第九章 各类营养素的相互关系 一、营养素的相辅相成与相互制约

营养素之间的相互影响方式是多种多样的，归纳起来有下列几个方面： (1)营养素之间的直接相互作用 (2)一些营养素是另一些营养素的前体 (3)一些营养素参与或影响另一些营养素代谢 (4)对吸收和排泄的相互影响 (5)通过对激素的影响而间接影响其它营养素的代谢 (一) 产热营养素之间的相互关系 最为突出的是糖和脂肪对蛋白质的节约作用。 (二) 产热营养素和维生素之间的关系

(三) 氨基酸之间的相互关系 (四) 维生素之间的相互关系 维生素E能保护维生素A和维生素C不被氧化破坏，并能促进维生素A在肝脏内的储存； 维生素E对维生素K不但没有保护作用，反而干扰凝血机制，抵消维生素K的作用。 维生素K与维生素C有协同作用，还可以对抗过量维生素A所引起的某些不良反应。 维生素B12和叶酸在许多方面有协同作用。 维生素B族常有共同的食物来源，因此当出现某种维生素B缺乏症状时，往往反应多种维生素B不足的共同结果，只不过缺乏程度不同而已。只凭临床表现，单用一种维生素去治疗，不能取得预期效果。

(五) 酸性食物与碱性食物合理搭配 碱性食物：有些食物含有较多的钠、钾、钙、镁等金属元素，这些元素在食物经代谢后金属元素以阳离子的形式存在，呈碱性，这些食物在生理上称为碱性食物。 酸性食物：有些食物含有磷、硫、氯等非金属元素，这些元素经代谢后形成带阴离子的酸根，生理上称为酸性食物。 正常情况下，人的血液pH值保持在7.3-7.4之间。

二、精神因素对营养的影响 (一)机体与外界环境的统一 (二)条件反射对营养的影响 (三)高级神经活动对营养的影响 营养学家主张膳食供应要平均分配食物，养成良好的饮食习惯，不主张时而吃得过于清淡，时而吃得过于丰盛。 (二)条件反射对营养的影响 (三)高级神经活动对营养的影响

第十章 营养调查与提高营养水平的途径

一、营养调查 (一)营养调查的意义 (二)营养调查的内容和方法: 营养调查是全面了解个人或人群膳食和营养状况的基本手段. 通过营养调查发现存在的营养问题，合理地调配膳食，改进营养状况，保障人民健康； 为有关部门制定营养政策，有效地组织食物的生产、加工和供应提供基本情况； 为研究当地某些常见病、多发病或地方病与营养的关系提供参考； 并为制定或修定营养素标准提供依据。 (二)营养调查的内容和方法: 由三部分组成： 膳食调查; 体格与体征检查; 实验室检查.

1.膳食调查 通过了解一个人在一定时间内平均一天所吃各种食物的数量，计算每人每天由食物中摄取的各种营养素的平均量，并与营养素供给量标准进行比较，从而评价膳食质量能否满足人体的需要，同时了解膳食计划、食物调配和烹调加工过程中存在的问题，提出改进措施。 (1)称重法： 可用于团体、家庭、个人，被认为是一种比较精确的膳食调查方法。 称重法是指将被调查单位在调查期间（4-7天）每日每餐各种食物的消耗量，包括生重、烹调后熟重和每餐剩余食物的量作准确称重，并做详细记录。由此计算出每单位熟食品相当于生食的重量（即生熟比例）。并统计每餐的用餐人数，从而计算出一餐平均每人所摄入的生食物重量。将一日各餐的结果相加即可求出每人每日总进食量。

这种调查方法细致、准确，可观察倒掉的剩饭、剩菜量，然后折合成生重加以扣除，结果比较符合实际。非常适合一天三餐在食堂用膳的集体单位如全托幼儿园、敬老院、部队、学校等。但缺点是比较费人力和物力，且需要有关单位密切配合才能很好地进行。 调查时间以一周为宜，最短不少于4天。全年营养状况调查宜每季度进行一次。

