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啟新診所 段馨媞營養師 98/03/18 健康飲食與減重
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打造您的黃金比例 BMI( 身體質量指數 ) = 體重 身高 (M) ²
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BMI 與死亡率 打造您的黃金比例
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BMI= 體重 kg/ （身高 m ） ² BMI 22 BMI 23 BMI 25 最健康過重肥胖 打造您的黃金比例
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成人肥胖定義 身體質量指數 (BMI) (kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18 正常範圍 18 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分
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打造您的黃金比例 性別理想體脂率肥胖 年齡 <30 歲 >30 歲 男性 14-20%17-23%>25% 女性 17-24%20-27%>30%
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國人肥胖的標準 身體質量指數 (BMI) (kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分 BMI= 體重 (kg) / 身高 2 (m 2 )
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體型 一般型 性別 女 年齡 32 歲 身高 156 公分 體重 63.0kg 生化電阻 578 體脂肪率 32% 脂肪量 20.16kg 除脂肪量 42.84kg 體水份量 32.76kg BMI 25.9 標準體重 53.5kg 肥滿度 +17.7% 體脂肪儀 體脂儀檢測報告
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每公斤體重所需熱量表 體重過重標準體重體重不足 ＞ 10 ％ ±10 ％＜ 10 ％ 臥床 2020~2530 輕閒 20~253035 中等 303540 重度 354045 輕閒：家務或辦公桌工作者 中等：工作需要經常走動但不粗重
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基礎代謝率與能量平衡 基礎代謝率 （ Basal metabolic rate;BMR) 為人體靜臥不動在 12 小時內不曾進食或激烈運動 沒有體力或腦力活動時最低代謝速率 目的： 用來維持呼吸循環體溫肌肉張力及各器官功能
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正常人每公斤體重每小時消耗量為 0.80~1Kcal 維持一天需要 1200~1600Kcaal
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BMR 影響因素 BMR↑BMR↓ 年紀越輕 瘦高體型 肌肉身材 體溫越高 壓力越大 環境越冷 發燒 甲狀線機能亢進 孕婦 小孩 種族：東方人 營養失調 節食 女性 體脂率高的人
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水分代謝 身體在代謝中必須消耗不少水分 依據美國 RDA 建議成人需水量為 1ml/kcal 嬰兒為 1.5ml/kcal 所以如果每天消耗 1000kcal 則需要水分 1000 ㏄
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新陳代謝症候群 已於 96 年 1 月 18 日公告實施。 即以下 5 項危險因子中，若包含 3 項或以上者可判定之。 （ 1 ）腹部肥胖： ( 腰圍 : 男性≧ 90cm 、女性≧ 80cm) 。 （ 2 ）高血壓：收縮血壓 (SBP) ≧ 130mmHg/ 舒張血壓 (DBP) ≧ 85mmHg 。 （ 3 ）高血糖：空腹血糖值 (FG) ≧ 100mg/dl 。 （ 4 ）高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C) ：男性 <40mg/dl 、女 性 <50mg/dl 。 （ 5 ）高三酸甘油酯 (TG) ≧ 150mg/dl 。
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肥胖與癌症罹患率 腎臟癌 前列腺癌 子宮頸癌 膽囊、膽管癌 大腸、直腸癌 子宮癌 ０ １ ２ ３ ４ ５ ６ 40% 以上肥胖群 非肥胖群
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肥胖所帶來的問題 變形性膝關節症等的關節障礙 1.5 倍 心臟血管障礙 2 倍 高尿酸血症或痛風 2.5 倍 膽結石或不孕症 3 倍 高血壓 3.5 倍 糖尿病 5 倍
