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中国科学院大学 经济管理学院 刘蓉晖 博士 副教授
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你敢摸摸屏幕吗？ 2
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Mindfulness 3
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主要内容 正念与正念革命 正念如何起作用？ “ 世界是心的倒影 ” 情绪、情绪调节与思维反刍 怎么练习正念？
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正念： 此时此刻的， 有意识的， 非评判的 注意 5
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正念概念源自东方禅修 佛教 Vipassana Meditation ，如实专注地观察身体感觉 和意识中自然升起的想法、情绪和动机等一切主观现 象，不加评判，以平等的态度接纳之，从而领悟 “ 苦 ” 、 “ 无常 ” 和 “ 无我 ” 的佛教教义，以求得内心解脱 (R.D. Siegel, C.K. Germer, & A. Olendzki, 2009) 。
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佛陀（ Buddha ） 7
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Jon Kabat-Zinn 8 马萨诸塞州医学院教授 创立正念减压 (MBSR) 诊所
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MBSR 在美国的分布 42 州中共有 521 个课程 9
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目前全球认可课程 54 个国家和美国 50 个州 10
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警察 12
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正念领导力 15
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NIH 替代医学中心 16
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正念革命
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正念如何减压？ 压力概说 “ 世界是心的倒影 ” 情绪、情绪调节与思维反刍 正念效果的科学研究基础
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压力是什么？ “ 一块沉甸甸的大石头，压在心上 ” “ 吃不下饭，睡不着觉，总是想着这件事 ” “ 很着急，又不想（不能、不愿）和别人讲 ” “ 担心得很， ** 期望那么大，但自己没把握 ” 压力包括感受、行为、情绪和想法 这些感受、行为、情绪和想法，主要针对与自己相关 的事件 这些与自己相关的事件，通常是自己不能控制的 自己越不能控制，对自己越意义重大，压力越大 19
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压力的两面性 20
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消极压力的主要后果：工作枯竭 工作满意度下降、效率下降、超时工作、 疲竭、职业倦怠、情感疏离 健康水平下降、药物滥用、心理疾病、生理疾病 21
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工作压力来自哪里？ 职业特征 特殊的职业人群构成 职业的组织管理特征 22
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工作中的压力源 - 公司职员 所做的不是自己愿意做的事 34% 工作的时间期限 30% 工作负担过重 28% 同事关系紧张 21% 难以相处的老板 18% 23
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压力的特点 压力的产生离不开我们的主观因素 压力是个体身心与所处外部环境互相作用的结果， 是对环境刺激的身心行为反应。 具有显著的 “ 知觉性 ” 的特点，其生物学意义在于 加强个体的 “ 适应性 ” ； 结果有 “ 风险 ” 和 “ 收益 ” 两个走向。 压力可以进行管理，管理的目的不是消除导致压力 的因素，而是学习更多、更灵活、更科学的应对模 式。 24
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存在的相对主观性 哲学：存在就是被感知的 科学哲学：我思故我在 文学艺术：世界是心的倒影 精神医学：人活在自己的主观世界里 格式塔心理学：知觉的主观性 认知治疗：情绪来自对事件的解释
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世界是心的倒影
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知觉 29 感觉印象 组织与解释 意义 知 觉
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情绪与认知的关系 由于你在工作上刚和同事吵了一架，你正感到情绪低 落。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆离开， 说是现在太忙。你会怎么想？ 30
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情绪与认知的关系 你和一位同事刚刚由于工作出色而受到表扬，你感到 非常高兴。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆 匆离开，说是现在太忙。你会怎么想？ 31
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情绪与认知的关系 假设你参加一个宴会，别人把你介绍给李先生，当你 们交谈的时候，李先生从来不看你，事实上，在你们 短暂的交谈过程中他的目光越过你的肩膀，往屋子的 另外一个方向看。在这种情境中，你会有什么想法？ 32
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情绪的认知模型
