體直立落地

8 一、雙槓（男生） （三）俯騰越下 2.練習方法 (1)調降雙槓高度，待臂力增加後，再提升高度。
(2 )兩人一組，一人練習時，另一人則協助保護。 3.學習要點 肩膀過於向前或向後皆會導致擺幅不高，可練習小幅度擺動，再增加擺盪幅度。

9 二、平衡木（女生） （一）蹲姿上法 1.動作要領 直立站於平衡木正面 起跳後兩手伸直支撐，臀部往上提，同時屈膝、收腿，兩腳踩在橫木上
兩手放在平衡木上 直立站於平衡木正面 起跳後兩手伸直支撐，臀部往上提，同時屈膝、收腿，兩腳踩在橫木上

10 二、平衡木（女生） （一）蹲姿上法 2.練習方法 (1)可在地板上俯臥撐，練習屈膝收腿動作。 (2)練習時，先降低平衡木高度。 3.學習要點
(1)起跳時，身體不可前傾。 (2)兩足在平衡木上要踩穩。

11 二、平衡木（女生） （二）走步（前、側、後） 1.動作要領 前進、後退時，一腳站立，另一腳伸直，順著平衡木前進（後退）
足尖下壓 前進、後退時，一腳站立，另一腳伸直，順著平衡木前進（後退） 側走時，走法分為側併步及前後交叉 足尖微向外

12 二、平衡木（女生） （二）走步（前、側、後） 2.練習方法 (1)可在地板上畫一條直線，練習走步。 (2)練習時，可先降低平衡木高度。
3.學習要點 (1)走步時，身體重心應即時前移，身體和頭部保持正直，挺胸、收腹，臀部夾緊。 (2)眼睛注視前方，兩手自然擺動，保持重心平穩。

13 二、平衡木（女生） （三）旋轉動作 1.動作要領 直立於平衡木上，兩手高舉，兩眼平視 直立腳提高足踵與身體重心，用足尖旋轉
頭部往旋轉方 向轉動 直立於平衡木上，兩手高舉，兩眼平視 一腳站於平衡木上，另一腳屈膝足尖下壓貼於直立腳膝蓋旁 直立腳提高足踵與身體重心，用足尖旋轉

14 二、平衡木（女生） （三）旋轉動作 2.練習方法 (1)可在地板上畫一條直線，練習旋轉動作。
(2)練習時，可先降低平衡木高度，等熟練動作後，再調高平衡木的高度。 3.學習要點 動作過程中，頭部與軀幹要成一直線。

15 二、平衡木（女生） （四）團身跳 1.動作要領 兩腳起跳，兩手由上往下擺，起後，兩手往前舉 直立於平衡木上，兩手高舉
屈膝 屈膝 兩腳起跳，兩手由上往下擺，起後，兩手往前舉 身體往上提時，身體往前傾，立即屈膝及收腹挺身 身體落下時，兩腳掌一前一後落在平衡木上，兩膝微屈、兩手伸展 直立於平衡木上，兩手高舉

16 二、平衡木（女生） （四）團身跳 2.練習方法 (1)可在地板上畫一條直線，練習團身跳。 (2)練習時，可先降低平衡木高度。 3.學習要點
跳躍時，踝關節須放鬆，力求柔軟而富彈性。

17 二、平衡木（女生） （五）分腿挺身跳下 1.動作要領 站於平衡木上，兩手前平舉 兩腳起跳，兩手由下往上擺
併 攏 落下時，兩手前平舉、兩腿併攏兩腳著地時成屈膝動作 站於平衡木上，兩手前平舉 兩腳起跳，兩手由下往上擺 身體往上提時，微向前，同時挺身、兩腿伸直分腿

18 二、平衡木（女生） （五）分腿挺身跳下 2.練習方法 (1)可在地板上，先練習分腿挺身跳動作。 (2)練習時，可先降低平衡木高度。
3.學習要點 (1)身體成左、右分腿時，兩腳用力分開並伸直。 (2)落地時屈膝，以減少衝力。

19 二、平衡木（女生） （六）單腿跳上 1.動作要領 助跑，兩腳或單腳起跳 起跳後，同時兩手由下往上擺，另一腳屈膝站立於橫木上

20 二、平衡木（女生） （六）單腿跳上 2.練習方法 (1)在地板上，練習單腳跳或以跳上一層跳箱為練習。 (2)練習時可先降低平衡木高度。
3.學習要點 跳起時，身體屈膝、兩手平舉，保持身體平衡。 2012倫敦奧運平衡木銀牌得主眭禄

21 二、平衡木（女生） （七）跑步（滑步） 1.動作要領 直立站於平衡木上，兩手側平舉，兩眼平視
前進時，一腳站立於平衡木上一腳伸直，足尖下壓，採滑步向前移動

22 二、平衡木（女生） （七）跑步（滑步） 2.練習方法 (1)可在地板上畫一條直線，練習跑步動作。 (2)練習時，可先降低平衡木高度。
3.學習要點 頭部與軀幹保持一直線。 兩手側平舉，以保持身體平衡。

