96.11.291 健康膳食在校園 郭素娥 成大醫院營養部 96.11.29 2 大學生的飲食特點 — 台灣癌症基金會  早餐不吃或隨便吃  三餐蔬果少  宵夜當正餐  餐餐多油炸  含糖飲料不離手.

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2 96.11.291 健康膳食在校園 郭素娥 成大醫院營養部

3 96.11.29 2 大學生的飲食特點 — 台灣癌症基金會  早餐不吃或隨便吃  三餐蔬果少  宵夜當正餐  餐餐多油炸  含糖飲料不離手

4 96.11.29 3 國人的營養問題  脂肪攝取量偏高  蛋白質攝取量偏高  動物性蛋白質攝取比例增加  飽和脂肪酸及膽固醇增高，且超過衛生 署建議量  青少年纖維攝取不足  維生素 E 攝取偏低  鈣攝取不足

5 96.11.29 4 什麼是 ” 胖 ” 或 ” 瘦 ”?  BMI ( 身體質量指數 ) = 體重 / 身高 2

6 96.11.29 5 身體質量指數 (kg/m 2 ) ( 體重 / 身高 / 身高 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI  18.5 正常範圍 18.5  BMI  24 異常範圍過重： 24  BMI  27 輕度肥胖： 27  BMI  30 中度肥胖： 30  BMI  35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90cm 女性：≧ 80cm 什麼是理想的體位 -- 行政院衛生署

7 96.11.29 6 體重的影響 體重過重  心血管疾病  呼吸系統  骨骼關節  內分泌  外型  心理 體重過輕  飲食行為異常  營養不足  免疫力差  貧血  外觀

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10 9  營養均衡 — 質與量兼顧  符合健康烹調的原則  食物新鮮自然

11 96.11.29 10 飲食基本原則  維持理想體重： 22x 身高 ( 公尺 ) x 身高 ( 公尺 )  均衡攝取各類食物  三餐以五穀為主食  多選用高纖維食物  少油、少鹽、少糖的飲食原則  多攝取鈣質豐富的食物  多喝白開水  飲酒要節制

12 96.11.29 11 六大營養素  蛋白質  醣類 ( 碳水化合物 )  脂質 ( 脂肪 )  維生素 ( 維他命 )  礦物質  水 能量營養素

13 96.11.29 12 蛋白質  不足：生長發育不良 抵抗力減弱 貧血  太多：增加腎臟負擔 增加鈣的排泄

14 96.11.29 13 蛋白質的食物來源  動物性：蛋類、肉類、魚類、家禽 (7 公克 / 兩 ) 奶類 (7 公克 /240c.c.)  植物性：豆類、五穀根莖類  1 公克 =4 大卡

15 96.11.29 14 醣類  不足：缺乏活力 影響蛋白質及脂質的功能及代謝 神經細胞受損  太多：熱量太多 肥胖

16 96.11.29 15 醣類的食物來源  多醣類（澱粉）：米食、麵食類、五穀 根莖澱粉  雙醣類：乳糖、麥芽糖、蔗糖  單醣類：葡萄糖、果糖、半乳糖  1 公克 =4 大卡

17 96.11.29 16 脂肪  不足：皮膚粗糙 身材瘦小、生長遲緩  太多：肥胖 心血管疾病

18 96.11.29 17 脂肪的食物來源  烹調油  食物本身的油： – 肉類 (3 、 5 、 10 公克 / 兩 ) – 全脂奶 (8 公克 / 杯 ) – 豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮 – 花生、瓜子、腰果、杏仁、核桃、酪梨等  1 公克 =9 大卡（最濃縮的熱量來源）

19 96.11.29 18 維生素  脂溶性： A 、 D 、 E 、 K  水溶性： B 群、 C

20 96.11.29 19 礦物質  鈣、鐵、鋅、銅、鎂、鉀、鈉、磷、硒等

21 96.11.29 20 膳食纖維的分類及功能 水溶性纖維非水溶性纖維 食物來源功能食物來源功能 燕麥 糙米 大麥 豆類 蔬菜 水果 1. 調整醣類和脂 肪的代謝 2. 降低膽固醇， 預防心臟病 小麥麩 全穀麵包 穀類 蔬菜 1. 吸收水份，預 防便秘 2. 促進腸胃蠕， 縮短食物在大 腸中滯留的時 間，減少有害 物質的吸收 行政院衛生署

