心理防衛機轉與壓力管理 授課教師：藍家馨 壓力與調適

心理防衛機轉 個體在遭遇各種壓力事件時，自我為了防止或降低焦慮與壓力，以保持內心平衡所採取的一些習慣性適應行為，防衛機轉通常是在潛意識狀態下運作，故含有自欺欺人的成分在內。 心理防衛機轉源於心理學大師佛洛伊德的學。 適當使用有助於心理建設，人格發展 過度使用，逃避現實、退縮、導致心理異常 壓力與調適

否定作用 利用拒絕承認事實的方法來保護自己，以免受到壓力的威脅及困擾 「眼不見為淨」、「掩耳盜鈴」、「鴕鳥心態」 壓力與調適

合理化作用 給予一個自己和大家都能接受的理由，以減輕其衝擊。 找台階下。 ｢酸葡萄｣、「甜檸檬」心理。 ｢紅顔薄命｣ 晚起遲到，說塞車 沒讀書考差，說老師變態 壓力與調適

轉移作用 負向情緒無法發洩時，就轉移到另一個較不具威脅性的對象身上。 「出氣筒」 「代罪羔羊」 「愛屋及烏」 壓力與調適

投射作用 將自己不為社會認可的一些慾望或行為加諸在別人身上，認為是別人才有這些慾望及行為 「我見青山多嫵媚，青山見我亦如是」 「以小人之心度君子之腹」 「五十步笑百步」 壓力與調適

反向作用 在行為上的表現，恰與內心隱藏的慾念相反 「笑裡藏刀」、「口蜜腹劍」、「口是心非」 半瓶響叮噹、 過度自卑，以過度自大表現 走夜路吹口哨 壓力與調適

幻想作用 個體就會利用想像將自己與現實世界脫離，以降低挫折、焦慮感。 「白日夢」、「追星族」 「中樂透，變億萬富翁」 前海基會董事長辜振甫死後，鄧香妹母女出面，泣訴自己是辜振甫多年前的外遇對象，而女兒張怡華則是辜振甫的私生女，因此應該得到辜家應有的財產，此事件經辜家以恐嚇取財報案，最後鄧香妹被判刑五年，張怡華則依恐嚇罪，判處二年六月。 壓力與調適

退化作用 將自己的行為改以較幼稚的方式表現，藉以暫時獲得安全以消除焦慮的痛苦。 老大在老二出生後尿床。 這不是肯德基。 壓力與調適

壓抑作用 當個體遇到重大變故或傷害時，以完全忘記的方式，將痛苦的經驗及傷害存留於潛意識之中 淚往肚裏吞 被強暴不復記憶 成績單太差，忘記有收到

消除作用 個體做某些事來預防或彌補自己因某些行為所引起的愧疚及罪惡感，以減低自己的壓力。 過年打破碗說碎碎平安 小孩平時調皮，突然今天變乖 唐先生打破花瓶 壓力與調適

昇華作用 不為社會接受的動機慾念，改以符合社會標準的行為表現，成就利人利己的好事。 童年打殺暴戾之氣昇華外科醫生 童年玩大便昇華陶藝家 壓力與調適

消極的壓力調適 1.吃喝、煙酒及藥物濫用 2.笑、哭鬧、怒罵 3.肢體觸摸或性活動 4.過度沉溺於工作或其他活動 演藝圈爆發多位知名藝人涉入吸毒案，他們的理由都是壓力過大才會誤入歧途，此種解壓方式是最錯誤的示範行為。 壓力與調適

積極的壓力管理 減少不必要的壓力來源：自我肯定 了解自己並建立合理的期望 改變對事情的看法：去除負向認知 增強解決問題的能力 有效的時間管理 培養健康生活型態 學習各種壓力調適及放鬆技巧 善用各種支援系統 有效的情緒管理 建立良好之人際關係 壓力與調適

