大同市民大讲堂 健康讲座 养生四要 自调有道 ——现代人的健康管理 郝万山（北京中医药大学）

有了健康，人生才有意义 健康是1，财富、爱情、事业、家庭、名望、地位都是0，有了1 ，在后面加的0越多，人生越有光彩，没有1 ，后面的0再多，也永远是0 。

世界卫生组织前任总干事钟道恒说：多数人不是死于疾病，而是死于无知。 2009年12月18日，卫生部召开《首次中国居民健康素养调查》发布会，发布的调查结果显示：我国居民具备健康素养的总体水平为6.48%。

一、健康管理要达到的目标 健康，不但是没有疾病和过度虚弱的症状，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。（世界卫生组织《保健大宪章》） 【健康人的 4 条标准】 ①没有生理性及遗传性疾病。 ②有自我控制能力。 ③能正确对待外界的影响。 ④处于内心平衡的满足状态。

二、亚健康及其危害 亚健康 是介于健康和疾病之间的一 种生理功能低下和心理适应能力底下的状态。表现多样，如： 亚健康 是介于健康和疾病之间的一 种生理功能低下和心理适应能力底下的状态。表现多样，如： 容易疲劳，腰酸背痛，睡眠欠佳，食欲不振，排便不爽，精力不足，心理脆弱，多愁善感，焦虑紧张，心烦急躁，自责内疚，或者怨天尤人，月经紊乱，低热……

是生命的自然流程 亚 健康 疾病衰老 死亡 亚健康是疾病的前奏、衰老的苗头。 消除亚健康，是预防疾病、延缓衰老的需要，是如何不得病、少得病、晚得病、不得大病、不早衰，实现、健康长寿的需要。也是活得舒服，提高生活质量的需要。

三、健康的保护神 人体的自我调节机能是健康的保护神，这个机能是与生俱来的，是大自然所赐予的，是自动化、优化调节的。 [自调机能的功能] ①调节体内各器官之间的协调性和稳定性 ②调节人体对外环境的适应性和顺应性。 ③抗御内生的或外来的各种致病因素。 ④健康失调后自动进行康复和修复。

四、自调机能下降的四大主因 （一）情绪对自调机能的影响 【互动】一种情绪的体验 ①打开电脑，查大乐透中奖号，和自己买的10 注号码一一对照，啊！完全相同！每注奖金500万，共10注——心跳加速、皮肤发红、面部呈现快乐神情，全身肌肉迅速放松。 ②突然听到一个熟人的死讯——心脏急跳，唇干口渴，面色苍白，某内脏阵阵抽搐，项背肌肉拘紧，面部呈现恐惧悲伤的表情。

任何一种情绪的波动，都会使内脏、骨骼肌、内分泌腺的大量参数发生变化，许多肽类调质从脑释放到血液里，免疫系统也迅速的被调节，或者动脉壁的平滑肌收缩，血管变细，导致脸色苍白，或者动脉壁的的平滑肌放松，血管扩张，导致脸色发红。 这一系列的改变，导致了人体功能平衡状态或者动态平衡状态的偏离。这就需要人体支出更多的能量和更复杂的调节方式来调节。需要消耗自我调节机能的更多能量。

《黄帝内经》的启示 怒则气上，怒伤肝。 喜则气缓，喜伤心。 思则气结，思伤脾。 悲则气消，悲伤肺。 恐则气下，恐伤肾。

心理情绪所致的疾病，现代医学称作心身性疾病。心身性疾病占了门诊病人的80-90%。 【例】惊吓后的肠穿孔、生气后的食道失弛缓症、压力导致的不孕、复发的牛皮癣、被吓瘦的疑似艾滋病的人…… 学会控制情绪，避免情绪过激，就是减轻自调机能的压力和减少自调机能的负担

自调机能下降的四大主因 （二）违逆规律的生活方式导致自调机能的过度损耗。（温室里的蔬菜水果） （三）外界压力和年龄增长导致自调机能的疲劳与衰退。（中年以后疾病增多） （四）外来致病因素对自调机能的直接伤害。（SARS、禽流感、艾滋病等病毒对人的伤害） 这四大因素也是导致免疫系统和免疫监视系统功能下降的原因。

五、养生四要 自调有道 一要修心养性，控制情绪，解放自调机能 二要顺应规律，降低损耗，爱护自调机能 三要不断鞭策，保持活力，激发自调机能 四要防御外邪，减少伤害，保护自调机能