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腰圍愈粗 壽命愈短 肥胖 死亡率 超過 20% 死亡率是標準體重 1.2 倍 超過 40% 死亡率是標準體重 1.5 倍 超過 50% 死亡率是標準體重 2 倍
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一 全身型肥胖 二 內臟脂肪型肥胖 三 肌肉型肥胖 四 成長期肥胖 五產後肥胖 六更年期肥胖 七水腫型肥胖 八藥物型肥胖 肥胖類型
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造成肥胖的因素 1. 遺傳：父母的遺傳是造成肥胖的一個原因，父母體重 正常，小孩肥胖的機率為 7 ％；雙親之一肥 胖，小孩肥胖的機率為 40 ％；雙親均胖的小 孩，肥胖的機率高達 80 ％，可知基因遺傳的確 是造成肥胖的重要因素。 2. 飲食：飲食的習慣也是造成肥胖的一個主因，偏食 多食，造成熱量攝取過多，沒有消耗的結果就 造成肥胖的後果。 3. 心理：無聊、不滿、寂寞或憂鬱等心理不平衡時，容 易藉食物來尋求安慰，過度依賴食物的結果， 便可能造肥胖的問題。
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4. 生病：內分泌不正常，如甲狀腺機能低下或下視丘 之飽食中樞受到破壞，都可能造成肥胖。 5. 藥物：口服避孕藥或類固醇等藥物，容易使體重增 加，造成肥胖。 6. 熱量需求的改變：個人活動習慣的變化、年齡的增 長，都會影響熱量需求，此時若沒有在飲食 及運動上 跟著調整，就可能帶來肥胖的問題。 現代人由於飲食觀念的不正確，加上各種廣告的誘惑， 食物過份精緻化的結果，使得攝入的熱量大增，更重要 的原因是現代人缺乏運動的習慣，更使得過度攝取的熱 量無法消耗，長久累積的結果就是帶來肥胖。
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關節炎 呼吸功能降低 高血壓、高血脂 心血管疾病 膽結石及 胰臟疾病 糖尿病 脂肪肝 痛風 癌症
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萬疾〝肥〞為首 百病〝胖〞為先 萬疾〝肥〞為首 百病〝胖〞為先 大腸癌、乳癌、子宮 癌、腎臟癌、食道癌 胰臟癌、膽囊癌、上 胃癌、肝癌
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不當的快速減重法 主要的作用在於脫水、消耗肌肉 減重的時候消耗肌肉，復胖的時候增加脂肪 腹胖率很高 越減體脂肪越高 越減身體越虛 內分泌失調、掉髮、骨質疏鬆、免疫力下降、蝴蝶袖、體力 衰退、皮膚失去光澤 ….. 減重 ≠ 減肥 消耗 7700 Kcal 才能減一公斤脂肪 只要 1100 Kcal 就可以減一公斤肌肉
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不當的減重方式 斷食減重 蘋果餐 蔬菜湯 高蛋白 減肥菜（守宮木） 不明來源減肥藥 ……. 吃肉減 肥法 !!
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溜溜球效應會降低免疫力 自信心也會受到影響 ………
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熱量攝取與消耗 炸雞一塊 = 跳繩 70 分鐘 或 打桌球 100 分鐘 可樂一杯 = 快走一小時 或 打網球 40 分鐘 每天快走一小時要 60 星 期才能減少 10 公斤 要由低強度運動開始
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講究快速減重的雞尾酒療法的副作用 成分特點副作用 安非他命或麻黃素降低食慾上癮，失眠，幻覺或幻聽 利尿劑脫水嘔吐，眩暈，血壓下降，電解質 不平衡，腎臟功能破壞 抗焦慮藥物抑制食慾虛弱，失眠，噁心，盜汗，神經 質等等 甲狀腺素消耗熱量心悸，失眠，發抖，高血壓 降血糖藥物增加糖分的 分解 反胃，低血糖休克 瀉藥腹瀉，降低 食慾 貧血，常為疾病，脫水，電解質 不平衡
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常用的減重藥物 Sibutramine (Reductil) 諾美婷 作用於中樞神經 抑制食慾 副作用：口乾、無法入睡、便秘、血壓稍微增高 注意事項：有心臟疾病或是曾經中風的人要避免使用 Orlistat (Xenical) 羅氏纖 抑制脂肪脢的作用，抑制脂肪的吸收 副作用：腹部絞痛、脹氣、油便、無法控制的排便
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減重輔助食品 對於無法控制食慾又不想用藥 的人可以增加效果 減重代餐 低卡路里 有飽食感 促進腸蠕動 吸收油脂：甲殼素 減少糖分吸收 : 白腎豆 增加代謝 銀杏果萃取物 瓜拿納 紅辣椒（唐辛子） 胺基酸食品 明日葉萃取 植物纖維 : 寒天 、松木多醣、仙人掌萃取物 增加飽食感 促進腸蠕動 其他：利尿、排便
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題目一 瓜子
