健康飲食 / 體重控制 張凱綸 營養師 2011 年 9 月 29 日. 健康飲食的特色 足夠的熱量  一般成人根據體重及活動量來看  女性一天約需 1500-1800kcal( 大卡 )  男性約需 2000-2300kcal  午、晚餐佔一天的五分之二  所以建議女性可選用 600-700kcal.

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1 健康飲食 / 體重控制 張凱綸 營養師 2011 年 9 月 29 日

2 健康飲食的特色 足夠的熱量  一般成人根據體重及活動量來看  女性一天約需 1500-1800kcal( 大卡 )  男性約需 2000-2300kcal  午、晚餐佔一天的五分之二  所以建議女性可選用 600-700kcal 的餐飲，男性可選用 800-900kcal 餐飲 均衡的營養

3 新版飲食指南 六大類食物分別為： – 全穀根莖類 – 豆魚肉蛋類 – 蔬菜類 – 水果類 – 低脂奶類 – 油脂與堅果〈核果〉種子類

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5 一般市售比較 種類 衛生署建議成人 午 / 晚餐 - 女性 衛生署建議成人 午 / 晚餐 - 男性 一般市售 炸排骨便當 一般市售 燒鴨飯便當 熱量 600-700kca800-900kca1018kcal1110kcal 主食類 4-5 份 6-7.5 份 5.5 份 4.5 份 蛋豆魚肉 類 1.5-2 份 2.5 份 4.5 份 6.5 份 蔬菜類 1.5 份 1.0 份 1.5 份 水果類 1份1份 1份1份 0份0份 0份0份 油脂類 2.5 份 6份6份 6份6份

6 我到底應該攝取多少熱量 ? 1) 世界衛生組織計算標準體重之方法 : 1) 男性： （身高 cm － 80 ） ×70 ﹪＝標準體重 女性： （身高 cm － 70 ） ×60 ﹪＝標準體重 2) 理想體重：身高 ( 公尺 ) 2 *22 3) 熱量的計算 建議每日熱量攝取 = 理想體重 x 活動量 體重過輕 (<-10%) 標準體重 (±10%) 體重過重 (>10%) 臥床 3020-2520 輕閒工作者 353020-25 中等工作者 403530 重度工作者 454035 表一 活動量 ( 大卡 / 公斤 )

7 3 2.5 - 4 4-5

8 體重控制

9 肥胖的定義 身體質量指數(BMI)腰圍 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重 : 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖 : 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖 : 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖 : BMI ≧ 35 男性 : ≧ 90 公分 女性 : ≧ 80 公分

10 體脂肪 理想體脂率 性別＜ 30 歲＞ 30 歲肥胖 男性 14-20%17-23% 25% 以上 女性 17-24%20-27% 30% 以上

11 食物的紅綠燈

12 烹調的紅綠燈

13 脂肪到底在哪裡 ? 每天須攝取多少脂肪量才適當 ? 飲食中脂肪的來源，除了看得見的，如：烹調用 的各種油、肥肉、培根、肉類外皮、奶油之外。 其他還有許多食物含有的脂肪是看不見的，例如： 酥皮點心、乳酪、鮮奶油、熱狗、油豆腐、椰子 肉、奶精、花生、瓜子和許多油炸食品，都含有 多量脂肪。 飲食脂肪量佔每日飲食熱量的 20-30% 是最恰當的， 也就是每 1000 大卡熱量有大約 20-30 公克的脂肪。

