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骨关节炎的预防保健 台州市博爱医院 主任中医师 汤志刚
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关节炎患者可从衣、食、住、行四个方面注意自己的生活调理 来达到预防。 关节炎 衣:顾名思义,关节炎总是与风、寒、湿联系在一起的,而衣 服是防风御寒的工具。故秋天早穿毛裤、入冬早穿棉裤,是关 节炎患者应该做到的事情。此外,衣物、被褥要常晒,以防潮 湿. 其次,平时对受累关节注意保暖,可以用热水袋、热毛巾等热 敷,大伏天尽可能避免空调、电扇直接对关节吹风,或者在空 调间内佩戴护膝。在日常生活中,穿较有弹性的鞋子,穿戴护 膝或弹性绷带,避免穿高跟鞋。 食:关节炎患者的饮食要合理,避免营养过剩,造成肥胖,使 关节的负担加重。减肥可以减轻关节所承受的压力,并可使关 节疼痛减轻。如果患的是痛风,那么就不该吃含嘌呤量高的食 物,如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉及动物内脏,对含有一定量 嘌呤的鱼虾类、豆类及蘑菇、花生、菠菜等也应少吃。 多食含硫的食物,如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱、芽甘蓝及卷心 菜。因为骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都要以硫为原料, 同时硫也有助于钙的吸收。多食含组氨酸的食物,如稻米、小 麦和黑麦。组氨酸有利于清除机体过剩的金属。多食用富含胡 萝卜素,黄酮类,维生素 C 和 E 。
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英国东安格利亚大学科学家发现,西蓝花富含复合物萝卜硫素。 初步研究结果显示,该物质在骨骼和关节保护方面发挥着举足 轻重的作用。科学家分析说,萝卜硫素可以阻止 “ 会导致骨关 节炎中的关节褪化 ” 的多种酶的作用。 保证每天都吃一些富含维生素的食物,如亚麻籽、稻米麸、燕 麦麸等。经常吃新鲜的菠萝,可减少患部的炎症补钙。应以食 补为基础,要注意营养的平衡,多食奶制品(如鲜奶、酸奶、 奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如 金针菜、胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、鱼、虾等 海鲜类。同时应多见阳光及补充维生素 D ,以促进钙吸收。必 要时,适量补充钙剂,如葡萄糖酸钙、巨能钙是临床常用物美 价廉的补钙品。但应注意一定要在医生指导下补钙。维生素 D 是钙离子被骨髓吸收的载体,钙之缘片加入了维生素 D ,使人 体对钙离子吸收能成倍增加。禁服铁或含铁的复合维生素。因 为铁与疼痛、肿胀和关节损伤有关。茄属蔬菜,如西红柿、土 豆、茄子、辣椒等及烟草中的生物碱能使关节炎症状加重。关 节炎患者不要经常使用铁锅烹饪。习惯用铁锅炒菜和类风湿风 性关节炎病很容易旧病复发,发病后血清中的铁含量下降。生 活要规律,饮食要适度,大便不宜干结。
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也可采用食疗的方法。常用食疗方法有:食疗 1 、三七丹参粥用法:三七 10-15 克,丹参 15-20 克, 鸡血藤 30 克洗净,加入适量清水煎煮取浓汁,再把粳米 300 克加水煮 粥,待粥将成时加入药汁,共煮片刻即成。每次随意食用,每 日 1 剂。功效:活血化瘀,通络止痛。主治瘀血内阻,经脉不 利的关节疼痛。 2 、三七炖鸡用法:雄乌鸡 1 只,三七 6 克,黄芪 10 克,共 纳入鸡腹内,加入黄酒 10ml 隔水小火炖至鸡肉熟。用酱油随意 蘸食,隔日 1 次。功效:温阳,益气,定痛。主治膝关节炎, 证属阳气不足者。