為人生減壓

何謂壓力？ 壓力因素 定義： 當你覺得生活的要求已經超過自己能力所及。 一般分為： 1.個人內在：生理上, 如疲勞. 飢餓；心理上,如自我否定.自尊受挫..等 2.外在環境：如噪音. 塞車. 高犯罪率..等 3.未來發展：如求學. 求職. 婚姻. 生子. 退休. 死亡...等 4.人際關係：如家庭關係. 朋友關係. 同事關係...等 5.社會文化：如社會價值觀改變. 文化差異. 國家重大遭遇...等

為什麼斑馬不會得到潰瘍？ 圖1.1 – “正常”壓力反應 A:壓力產生 B:大腦開始 壓力反應 (許多化學作用) D:壓力反應結束， 壓力荷爾蒙消退 C:戰鬥或逃避 圖1.1 – “正常”壓力反應 為什麼斑馬不會得到潰瘍？

壓力 立即性壓力 短暫的 正常的全天節奏 適應性 慢性壓力 長的且重複 打亂全天的節奏 適應不良的

您不是 斑馬… 圖1.2 - “C型”個性(人類之壓力反應) A 壓力發生 B 大腦開始 相同壓力反應 (許多化學作用) E 壓力讓我們斃命 現代壓力源不容許我們“戰或逃” D 壓力反應持續， 壓力荷爾蒙導致組織傷害 圖1.2 - “C型”個性(人類之壓力反應)

何謂腎上腺皮質醇？ 壓力荷爾蒙 〝戰或逃〞反應 調控發炎、醣類代謝、血壓及心血管功能 但是 長期太多的腎上腺皮質醇就導致身體出現問題.. 但是 長期太多的腎上腺皮質醇就導致身體出現問題.. 膽固醇： 合成荷爾蒙及細胞膜功能 膽固醇太高：導致血管栓塞和心臟病(不好) 解決方法： 控制膽固醇含量(降低膽固醇)

壓力反應三階段 第一階段 (預警階段)： ◎壓力研究之父─漢斯 .席萊提出，壓力反應可分為 三階段 ─ 壓力發生，身體產生立即性反應。 第二階段 (抗拒階段)： 長期抗拒，力求恢復平衡。 第三階段 (超過負荷)： 負荷過重，身體開始被破壞，如：體重增加、精力衰退、精 神無法集中、憂鬱症、焦慮症、免疫不全、胃腸潰瘍、過勞 死..等。

正常的腎上腺皮質醇分泌

腎上腺皮質醇濃度週期混亂 餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌 晚上濃度不下降=失眠， 修復機制無法發揮功能 早上起不來=整個上午都覺得累

心理-神經-免疫學 壓力 沮喪 焦慮 衝突 個性 喪友喪親 內分泌系統 神經系統 免疫系統 影響健康

普遍的長期壓力 1/3的歐洲工人覺得壓力愈來愈重 歐洲國家研究指出 50-60% 的請假與壓力有關 在歐洲每年花費2650億歐元處理工作相關的壓力問題 慢性壓力是導致沮喪,心臟病, 糖尿病, 和新陳代謝X症狀很重要的原因 80% 的人感到工作有壓力 在美國,一半的疾病與壓力有關 65歲以前超過一半的死亡都是因為過著充滿壓力的生活型態 在台灣，一般人一生中，會罹患憂鬱症比率為15%,女性為男性的 2倍 全世界有1億8千3百萬人有焦慮的問題 有焦慮的人中風或心臟病死亡率是其他人的4.5倍 在台灣，至少有12%的成年人有睡眠的困擾 Sources: Working on Stress - European Agency for Safety and Health at Work (http://agency.osha.eu.int), U.S. Center for Disease Control; World Health Organization; www.whmc.af.mil; 2000 Gallup Poll “Attitudes in the American Workplace”

根據104人力銀行，對1萬1千多名上班族的調查發現：

今日的健康問題 2000年 = 腎上腺皮質醇 1980年 = 膽固醇 1990年初期 = 自由基 / 抗氧化 1980年 = 膽固醇 1990年初期 = 自由基 / 抗氧化 1990年晚期 = 胰島素 / 血糖 2000年 = 腎上腺皮質醇

腎上腺皮質醇掀起廣泛的媒體討論風潮 過去一年超過1000篇文章討論壓力荷爾蒙(腎上腺皮質醇) Time, Washington Post, Men’s Health, Prevention, Glamour, Shape, Woman’s World, Reader’s Digest, Reuters, ABC, MSNBC… 歐美等國一同舉辦壓力荷爾蒙, 壓力與健康的研討會 Park City, Utah - May 2002 - Experts from United States, Canada, and Europe presented emerging cortisol research 新書: The Cortisol Connection 輕鬆擺脫壓力 (Sept 2002) ...Why Stress Makes You Fat & Ruins Your Health… ...And What You Can Do About It…

科學上的證據 腎上腺皮質醇 vs 疾病

腎上腺皮質醇 是疾病的根源 肥胖 新陳代謝疾病 ( X 症候群 ) 大腦障礙 (焦慮/憂鬱/阿茲海莫症/ 記憶力和學習能力衰退) 睡眠障礙 (失眠) 性功能問題 (缺乏性慾) 心血管疾病 (高血壓) 腸胃疾病 (胃潰瘍) 免疫系統疾病 (癌症) 肌肉/皮膚/骨骼/頭髮/指甲: 皮膚乾燥、骨質疏鬆、掉髮 Based on data from G. Chrousos and P. Gold, NIH, and B. McEwen, Rockefeller