具体步骤： 称出每餐所用食物的生重，烹调后称出熟重，用餐结束时再称出剩余食物的重量（熟重）。最后计算出各种食物的实际消耗重量（熟重） 实际消耗量（熟重）=烹调后熟食重量-熟食剩余量 2. 根据烹调前后食物的重量计算生熟折合率（生熟比）。 即生熟比=食物熟重/生重。如5kg大米烧熟后重量为9kg，生熟比是1.8. 3. 计算各种食物生重的净消耗量 实际消耗食物生重=实际消耗食物熟重 /生熟比 =（熟食重-熟食剩余量） /生熟比

5.计算出每人每日（三餐）平均摄入的生食 物重量。 4.统计每餐就餐人数 5.计算出每人每日（三餐）平均摄入的生食 物重量。 平均摄入量=各种食物实际消耗量（生重）÷总人日数 6.按食物成分表计算每人每日热能和各种营 养素的摄入量

食物消耗记录表 单位_____ 日期 餐别 食物名称 生重（克） 熟重（克） 生熟比 熟食剩余量（克） 实际消耗量（生） 就餐人数 月 日 早 中 晚

(2)查帐法： 适用于部队、机关、学校、幼托机构等有详细帐目的集体单位。 主要是通过有关单位每日购入各种食物的发票或帐目以及出勤人数的记录，取得调查期内各种食物的总消耗量和用膳总人数，从而计算平均每人每日的食物消耗量。 第一步：计算各种食物的消耗量 从帐目（或发票）中将每日食用的相同食物相加，计算出调查期（一个月）内各种食物的消耗量。

第二步：计算各种营养素的总量 根据食物成分表中每千克食物的营养素含量，计算出各种食物的营养素含量，得出该单位在被调查期间全体就餐者摄取的食物中所含的各种营养素的总量。 第三步：计算出平均每日就餐人数 将调查期内就餐人数，除以调查期天数，得出平均每日就餐人数。

第四步：计算出每日全体就餐者各种营养素的摄入量 将全体就餐者在调查期间摄入的各种营养素除以天数，得出每日全体就餐者各种营养素的摄入量。 第五步：计算出每人每日各种营养素的平均摄入量 每日全体就餐者营养素的摄入量除以平均就餐人数，即得出每人每日各种营养素的平均摄入量。

热能需要为2400千卡者，进食系数为1；1800千卡者为0.75；3000千卡者为1.25；3600千卡者为1.5。 假如某单位参膳者的年龄、性别、劳动强度差别较大，每人每日各种食物摄入量按人头平均显然是不准确的，因而应分别按不同的年龄、劳动强度等不同情况定出相应的“进食系数”，以总进食系数求出平均摄入量，然后按各类人员不同的进食系数求出每人每日各种食物的进食量，再按食物成分表所列的营养素含量计算每人每日各种营养素的摄入量。 进食系数： 热能需要为2400千卡者，进食系数为1；1800千卡者为0.75；3000千卡者为1.25；3600千卡者为1.5。

假设某食堂参膳人数为100人，其中进食系数1.5的有8人，1.25的有12 人，1.0 的有20人，0.75的有60人， 其总进食系数为92（1.5X8+1.25X12+1.0X20+0.75X60）

(3)食谱调查法 根据食谱中所列各种食物的量，分类相加，按照食物成分表可计算每人每日营养素的摄入量 一日食谱的食物及其含量

日期 餐别 饮菜名称 食物名称 含量克 早 午 晚 馒头 稀饭 拌芹菜 煎鸡蛋 面粉 大米 芹菜 鸡蛋 100 50 米饭 菠菜炒豆腐 蕃茄鸡蛋汤 菠菜 豆腐 蕃茄 花生油 200 10 晚 菜花炒肉片 瘦猪肉 菜花 150

(4)膳食的营养评价 能量是否平衡 食物构成是否合理：食物分为五大类 将被调查单位每人每日平均能量和各种营养素的摄入量与推荐的供给量相比较，从而评估该单位群体的膳食在数量方面满足人体需要的程度。 能量摄入量达到推荐量的90%以上者为正常。少于90%者为不足，少于80%者为严重不足。 其它的各种营养素的摄入量达到推荐供给量80%以上者为正常。 能量分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。 食物构成是否合理：食物分为五大类 第一类为谷类、薯类、杂豆类： 主要提供糖、蛋白质和B族维生素。