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題目二
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健康達人
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脂肪酸反不反很重要 反式脂肪酸＝人造奶油 喝酒傷肝 不喝傷心 ….. 傷心殺手 …… 反式脂肪 對油講究 看準脂肪酸 ………
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反式脂肪酸的用途 1. 防止植物油變質 2. 改善口感 3. 成本低廉 4. 油炸的食物又酥又香（熔點高） 5. 延長保存期限（常於麵包上塗抹）
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反式脂肪酸製作篇 由普通植物油加氫製成, 氫化後, 植物油就會 由液態變為固態或半固態的油脂 研究證明反式脂肪酸導致心 血管疾病的發生率是飽和脂 肪酸的 3-5 倍
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對身體不良的影響 1. 上升血液低密度脂蛋白膽固醇，下降高密度膽固醇， 造成兩者比例的上升程度比飽和脂肪還糟。 2. 上升血液 Lp(a) ，此指標與冠心疾病、中風有關。 3. 上升三酸甘油脂。 4. 增加小而重的低密度脂蛋白。 5. 干擾必需脂肪酸代謝。 6 降低胰島素敏感度。 7. 反式脂肪酸的平日攝取量與全身性的發炎反應指標有 正相關，而發炎反應是動脈硬化、糖尿病及多種癌症的起 始。
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反式脂肪酸對人體的傷 害 醫學研究證實, 會增加罹患冠心病的風險 增加人體血液黏稠度和凝聚力的作用, 更容易 導致血栓形成 胎兒缺乏必須脂肪酸影響生長發育 減少男性荷爾蒙分泌影響精子活動 對青少年中樞神經系統的生長髮育
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反式脂肪酸在哪裡？ 奶油蛋糕 起酥麵包 蛋黃派 泡芙 沙拉醬 方便麵 巧克力 炸雞塊 炸薯條 奶黃包 咖啡伴侶 冰淇淋 ……………….
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如何避免攝取反式脂肪酸 注意標示 植物氫化油 人造奶油 人造植物奶油 氫化油 起酥油
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如何減少攝取反式脂肪酸呢？ （ 1 ）選軟性植物性奶油 ( 或稱乳瑪琳 ) ：軟 的植物性奶油含較少量反式脂肪酸，甚至都 不含，若越硬，則含越多反式脂肪酸 歐洲的植物性奶油幾乎已都不含反式脂肪酸， 其方法是用完全氫化不留雙鍵的植物油與未 經氫化處理的天然不飽和液態植物油交酯化 製成，台灣還是用很多硬的植物性奶油，因 價格較低廉。
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如何減少攝取反式脂肪酸呢？ （ 2 ）少攝取含氫化油加工食品：餅乾、薯條、 甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，都可能含 有反式脂肪酸。 若食品標示有酥油、植物奶油、氫化植物油、 氫化魚油，則也有反式脂肪酸。 美國規定到 2006 年 1 月 1 日食品標示需列出 反式脂肪酸含量
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如何減少攝取反式脂肪酸呢？ （ 3 ）少吃奶油、牛羊肉不過量：植物性奶油可 能含有反式脂肪酸，但動物性奶油不僅含反式 脂肪酸，還含膽固醇與更多的飽和脂肪酸，寧 可選擇較軟的植物性奶油。此外，牛羊肉不過 量，選用脫脂奶、脫脂優酪乳、脫脂起司等
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運動是主角還是配角 減肥期減肥後維持期 時程短期（ 3-6 個月）長期 ( 一輩子） 熱量負平衡平衡 策略減少熱量攝取增加熱量消耗 運動角色配角主角
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愛情、成就、滿足、快樂... 長壽 保養 * 維持理想體重 * 適度運動 * 有效睡眠 * 天天舒解大便 * 時時排解小便 * 戒菸、不要酗酒 * 注意生活環境衛生 * 適當休閒活動 * 定期健康檢查 營養 * 飲食均衡、多樣化 * 營養補助食品、 機能性食品適量補 充 * 注意食品衛生安全 免疫能力正常或增強免疫能力 身體健康萬事如意 * 達觀，快樂心情 * 保持自我圓融、 自我消融態度 * 熱心、進取、樂 群 修養
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謝謝指導 e-mail:isis0607@hotmail.com 啟新專業健康檢查機構 營養諮詢專線 02-25063279
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