中長跑訓練 主講人：王珍輝

自我介紹 學歷 經歷： 省立台灣體育專科學校 日本私立名古屋商科大學產業經營科 國立台灣體育學院 國立台灣體育大學教練研究所 曾任日本八千代工業股份有限公司職員 (陸上競技長距離) 指導威達路跑團 指導桃園高中中長跑 現任桃園市立龍岡國中體育教師

個人最佳成績

中長跑 中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於選手的先天素質，良好的體型和心肺功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練使其運動成績提升。運用科學方式的訓練方法及提供身體機能能量的營養素，提升運動成績。 項目：600m、800m、1000m、1200m、1500m、1600m、1英里、3000m、2000mH、3000mH等。

長跑： 即長距離跑步，英文是long-distance running。路程通常在5000m以上。 最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000m跑和10000m跑替代。 田徑比賽的長跑項目通常分為5000m跑、10000m跑、半程馬拉松（約21,097km）、馬拉松（約42.195km）等。 男子項目1912年列入；女子5000m跑1996年列入，10000m跑1988年列入。 據記載，現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的傑克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍

中長跑的選材 體型 體重 攝氧量 乳酸推積承受能力

中長跑基本要求 主動積極的練習態度 從跑步中享受樂趣 確定自己的目的和追求的目標 意志力要強

中長跑跑的技巧 老外教你正確的跑步姿勢 Running - How to Run Up Hills and Not Get Tired - Running Injury Free Revolution (RIF REV)

先思考一個問題：用腳掌那個部位著地跑起來比較不累？

省力少傷的跑步法 腳落地動作： 腳落地動作是前腳掌外側先著地，減少阻力和腳掌肌肉的 負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬 擺地動作做好準備。

圖一：保持身體前傾，利用地心引力 圖二：不要跨步，也不要用腳掌或腳尖蹬地，只是「拉起（PULL）」 ，讓它自由往前落下。 腳掌，在轉換支撐點時，直接把腳踝朝臀部拉起 圖三：銳角跑法：腳踝不要前後擺盪(腿尾巴)， 圖四：腿尾巴會造成重心後移超支撐點──剎車效應，同時浪費 只是上下移動而已。腳掌離開支撐後，立即向上拉起 更多能量回到關鍵Pose。 「縮成」銳角，縮短擺盪半徑（半徑過長，步頻會下降。

上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑 上體保持在8~10度左右 腿部動作：腿後蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻 自然放鬆與大腿自然折疊，以大腿帶 動小腿積極向前方擺動 騰空：後蹬結束後進入騰空階段，在騰空時身體 任何不當的動作都不會加速重心的前移， 為快速前擺創造良好的條件，擺動腿大腿 積極做後擺動作，膝關節 放鬆使小腿自然 甩開。

擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆，以肩為軸心，以肘帶動。大小臂彎曲約成90度角左右，兩手放鬆，兩臂成前後擺動。

呼吸： 要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩 步一呼或三步一呼吸的。 在每一呼吸週期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的 負壓。即盡量排出『廢氣』，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸實用鼻和嘴同 時呼吸。 中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸， 以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。

訓練方法 速度訓練 反覆訓練 體能訓練 循環重量訓練 斜坡訓練 間歇訓練 持續跑訓練 法特雷克訓練

反覆訓練 是強度較高，練習量較低的訓練，它是以較快的速度跑一定的距離，質較高(約為同項目最快速度的80-100％左右)，趟數比較少，但是趟與趟之間休息的時間比較長(即是所謂的高強度，低運動量，休息時間長)，即每跑一趟之後需要充分的休息後再進行第二趟的練習，休息心跳數約在每分鐘100～120次左右(抓住心跳數降至每分鐘100～120次左右的時間後，往後可用時間來決定)，主要是用在速度(高速度耐力)性的訓練(如200公尺、400公尺甚至於1000公尺…等)，或是在調整比賽期及比賽期的階段。 

循環重量訓練 循環訓練是依動作的順序連續不斷的從事一連串性質不同運動的訓練，循環訓練的過程中並無休息，故對訓練肌力、肌耐力極有效果。循環訓練負重較重量訓練輕，重量訓練的負荷通常是以最大肌力之1/3或1/2。須在時間內能做的次數，作為負荷量。實施循環訓練後，隨著訓練時間的經過與熟練程度，體力會增加，花費在每一循環的時間也會縮短。   

