體重控制及減肥迷思 主講人 : 丁小婷營養師

要擁有一個體力好、精神好、 氣色好、不易生病和壽命長 之健康身體是每個人都想要 的。 膽固醇篇

BMI= 體重 kg/ （身高 m ） ²

肥胖定義 體脂肪率 BMI(kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 過輕 BMI ＜ 18 正常＜ 30 歲 : 男生 :14-20 ﹪ ; 女生 :17-24 ﹪ ＞ 30 歲 : 男生 :17-23 ﹪ ; 女生 :20-27 ﹪ 18 ≦ BMI ＜ 24 異常 肥胖 男生 :25 ﹪以上 ; 女生 :30 ﹪以上 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分

兒童與青少年肥胖定義 年齡過 重 ﹙ BMI ≧﹚肥胖 ﹙ BMI ≧﹚ 性別男生女生男生女生

造成肥胖的因素 1. 遺傳：是造成肥胖的一個原因 ， 父母體重正常，小孩肥胖機率為 7 ％； 雙親之一肥胖，小孩肥胖機率為 40 ％； 雙親均胖的小孩，肥胖機率高達 80 ％。 2. 飲食：是造成肥胖的一個主因 ，偏食多食，熱 量攝取過多，而無消耗所造成。 3. 心理： 無聊、不滿、寂寞時，藉食物來尋求安慰， 過度依賴食物的結果。 4. 生病、藥物、熱量需求的改變

能量入 ≠ 能量出 吃 運動 消耗更少卡路里 : 1. 减少體力勞動 2. 更多看螢幕電腦 和電視的時間 攝取更多卡路里 : 1. 食物份量更大、更多 2. 更多外出用膳 3. 多喝汽水，吃比薩餅、糖果

肥胖對身體會產生哪些影響 ?

萬疾〝肥〞為首 百病〝胖〞為先 萬疾〝肥〞為首 百病〝胖〞為先 大腸癌、乳癌、子宮 癌、腎臟癌、食道癌 胰臟癌、膽囊癌、上 胃癌、肝癌

腰圍愈粗 壽命愈短 肥胖 死亡率 超過 20% 死亡率是標準體重 1.2 倍 超過 40% 死亡率是標準體重 1.5 倍 超過 50% 死亡率是標準體重 2 倍

行為改變 ( 行動、信心、毅力、恆心 ) 運動 飲食控制

均衡吃 吃哪些 ?... 食物選擇 吃多少 ?... 適當的量

◇白開水最好 ◇無糖飲料 → 可，如無糖茶飲料 ◇現打 ( 原味 ) 果汁 → 可，如鳳梨蘋果汁 ◇代糖飲料 → 可，如零 ( 熱量 ) 卡可樂 ◇果糖 ( 搖搖杯 ) 是體脂肪最佳促長因子

◇每日水分建議： 2000ml(700c.c.*2-3 杯 ) ◇時時刻刻補充，不要渴了再喝 ◇早上起床 1 杯水，補充夜間流失的水份 ◇運動流汗後更需水分補充

多動 ◇有氧運動最好 ◇ 15 分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒 → 30 分鐘為最好 ◇要由低強度運動開始

何謂減肥？ 減去身體 過多的 體脂肪組織〈肥肉〉

如何減去身體過多的體脂肪組織？ 1. ，將過多的體脂肪組 織抽出、割除 2. 將過多的體脂肪組織，轉變 成為 ，加以利用 手術 熱量

減肥的迷思之一 減重不完全代表減肥 因減去重量可能來 自身體的 和 〈或〉瘦體組織的 耗損 脫水

減肥的迷思之二 減肥不一定有明顯的減重效果 因減重期間，搭配運動訓練的增加 之肌肉組織量，會減少減肥的減重 效果。因 之比重大於脂肪 組織量。 肌肉組織量

減肥的迷思之三 減肥效果非單以 之 減少為計，宜檢測體脂肪 組織量之變化。或以軟尺 測量身體身材之變化。 體重 體脂肪儀

減肥的迷思之四 常考慮降低熱量攝取量，而忽 略了營養均衡的重要性。 若僅降低熱量而營養不均衡，則會 有減重及減去健康〈如瘦體組織的 耗損，血液、體液組成份之改變〉 的後果。

減肥陷阱 常因為被以下的不當減重方式所蒙蔽或迷思 1. 只考慮體重之減輕效應 2. 電腦合成技術之塑身效應所欺騙 3. 相信似是而非的術語之特殊減肥效果 4. 不當減肥器材、食品、藥品之使用

減肥的陷阱之一 減肥重來自身體脫水結果 如： 1. 利尿劑 體重下降 多尿，使身體失水 可能影響 副作用有嘔吐、暈眩、虛弱、血壓下降、引發 糖尿病、破壞腎功能，甚至危及生命，停止服 用，體重即上升。