（一）修心养性，释放压力 1、负向情绪宣泄法 ①喊山（不要影响他人） ②唱歌（最好是合唱） ③跳舞（最好是民族舞） ④吵架（找好对象） 你如果受了委屈，会采取下述什么方法宣泄？ ①喊山（不要影响他人） ②唱歌（最好是合唱） ③跳舞（最好是民族舞） ④吵架（找好对象） ⑤大哭一场（但不要悲伤过度）

宋美龄1897年3月生，晚年定居美国，2003年10月24日逝世，享年106岁。 宋美龄因乳腺癌和卵巢囊肿曾几度手术，定居美国后，给她检查身体的医生都认为，她的健康和精神状态，比实际年龄要年轻许多。她的贴身侍从钟爱民说：老夫人之所以能够长寿，关键是从不“留气”，遇上不顺心的事，想发脾气的时候就痛痛快快地发出来，绝不闷在肚子里。

2、心理转换法 3、心理疏导法（心理咨询法） ①转移法：在某一方面遇到挫折，不要把自己陷在这个坑里爬不起来。可以把注意力转移到另一个方面。 ②改变观念法：换个角度看问题。 ③以情胜情法：恐胜喜，喜胜悲，悲胜怒，怒胜思，思胜恐 3、心理疏导法（心理咨询法）

4、道德修养法 《素问·上古天真论》：恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？……无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散。 孔子：大德……必得其寿。仁者寿。 孙思邈：性既自善，内外百病皆不悉生，祸乱灾害亦无由作，此养生之大经也。 站得高才能看得远，只有道德高尚，胸怀宽阔，才能放下许多纠结。

5、吞津养生法（现场带教） [准备]全身放松，面带笑容，二唇轻闭 [叩齿]上下牙齿轻轻叩击36次。 [搅海]舌头轻轻搅动，顺时针9次，逆时针9次，再重复一遍，含漱至唾液满口。 [吞津]将唾液分三小口咽下，嘓嘓有声，用意引至丹田。意守丹田3分钟。 [功效]道家称唾液为金浆、玉醴、神池水、上池水、华池水。常习此法，可灌溉脏腑，濡润四肢，面色红润，轻身不老。

6、日常修心法 ①工作生活四种状态 愉悦状态 专注状态 轻松状态 理智状态 做有智慧的人，不做情绪化的人。 ②时时找到四个快乐 助人为乐 知足常乐 自得其乐 没乐找乐 境由心造 乐由心生 但快乐不能过头。 ③要有人生的追求或高尚的信仰 心有所依，灵有所归，神有所主。使行为有所规范和约束。

（二）顺应规律，降低损耗 春暖夏热秋凉冬寒，使植物有了生长化收藏的生命节律，使动物有了生长壮老已的生命过程。昼夜的更替，使人有了兴奋和抑制、觉醒和睡眠的交替。 顺应规律，使自调机能走熟悉的道路，就能应天时，得地利，就可以顺利完成生命的轮回。违逆规律，就会增加自调机能的额外负担和耗损。

《黄帝内经》提示的昼夜养生 【原则】 顺应规律，回避极端。 《灵枢·顺气一日分为四时》：春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之。以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。 【原则】 顺应规律，回避极端。

【早为春】 3-9点，阳气展发。 早锻炼利于人体阳气的展发疏泄。 【名人的早锻炼】 澳大利亚总理霍华德每天早晨散步不可少。 新加坡总理吴作栋每早打网球或高尔夫球。 美国总统奥巴马每周至少锻炼6天，每次45分钟，只有周日才休息。每天起床第一件事就是冲进健身房开始锻炼。还严格按照减肥食谱进餐。 企业家潘石屹每天都晨跑5公里。

【误区】清晨喝凉水【结果】腹痛又拉稀。 【误区】每天冲早凉【结果】人体阳气伤。 【现象】早晨赖床难起，抑郁焦虑找你。 【对策】舒肝助心胆，驱雾见阳光。 【用方】①生姜红糖水；姜枣茶等。 ②柴胡 黄芩 桂枝 陈皮 法半夏 茯苓 竹茹 枳壳 党参 远志 石菖蒲 生姜 炙甘草 ③逐渐养成早锻炼的习惯。

【午为夏】 9-15点的阳气兴旺上升。夏天的中午，两阳相加，阳气极盛，人要回避极端，以午休的方式使人体阳气适当潜降，以免阳盛耗阴。 【互动】何时午睡为佳？ 【互动】睡多长时间为佳？ 【互动】没有睡觉条件怎么办？

【暮为秋】 15-21点阳气内收。互动】傍晚是否适宜剧烈运动？ 【夜为冬】 阳气潜降。夜间要睡觉，以利阳气潜藏。 【谚语】 春捂秋冻，百病少生。 昼夜颠倒，小命难保。 天天睡足子午觉，健康长寿精神好。 早酒晚茶五更花，阎王把你双手拉。