1.減少不必要的壓力 2.了解自己並建立合理的期望 a.正常的完美主義 3..改變對事情的看法 a.了解自己的限制,並學習說「不」 b.做事情要先有計畫，列出清單 c.要量力而為,懂得取捨 d.自我肯定 e.學習授權與分層負責 2.了解自己並建立合理的期望 a.正常的完美主義 b.神經質的完美主義 3..改變對事情的看法 a.由不同的角度看事情 b.多持正面的,樂觀的看法 c.勿追求過度的完美

4.增強解決問題的能力 a.認識自己並接納自己 b.有明確的目標 c.不斷的學習 d.自我多鼓勵,多愛自己一點 5.有效的時間管理 a.列出所有工作並排定優先順序 b.集中控制與分割克服原則 c.工作時避免干擾,一次完成 d.適當的休息提升效能 e.時間安排保有彈性 6.培養健康生活的型態 a.均衡的飲食 b.充足的睡眠與休息 c.適度的運動與休閒 d.培養良好的興趣與嗜好 e.建立良好的社交生活

7.學習各種放鬆技巧 a.說出來--找知心的朋友、師長或專業人員 b.寫出來—以寫日記的方式宣洩壓力 c.唱出來—聽音樂、唱歌 d.叫出來—大叫、吶喊 e.呼出來—深呼吸運動 f.動出來—跑步、打球、散步 g.泡出來—洗熱水澡,以放鬆肌肉 h.打出來—找一個沙袋或布偶發洩 i.坐出來—靜坐、冥想 j.慢下來—放慢腳步或暫停一下

舒壓之道DIY-腹式呼吸 腹式呼吸的好處： 1、會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。 2、有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。 3、持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便 秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心 症皆有很大的幫忙。 如何做『腹式呼吸』？ ＊身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方 ＊吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部自然凹下。 ＊呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼 吸上面。 ＊恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一次共 約十五秒到十秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣 約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。 ＊呼吸時，吸得越大口越好，越深越好，用鼻子或嘴巴都可以。 ＊在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但以不 超過一小時為限。

舒壓之道DIY-漸進式肌肉放鬆法 肌肉緊張是壓力經驗中最重要的一部份，它可能是我們身處在焦慮和壓力情況時的第一個生理反應，有系統的肌肉收縮和放鬆方式可以讓我們學會壓力的早期警訊，阻止疼痛的發生。 1.坐在一張舒服的椅子上或是躺下來，閉上眼睛，想像自己很快樂、全身放鬆。 深呼吸，從鼻子吸入，從嘴巴呼出。吸氣時，繃緊你的肌肉，然後呼氣的同時 發出「呼--」的聲音，讓肌肉完全放鬆，讓思緒保持在你的放鬆想像之中。 2.從手和手臂的肌肉開始，握緊拳頭，維持幾秒後放鬆，讓手和手臂完全鬆弛。 3.兩手上臂往身體兩側用力壓，然後放鬆。 4.以誇張的聳肩方式提起雙肩，繃緊脖子和肩膀的肌肉後，讓肩膀完全放鬆。 5.皺起眉毛，繃緊你的前額肌肉，然後放鬆。 6、緊緊閉上眼睛，然後放鬆。 7、將嘴巴張很開，然後放鬆。 8、咬緊牙齒，然後放鬆。 9、深深地呼吸，然後緊繃你的胸腔部位，慢慢將氣吐出。 10、盡可能吸氣到你的胃，越長越好，然後吐出。 11、持續在你的臀部和腿部進行這種緊繃和放鬆的動作。

靜坐 研究顯示，靜坐在生理上有降低血壓的效果，在心理上可以減少焦慮，減輕失眠，並提高工作效率。 靜坐比睡眠能得到更深的休息程度，一小時靜坐，功效相等於四小時的睡眠。許多在睡眠中無法消除的緊張只有在靜坐中才能消除。 方法請參考p.275-276

冥想 要點：肉體的放鬆與精神的集中。

8.善用各項支持網路及專業協助 社會支持型態分為三種： 情緒性支持： 工具性支持： 資訊性支持： 尋求專業協助，度過難關 1.1995 2.1980 3.0800788995 4.各地區心理衛生中心 5.精神科(身心科門診) 6.各相關基金會等