14 降低脂肪飲食三祕招 ? 靈活的選擇食物 – 適量攝取豬、牛、羊等畜肉 - 畜肉脂肪含量較高，如果改吃禽肉 ( 雞、鴨 ) 、魚肉或是豆類等脂肪含量就會減少。 – 利用相似的低脂食物替代高脂食物 - 同一類食物用低脂替代高脂，例如：喝鮮奶喝低脂或脫脂替代全脂，吃豬後腿 肉替代五花肉 聰明的進食技巧 – 多吃飯少吃肉 - 以飯為主食，吃飯配菜和肉 – 以豆代替肉 – 吃肉之前把皮和肥肉去掉 – 額外油脂不要加 – 牛奶的脂肪減少最容易 – 糕餅點心要節制 – 多吃蔬菜 – 先吃蔬菜再吃肉 – 喝湯時撈掉浮油 – 多吃新鮮水果 巧妙的烹調方式 – 選擇好油 - 做菜添加油脂時，可以選擇橄欖油、紅花籽油、芥花油等，不要用豬油。 – 減少用油量 – 多蒸煮、適度炒煎、少油炸 – 善用烹調器具 - 使用烤箱、微波爐烹調，可使低油烹調更多變化。 – 將肉類切成細絲、丁狀、及片狀 – 烹調千去掉外皮、肥肉 – 減少裹粉用量 – 湯汁去油 – 少使用絞肉半成品 - 市面上販售的水餃、肉包、燒賣、魚餃、蝦餃、貢丸等 – 美味低脂醬汁自己做

15 低油脂及高油脂食物

16 外食時如何降低脂肪的攝取 ? 西餐 – 主食類 - 麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等 – 主菜類 - 選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜 – 湯汁類 - 喝清湯 – 沙拉類 - 少吃傳統沙拉醬 – 飲料類 - 少吃奶精或鮮奶油 中餐 – 瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃 – 多吃盤飾蔬菜 – 勾芡食物少吃 – 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 – 不必每道肉都吃 日本料理 – 生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高 – 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇 – 燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多 – 拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃 – 油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用 – 湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高 火鍋 – 湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝 – 火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多 – 加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料 – 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等

17 體重控制者的飲食技巧  三餐定時定量。  改變進餐程序：先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 改變食物選擇： 去皮、去肥肉，只吃瘦肉。 選擇帶骨帶殼的肉類及海產。 盡量把肉類切成絲。 避免油炸食物。 避免食物勾芡。 少喝果汁，多選用新鮮水果。  細嚼慢嚥  一定在餐桌上進食  不一邊進食一邊聊天或看電視  不以食物來發洩怒氣或壓力  不要成為家中的剩飯剩菜的處理器。  家裡不存放零食。

18 觀 念觀 念  運動不一定能夠減肥，但減肥一定要運動。  不斷減肥又放棄，易形成並養成易胖體質。  狼吞虎嚥是致胖原因ㄛ !  飽足感是一種習慣，體重的控制在於如何以健康 的方法來控制飽足感。  養成記錄飲食的習慣，每週進行檢討及評估。

19 Homework

20 身高建議熱量 #NAME? 體重建議 CHO 攝取 #NAME? BMI 建議 FAT 攝取 #NAME? 理想體重 0 建議蛋白質攝取 #NAME? 此部分請依據每日實際進食情況做紀錄這部分由飲食衛教人員填寫 日期餐別飲食內容 + 份量食物種類 六大類食物 ( 份數 ) 三大營養素 ( 公克 ) 熱量 ( 大卡 ) CHO 肉魚豆蛋蔬菜水果油脂奶類醣類脂肪蛋白質

21 身高 161 建議熱量 1710.786 體重 50 建議 CHO 攝取 256.6 BMI 建議 FAT 攝取 49.4 理想體重 57.0262 建議蛋白質攝取 59.9 此部分請依據每日實際進食情況做紀錄這部分由飲食衛教人員填寫 日期餐別飲食內容 + 份量食物種類 六大類食物 ( 份數 ) 三大營養素 ( 公克 ) 熱量 ( 大卡 ) CHO 肉魚豆蛋蔬菜水果油脂奶類醣類脂肪蛋白質 2011/3/3 範例 早火腿蛋吐司一份吐司 2 片 火腿一片 沙拉醬少許 紅茶中杯 午陽春麵一碗麵 肉片 2 片 豆芽菜 / 蔥少許 油蔥少許 晚白飯一碗 豆干炒肉絲半碗豆干 50g 肉絲 60g 烹調油 炒青江菜半碗青江菜 烹調油 鮭魚 1/4 片 烹調油 1. 記錄 3 天 ( 其中包含 2 天 W1-W5+1 天周末 ) 2. 10 月 14 日以前寄到 kailunchang@gmail.comkailunchang@gmail.com 3. 10 月底以前會收到飲食評估 4. 11 月 16 日檢討課程