間歇訓練 此一訓練法在質與趟數以及休息時間來看正好與反覆訓練法相反，質稍低(約為同項目最快速度的70-90％左右)，趟與趟間休息時間較短且採慢跑方式來銜接，休息心跳數約在120～140次/分之間 (即是所謂的低強度，大運動量，休息時間短)，主要被用在耐力、速耐力方面之訓練(如田徑場內的50m〜2000m…等或路跑訓練或是在鍛鍊期或專項耐力加強期的階段。 

持續跑訓練 持續性訓練是強度較低，運動量較大的訓練，以質較低的強度持續跑較長的距離，(約為同項目最快速度的50～70％左右)，心跳數大約在每分鐘140～160次左右，主要被用在基礎階段、有氧耐力之訓練(如20～50公里或90～180分鐘持續跑…等)，可用在體能加強期或比賽季後期的階段。

法特雷克訓練法： 又稱速度遊戲。  大多在準備期實施，使訓練豐富多變化。  依個人主觀感覺和判斷，隨意變換運動強度。  以上皆是。 主要作用在於提升 (A)肌力  (B)爆發力  (C)敏捷性  (D)有氧耐力。 越野跑

中長跑比賽中戰術戰略的重要性 田徑運動項目中之中長跑選手為了在競技比賽中，突破自我獲得優異的成績表現，除了需要有良好的體能訓練、正確的運動技術及適當的心理 狀態外，還需要編擬有效的戰術戰略。蔡長啟與卓俊辰（1980）指出實際執行比賽戰術時，跑者必須能靈活運用比賽過程中無數突發性的戰術情 況，來獲得利益。提升運動員競技表現能力及獲得較好名次及成績。

許樹淵（1992）認為在田徑比賽中，戰術意指在比賽中為了獲得優良的成績瞭 解參與比賽對手，訂定的有計畫行動，發揮自己專長，削弱對方的優點， 甚至瓦解對方的成績表現。

戰術在中長跑項目中佔有重要地位，合理的戰術能充分運用自身的體能、技術、意志力及比賽經驗和個人知識戰勝對手和創造優異的成績。 中長跑戰術是指依據當時的比賽條件、比賽目標並根據個人和隊手的特點及成績水準來制定，主要是合理分配跑的速度和體力，掌握好速度節奏。 中長跑比賽的勝負，是技術、體能、心理、智慧的角逐，更是戰術的競技，教練不僅需要提昇對選手體能訓練的水準和技術指導的能力，同時培養選手的戰術能力。

不同的比賽目的，所採取的戰術策略也會有所差異，中長跑的戰術大致可分為：「甩開對手」的領先跑戰術、「緊跟領先跑者」的跟隨跑戰術、「打亂對手節奏」的破壞性戰術、「創最佳成績」的均速跑戰術等。 決定戰術的因素，包括個人的競技能力、戰術習慣、訓練特性、比賽目標、競賽水準高低以及參賽人數的多寡、對手的實力、戰術的特性、跑道的狀態、氣候條件、比賽的賽次等不同戰術特徵（李誠志，1994），教練與選手應做好臨場戰術應變能力的訓練，合理的配速及確實的評估，才能在比賽中取得最佳效益。

中長跑比賽常用戰術策略 一、擺脫對手 取得領先跑之戰術採用此戰術的選手往往是因為絕對速度差，只能在比賽中不讓對手跟住，將對手甩的越遠愈好，以免最後階段被速度型的對手超前，若不能將對手甩遠，也可以藉助本身良好的速耐力能力提早加速，用較長距離的衝刺跑將對手拉開

