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現代人的飲食觀 成大醫院營養師兼主任 台南市營養師公會理事長 郭素娥
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您對健康的期望是 -- 沒病沒痛就好 良好的身體機能 身體的健康及心靈的健康
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國人健康的隱憂 頭號殺手 — 癌症 隱形殺手 — 高血壓
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國人十大死亡原因 1. 惡性腫瘤 2. 腦血管疾病 3. 心臟疾病 4. 糖尿病 5. 事故傷害 6. 慢性肝病及肝硬化 7. 肺炎 8. 腎炎、腎徵候群及腎變性病 9. 自殺 10. 高血壓性疾病
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癌症排行榜 肝癌 肺癌 結腸直腸癌 胃癌 口腔癌 食道癌 肺癌 肝癌 結腸直腸癌 女性乳癌 子宮癌 胃癌
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歸根究底 體重過重、肥胖 血脂肪過高 高血壓 抽煙 過度飲酒 活動量少 家族遺傳
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體重管理（ BMI=22±10% ） 身體質量指數 (kg/m 2 ) ( 體重 / 身高 / 身高 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI 18.5 正常範圍 18.5 BMI 24 異常範圍過重： 24 BMI 27 輕度肥胖： 27 BMI 30 中度肥胖： 30 BMI 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90cm 女性：≧ 80cm
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血濁？血油？ 理想值邊際高危險值高危險值 總膽固醇 200 200~239 ≧ 240 低密度脂蛋白 膽固醇 ( 壞 ) 130 130~159 ≧ 160 高密度脂蛋白 膽固醇 ( 好 ) 男 35 女 45 三酸甘油酯 150 200~400 > 400
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國民飲食指標 維持理想體重： 22x 身高 ( 公尺 ) x 身高 ( 公尺 ) 均衡攝取各類食物 三餐以五穀為主食 多選用高纖維食物 少油、少鹽、少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制
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均衡的飲食 — 每日飲食指南 奶類 (1-2 杯 ) 五穀根莖類 (3-6 碗 ) 蔬菜類 3 碟 水果類 2 份 蛋豆魚肉類 (4 兩 ) 油脂類 (3 湯匙 )
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如何減少脂肪的攝取量 一、選擇適當的材料： 1. 選擇脂肪較少的肉類 白肉 紅肉 海鮮 雞鴨 豬牛羊 2. 選用低脂產品：低脂奶、低脂沙拉 醬、水漬鮪魚罐頭 等 3. 避免使用半成品 4. 增加蔬菜量 5. 選好油
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如何減少脂肪的攝取量 二、以前處理降低脂肪量 1. 烹調前先去外皮、肥肉 2. 將肉類切成細條、丁或片狀 3. 減少裹粉用量
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如何減少脂肪的攝取量 三、以烹調方法降低脂肪量 1. 少油炸 ( 過油 ) 2. 高湯的熬煮
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脂肪酸的分類 飽和脂肪 -C- C - C- C - C- C- 單元不飽和脂肪 -C- C = C- C - C- C- 多元不飽和脂肪 -C- C= C– C - C= C - C-
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飽和脂肪 升高血液中的膽 固醇，導致心臟 疾病 安定性較好 豬油 牛油 棕櫚油 椰子油
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多元不飽和脂肪 有助於降低心臟 疾病的危險 過多時會降低好 的膽固醇 不穩定易被氧化 玉米油 紅花子油 大豆沙拉油 葵花油
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單元不飽和脂肪 可能有助於降低血液的膽固醇 橄欖油 花生油 菜籽油 芝麻油 苦茶油
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如何減少鹽份的攝取量 鹽份？ 鈉 -- 廣泛存在於天然食物中，奶類及蛋豆魚 肉類為天然食物的主要來源 -- 加工類食品及調味品含鈉量高 --1 茶匙鹽 =2 湯匙醬油 =5 茶匙味精 1 公克鹽 =6c.c. 醬油 =3 公克味精 =5c.c. 烏醋 =12c.c. 蕃茄醬
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如何減少鹽份的攝取量 適當烹調 慎選食材 慎選調味品 利用蔬菜熬高湯 減少加工食品、零食、速食等
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如何減少糖份的攝取 減少含糖飲料 注意食品標示 減少罐頭及包裝食品 注意休閒食品的選擇 必要時可使用代糖
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膳食纖維的分類及功能 水溶性纖維非水溶性纖維 食物來源功能食物來源功能 燕麥 糙米 大麥 豆類 蔬菜 水果 1. 調整醣類和脂 肪的代謝 2. 降低膽固醇， 預防心臟病 小麥麩 全穀麵包 穀類 蔬菜 1. 吸收水份，預 防便秘 2. 促進腸胃蠕， 縮短食物在大 腸中滯留的時 間，減少有害 物質的吸收 行政院衛生署
