适当运动 北京交通大学医院健康管理中心 --- 赵春丽 校园健康天使行 — 健康使者培训系列讲座（ 3 ）

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1 适当运动 北京交通大学医院健康管理中心 --- 赵春丽 校园健康天使行 — 健康使者培训系列讲座（ 3 ）

2 适当运动的益处 增强心血管 功能， 提高人体呼吸系 统功能 减轻精神压力 增强运动系统 功能

3 主要运动方式 有氧代谢运动 抗阻力性运动 伸展柔韧性运动

4 什么是有氧运动 有氧运动是一种以有氧代谢为主 的全身性、大肌肉群的运动，指运动 过程中有充分的氧气供给，由糖和脂 肪充分氧化供能。运动中或结束后没 有大量的乳酸堆积。对于大多数人来 说，中低强度有氧运动的心率在 100 ～ 140 次 / 分，一天的运动锻炼消 耗能量在 400 ～ 600 千卡就很好。

5 有氧运动举例 运动方式标准运动时间消耗的热量 慢步 5~6 公里 / 小时 2 小时 400 千卡 中速步行 7 公里 / 小时 1 小时 400 千卡 400 千卡 慢跑 8~9 公里 / 小时 半小时 500 千卡 游泳 10 米 / 分 45 分钟 400 千卡 乒乓球连续单打 1 小时 600 千卡

6 抗阻力量性运动，是以增强力 量、健美形体为主的运动，如利用 哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重 法或阻抗法进行的力量练习。 什么是抗阻力量性 运动

7 什么是伸展柔韧性 运动 伸展柔韧性运动是拉长肌肉和韧带 并调整呼吸节律和频率的运动，如：瑜 伽、医疗体操和各种养生气功等。是有 氧运动或力量运动之前的准备活动和结 束后的整理活动。

8 运动类型举例（ 1 ） 最轻运动 持续 30 分钟消耗 90 千卡热量 散步 购物 做家务

9 运动类型举例（ 2 ） 轻度运动 持续 20 分钟消 耗 90 千卡热量 太极拳 体操

10 运动类型举例 （ 3 ） 中度运动 持续 10 分钟消 耗 90 千卡热量 骑车 快走

11 运动类型举例（ 4 ） 强度运动 持续 5 分钟消耗 90 千卡热量 跳绳 慢跑

12 早上 5 ～ 7 点不是锻练的最佳时间。在早 7 ～ 9 点或下午 4 ～ 5 点锻炼为宜。 清晨氧气不足（植物还来不及利用光合 作用释放氧气）。 清晨运动易发生猝死和中风。原因可能 有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠 8 个多小 时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、 血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早 运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。 运动误区（ 1 ） 1 、 “ 清晨是最合适的锻炼时间

13 惯于静坐生活的人突然做出大力气 的体力活动时，发生急性心肌梗死的危 险性最大，因此，锻炼必须循序渐进。 凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动， 还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝 死。 运动误区（ 2 ） 1.“ 节假日是突击进行体育锻炼的时间 ”

14 1 、 “ 足踝关节扭伤后要赶紧按摩 ” 运动误区（ 3 ） 这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出 血增加，对将来的恢复非常不利。 运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要 预防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是 最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤 者立即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝 关节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在 6 小时 内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取 这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果 怀疑则必须迅速送往医院治疗。

15 现代大学生生活在一个经济、 科技迅猛发展的时代，如何提高自 身健康水平？积极投身国家建设。 做到合理膳食、适量运动、戒烟限 酒、心理平衡及其必要。养成规律 运动的好习惯会让你终生受益！大 家快行动吧！ 小结