—— 田径类运动的锻炼方法 走 跑 跳 投走 跑 跳 投. 一、走跑跳投 方法多样 1. 健身走 田 径运动中有哪些 “ 走 ” 的项目？ 什么是健身走？ 概念： 健身走是一种以健身为目的的有氧运动，它不受性 别、年龄、体质强弱和场地条件的限制，可以因人、因 地、因时而异地开展。

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1 —— 田径类运动的锻炼方法 走 跑 跳 投走 跑 跳 投

2 一、走跑跳投 方法多样 1. 健身走 田 径运动中有哪些 “ 走 ” 的项目？ 什么是健身走？ 概念： 健身走是一种以健身为目的的有氧运动，它不受性 别、年龄、体质强弱和场地条件的限制，可以因人、因 地、因时而异地开展。

3 1. 健 身 走 作用： 坚持健身走锻炼，可以提高腿部骨骼、肌肉的质量， 保持良好的心血管、呼吸系统的机能，对高血压、心脏 病、糖尿病、肥胖症等慢性病患者有较好的辅助治疗作 用。 方法一 快步走：惜时健身 方法二 慢速走：陶冶情操 方法三 矫正走：健美体型 方法四 后退走：掌握平衡 方法五 登楼梯：不断攀登

4 2. 跑 步 比如 100M ， 200M ， 400M…… 马拉松 跑步是锻炼身体的有效手段，特别是速度不快、时间较长的耐久 跑，属于有痒运动，能有效地提高人体各器官系统，尤其是心肺功能水 平，有助于保持和发展人的耐力，具有较高的锻炼价值。耐久跑可在运 动场、公园、马路，野外场地进行，简单易行，深受人们喜爱，已成为 风靡全球的一项健身运动。 健身跑能有效地增强呼吸、循环系统的功能。健身跑时比安静时肺 通气量增加约 10 倍，心搏出量明显增加，大大加强了动脉血管的扩张和 收缩能力，从而有效地促进了人体的新陈代谢。此外，健身跑时身体更 多地动员体内脂肪参与供能，不但能减少体内脂肪储量，达到减肥健身 之目的，而且能调整各种血脂蛋白的比例。所以经常进行健身跑，不容 易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病，同时还能显著地增强身体的抵 抗能力。

5 2. 跑 步 方法一 快速跑 方法二 耐久跑 方法三 障碍跑 方法四 合作跑 方法五 走跑交替 方法六 持器械跑

6 3. 跳 跃 跳跃运动是指通过 特定的动作，使身体向 前或向上，原地或行进 间、单脚或双脚、一次 或多次跳起、跳越障碍 或不跳越障碍的运动方式。 田径运动中有哪些 “ 跳跃 ” 的项目？ 比如：跳高，跳远，三级跳远，撑杆跳高。

7 3. 跳 跃 经常进行跳跃练习，可以有效地提高神经系统支配肌肉收缩与 放松的能力，能改善位觉器官的机能，提高平衡与协调能力，使人 身手敏捷。通过练习，可以有效地发展腿部力量，特别是爆发力； 提高下肢的柔韧性和运动幅度；连续跳跃则对发展呼吸系统、循环 系统等内脏器官的功能具有积极的作用。 方法一 三级、多级跳：原始蹦极 方法二 跳高： 飞越巅峰 方法三 跳远： 寸土必争

8 4. 投 掷

9 4. 投 掷 投掷是运动自身的力量将投掷物投远或投准的一种运动方式。 投掷运动所表现的是力量、灵敏素质和协调能力。投掷锻炼可以全 面促进青少年骨骼肌肉的发育和完善，发展肌肉力量和提高肌肉质 量，形成健壮的骨骼和肌肉，有助于塑造健美的体型。 在田径运动中投掷项目有：铅球，标枪，铁饼 …… 方法一 掷实心球：发射炮弹 方法二 掷飞镖： 百步穿杨 方法三 滚球： 百发百中

10 5. 户外活动 和 野外生存 户外活动和野外生存通常包括远足、定向运动、登 山、攀岩和野外生存等。户外活动不仅能增强肌肉力量， 发展耐力、弹跳、灵敏、协调等素质，而且能培养勇敢、 果断、积极进取的优良品质；让你体验战胜自我、克服 困难的乐趣，获得自尊和自信，促进心理健康的发展； 同时还有助于培养团结合作的团队精神和竞争意识。

11 5. 户外活动 和 野外生存 方法一 远足：风景这边独好 方法二 攀岩：险中取胜 方法三 定向运动：体智的较量 方法四 登山：勇敢者的运动 方法五 野外生存：挑战自我

12 二、锻炼方法 适己为佳 锻炼法： 田径健身锻炼中常用的方法包括重复锻炼法、 间歇锻炼法、变换锻炼法、持续锻炼法和循环锻炼法等。 方法不同，锻炼的效果也不同。 1. 重复锻炼法： 指保持相同的负荷强度，通过多次重复练习来增强机体 的总符合，使机体受到刺激并产生适应性变化，以达到增强 体质的目的。

13 二、锻炼方法 适己为佳 2. 间歇锻炼法： 间歇锻炼法与重复锻炼法有一定的相似性，它同样适合于田径走、 跑、跳、投各种项目内容的锻炼。两者的区别在于重复锻炼法对间歇时 间未作严格控制；而间歇锻炼法要通过严格控制间歇时间，即一次练习 结束后在机体尚未完全恢复的状态下就进行下一次练习，以形成对机体 的刺激，从而使机体产生适应性变化和超量恢复，达到增强体质为目 的。 3. 持续锻炼法： 持续锻炼法是指在相对较长的时间内，用较低的强度，不间歇地连 续地跑完一定距离或一定时间的锻炼方法。

14 二、锻炼方法 适己为佳 4. 间歇锻炼法： 变换锻炼法是指变换原有练习条件和要求进行田径健身锻炼的方 法。变换的条件主要包括负荷量、负荷强度、动作难度以及锻炼环境 等。 3. 持续锻炼法： 持续锻炼法是指在相对较长的时间内，用较低的强度，不间歇地连 续地跑完一定距离或一定时间的锻炼方法。

15 二、锻炼方法 适己为佳 5. 循环锻炼法： 循环锻炼法是选择若干个走、跑、跳、投的练习动作， 设置若干个锻炼点，锻炼者在一个锻炼点完成预定的锻炼内 容后，接着到下一个锻炼点进行锻炼，各锻炼点的练习内容 全部做完后，再从头开始，重复练习。

16 三、健身跑 —— 健身与竞技的交融 健身 · 大众 · 生活 健身 · 竞技 · 交融

17 作业：思考探究 针对自身情况，利用所学的几种锻炼法，选择一 种，制定一份锻炼计划？ （用 300 格，字数 300 字以上）