二、跟隨跑 逼進跟隨跑之戰術在中長跑比賽中，經常看到有選手尾隨在後，緊咬不放領跑者，最後再超過對手，這種戰術稱為「緊跟領先跑者」的跟隨跑戰術。

三、撩亂對手配速節奏戰術 這種戰術的特點是從一起跑後到結束，以變速跑的方式跑完全程，其目的主要是為了奪取金牌或好名次，而不是提高成績，為了有效運用這種戰術，選手本身必須具備很好的有氧和無氧能力，也就是需要速度和耐力的高度結合，並且善於在途中跑時保持速度或隨時改變速度的能力。 這種戰術，通常是在起跑後先以較高的速度搶佔領先的位置，均速跑一段距離後，用忽快忽慢的跑法，以不斷變換跑速的方式來打亂對手所跑的節奏，一但對手的節奏被打亂，就會連帶的使其肌肉系統與心血管系統處於不平衡的狀態，使得身體的能量消耗劇增，疲勞提早出現，最後終難以再堅持下去。

四、「創造最佳成績」的平均配速跑戰術 這種戰術的目的是為了提高選手成績和打破個人紀錄，其表現形式通常是先以較快速度起跑，佔據有利的位置，取得領先的機會，途中跑要按照自己既定的配速來做，不管場上情況如何變化，不管其他選手如何跑法，都不可以被影響而亂了自己原先的計劃。 中長跑比賽創造優異成績的最好方法是均速跑最經濟、最省力，它能保持選手身體各器官系統工作的平衡，感到舒適輕鬆，能量的消耗也相對減少，肌肉工作的效率也相對較高，往往能創造較好的成績。

800m, 1500m, 3000m,3000mSC 5000m, 10000m 半程馬拉松, 30km路跑 5~22km區間公路接力賽 比較一下各年齡層的中長跑項目 資料來源 台灣長跑競技網   日本  美國  台灣 國中 800m, 1500m, 3000m 2~3km區間越野接力賽   800m, 1609m （極少部分學生參與） 800m , 1500m 高中 800m, 1500m, 3000m,3000mSC 5000m, 10000m 3~10km區間公路接力賽  800m, 1609m, 3218m 5km越野賽 800m , 1500m ,3000mSC ,5000m ,10000m 5km〜半程馬拉松賽 區間公路接力賽 大學  800m, 1500m, 3000m,3000mSC 5000m, 10000m 半程馬拉松, 30km路跑 5~22km區間公路接力賽 800m, 1500m, 5000m, 10000m 室內（800m, 1500m, 1609m, 3000m, 3218m, 5000m） 10km越野賽  半程馬拉松賽 區間公路接力賽 職業選手  800m, 1500m, 3000m,3000mSC, 5000m, 10000m 半程馬拉松、30km路跑, 馬拉松  5~20km區間公路接力  800m, 1500m, 5000m, 10000m 室內（800m, 1500m, 1609m, 3000m, 3218m, 5000m） 1609m路跑, 5km路跑 16.09km路跑, 半程馬拉松 30km路跑, 馬拉松 10~12km越野賽跑 目前無

青少年成績比較 男子 2015年12月25日現在／申請中の記録も含む 種目 記録 氏名 所属 年月日 競技会名 場所 800m 男子 2015年12月25日現在／申請中の記録も含む 種目 記録 氏名 所属 年月日 競技会名 場所 800m 1:46.89 川元　奬 日大 12/05/26 日体大記録会 日体健志台 1000m 2:24.21 田子　康宏 立命館大 02/06/19 ミドルディスタンスチャレンジ 日体大健志台 1500m 3:38.49 佐藤　清治 佐久長聖高 99/05/22 ゴールデンゲームズのべおか 延岡 1マイル 4:02.43 02/06/15　 ミドルディスタンスチャレンジ　 尼崎　 3000m 7:57.58 大野　龍二 旭化成 04/06/25 ディスタンスチャレンジ 士別 5000m 13:31.72 佐藤　悠基 東海大 05/05/21 10000m 27:59.32 04/06/05 日本選手権 布勢

2000mSC 5:42.13 菊池　敦郎 原町高 05/07/15 世界ユース選手権 マラケシュ 3000mSC 8:31.27 愛敬　重之 中京大 83/08/09 世界選手権 ヘルシンキ 10000mW 39:08.23 松永　大介 東洋大学 13/12/14 国士舘大学長距離記録会 国士舘大