第二类为动物性食品： 包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素 第三类为大豆及其制品： 主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素 第四类为蔬菜水果： 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素，特别是V-C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物： 动植物油、食用糖、酒类，主要提供热量。

五大类食物均应适量摄取，以谷类为主，蔬菜为辅，配以少量豆类、豆制品、动物性食品和奶类为适宜。 各种营养素的比例是否合理 糖占60-70%，蛋白质占10-15%，脂肪占15-20%。不宜超过30%。 植物油和动物油的比例为2：1。 膳食中蛋白质包括动物性蛋白质和植物性蛋白质，动物性蛋白质和黄豆及其制品中的蛋白质营养价值比较高，属优质蛋白质，二者应占总蛋白质摄入量的30%。

2.体格体征检查 (1)肥胖度=实际体重-理想体重 X100% 理想体重 标准体重(理想体重): 成年男子标准体重(千克)=身高(cm)-105 成年女子标准体重(千克)=身高(cm)-105-2.5 肥胖度大于10%为超重，20-29%为轻度肥胖，30-49%为中度肥胖，大于50%为重度肥胖。 低于10%为瘦弱，低于20%为严重瘦弱。

(2)体格营养指数 体质指数（BMI）=体重(kg) [身高 (m)]² 判断标准： WHO为BMI小于18.5为消瘦或慢性营养不良，18.5-24.9为正常，25-29.9为超重，30-34.9为一级肥胖，35.0-39.9为二级肥胖，大于40为三级肥胖。 我国的标准为小于18.5为体重过低，18.5-23.9为体重正常，24.0-27.9为超重，大于28为肥胖。 Quetelet指数=体重(kg) × 100 身高(cm) Kaup指数=体重(kg) × 10* 身高(cm)² Rohrer指数=体重(kg) × 10* 身高(cm)³

(3)体征的表现 某些营养素缺乏的体征 部位 体征 缺乏的营养素 头发 稀疏，失去光泽 蛋白质或维生素A 面部 鼻翼两侧、唇窝溢脂皮炎 核黄素 唇 口角炎、口角结痂、唇炎 舌 舌色猩红及牛肉红 烟酸 舌色紫红 齿 斑釉齿 氟过多 齿龈 松肿、出血 抗坏血酸 眼 结膜苍白 铁或蛋白质 结膜干燥、角膜干燥、角膜软化 维生素A 睑缘炎 腺体 甲状腺肿大 碘

部位 体征 缺乏的营养素 皮肤 干燥、毛囊角化 维生素A 皮下出血（淤点） 抗坏血酸 癞皮病皮炎 烟酸 阴囊、会阴皮炎 核黄素 皮下组织 水肿 蛋白质 脂肪减少 营养不良 肌肉骨骼 消瘦 营养不良、饥饿 颅骨软化、前囟未闭、方头、O型或X型腿 维生素D 神经系统 精神错乱 硫胺素、烟酸 外周神经炎，腓肠肌压痛，膝腱、跟腱反射减退或消失 硫胺素 指甲 反甲（舟状甲） 铁

二、改善人民营养水平的途径 （一）目前人群的营养状况 1.能量基本满足 2.蛋白质量足质稍差 3.钙和铁不足 4.维生素供应尚充足 全国标准人日摄入能量占供给量标准的97.1%；城市为99.8%；农村为95.7% 2.蛋白质量足质稍差 蛋白质的日摄取量平均为68克，占供给量标准的90.6% 3.钙和铁不足 钙的摄取量为405.5毫克，仅占供给量标准的50.6% 铁的摄入量表面上看是比较充足的，但缺铁性贫血的发病率仍相当高，铁的摄取量与临床发病的情况相矛盾可能与铁的吸收率和食物的构成有关。 4.维生素供应尚充足