腎上腺皮質醇 vs 肥胖 腹部脂肪堆積(蘋果型)) 正常 / 正常高腎上腺皮質醇 高壓 / 高腎上腺皮質醇

腹部肥胖 & 壓力荷爾蒙(腎上腺皮質醇) 壓力引起的腎上腺皮質醇升高 腹部肥胖(蘋果型) Years in work <10 11-20 >21 19 20 22 24 23 21 0.1 0.3 0.5 0.4 0.2 20.6 ±2.2 21.5 ±4.1 22.5 ±3.7 P<0.05 0.04 ±0.03 0.15 ±0.06 0.34 ±0.05 nmol/L cm

高腎上腺皮質醇 vs 食慾 高腎上腺皮質醇的婦女跟低腎上腺皮質醇婦女的比較: 著迷於高卡路里的食物 明顯喜愛甜食 情緒較不佳 而高腎上腺皮質醇更會使脂肪細胞加速儲存脂肪 節食者與尿中的腎上腺皮質醇 飲食克制 = 限制食物而達到保持體重或窈窕身材 1. Epel ES, et al. Psychoneuroendocrinology 2001;26:37-49. 2. McLean JA, Barr SI, Prior JC. Am J Clin Nutr 2001;73:7-12.

腎上腺皮質醇 vs 新陳代謝疾病 正 常 胰島素 (合成代謝 ) 高 壓 胰島素 (分解代謝) 運用能量 貯存能量 胰島素抗阻(不敏感) 正 常 胰島素 (合成代謝 ) 高 壓 胰島素 (分解代謝) 運用能量 貯存能量 胰島素抗阻(不敏感) 糖尿病

腎上腺皮質醇 vs 大腦障礙 腦細胞(神經元)萎縮 (記憶,學習力減退) 神經化學的改變 (憂鬱/焦慮) 神經系統萎縮 (阿茲海莫症) 神經化學的改變 (憂鬱/焦慮) 改變神經傳導物質Dopamine,Serotanin 神經系統萎縮 (阿茲海莫症) 腎上腺皮質素 正常腎上腺皮質醇 高腎上腺皮質醇

腎上腺皮質醇 vs 睡眠障礙 餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌 晚上濃度不下降=失眠， 修復機制無法發揮功能 早上起不來=整個上午都覺得累

腎上腺皮質醇 vs 性荷爾蒙 ♀女 性 ♂男 性 抑制睪固酮分泌 雌性激素/黃體激素降低 月經週期紊亂 缺乏性慾 經前症候群 勃起困難 ♀女 性 月經週期紊亂 經前症候群 更年期症候群 ♂男 性 缺乏性慾 勃起困難

腎上腺皮質醇 vs 其他疾病 心血管疾病 腸胃疾病 消化系統減緩、消化吸收降低、胃潰瘍 免疫系統疾病 心跳加快、血壓升高、血液輸出量增加 長期高壓 自體免疫疾病 壓力發生 分泌Cortisol 刺激免疫 免疫細胞崩潰 (自然殺手細胞 )

腎上腺皮質醇 vs 肌肉/皮膚/骨骼/指甲/頭髮 彈力蛋白、膠原蛋白合成能力降低 抑制造骨細胞(osteoblasts) 抑制肌肉生成細胞(satellite cells) 抑制軟骨生成細胞(chondrocytes) 皮膚乾燥、骨質疏鬆、掉髮...

結 論 科學證據顯示長期的高腎上腺皮質醇 與壓力疾病有關 因此，調控腎上腺皮質醇對於健康及長壽非常重要

抑鬱症狀自我評量表

SENSE計劃 你可以調節壓力荷爾蒙： S = 壓力管理 Stree management E = 運動 Exercise N = 營養 Nutrition S = 營養補充品 Supplements E = 評估 Evaluation

但是... 為何要使用營養補充品？ 營養補充品 壓力管理 運動 營養 有證據顯示其效果及安全性 使用營養補充品是容易執行 的好方法 可同時執行其他減壓方式

但這些產品都不是直接來調節腎上腺皮質醇 一般的抗壓補充品 擷草 Valerian 卡瓦胡椒 Kava Kava 褪黑激素 Melatonin 酪胺酸 Tyrosine 但這些產品都不是直接來調節腎上腺皮質醇

抗壓營養素 西番蓮 Passion flower 茶胺酸 L-Theanine 增加腦內波形成,幫助放鬆 提升專注力,減少焦慮感 西番蓮 Passion flower 調節壓力荷爾蒙 抗焦慮 改善睡眠品質 磷脂醯絲胺酸 Phosphatidylserine(大豆萃取物) 維持正常腦細胞功能,提升注意力, 改善憂鬱沮喪感 *References available upon request

抗壓營養素 β-植物固醇 Beta- sitosterol 大蒜濃縮物 Garlic extract 平衡腎上腺皮質醇 調節免疫系統,控制發炎 大蒜濃縮物 Garlic extract 控制腎上腺皮質醇 預防高壓下血脂,血糖升高