健康體能運動處方 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰.

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1 健康體能運動處方 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰

2 WHY WHAT HOW

3 坐式生活型態

4 植物性 動 物 性

5 運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ）
冠狀心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛（Low Back Pain） 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症

6 身體活動 體適能 健康 身體活動、體適能與健康關係圖

7 基本的健身運動 配合日常生活作息 -----
每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康.

8 健康體適能 （Health-related Physical Fitness）
心肺耐力 （Cardiorespiratory Endurance） 肌肉適能--肌力與肌耐力 （Muscular Fitness） 柔軟性 （Flexibility） 身體組成--身體脂肪 （Body Composition）

9 心肺耐力的運動處方 運動類型：有氧運動 運動強度： 持續時間：20~60分鐘/次 運動頻數：平均3~5天/週 最大心跳數的60﹪~90﹪
呼吸適當會喘的合理程度 持續時間：20~60分鐘/次 運動頻數：平均3~5天/週

10 肌肉適能的運動處方 運動類型：肌肉用力性的運動/ 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作
重量訓練 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作 運動頻數：平均2~3天/週

11 柔軟性的運動處方 運動類型：靜性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間： 10~30秒/次； 反覆3~5次/動作 運動頻數：
至少兩天一趟（包括全身大的關節） 理想是一天1~3趟

12 身體組成 體重控制 過瘦 （增加肌肉質量） 肥胖 （減少脂肪）

13 增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練

14 減肥 原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次

15 敬請指正 謝謝！