综上所述，目前我国城乡居民营养状况还存在以下几个问题： (1)人民生活虽然跨过温饱线，但食物消费基本上属于“谷类食物膳食”类型，总体营养水平还比较低。 (2)动物性蛋白占总摄入蛋白质的比例少。 (3)一些不科学、不文明的消费习惯依然存在。 (4)食物消费不平衡的现象还非常突出。 (二)改善人民营养的途径 1.提高膳食中蛋白质的质和量 (1)调整作物结构增加蛋白质的总量 a 扩大小麦种植面积 B 扩大大豆种植面积 (2)培育高蛋白作物良种 (3)大力发展养殖业，增加动物性蛋白 2.提倡混食，提高蛋白质的利用率

3.食品的营养强化 人类按照自身的营养需求在某种食物中加入某些营养素，以提高食物的营养价值。 食品营养强化是指向食品中加入食品强化剂的一种工艺。 食品强化一般要遵循以下几个原则: (1)要针对需要 (2)营养素要平衡 (3)要注意安全 (4)经济上要合理 (5)要保持原有食品风味

强化食品分类 食品强化的要求 向过度碾磨的精白米面或制品加入某些营养素 向营养价值不高的食物中加入某一种或几营养素，以提高其营养价值。 利用食物的互补作用，将特点不同的食物混合，制成配方食品。 特殊人群预防需要 食品强化的要求 强化食品的配方应符合营养学原理，不破坏营养素平衡，确应有效。 必须保证强化食品的食用安全性。 强化食品在感官、口感、价格和工艺等商业方面必须是可行的、有竞争力的。

盲目食用强化食品有害处 设计强化食品时的注意事项 盲目食用赖氨酸是有害处的 补铁过量也有害处 缺锌不用药补 维生素D过量的害处 仔细选择适当人群对象 仔细选择适于加入营养素的媒介食物 慎重考虑加入营养素的数量 盲目食用强化食品有害处 盲目食用赖氨酸是有害处的 补铁过量也有害处 缺锌不用药补 维生素D过量的害处

4.建立平衡膳食 即合理膳食或均衡膳食，它是指全面达到营养供给量的膳食。 这种膳食意味着即保证摄食者在热能和营养素上全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。

如产热营养素供能比例的平衡；维生素B1、B2、PP对热能消耗的平衡；必须氨基酸之间的平衡；可消化碳水化合物与膳食纤维之间的平衡；无机盐中钙、磷之间、呈酸和呈碱性元素之间的平衡；动植物食品之间的平衡等，从而达到合理营养的目的。 基本要求： 维持能量平衡 维持营养素平衡 总的原则应该是：谷类、薯类和豆类，叶菜和瓜果类，动物性食品和植物性食品等都必须齐备，而且要有合适的比例。

中国营养学会建议我国人民膳食组成应达到以下指标：平均每人每月谷类15千克、薯类3千克、蔬菜15千克、大豆1千克、肉类1千克、鱼类500克、蛋类500克、食油300克，在此基础上，再供应一定数量的乳、禽、食糖和水果等。 膳食要具有良好的感观性状 要对食物科学的加工烹调 合理的膳食制度 食物须无毒无害

食物结构：是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。 世界上的膳食类型大致分为三种： 一是以日本为代表的植物性食物为主，动物性食物为辅，热能、蛋白质、脂肪摄入均衡的营养型。 二是以欧美发达国家为代表的“三高型”，即高热量、高蛋白、高脂肪。 三是以发展中国家为代表的，热量基本满足需要，食物质量不高，动物性食物不足，蛋白质、脂肪均不足的类型。 地中海饮食是： 饱和脂肪酸含量低； 单不饱和脂肪酸含量高（橄榄油）高； 动物性蛋白含量低； 糖类和纤维含量高； 抗氧化剂类营养素和植物化学物质含量高。

地中海膳食金字塔 日常食物食物： 第一层：面包、其它面食、大米、其它谷物和土豆、玉米。 第二层：水果、豆类和坚果、蔬菜。 第三层：橄榄油 第四层：奶油和酸奶 每周食用几次的食物： 鱼、家禽、蛋类、甜食、红酒 每月食用几次（量很少）：红肉

5.要加强对<中国居民膳食指南>的宣传 (1)食物多样，谷类为主 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类： 包括米、面、杂粮、薯类等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食品 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品 包括大豆及其它干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