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马家爵案 民警：你为什么杀人？ 马加爵：我觉得我太失败了。 民警：你为什么觉得自己失败？ 马加爵：我觉得他们看不起我。 …… 民警：那你说你们打牌，他们说你作弊，是怎么回事？ 马加爵：那天打牌本来我没有作弊，但他们偏说我作 弊，让我觉得他们又看不起我，于是我便动了杀他们 的念头。 34
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想不开就是地狱，想得开就是天堂 35
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痛苦不是来自境遇而是来自认知 36
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精神结构的重要性 37
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正念帮助我们了解自己的精神结构 关于循证医学证据链 缓解身心痛苦 减轻日常压力 优化操作 目前一些研究
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国际统计研究所知识数据库（ ISI Web of Knowledge database ）网站：以 “ 正念 ” 作为关键词或出现在摘要中的学术论文搜索结果。由《正念研究月刊》的 David S. Black 设计提供 : http://www.mindfulexperience.org 40
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正念的效果 缓解生理痛苦 预防抑郁复发、降低抑郁患者自杀意念 减轻压力、增强心理弹性 改善人际关系 提高决策能力
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正念研究 对个体心理健康的增进（ Baer, 2003 ） 慢性严重性疾病患者的情绪调节，如癌症 （ Smith, Richardson, Hoffman, et al., 2005 ），慢性疼痛 (Morone, Greco & Weiner, 2008) 情绪障碍，如抑郁症（ Segal, Williams &Teasdale, 2002 ） 正常个体应对压力，增进积极情绪（ Davidson ， 2002 ） 献） 42
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正念研究 增进积极情绪（ Davidson ， 2002 ）， 改善情绪障碍，预防抑郁复发（ Segal, Williams & Teasdale, 2002 ） 正念训练减少白天的困意（ Ong, Shapiro, & Manber, 2009 ） 提高睡眠质量（ Howell, Digdon, Buro, & Sheptycki, 2008 ） 43
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大脑结构变化 Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Harvard Medical School, Sara W. Lazar 等, 2010 大脑负责注意力和综合情绪的那部分皮层变厚 海马区的脑灰质变厚，该区的脑灰质被公认和人的学习、 记忆能力有关 杏仁核区脑灰质的变薄 44
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blog.sina.com.cn/xzjzxl45
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提高免疫力 乳腺癌患者抑制自然杀伤细胞（ NK-cell ）和枷玛 干扰素（ interferon gamma ）的减少、增加白细胞 介素 -10 （ interleukin-10, IL-10 ）和白细胞介素 -4 （ interleukin-4, IL-4 ）（ Witek-Janusek et al., 2008 ）。 Creswell, Myer, Cole 和 Irwin (2009) 对艾滋病患者 训练的频率越高，几周内他们体内的 CD4 +T 淋巴 细胞数量也就越多。 blog.sina.com.cn/xzjzxl46
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System Review 心理治疗 （ Jenny Gu,Clara Strauss,Rod Bond,Kate Cavanagh. 2015 ） 组织领域（ Darren J. Good 等 2015 ） 体重控制（ Kaylon.O & Charles E.2015 ） ……
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正念力与社会支持对工作满意度的影响 48 正念力得分低，工作满意度得分也低。 低社会支持组，当其正念力水平提高时，工作满意度水平显著提高；但是对高社会支持组，正念力对工作满意度没有影响。
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如何练习正念 标准八周训练 一些简单的技术
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正念训练 目的：去除自动化 成分：集中注意 + 开放监控 已有的传统 瑜伽 茶道 书法 太极拳 禅修
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训练内容 (Kabat-Zinn, 2003) 1 躯体扫描 ： 从头至脚循序地觉知身体各个部位的感觉 2 觉知呼吸： 专注于一呼一吸 3 觉知想法： 观察想法、感觉、冲动是如何产生、发展并消失的 4 觉知地散步： 觉知并投入行走 5 日常觉知： 觉知地刷牙、吃饭等 51
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正念技术 使用非利肢体 刷牙 进餐 打球踢球 剪子 鼠标 写字 ……
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S.T.O.P. 技术 慢下来 Slow down 感受呼吸 Take a breath 非评判观察自己 Observe yourself without judgment 一刻接一刻 Proceed in present moment 53
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正念训练资源 首师大正念实验室 中科博爱 推荐书籍： 《此刻是一枝花》卡巴金 《正念禅修》马克. 威廉姆斯 《硅谷最受欢迎的情商课》陈一鸣 54
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