先進觀念 • 輕鬆掌握 商周數位學院 《3小時熟睡法》 建議最佳閱讀版本：powerpoint 2000

人只需要睡三個小時 不過，只睡三小時的前提是：要能「熟睡」 　人只需要睡三個小時 　為什麼呢？因為快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠的週期是九十分鐘，所以不需要睡太多 ，睡眠的時間太長，反而對精神造成很大的傷害，使人「倦怠無力」、「失去雄心壯志」。 不過，只睡三小時的前提是：要能「熟睡」 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

3小時睡眠的好處 讓大腦更靈活：快速眼動睡眠時，腦的突觸會被重新整理，突觸越活潑，整個腦都將充滿活動。 2. 讓性格更開朗：身體變健康，對工作和工作以外　的生活都能保持積極開朗的態度。 3. 餘暇讓人生更完整： 將睡眠時間減少到三小時，餘暇時間倍增，有很多機會做許多挑戰，豐富人生。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

三小時睡眠法(1) 在固定的時間起床 　嘗試三小時睡眠的初期，身體不能馬上適應，起床將會是件很痛苦的事，想要讓自己準時起床，最重要的訣竅是，必須先設定一個起床時間。 　身體非常奇妙，在每天重複相同的行為中，會自然記住行為的週期，因此，只要每天能夠在相同的時間起床，不管睡眠時間再短，時間到了自然能夠起床。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

三小時睡眠法(2) 音樂及香氣療法 　入睡時，我們的腦波會從β波轉為α波，α波的出現，代表腦處於安定狀態。而音樂與香氣是有效的安靜刺激，能誘發出α波讓自己睡覺。 　古典樂或鋼琴演奏，都是很適合用來誘發α波的音樂；香氣則建議使用有鎮靜作用的香味，例如薰衣草或尤利葉精油等，特別提醒的是，睡前千萬別抽菸。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

三小時睡眠法(3) 泡澡 　人的體溫隨著時間有微妙的變化，起床時最低，隨著白天活動而升高，到了快入睡時又明顯降溫，因此體溫急速下降時，是我們最容易入睡的時候。 　為了要容易入睡，只要在上床前稍微提高體溫，就能在體溫降低的節奏中進入夢鄉。而睡前提高體溫最簡單的方法，就是泡澡。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

三小時睡眠法(4) 輕微的運動 　運動也是提高體溫的有效方法，做三十分鐘到一小時的有氧運動，將體內的體溫提高。但是運動會活化交感神經，所以剛做完運動是無法馬上入睡的。 　因此運動過後，不妨先休息一下，如果能加上泡澡的話，效果更佳；泡澡後約二十分鐘體溫開始下降，這個時候再上床，就能很輕鬆地入睡。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

三小時睡眠法(5) 自我暗示 　習慣每天睡八小時的人要將睡眠時間切換到三小時會比想像中容易，一開始時可能睡意頻頻，但是只要掌握訣竅就能簡單做到，這個訣竅就是自我暗示。 　人很有趣，即使是完全做不到的事，也會因為每天反覆的想像及暗示，而產生可以成功的信心，這個方法完全藉由控制自我來實現，也可稱為自我催眠。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

有效打瞌睡 三小時睡眠法(6) 每天只睡三個小時，其餘的二十一小時隨時保持專注的話，是會有想睡覺的時候。這個時候，可以趁著行程的空檔打個盹。 　每天只睡三個小時，其餘的二十一小時隨時保持專注的話，是會有想睡覺的時候。這個時候，可以趁著行程的空檔打個盹。 　養成疲倦時隨時隨地睡覺的習慣，可以讓自己輕易獲得休息，享有更多清醒時光。不過，打瞌睡的時間越短越好，以四、五分鐘為最佳。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

三小時睡眠法(7) 不要吃飽就睡 　人吃飽飯就會想睡覺，但是不建議想習慣三小時睡眠的人吃飽就睡。或許本能在飯後會有鬆懈情形，但其實不需要太依賴本能，吃飽後並沒有躺下的必要。 　吃飽飯後，腸胃正努力工作消化食物，就算我們橫躺下來打算休息，也會因為身體活動旺盛，而達不到休息的效果，因此不要養成吃飽就睡的習慣。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