(2)多食蔬菜、水果和薯类 第四类为蔬菜及水果类 第五类为纯热能食品 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。 第五类为纯热能食品 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。 (2)多食蔬菜、水果和薯类 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险、维持心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

(3)每天吃奶类. 豆类和其制品 (4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 (5)食量与体力活动要平衡, 保持适宜体重 (6)吃清淡少盐的膳食 (7)饮酒应限量 (8)吃清洁卫生、不变质的食物

谷类300 ~ 500克 中国居民平衡膳食宝塔 蔬菜类400~500克 水果类100~200克 油脂类 25克 奶类及奶制品 100克 豆类及豆制品50克 畜禽肉类50~100克 鱼虾类50克 蛋类25~50克 蔬菜类400~500克 水果类100~200克 谷类300 ~ 500克

中国居民平衡膳食塔 谷类薯类及杂豆250~400克水1200毫升 身体活动6000步 蔬菜类300~500克 水果类200~400克 油脂类25~30克盐6克 奶类及奶制品300克 豆类及豆制品30`50克 畜禽肉类50~75克 鱼虾类50~100克 蛋类25~50克 蔬菜类300~500克 水果类200~400克 谷类薯类及杂豆250~400克水1200毫升 中国居民平衡膳食塔 身体活动6000步

6.中国居民平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔的说明如下 （1）平衡宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类 谷类食物位居底层，每人每天应吃250-400克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500克和200-400克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125-200克（鱼虾类50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋类25-50克）； 奶类和豆制品食物占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品50克。 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25-30克。 （2）宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重

谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。 蔬菜和水果：一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 鱼肉蛋：归为一类。 奶类和豆制品：相当于鲜奶300克。大豆40克或豆腐干80克。 宝塔建议每人每天各类食物适宜摄入量 范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物的参考摄入量（g/d) 低热量约1800kcal 中等能量约2400 高能量约2800 谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂 250 400 100 50 25 300 450 150 75 40 500 200

谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物） 食物名称 重量(g) 大米、糯米、小米 100 面粉、玉米粉 100 挂面、饼干 100 面条（切面） 120 面包 120~140 米饭 180 烧饼 140 烙饼 150 馒头 、花卷 160 窝头 140 鲜玉米 750~800 薯类（ 红薯、马铃薯） 500

肉类食物互换表（相当于100克生肉的肉类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 瘦猪、牛、羊肉 100 猪肉松 50 叉烧肉 80 香肠 85 小红肠 170 猪排骨 160~170 鸡翅 160 酱鸭 100 鸡、兔、鸭肉 100 酱牛肉 60 牛肉干 45 大腊肠 160 小泥肠 180 白条鸡 150 酱羊肉 80

豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物 ） 食物名称 重量（克） 大豆（黄豆） 40 蚕豆（炸、烤） 50 红小豆 70 豆腐干 80 内酯豆腐（盒装） 280 豆浆 600~640 青豆、黑豆 40 豌豆、绿豆 65 腐竹 35 素鸡、素火腿 80 五香豆豉、千张 60 豆奶、酸豆奶 600~640

供能食物互换表（相当于15克油脂的食物） 食物名称 重量（克） 油脂 15 花生米（约30粒） 15 核桃（约2个） 15 食物名称 重量（克） 油脂 15 花生米（约30粒） 15 核桃（约2个） 15 杏仁（约10个） 15 葵花子 15 南瓜子 30 芝麻酱 15

乳类食品互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物） 食物名称 重量（克） 鲜牛奶 100 奶粉 13~15 酸奶 100 奶酪 12 乳饮料 300

三、科学的烹调和加工原则 （一）合理烹调的重要性 烹调，可使食物膨胀软化，增加食物的香味，提高人体对食物的消化、吸收率。但是，食物经过烹调加工后，某些营养素（尤其是水溶性维生素和无机盐）会在切、洗、炒、炸等过程中遭到损失，而且，蔬菜切块的大小以及加热时间的长短，甚至火候的强弱，都会对其中所含的营养素造成不同程度的损失。因此，讲究科学的烹调加工方法，是十分重要的。

