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訓練方法 1st page.

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1 訓練方法 1st page

2 熱身動作 伸展運動為主,由靜至動,由慢至快。 Stretching exercise 3

3 危險動作 “安全” 動作 Safe and dangerous exercises

4 危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 2

5 危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 3

6 危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 4

7 危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 5

8 危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 6

9 危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 7

10 危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 8

11 危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 9

12 柔韌性練習 Flexibility 柔軟度練習 (suppleness) 任何姿勢都必須保持10至60秒的靜止狀態。
靜態伸展(static stretching) 自感的肌神經促進技術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF):伸展方法是「收縮與放鬆」,在肌肉伸展之前先行收縮肌肉,這種技術可以更有效的放鬆肌肉,不過比其他伸展方式較容易使肌肉僵硬及酸痛,實施過程也較費時,通常也需要另一位輔助者。 任何姿勢都必須保持10至60秒的靜止狀態。 以漸進的方式伸展身體,至肌肉拉緊時便應停止。 過份地伸展肌肉及急迫擺動肌肉,反而會造成傷害。

13 逐步提升原則:(每階段增加5 ~ 10% )

14 由全面至專項 牽一髮動全身 由全面訓練作基礎 左右對稱(雙手) 前後平衡(腹背)

15 重量訓練 肌肉力量(高負重、較慢速;注意休息時間) 耐力(增加重覆次數) 速度( 低負重、快速 ) 輔助工具
每一訓練階段設不同訓練量:大、中、小、休息 肌肉力量(高負重、較慢速;注意休息時間) 耐力(增加重覆次數) 速度( 低負重、快速 ) 輔助工具 器械 槓玲 個人體重 掌上壓 sit-ups 跳躍

16 彈跳力訓練 跳躍練習 5種基本彈跳方式 跳躍遊戲 雙腳→雙腳 單腳→雙腳 雙腳→單腳 單腳→單腳 (左→左,右→右)
單腳→單腳 (左→右,右→左,即跑步、跨步跳) 跳躍遊戲 跳繩 跳箱 各種大小、高低物件

17 專項彈躍練習 增強性動作訓練(Plyometric exercises) 大步跑跳,提膝 左右跳 (利用長椅) 爆發力練習
肌肉在伸展著地時快速收縮起跳練習 大步跑跳,提膝 左右跳 (利用長椅) 爆發力練習

18 Pyrometric exercise

19 Pyrometric exercise 2

20 球類遊戲 (綜合練習) Ball games

21 Ball games 2

22 Ball games 3

23 Ball games 4

24 Ball games 5

25 訓練次序 熱身 (伸展活動) 技術 (以100米為例) 速度 力量 耐力 柔軟度 整理活動、檢討練習情況
A B C drills, 節奏練習 速度 100M + 50M 變速跑 連續接力跑 (9×50M) 力量 彈跳練習 (Plyometrics) 耐力 跳繩 柔軟度 整理活動、檢討練習情況


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