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如何增加纖維攝取量 多吃蔬菜、水果 天天五蔬果 多以五穀根莖類為主食 多食用全穀類食物 以豆類及其製品取代部份肉類
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如何增加鈣的攝取量 深綠色蔬菜 小魚 乳類製品 高鈣食物勿和高纖維食物同時食用 其他：芝蔴、骨頭熬湯、避免過量的茶與咖啡、 運動、曬太陽
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運動的好處多多 降低 1.5-2.4 倍得心臟病的機會 降低 2-4 倍得糖尿病的機會 降低 2-5 倍得大腸癌的機會 可使心臟病患者降低 1/5 的死亡率
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什麼時候做運動？ 每週至少三次 每次 30 分鐘以上 飯前、睡前半小時、飯後一小時內不做運動， 其餘時間都可以做
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什麼叫適當的運動？ 做完後感覺舒服不會太喘也不會太累 運動後 — 可說話，唱不出歌 運動適量 可說話，可唱歌 運動量不夠 說不出話，唱不出歌 運動超量
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什麼運動比較好？
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有氧運動的特色 1. 大肌肉的全身性運動。 2. 持續性的運動。 3. 具有節律性 (Rhythmic) 的運動。 4. 運動強度可以根據個別能力調整的運動。
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心肺耐力運動 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、 跳繩、球類運動、傳統健身運動 1. 增強心、肺及血液循環功能 2. 預防高血壓、心臟疾病、增 強抵抗力、預防感冒
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讓肌肉更有耐力的運動 仰臥起坐、上下樓梯 伏地挺身 1. 使肌肉發揮最大的力 量及持久力 2. 減少肌肉疲勞及背部疼痛
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讓肌肉及關節柔軟度更好的運動 伸展操、傳統健身運動 體操 1. 放鬆緊繃的肌肉及僵硬的 關節，使能輕易自如 2. 減少發生扭傷、拉傷、肌 肉酸疼的可能性
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各種運動的熱量消耗 (kcal/kg/hr) 活動 (kcal/kg/hr) 活動 (kcal/kg/hr) 拖地 4.9 排球 3.5-8.0 羽毛球 5.2-10.0 籃球 6.0-9.0 柔軟體操 5.0 騎腳踏車 (8.8km/hr) 3.0 上樓梯 10.0-18.0 走平路 5.6-7.0 爬山 10.0 跑步 8km/hr 10.0
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抽煙對身體的影響 癌症：尤其是肺癌（ 10 倍）及其他癌症 腦中風 心臟病 慢性肺病（支氣管炎、肺氣腫及氣喘） 消化性潰瘍 白內障 味覺嗅覺差 壽命減短 皺紋、黑斑、皮膚老化
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二手煙 增加子宮頸癌、肺癌及心臟病的機率 血管內皮組織易受損 血小板易凝集（血管阻塞）
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紅麴 紅麴菌生長於蒸煮過的米粒上而形成的 發酵食品 紅麴菌會產生多種水解酵素，有助於營 養素的消化 常用來製造多種發酵食品
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主要功能 天然色素 ( 紅橘黃 ) 抗腐敗菌物質 (Monascidin) 膽固醇合成抑制劑 (Monacolins) 降血壓 (GABA) 天然抗氧化物 (Flavonoids) 其他待鑑定的生理活性物質
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降低血清膽固醇 抑制 HMG-CoA reductase 活性，抑制 肝臟製造膽固醇 作用機轉和降膽固醇藥 lovastatin 類似， 但無西藥的副作用
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寡糖 寡糖： 3-10 個單糖分子鍵結而成 不被人體上消化道吸收 在下消化道促進有益菌的生長 比菲得氏菌 (Bifidus) 及乳酸桿菌 (lactobacillus)— 益生菌
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寡醣功用 改善腸道菌叢生態，改善腸胃道功能 降血脂肪 又稱益菌生 (prebiotics) 寡醣 或 菌粉 或 優酪乳
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大蒜 Allicin ：抗菌 抗氧化物：預防低密度脂蛋白膽固醇（ LDL ）的 氧化 預防血液在血管中的凝集 動物降低血清膽固醇、三酸甘油酯（ TG ）及血壓 體外試驗： 脂肪、膽固醇、三酸甘油酯（ TG ） 合成 --- 每日一顆大蒜
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藻類 含有多種維生素、多元不飽和脂肪酸、 GLA( -linolenic acid) 、 - 胡蘿蔔素 調節血壓、炎症、膽固醇的合成 促進乳酸桿菌的生長
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魚油 卵磷質 維他命 葡萄籽油 其他
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均衡的飲食 簡單的生活 壓力的調適 適當的運動 定期的健檢 愉快的心情
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