導師：葉錦熙 www.yipsir.com.hk 理性與非理性思想 導師：葉錦熙 www.yipsir.com.hk

思想 感覺 行為

理性思考與認知扭曲 理性思想 客觀的 有事實根據的 理性評估 問題解決取向 合理期望 自我鼓勵 正面感覺 非理性思想 主觀的 無事實根據的 負面猜想 問題糾緾取向 不合理期望 自我貶敵 負面感覺

認知扭曲的類別

1. 過度概括 (Overgeneralization) 以一次孤立事件作為普遍性規則。如果你失敗一次，你會永遠失敗。 例： 細時偷針，大時偷金。 男人都是風流成性的。 一次公開考試失敗等於永遠不能成功。

2. 整體標籤 (Global Labelling) 整體標籤是對所有同一階層的人、事、行為與經驗，採用固定的標籤。 自尊心低落的被標籤者會自動使用語帶輕蔑的標籤來形容自己，而沒有正確的表白自己性格。 例： 我只有中三畢業，註定是個無出色的人。 我是蠢材。

3. 兩極思想 (Polarization) 你把事情統統列為絶對的黑或白，沒有中間地帶。你要完美無缺，否則就亳無價值。 例： 我能考入大學，便有錦繡前程。 我考不進大學，便一世都無前途。

4. 過濾 (Filtering) 刻意強調負面而忽視正面。 例： 婚後與老人家同住會引起家庭糾紛。

5. 自責 (Self blame) 你把所有事情都歸咎於自己，即使可能不是你的錯。 例： 上司凡遲完成工作，你卻自責是 自己累了他。 上司凡遲完成工作，你卻自責是 自己累了他。 收銀員告訴你尚欠10元，你即覺得自己好笨，連簡單的數都計錯了。

6. 觀心術 (Mind reading) 你總假設別人不喜歡你、怨恨你、不關心你，卻沒有證據說明你的假設是正確的。 例： 「他一言不發，因為我遲到，他很生氣。」 「他在注意我一舉一動，找我的麻煩。他要解雇我。」 「我在煩她。她知道我確實是個沈悶的男人，卻在刻意掩飾。」

7. 情緒化推理 (Emotional Reasoning) 你假設凡事都像你感覺的那樣。 例： 我覺得他很狡猾，他便一定是狡猾的了。

8. 控制錯誤的推理 (Control Fallacies) 你不是認為應對所有人及有事負全部責任，就是覺得你無法掌握一切，是個無助的受害人。 例： 我的愛人定要每一分一秒都愛我。 弟妹不長進，你認為是自己的錯，很內疚，認為自己不管教他們。

認知扭曲的類別 自我表白 扭曲類別 觀心術 過度概括 整體標籤 觀心術 兩極思想 1. 他們會排斥我。他們看我很緊張，會覺得我古怪且不容易相處。 2. 我會張口結舌，無話可說。我一向如此。 3. 我是個不中用的人。 4. 他們會盯著我，看我的古怪長相，看我穿不合身衣服和我那篷鬆的頭髮。 5. 真是絶望，我真不知怎麼辦才好 觀心術 過度概括 整體標籤 觀心術 兩極思想

認知重組 ─ 三行式擊退法 自貶句子 扭曲方式 擊退說話 觀心術 過度概括 整體標籤 兩極思想 1. 他們會排斥我。他們看我很緊張，會覺得我古怪且不容易相處。 觀心術 2. 我會張口結舌，無話可說。我一向如此。 過度概括 3. 我是個不中用的人。 整體標籤 4. 他們會盯著我，看我的古怪長相，看我穿不合身衣服和我那篷鬆的頭髮。 5. 真是絶望，我真不知怎麼辦才好 兩極思想 我可以打扮得自然，表現得輕鬆，能更易與人相處，別人會更接受我。 我多多練習，口材會更為出眾。 我是個有價值的人 (我樂於助人，我工作勤奮…)。 別人看看我是很正常、自然的行為，不用理他們 我還有很多空間可發展，明天會更好

「自我質問」 3 basic questions: Does the belief logical? Does the belief in real? Does the belief help to achieve goals?

正面思想 察覺情緒 接受情緒、現況 積極思想、反思 (提練智慧) 例: 疾病 → 休息、調節生活方式、 珍惜健康、增強享受能力 壓力 → 學懂更多東西、提高工作能力、累積資產、先苦後甜 失業 → 健康、發展多元技能 負債 → 養活其他人，享受獨立經濟 失戀 → 認識不成功的溝通、關係態度、技巧 死亡 → 「快樂而死、死而無憾」、「痛苦而死、死而解脫」 「死乃自然之事、凡自然皆美」→ 回歸大自然

積極思想的一些技巧 低點比較(Social comparison) 重新框視(Reframing)：重新框視事件的意義(meaning reframing) 及重新框視事件在某種情境下的好處(context reframing) 回憶過去(快樂 / 無痛苦 / 輕鬆經驗) 的感覺 想像將來(渡過目前艱難時刻，如準備考試、做艱巨的功課) 的感覺 欣賞自己所擁有的一切 接受自己不是十全十美的完人，但是一個有價值的人。 明天會更好之預期

正面思想 事件 雖然我還是閉著眼睛，厭惡清晨的陽光!   正面思想 但我要感謝上蒼，因為我能看到。有好多人眼瞎。

正面思想 事件 雖然我們的餐桌，早餐也是拼拼湊湊。 正面思想 但是我感謝上蒼賜給我們食物。飢餓的人是那麼多。

正面思想 事件 雖然這一天剛開始就一塌糊塗，襪子找不到，稀飯溢得到處都是，小孩又吵又鬧，每個人火氣都很大。 正面思想 感謝上蒼，我有一個家。孤寂的人到處都是。

正面思想 事件 雖然我的工作枯燥乏味，常常千篇一律。正面思想我還是要感謝上蒼。 正面思想 我有工作機會。失業的人好多好多。

正面思想 事件 雖然我常抱怨、感嘆命運不好。 正面思想 感謝上蒼賜給了我生命。

The end