三七炖鸡 3 、猪肾粥用法:取猪肾 1 对洗净切片,人参 6 克核桃肉 10 克与粳米 200 克加适量水共煮成粥,随意服用,每日 1 剂。功效: 祛风除湿,补益肾气。主治膝关节炎,证属肾气不足者。猪肾粥 4 、防风粥用法:取防风 12 克,葱白两根洗净,加适量清 水,小火煎药汁备用;再取粳米 60 克煮粥,待粥将熟时加入药 汁熬成稀粥即成。每日 1 剂,作早餐用。功效:祛风湿。主治 膝关节炎,证属风湿痹阻者。防风粥 5 、桃仁粥用法:取桃仁 10 克洗净,捣烂如泥,加水研去 渣,与薏苡仁 30 克,粳米 100 克同煮为粥,随意服用,每日 1 剂。功效:益气活血,通利关节。主治膝关节骨关节炎,证属 气虚血瘀,阻滞关节者。桃仁粥
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6 、冬瓜薏仁汤用法:冬瓜 500 克连皮切片,与薏苡仁 50 克加适量水 共煮,小火煮至冬瓜烂熟为度,食时酌加食盐调味。每日 1 剂,随意 食之。功效:健脾,清热利湿。主治膝关节骨关节炎,证属湿热内蕴 而湿邪偏盛者。冬瓜薏仁汤 7 、葛根赤小豆粥:葛根 15 克,水煎去渣取汁,赤小豆 20 克,粳 米 30 克共煮粥服食,适用于颈椎病颈项僵硬者。 8 、伸筋草鲳鱼汤:当归 6 克,伸筋草 15 克,板栗适量,与鲳鱼一条 共煮汤,食鱼饮汤。适用于颈椎病引起四肢麻木、足软无力者。 住:居室应向阳、通风,湿度宜小;避免住地下室、地窖、花室、暖 窖、大棚等潮湿处。坐椅高矮要适宜,用直背椅代替斜靠背椅;用硬 床代替软床,不可睡 “ 席梦思 ” 。北方的火炕可谓关节炎患者的最佳理 疗床,但热天不可直接睡在不烧火的凉炕上或篾席、竹榻上,受凉会 加重关节疼痛。 行:关节炎患者可通过运动消耗能量,控制体重,锻炼肌肉,减 轻关节负担,避免关节强直。不过,运动一定要掌握分寸,方法得当, 并要坚持。对骨关节炎患者的锻炼要一分为二,在急性炎症期,应禁 止锻炼,少走多坐,甚至卧床休息。这时可做床上运动,重点伸屈患 病关节和肌肉舒缩运动,防止关节强直和肌肉萎缩,促进关节的血液 循环,加速炎症的吸收,待炎症消退后,再循序渐进地进行功能锻炼。 此外,关节内有游离体形成时,也暂不宜进行关节功能锻炼。对能下 床但不能出户者,可在室内练习,先 “ 8 ” 字形慢步走,再做弯腰、蹲 起动作,最后配合按摩;凡能做户外运动者,应定时散步、游泳、做 健身操,若做成套动作太累,可选几节操练习。
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人体最容易得骨性关节炎的就是膝关节。膝部关节炎常常累及 双膝,局部出现发僵、疼痛、肿胀、温热感等症状,行走、上 下楼梯、起坐时都会感到疼痛,连洗澡都会很困难。如果不及 时治疗,可导致弓形腿,甚至残疾。 下面介绍几种对膝关节没有损伤的运动疗法。譬如散步、慢 跑、游泳、骑车以及轻松的舞蹈运动。 缓行:膝关节疼痛缓解后首先应训练行走,开始时缓步行走。 腿要慢抬轻放,避免膝关节骨面撞击,加重损伤。步速可控制 在每分钟 60 步以内,每天 20- 30 分钟。逐渐延长锻炼时间,在 3 周内达到每次锻炼维持 20-30 分钟。缓步行走应坚持 2-3 个月, 膝关节功能得到改善之后可逐步加快步伐,锻炼时间仍为每日 30 分钟左右,锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛, 休息后可以很快恢复为宜。 慢跑:慢跑几乎与散步一样,既不需要经济投入,锻炼起来又 很方便。慢跑比散步的运动强度大,所以能够在相对较短的时 间内获得较好的锻炼效果。在跑步过程中,如果感到关节疼痛 可以歇息一两天,或者用散步来替代跑步。为了减少受伤的危 险,尽可能在比较松软的路基上慢跑。