全國青年(U20)田徑最高紀錄 男子 項 目 成 績 保 持 人 (出生年) 賽 別 日 期 地 點 800M 1500M 5000M 1:50.51 陳福彬(1984) 亞洲青年田徑錦標賽 2002.10.30 泰國曼谷 1500M 3:47.54 亞洲田徑錦標賽 2003.09.21 菲律賓馬尼拉 5000M 14:28.6 張永政(1963) 澳洲田徑公開賽 1981.03.05 澳洲墨爾本 10000M 30:20.78 何承勳(1995) 舊金山州立大學田徑公開賽 2014.04.04 美國舊金山 3000M障礙 9:10.91 王秋竣(1989) 國際田徑邀請賽 2008.05.30 台南市

全國青少年(U18)田徑最高紀錄 男子 項 目 成 績 保 持 人 (出生年) 賽 別 日 期 地 點 800M 1:50.74 準決賽 陳福彬(1984) 世界青少年田徑錦標賽 2001.07.13 匈牙利德布勒森 1500M 3:51.45 全國運動會 2001.10.22 高雄市 3000M 8:57.29 蔣介文(1982) 亞青暨世青少國手選拔賽 1999.06.12 新北市 2000M障礙 5:58.21 預賽 曾廷瑋(1997) 青年奧林匹克運動會 2014.08.21 中國南京

女子 2015年12月25日現在／申請中の記録も含む 種目 記録 氏名 所属 年月日 競技会名 場所 800m 2:02.23 西村 美樹 西村　美樹 東京学芸大 01/05/12 国際グランプリ大阪 長居 1000m 2:44.9 市川　良子 JALAC 95/05/26 日本記録挑戦会 代々木 1500m 4:07.86 小林　祐梨子 須磨学園高 06/09/24 スーパー陸上 日産スタジアム 3000m 8:52.3 福士　加代子 ワコール 01/10/13 YONDEN長距離記録会 屋島 5000m 15:10.23 01/07/14 ナイトオブアスレチックス ヘックス 10000m 31:23.21 絹川　　愛 ミズノ 08/10/13 新潟ビッグフェスタ 新潟 100mH 13.05 寺田　明日香 北海道ハイテクＡＣ 09/06/26 09/07/12 日本選手権 南部記念 広島 円山 400mH 57.09 石塚　晴子 東大阪大学敬愛 15/07/31 全国高校総体 紀三井寺 3000mSC 9:53.72 高見澤　安珠 松山大 15/09/13 デカネーション パリ 5000mW 10000mW 21:34.30 44:34.13 三村　芙実 岡田　久美子 立命館大 立教大 03/07/06 10/10/04 日本学生 国体 横浜国際 千葉総合

全國青年(U20)田徑最高紀錄 女子 800M 1500M 3000M 5000M 10000M 3000M障礙 項 目 成 績 保 持 人 (出生年) 賽 別 日 期 地 點 800M 2:04.74 李雅惠(1980) 亞洲田徑錦標賽 1998.07.21 日本福岡 1500M 4:28.22 黃春莉(1973) 中正杯國際田徑邀請賽 1989.05.27 彰化縣 3000M 9:37.68 李素梅(1961) 全美青年田徑公開賽 1979.06.24 美國布盧明頓 5000M 17:11.53 黃音平(1978) 大學田徑公開賽 1997.03.29 美國加州 10000M 35:51.23 陳淑華(1983) 全國運動會 2001.10.24 高雄市 3000M障礙 10:44.94 黎庭妤(1994) 亞洲青年田徑錦標賽 2012.06.11 斯里蘭卡可倫坡

全國青少年(U18)田徑最高紀錄 女子 800M 1500M 3000M 2000M障礙 項 目 成 績 保 持 人 (出生年) 賽 別 日 期 地 點 800M 2:05.11 李雅惠(1980) 亞洲青年田徑錦標賽 1997.11.05 泰國曼谷 1500M 4:28.22 黃春莉(1973) 中正杯國際田徑邀請賽 1989.05.27 彰化縣 3000M 9:48.0 李素梅(1961) 聖安東尼田徑公開賽 1978.06.04 美國核桃市 2000M障礙 7:30.17 黎庭妤(1994) 青年奧運會國內選拔賽 2010.04.01 高雄市

跑步文化的比較 Clip8921世羅高校陸上部早朝練習 日本學生經常穿著相同運動服，以整齊列隊方式、一致的步伐、精確的配速在練習，練習過程專注且嚴肅，交談、打赤膊、左顧右盼在某些團隊是不允許的 Clip8921世羅高校陸上部早朝練習