三小時睡眠法(8) 睡前先淨空胃 　我們希望透過三小時睡眠，讓腦、身體、自律神經同時休息，以獲得有效率的睡眠，因此並不建議隨著飽食所引發的睡意入睡。 　所以，在睡前讓胃接近空腹狀態很重要，如果真的睡不著，會喝酒的人可以喝點釀造的燒酒等，淺酌對消化器官不會造成太大負擔，但是不要喝啤酒。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

心點指壓 觀想瑜珈三小時熟睡法(1) 功能 重點 方法 調整淋巴流、疏通阻塞、增加呼吸的深度。 左右共5～10分鐘。 1、放鬆手腕的力道集中壓入一點。 2、採四拍呼吸法同時按壓。 3、一邊觀想血液順暢流動的畫面，同時吐氣壓入痛點，再放鬆感覺整個過程 四拍呼吸法：(1) 深深吸一口氣。(2) 止息3秒鐘。 (3) 吐氣的同時壓入痛點。 (4) 放鬆按壓的力道，回味感覺。 按壓處：孔頭與鎖骨連線之間，鎖骨下方壓下去最痛的點。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

入睡前的伸展動作 觀想瑜珈三小時熟睡法(2) 功能 重點 方法 鬆開骨盆，讓左右腦獲得充足的新鮮氧氣。 左右腳各一次，5～7分鐘 。 1、仰躺在床上。 2、彎曲右腳，膝蓋正對天花板。 3、左手放在右腳膝蓋上，並深吸一口氣。 4、慢慢讓右腳倒向左側床鋪，左手要按住右腳，上身與頭往右扭轉，姿勢保持5分鐘。  在4的狀態下呼吸時，要觀想「在腰的部位將空氣吸入體內，並從頭部吐出來」。 伸展動作結束後，掌心朝上自然仰躺，感受全身的皮膚，就這樣睡去也無妨。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

入睡前的呼吸法 觀想瑜珈三小時熟睡法(3) 功能 重點 方法 讓你進入熟睡模式。 10次呼吸為1回，做3回。 1、將左手放在肚臍上、右手放在左手上側，則右手會剛好蓋住鳩尾穴。 2、觀想空氣由腳底進入身體，從頭頂出去。 3、開始做腹式呼吸：「深吸一口氣 輕輕憋氣 緩慢吐氣 將空氣吐乾淨並感覺身體」。 4、每完成一次呼吸，就從1默數到10。 從第2、3次呼吸開始，身心慢慢鬆弛、慢慢進入完全放鬆的狀態，並自然地進入熟睡模式。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

起床時的伸展動作 觀想瑜珈三小時熟睡法(4) 功能 重點 方法 可以讓因為睡覺而變得僵硬的股關節動起來 。 1次3分鐘。 1、早上起床後，伸展雙手雙腳，趴在床鋪上。 2、跪起、雙手扶著床鋪，打開雙腳呈90度。拉長背部肌肉，腳指請朝向內側。 3、雙手向前伸，讓身體往前倒。身體前傾後，再吸一口氣，並在吐氣的同時使身體更往前傾。  在3的狀態下，注意屁股不要翹起。 鬆開骨盆可以靈活大腦，使一整天都舒服，而且只需3分鐘時間。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

隨時隨地可做的醒腦動作 觀想瑜珈三小時熟睡法(5) 功能 重點 方法 鬆弛眼睛緊張，讓頭腦保持在清新的狀態。 兩耳各1次，每次3分鐘。 1、兩指夾住耳尖，用力往上拉，用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。 2、兩指夾住耳朶中間，用力往橫向拉，用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。 3、兩指夾住耳垂，用力往下拉，用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。 4、拉的時候，注意力集中在腦部，吸飽氣，鬆開手時吐氣。 拉拉耳朶可以鬆弛眼睛緊張，將更多氧氣送進左右腦，回味感覺也很重要。 本文摘自商周出版《3小時熟睡法》

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作者：大石健一 譯者：朱麗真 定價：180元 歡迎至城邦讀書花園購書 本檔案由商業周刊新事業中心製作　歡迎轉寄