23 二、平衡木（女生） （八）墊步 1.動作要領 站於平衡木上，兩眼平視 一腳站於平衡木上，另一腳前提伸直，足尖下壓輕觸平衡木
後腳輕跳帶動前腳上提，足尖再輕觸平衡木

24 二、平衡木（女生） （八）墊步 2.練習方法 (1)可在地板上畫一條直線，練習墊步動作。 (2)練習時，可先降低平衡木高度。 3.學習要點
墊步時，身體重心放在後腳。

25 二、平衡木（女生） （九）挺身跳 1.動作要領 兩腳起跳，兩手由下往上擺身體往上提時，身體垂直，同時挺身
膝蓋微屈 兩腳起跳，兩手由下往上擺身體往上提時，身體垂直，同時挺身 兩手平舉，兩腳掌一前一後落於平衡木上 直立站於平衡木上，兩手高舉，兩眼平視

26 二、平衡木（女生） （九）挺身跳 2.練習方法 (1)可在地板上畫一條直線，練習挺身跳動作。 (2)練習時，可先降低平衡木高度。
3.學習要點 落下時，兩腳屈膝以減緩衝力。

27 參、應用技術 一、雙槓 二、平衡木 掛臂前擺分腿坐撐上→前、後擺振→俯騰越下 （一）蹲姿上法→前走→側走→旋轉→團身跳→墊步→分腿挺身跳下。
（二）單腿跳上→前走→墊步→旋轉→挺身跳→跑步→分腿挺身跳下。

28 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 （一）雙槓 常犯的錯誤 修正方式 前、後擺振 肩膀容易太前或太後，導致擺動時，有不穩的現象
兩腳擺動幅度由小而大，兩臂伸直緊縮 掛臂前擺分腿坐撐上 掛臂時，手握槓的位置與掛臂的位置太開，易導致支撐時，手臂無法使力 掛臂時，手握槓的位置與掛臂的位置要適中 俯騰越下 支撐擺動，兩腳擺動幅度太小 兩腳擺動幅度由小而大

29 （二）平衡木 蹲姿上法 兩手伸直支撐，臀部往上提高度不夠，肩膀太過前傾 兩手伸直支撐，收腹，臀部往上提高 走步（前、側、後）
常犯的錯誤 修正方式 蹲姿上法 兩手伸直支撐，臀部往上提高度不夠，肩膀太過前傾 兩手伸直支撐，收腹，臀部往上提高 走步（前、側、後） 足尖未下壓，未順著平衡木邊緣前進（後退），容易失去平衡 足尖下壓，順著平衡木邊緣前進（後退） 旋轉時 身體重心太偏，未保持垂直 身體重心保持垂直

30 （二）平衡木 常犯的錯誤 修正方式 團身跳、挺身跳 起跳後，身體太過於前傾或起跳高度不夠 起跳後身體保持垂直，兩手往上提 分腿挺身跳下
跳下時容易收腹，眼睛往下看 跳下時挺身，眼睛平視 單腿跳上 助跑速度不夠，起跳高度不足 助跑速度加快，增加起跳高度 跑步、墊步 前腳上提過高，重心未跟著轉移 前腳足尖輕觸平衡木，墊步時，前進後，身體重心要留在後腳

31 安全注意事項 一、設備架設是否穩固，保護墊子不可有隙縫，擺設是否安全。 二、動作實施時，不可喧譁嬉戲與逞強。
三、手掌易出汗者，可塗抹碳酸鎂粉或配戴保護手皮止滑。 四、雙槓寬度是否適宜（約前臂長加一個拳頭）。 五、調整雙槓高低的握把是否擺置在槓外。 六、平衡木動作可先在地板上、低平衡木上練習。

32 伍、比賽與欣賞 一、比賽設計 二、表演與欣賞 因雙槓、平衡木的動作需組合而成，指導者可事先組合幾套動作，並安排分組。
每組派1～2人擔任裁判；指導者把成績總和計算。 二、表演與欣賞 練習者推派該組動作優美之同學，出列操作表演，並由他組同學說明示範者之優點。

33 陸、比賽規則簡介 一、雙槓 （一）由擺動和騰越等動作所組成，透過在槓上與槓下各種懸垂與支撐的姿勢流暢移轉實施。
（二）雙槓運動的靜止動作，不可超過3次。 （三）雙槓運動的倒立動作實施中，手臂不可移動。 （四）雙槓運動的動作實施，可允許教練在旁保護，但不得碰觸選手。

34 陸、比賽規則簡介 二、平衡木 （一）平衡木由起跳後或踩板起跳後，開始評分。 （二）平衡木整套動作實施時間為70秒到90秒。
（三）平衡木整套動作實施時，若摔下來後有10秒時間做調整。 （四）平衡木整套動作實施時，僅有2個靜止動作。

35 柒、問題與討論 一、試說明雙槓的緣由。 二、試說出平衡木的長度與寬度。