美國學生練習時視覺上就鬆散許多，不統一的穿著，沒有整齊列隊和步伐，配速富有變化和隨機性，練習過程大多很參雜著高談闊論、吼叫，打赤膊和左顧右盼都沒人會管。

國小生可以跑長跑嗎？

蘇子寧 四歲開始練跑，受到國內田徑界及生理學者的反對，但在父親蘇少峰獨排眾議下堅持跑下去。 五歲時一天要跑三小時，六歲開始戴著父親的號碼布跑四十二點一九五公里的曾文水庫馬拉松。 參賽長跑 曾使區運延賽 

長跑小將--蒲仲強(Wesley Paul) 七歲開始參與一些田徑賽事後，蒲仲強便不斷地寫下許多紀錄，其中包含7歲-14歲各個年齡層的男子馬拉松世界紀錄，也包括全美14歲以下各個年齡層絕大多數的長跑項目紀錄 1977年─紐約馬拉松兩度打破八歲男童馬拉松世界紀錄；蒲仲強同時也是我國參與這兩大世界級馬拉松的第一人。 1978年，九歲的蒲仲強成為全世界有史以來第一位打破三小時大關的少年馬拉松選手

蒲大宏、蒲仲強父子於1978-1987這十年間曾多次回到台灣宣揚長跑運動 國內許多孩童爭相模仿蒲仲強投入長跑運動並追求破紀錄佳績，引發了體育界、醫界、學界等各方不同看法與爭論，當然，這檢討的聲音包含了蒲仲強本身。 15歲過後的蒲仲強因腳傷所困，成績開始停滯不前，重心逐漸偏重於課業，最後以優異的成績自哈佛大學經濟系畢業

讓3∼6歲的孩子跟成人一起長跑是不合適的。兒童機體各部分的功能還不成熟。 從3∼6歲孩子骨骼、肌肉的發育特點看，骨骼彈性大，硬度小，容易發生變形，肌肉的縴維較細，易疲勞和受損傷。 呼吸、循環方面，小兒的肺活量相對較小，所以呼吸頻率要比成人快，才能滿足身體的需要。

孩子的心臟只有成人的1/3大，心臟壁薄，每搏輸出量少。顯然，兒童的身體對較激烈的運動適應能力差，同樣不能耐受如長跑、舉重之類的運動項目。 兒童練習長跑不僅對健康無益，還會影響小孩長個。有資料顯示︰孩子經常長跑，可能影響身高。 長跑也是一項心臟負荷運動，兒童過早進行長跑，會使心肌壁厚度增加，限制心腔擴張，影響心肺功能。另外，過度運動還會影響孩子的大腦發育。

美國俄亥俄州立大學運動科學系副教授李衛東解釋說，這是因為大運動量的刺激對骨骼兩端的骨會造成巨大影響，刺激骨頭提前骨化，這使骨頭向兩端的生長過早中止。 大腿的股骨以及小腿的脛骨和腓骨如果出現提前骨化，尤其影響孩子的個頭兒。 此外，在堅硬的馬路上長跑，對關節的沖擊力更大，骨容易出現炎癥，更容易影響孩子長個兒。

運動訓練可分為三個時期：第一個時期重在培養學生的興趣和基本運動能力的建立；第二個時期是提昇技術和體能時期；第三個時期是高度技術的時期。

結語 在指導中長跑選手的過程中，非常重要的是使選手時常保持強烈慾望，使其努力去完成自己迫切需要完成的事情，選手當中，也許會不如教練希望的那種難以進展和競爭意願低下的人，教練都要重視選手的個性，把選手的煩惱當作自己的煩惱，不及於要求成績，好好的訓練下去。

感謝聆聽

第47回 全日本大学駅伝（2015） part3 https://www.youtube.com/watch?v=2C9asnDUWGw&list=PL5UQBlynmB5FWfmXn5kMhPG8GNb9Gkjvd 2015全国高校駅伝大会【男子】網址 https://www.youtube.com/watch?v=0ARpV5-Cn3E 2015日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽-Freedom Sports

實戰練習 學員要穿著運動服裝、運動鞋、乾淨衣服換穿。