（二）合理烹调的要求 1 米面粮食 米在淘洗过程中营养素即开始损失，特别是水溶性维生素和无机盐损失较多，蛋白质、脂肪、碳水化合物也有一定损失。 面食的制作方法有蒸、煮、烙、炸等，不同的加工方法对营养素的损失差别很大。 2 蔬菜水果类 新鲜蔬菜的特点是含有大量水分、无机盐、维生素和食物纤维。蔬菜烹调中主要是水溶性维生素和无机盐的损失。 蔬菜应先洗后切 避免用开水烫菜和挤去菜汁的加工方法 菜切后应尽快加工 要急火快炒

3 肉类及蛋类 4 豆类：豆类在使用时要注意： 炊具在蔬菜烹调过程中对维生素C的保存有重要的影响 能够生食的新鲜蔬菜，最好洗净后生食 要注意制备方法 利用豆类改进谷类蛋白质的质量

四、克服不良的饮食习惯 烫食 暴食 偏食 零食 囤食 蛮食

五、时尚的饮食观念 淡、少、素、粗、野、杂。 淡食抗衰：淡食即少油、少盐、少味精、少调料、少剌激型的食物。 少食延寿 粗食少病：如糙米、粗面、荞面、高梁面、玉米面、莜面、番薯、土豆等。 素食强身：包括蔬菜、水果、谷物等。 野食健身：新鲜而无污染的野菜、野果受到人们的喜爱。 杂食养身

让健康伴随着你——洪昭光 健康的钥匙在自己手里。可概括为四句话十六个字：第一、合理膳食 第二、适量运动 第三、戒烟限酒 第四、心理平衡

健康第一大基石——合理膳食：两句话，十个字。 第一句话是一、二、三、四、五， 第二句话是红、黄、绿、白、黑。 一是每天喝一袋牛奶。 二是每天250~350克碳水化合物。 三是三份高蛋白 一份就是一两瘦肉，或二两鱼虾，或一个大鸡蛋，或二两豆腐，或二两鸡和鸭，或半两黄豆。一天三份。 四有四句话： 有粗有细，不甜不咸，三、四、五顿，七、八分饱。 五是每天五百克蔬菜和水果 就是八两蔬菜二两水果

红： 是一天一个西红柿，健康人可以少喝点红葡萄酒，如果情绪低落，吃点红辣椒可以改善情绪。 黄： 中国人的膳食中缺少钙和维生素A，含维生素A的食物有胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等，统称为黄色的蔬菜。 绿： 是绿茶 白： 是燕麦粉、燕麦片。 黑： 是黑木耳。

健康第二大基石——适量运动 走路是世界上最好的运动。怎么步行最好呢？三个字：三、五、七。 三：一次三公里三十分钟以上。 五：一个礼拜最好运动5次 七：是运动的适量。运动到你的年龄加心跳等于170。

健康第三大基石——戒烟限酒 健康第四大基石——心理平衡

对健康最好的就是“养心八珍汤” 八味药：第一味药：慈爱心一片； 第二味药：好肚肠二寸； 第三味药：正气三分； 第四味药：宽容四钱； 第五味药：孝顺常想； 第六味药：老实适当； 第七味药：奉献不拘； 第八味药：回报不求。

一个中心；两个基本点；三大作风；八项注意。 最后，可以用四句话概括健康。 一个中心；两个基本点；三大作风；八项注意。 一个中心：以健康为中心。 两个基本点：糊涂一点；潇洒一点。 三大作风：助人为乐、知足常乐、自得其乐。 八项注意：四大基石、四个最好。 四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 四个最好：最好的医生是自己、最好的药物是时间、最好的心情是宁静、最好的运动是步行。

自我检测饮食习惯 不良的饮食习惯可造成人体的营养缺乏或营养过剩，进而使人患各种营养缺乏症、消化不良或心、脑血管病、糖尿病、骨质疏松症，甚至是癌瘤等多种病症。以下的自我检测饮食习惯的问卷，有助于指导人们科学饮食，及时纠正不良的饮食习惯。 题目 分值 1、你每周吃几次家畜（猪、牛、羊）肉？ A、0次 +4分 B、1—2次 +2分 C、3—4次 -2分 D、5—6次 -4分 E、6次以上 -5分