22 96.11.29 21 食物纖維  預防便秘及大腸癌  降低血清膽固醇  延緩血糖上升的速度  增加飽足感  食物來源：蔬菜、水果、豆類、五穀雜 糧

23 96.11.29 22 六大類食物 種 類食物來源主要營養素 奶類低脂奶、全脂奶、煉 乳、乳酪等 蛋白質、鈣質 五穀根莖類米、麥、地瓜、竽頭、 菱角等 碳水化合物、部份蛋 白質 蛋豆魚肉類雞、鴨、豬、牛、羊 魚、海鮮等 蛋白質 蔬菜類綠、黃、紅色蔬菜維生素、礦物質、纖 維 水果類維生素、礦物質、纖 維 油脂類植物油、動物油、堅 果、種子等 油脂、脂溶性維生素

24 96.11.29 23 均衡的飲食 — 每日飲食指南  奶類 (1-2 杯 )  五穀根莖類 (3-6 碗 )  蔬菜類 3 碟  水果類 2 份  蛋豆魚肉類 (4 兩 )  油脂類 (3 湯匙 )

25 96.11.29 24 健康飲食製備 — 設計  符合健康的概念  注意各類食物的均衡 ( 餐盒 )  增加蔬菜、海藻、蒟蒻的使用  多用蔬菜做為盤飾（川燙）  色香味俱全  變化性（時尚）  經濟

26 96.11.29 25 健康飲食製備 — 食材的選擇  少用半成品  使用低脂產品：醬汁、低脂奶、低脂沙拉 醬、水煮鮪魚罐頭等  選擇脂肪較少的肉類 白肉  紅肉 海鮮  雞鴨  豬牛羊

27 96.11.29 26 健康飲食製備 — 烹調少油  減少油炸、過油的方式  減少油量  油瀝乾  控制淋油的量  減少裹粉的方式  芡汁勿過稠  回鍋油的處理  注意沾醬的調理  依烹調方式選擇食用油

28 96.11.29 27 高油烹調法  炸  爆  煎  酥  焗 低油烹調法 ＊ 蒸 ＊ 燙 ＊ 煮 ＊ 燉 ＊ 烤 ＊ 燒 ＊ 滷 ＊ 燜 ＊ 凍 ＊ 涮 ＊ 拌 ＊ 醉

29 96.11.29 28 選好油 -- 脂肪酸的分類 飽和脂肪 - C - C- C - C- C- C- 單元不飽和脂肪 -C- C= C- C- C- C- 多元不飽和脂肪 - C - C= C- C- C= C- C-

30 96.11.29 29 飽和脂肪  升高血液中的膽 固醇，導致心臟 疾病  安定性較好  豬油  牛油  棕櫚油  椰子油

31 96.11.29 30 多元不飽和脂肪  有助於降低心臟 疾病的危險  過多時會降低好 的膽固醇  不穩定易被氧化  玉米油  紅花子油  大豆沙拉油  葵花油

32 96.11.29 31 單元不飽和脂肪 可能有助於降低血液的膽固醇  橄欖油  花生油  菜籽油  芝麻油  苦茶油

33 96.11.29 32 反式脂肪  天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鍵結，大部分 的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的。  未加工食品所含的天然油脂裡的脂肪酸大部分是 順式結構。  食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為「氫化 植物油」、「部份氫化植物油」、「氫化脂肪」 、 「氫化菜油」、「固體菜油」、「酥油」、「人 造酥油」、「雪白奶油」、「 shortening 」即含有 反式脂肪。  烘焙食品油脂材料：奶油、發酵奶油、白油、雪 白油、酥油、瑪琪琳、豬油

34 96.11.29 33 北市抽驗休閒食品 八成含反式脂肪酸  摘錄自 95 年 10 月 2 日中廣新聞網台北報導  目前丹麥等歐盟國家及美國，已經明文規定， 食品的反式脂肪酸含量，限制在 2% 以下，不過 台北市衛生局，針對休閒食品及高油脂食品進 行檢驗，抽驗 30 件當中，包括巧克力派、綜合 口味起司、咖啡用的鮮奶油、純植物奶油、及 冷凍的起酥片等五件，反式脂肪酸的含量超過 2% 以上，藥物食品管理處長姜郁美表示，攝取 過量的這類反式脂肪酸，不管什麼年紀，未來 發生心血管疾病、糖尿病、及肥胖的比例增高。