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游泳:老年患者由于年龄限制不能从事其他体育活动时,仍然能 够继续游泳。游泳时,人体和地面基本平行,各关节都得以放松, 是在不负重的情况下活动关节和肌肉。虽然游泳不能塑造粗壮隆 起的肌肉,但能够提高肌肉的力量和协调性,长期锻炼能够使肌 肉的力量、耐力和关节的灵活性都得到提高。 骑车:自行车运动可以分为两种形式,一种为健身房中的固定式 自行车,另一种是外出时骑的自行车。骑自行车能够锻炼心脏功 能与腿部肌肉,加强大腿股四头肌的锻炼非常重要,可使肌肉运 动协调和肌力增强,有助于减轻关节症状,增强关节周围的力量 和耐力及关节的稳定性,保持和增加关节的活动范围及提高日常 活动能力。骑车的最大好处是锻炼的同时不会给膝关节带来额外 的负担,但骑车时要注意坐垫不能放得太低。 跳舞: 轻松的舞蹈对身体大有好处。从某种意义上讲,舞蹈就是 延展身体,把肢体的纤维肌练长,而相对使肌肉变小而延长。舞 蹈会使人肢体的协调性和灵活性更好,关节放松。除此以外,中 老年人要经常改换坐姿,不要让膝关节长期固定在一个位置。适 当做些股四头肌的锻炼:坐在椅子边缘,腿伸直向上抬高 15 厘米, 保持 3 ~ 5 秒,然后缓慢放下,每天 2 ~ 3 次,每次上抬 10 ~ 15 次。 另外,还要注意保暖,不让冷风直吹膝关节。 这些运动锻炼都能提高人体的下肢功能,提高人体的心肺能力, 促进体内脂肪的消耗,配合饮食控制可促使体重减轻,对预防骨 关节炎的发生和复发有重要意义。
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注意事项: 1 、在疼痛限度内,每日适量步行是有好处的。但避免过度使 用关节如尽量分担负重(用两只手拿重物),使用大关节(如 推门时,尽量使用肩而不是手),站立时保持良好的姿势。膝、 髋关节炎患者避免长久站立、跪位和蹲位。由坐位站起时,双 手扶撑支持物或膝盖。老年人要避免爬很陡的山及经常爬楼梯, 这对老人的关节有损伤;上山或爬楼梯时膝关节负重,而下山 时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击 会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时,膝关节的弯曲度增加, 髌骨与股骨之间的压力也相应增加,从而导致膝关节的疼痛。 爬山给膝关节造成的负担比走平路要严重好几十倍。因此建议 有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯,尤其不能提重 物上下楼梯,平时以坐电梯为宜。 2 、另外,打太极拳要结合老年人实际情况。打太极拳时,身 体重心较低,且动作要缓慢进行,会使膝关节负重过大,引起 膝关节疼痛,加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关 节始终处于半蹲位的静力性支撑,如果长时间过量单一锻炼, 髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻挫等,这些 都会加速髌骨软骨的退变,引起关节疼痛。 3 、勿长期采用同一姿势,每小时应当有 5—10 分钟改变体位, 如不能改变体位,应作等长肌肉收缩。防止畸形出现,多俯卧 位,膝下不放枕头,坐时两膝不交叉。
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4 、坚持每日运动,卧床期间每间隔半小时膝关节作各方向运 动,同样也要作等长肌肉收缩。 5 、注意体重,每周观察 1 次,要严格控制体重增长。 6 、避免对关节突然用力。对患病的关节应妥加保护,勿再损 伤或活动过度。首先应给关节以足够的休息,必要时,可采用 手杖、拐杖、助行器等来减轻关节的负担,如肩或肘关节疼痛 严重者,可使用三角巾悬吊患肢。 7 、注意适当保暖,不要在寒冷环境中运动,以免寒冷促使肌 痉挛。 骨关节炎常常给患者带来难忍的疼痛和诸多不便,但目前医学 上还没有彻底治愈骨关节炎的方法,如果能早期发现并确诊, 尽早采用适当的药物治疗和积极的自我防护,就可以延缓病情 的发展,最大限度地保留 关节功能,让患者能继续过正常生活。
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