【酒】 酒色财气死堵墙，人人都在里面藏。 谁要跳出墙之外，便是长生不老方。 饮酒可导致高血压、中风、某些肿瘤、肝硬化、精神疾病等。成年男性日饮酒酒精量不超25克（啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75毫升）。成年女性日饮酒酒精量不超15克（啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒50毫升）

【食】 健康的饮食结构

健康的饮食原则 食不厌杂（食物多样） 饮食三要：饥饱适度，细嚼慢咽，愉快进食。 （实验证明，饱食老鼠死得快，饥饿老鼠寿命长） 饮食三要：饥饱适度，细嚼慢咽，愉快进食。 （实验证明，饱食老鼠死得快，饥饿老鼠寿命长） 三餐：早吃饱，午吃好，晚吃少 五多：多碳水化合物（谷类为主）、多菜、多果、多豆、多菇。 七少：少盐、少油、少酒、少辛辣、少寒凉、少吃剩饭菜、少吃反时令食物。

【性】 孔子：饮食男女，人之大欲存焉。 孟子：食色，性也。 两性交合，是动物传宗接代，物种繁衍的本能，是生命规律。是人性成熟后，生理、心理和繁衍的需要，是疏肝气调气机，畅情怀安心神的需要。 古今都强调性爱对人体健康的重要作用，美好又适度的性生活能让女性容颜焕发、青春长驻。很少或过度性生活，则衰老加快。

失眠、焦虑、紧张，心中烦，手足凉，面色不华，月经紊乱的年轻女性，婚后有了适度的性生活，调整了心理和内分泌，肝气得到了疏泄，心理上有了依靠，一切不药而愈。 夫妻没有隔夜仇。实际上是暗含着，有 过一次性爱之后，吵架所带来的一切不 愉快，就烟消云散了。

一些人莫名其妙的心烦急躁，在配偶面前发无名火，无理取闹，常常是性没有得到满足的表现，但往往本人和配偶并不知道是什么原因，以致没有休止的吵架，甚至使婚姻走上崩溃的边缘。 佛洛依德认为，所有的癔症（歇斯底里 病）都是性没有得到满足，某些物质没 有得到释放有关。

房劳——色字头上一把刀 不可“醉以入房”。色欲过度，耗精损气，命不长久。 避色如避箭。避色如避仇。 二八佳人体如酥，腰间伏剑斩愚夫， 分明不见人头落，暗里教君骨髓枯。（明代万密斋《万氏家传养生四要》）

（三）不断鞭策，保持活力 运用各种物理刺激手段，通过改善肌肤血液循环和促进经络经气运行，达到激发、促进、推动人体自调机能的效果，进而起到调节身心，保护健康的作用。

1、刺激方法 ①拍打、搓揉 ②刮痧、拔罐、循经推按调理、正脊、推拿、点穴、312经络锻炼法、敷药 ③针刺、艾灸、埋线、割治、放血 ④足部按摩、足浴、药浴 ⑤运动

2、选区思路 （1）以痛为输 什么地方痛，或什么地方有阳性反应，也就是敏感点，就刺激什么地方。 为什么痛？“痛则不通，通则不痛”。输是运输的意思，刺激此处，有输运气血的作用。 孙思邈《千金要方》又叫“阿是穴”。

（2）部位对应 ①顺序对应 每一节肢体对应内脏的穴区，依照人体从头至尾各器官的次序分布。

②两极对应 ③上下对应 ④左右对应 ⑤前后对应 ⑥同类对应

2：锻炼两条腿，或者下蹲运动，或者跑 步、散步。 （3）经脉循行法 ——312经络锻炼法 3：按压3个穴位：合谷、内关、足三里。 1：意守丹田并进行腹式呼吸。 2：锻炼两条腿，或者下蹲运动，或者跑 步、散步。 （现场视频教学互动）

（四）防御外邪，减少伤害 【结语】养生四要， 都不能少 为自调机能遮风避雨。 （略） 修心养性是解笼套。顺应规律是走熟道。 不断鞭策是激活力。防御外邪是避风雨。 四要全做到，健康才有保。

《郝万山说健康》 CCTV《百家讲坛》 播出 中国轻工业出版社 军事医学科学出版社 出版

《郝万山话中医》 中央人民广播电台 《养生大讲堂》播出 人民卫生出版社 出版

课尾寄语 心要静，身要动，营养不过剩 道理搞懂，习惯养成 坚持四要，持之以恒 人生百岁健康不是梦！