35 96.11.29 34 方塊酥、丹麥麵包 反式脂肪高  摘錄自 95 年 11 月 13 日聯合新聞網台北報導  台北市衛生局檢驗發現，常見的丹麥麵包、人造 奶油以及加在咖啡裡的奶精球，反式脂肪酸含量 都比較高。目前歐洲只有丹麥規定，食用油脂中 反式脂肪酸的含量不得高於 2% ，加拿大及美國則 規定包裝食品要標示反式脂肪酸含量，台灣則尚 未規範。  台北市衛生局檢驗室主任許明倫表示，日前檢驗 市售 115 件產品，結果發現起酥及人造奶油、奶精 類檢出含反式脂肪酸比率較高，其中有一件添加 了起酥的馬琪琳產品，反式脂肪酸高達 13.5% ，是 國外標準的 7 倍。洋芋片雖沒有超過 2% ，但大量 食用下，攝取到的反式脂肪酸也很可觀。

36 96.11.29 35 健康飲食製備 — 烹調少鹽 每日食鹽攝取量 8~10 公克 避免鹽漬食品 少用罐頭食品 小心使用各式醬料 適量使用市面上的調味料

37 96.11.29 36 健康飲食製備 — 烹調少糖 精製糖不超過總熱量的 10% 二砂、白砂、糖粉、冰糖、果糖 勿過量使用純糖

38 96.11.29 37 菜單設計的原則 — 高纖維 每日建議攝取量 20~30 公克 多選用新鮮蔬果做食材 未加工豆類 五穀雜糧 五穀根莖類 盤飾

39 96.11.29 38 菜單設計的原則 — 高鈣 每日建議攝取量 1000 毫克 鮮奶、奶粉、低脂乳酪 小魚 綠葉蔬菜 骨湯

40 96.11.29 39 每天需要多少熱量 ?  男性 : 2000-2300 大卡 / 天 一餐約 800-900 大卡  女性 : 1500-1800 大卡 / 天 一餐約 600-700 大卡

41 96.11.29 40 健康餐盒的條件  衛生安全  營養均衡  熱量適中

42 96.11.29 41 理想餐盒份量 (1 個 ) 內容重量份量 米飯 150~200 g ¾~1 碗 魚肉類 2~3 兩 2~3 份 蛋或豆類 0.5 份 蔬菜類 3樣3樣 1~1.5 份 油脂類 15 g 3 茶匙 (1 湯匙 ) 水果 1份1份

43 96.11.29 42 蔬菜份量通常都為 100g 的生重，煮熟後 大約是半個飯碗

44 96.11.29 43  蔬菜最好選擇深綠色或是深黃色的蔬菜 為主；例如：青椒、菠菜、胡蘿蔔、番 茄  新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素和礦物 質及膳食纖維  膳食纖維可以縮短糞便通過腸道的時間， 避免便秘的發生

45 96.11.29 44 品名 一份份量 ( 購買量 ) 橘子 1 顆 (190g) 蘋果 1 顆 ( 一個拳頭大小,130g) 泰國芭樂 1/3 顆 (160g) 木瓜 大 1/4 個 ; 小 1/2 個 (190g) 香蕉 大 1/2 根 ; 小 1 根 (95g) 葡萄 10-13 顆 (130g) 水果類 舉例來說 :

46 96.11.2945 錯誤觀念！ 以為喝果汁就是吃水果 ≠

47 96.11.29 46 正確飲食習慣的建議  均衡的飲食 – 維持理想體重 – 熱量及三大營養素平均分配於三餐 – 食物攝取種類要廣泛 – 不偏食 ( 均衡飲食包含六大類食物 )  良好的飲食習慣 – 吃早餐且正常吃三餐 – 勿暴飲暴食 – 勿拿食物當情緒發洩的工具 – 選營養，看標示  戒除不良嗜好

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