2、每次吃多少家畜肉？（一块75克熟肉的体积相当于1副扑克牌大小） A、75克 +2分 B、100克 +1 分 C、125克 -2分 D、150克或更多 -3分 3、你喜欢吃什么样的家畜肉？ A、全瘦肉 +2分 B、80%瘦肉 +1分 C、排骨 -4分 D、香肠、热狗、火腿肠 -5分 4、每周吃几次鱼、虾？（不包括炸鱼、炸虾） A、2次以上 +4分 B、1次 +2分 C、少于1次 0 D、从来不吃 -3分 5、每次吃多少家禽、鱼、虾？（油炸的不算） A、75克 +2分 B、100克 +1分 C、125克 -2分

8、每天吃多少份低脂高钙食品？（1杯牛奶或酸奶或相当1杯量的青菜为1份） D、150克或以上 -3分 6、吃家禽时去不去皮？ A、去皮 +2分 B、不吃家禽 0 C、不去皮 -3分 7、每周吃几次豆类及豆制品？ A、3次以上 +4分 B、1—2次 +2分 C、少于1次 0 D、不吃 -1分 8、每天吃多少份低脂高钙食品？（1杯牛奶或酸奶或相当1杯量的青菜为1份） A、3份或更多 +4分 B、1—2份 +2分 C、不吃 0 9、你最常吃的主食是什么？ A、含全部麸子的主食 +4分 B、普通面粉主食 +2分 C、米饭或富强粉主食 0 D、炸馒头、油饼 -4分

12、每天吃多少含V-C的水果及蔬菜？（包括柑橘或柑橘汁、猕猴桃、草莓、青椒、土豆、西红柿，以半杯量计） 10、最常吃的早点是什么？ A、全麦片粥、水果 +4分 B、烤面包、馒头片 +1分 C、不吃早点 -2分 D、油饼、包子、炸糕 -3分 11、最喜欢吃的小食（零食）是什么？ A、水果 +4分 B、酸奶 +3分 C、饼干 +1分 D、花生、土豆片 -3分 E、糖果 -3分 12、每天吃多少含V-C的水果及蔬菜？（包括柑橘或柑橘汁、猕猴桃、草莓、青椒、土豆、西红柿，以半杯量计） A、2或2以上 +3分 B、1 +1分 C、不吃 -3分

13、每天吃多少含V-A的水果和蔬菜？（包括杏、香瓜、芒果、花菜、胡萝卜、绿蔬菜、菠菜、甘薯、冬瓜等，以半杯量计） B、1 +1分 C、不吃 -3分 14、常吃什么冷冻甜食？ A、不吃 +3分 B、酸奶 +1分 C、刨冰、水果冰棒 -1分 D、冰淇淋、奶油冰棒 -4分 15、每日饮多少杯含咖啡因饮料（咖啡、茶、可乐汽水）？ A、不喝 +3分 B、1—2杯 0 C、3—4杯 -1分 D、5杯或以上 -4分

16、每日饮多少杯水？（包括水、鲜果汁、及奶） A、8杯以上 +3分 B、6—7杯 +2分 C、4—5杯 -1分 D、不到4杯 -3分 17、每周吃多少油炸食品？ A、不吃 +4分 B、2次或以下 0 C、3次或以上 -3分 18、每周吃多少次有抗癌作用的蔬菜（花椰菜、菜花、洋/圆白菜、大白菜、绿色蔬菜、萝卜）？ A、3次或更多 +4分 B、1—2次 +2分 C、很少吃 -4分

评价值：把分数相加，累积得分。 分数 状态 46—58分 非常好，表明你有很好的健康饮食习惯。 27—45分 很好，饮食习惯的方向正确。 16—26分 良好，饮食习惯不坏，但有改进余地。 -8.5—15分 一般，应该改进，在得低分处下功夫。 -8.5分以下 咨询营养学专家，并听取其意见。

营养调查 专业——班级—— 姓名 性别 身高 体重 BMI 评价 改善的方法及建议 消瘦或营养不良 正常 超重 肥胖 过度肥胖