2. 瀉藥 體重下降 間歇性發生腹瀉，並使胃 酸減少、食慾減退 可能影響 無效，停止服用體重會再回升， 經常服用，則會發生 ，及腸 胃疾病。 貧血

3. 減肥茶 ( 添加引起腹 瀉之中藥 ) 體重下降 利尿及腹瀉作用， 使身體脫水 可能影響 無效，停止服用體重會再回升 ， 經常服用，則會發生貧血 ，及腸胃疾病。

減肥的陷阱之二 影響身體之正常消化吸收功能 減輕體重 如： 1. 胃部部分切除 胃隔間手術 胃內置放汽球 減少胃容積， 降低食物攝取量 可能影響 減少消化道之正常消化吸收， 亦可能危及身體健康

減肥的陷阱之三 僅考慮減少熱量攝取量，而忽略營養 均衡的必須性 體重下降 偏食 偏重吃坊間流行的「減肥食譜 」、減肥茶、減肥菜、減肥青 蘋果、減肥葡萄柚、減肥雞腿 等低熱量飲食 可能影響 影響身體正常代謝功能，會造成營養不 良，使身體虛弱，且有耳鳴、脫髮、健 忘、注意力不能集中、皮膚鬆弛等現象

2. 高蛋白飲食 吃肉不吃飯 減輕體重 耐餓，增加身體代謝 可能影響 可能增加腎臟負擔，影響腎 臟機能，長期食用可能造成 骨質疏鬆、抽筋等現象

減肥的陷阱之四 不當器材之使用，造成身體因脫水或身體 外觀暫時改變之減重〈肥〉假像 如： 1. 三溫暖 鹽液繃帶 蒸汽浴 太空衣 體重下降 藉身體強迫出汗 之脫水

減肥的陷阱之五 藉電視廣告，聘請不肖模特兒之偽 宣傳，現身說法，電腦合成身材的 變化之減肥效果假像

減肥的陷阱之六 不搭配運動，只藉飲食控制或不當藥 物之使用使體重減輕之效應 可能影響 會降低減肥效果。體重之減輕可能來自多量瘦 體組織的耗損，導致不可彌補的傷害。 永遠記得 減肥實施中，飲食永遠是主角，運動是不可或缺 的配角。

吃進幾百大卡熱量很容易， 而要運動消耗幾百大卡熱量 則很不容易 !

熱量攝取與消耗 炸雞一塊 = 跳繩 70 分鐘 或 打 桌球 100 分鐘 可樂一杯 = 快走一小時 或 打 網球 40 分鐘 每天快走一小時要 60 星期才 能減少 10 公斤

洋芋片真面目 洋芋片試燃篇 洋芋片吸油篇

減肥的陷阱之七 只要運動，無需飲食控制 應明瞭：為身體健康而從事運動，減肥只是運 動的附加效果而已。如果只靠運動而不飲食控 制，減肥實施可能變成不易恆久持續下去，不 切實際也不容易達成。

溜溜球效應會降低免疫力

減肥的不二法門 攝取不足的熱量，和 ( 或 ) 增加熱量消耗， 造成 的熱量平衡 身體氧化 以供給不足的熱量 減肥 體脂肪 負 減重效果

降低熱量的攝取營養均衡 運動 促進體脂肪的氧化 燃燒，轉為熱量 維持減肥期間正常的 生命現象，保持健康 飲食控制 行為衍變 ( 毅力、恆心 ) 有效、安全的減肥 減重，不減健康 得到健康而理想的體重 營養知識

理想減肥應有的認識 1. 減肥不求快速，不是愈快愈好，除要顧及 減重效果外，更要顧到身體的健康 2. 減肥一星期以 公斤為宜 3. 減肥需採用低熱量， 的飲食 4. 減肥需搭配 ，雖可能會降低體重 減輕的重量成果，但仍有減肥效果 營養均衡 運動

5. 減肥需先有為自己健康而減的強烈動機 6. 減重不全等於減肥 7. 減肥比較容易，要 減去的體重不再發 胖最困難，故始終要有毅力、 與體重 維持抗戰 維持 恆心 理想減肥應有的認識

愛情、成就、滿足、快樂、 長壽 … 健 康 身 體健 康 身 體 免疫能力正常或增強免疫能力 保養 營養 修養 ˙ 維持 ˙ 適度運動 ˙ 有效 ˙ 天天舒解大便 ˙ 時時排解小便 ˙ 適當休閒活動 ˙ 飲食均衡、多樣化 ˙ 注意食品衛生與安全 ˙ 快樂心情 理想體重 睡眠

謝謝聆聽

有獎徵答

1. 瘦要瘦什麼 ? 體脂肪

2. 體脂肪的剋星是 ? 運 動運 動

3. 什麼飲料最好 ? 一天要 喝多少 (700c.c. 幾杯 )? 水.2~3 杯

4. 減肥越求快速愈好，最 好一周可減 10 公斤 ? 減肥不要求快速，不是愈快愈好， 要顧及減重效果外，更要顧及身體 的健康, 一星期以減 公斤為宜

5. 有哪位同學會計算自己 BMI? BMI= 體重 kg/ （身高 m ） ²