LOGO 特别提示： 这并非完整课件，仅为本节的部分关键数据表， 方便教育者工作中使用 《中国居民膳食指南（ 2016 ）》 CNS 秘书处提供 核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重 主要信息和图片.

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1 LOGO 特别提示： 这并非完整课件，仅为本节的部分关键数据表， 方便教育者工作中使用 《中国居民膳食指南（ 2016 ）》 CNS 秘书处提供 核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重 主要信息和图片

2 LOGO 关键推荐 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动, 每周至少进行 5 天中等强度身体活动， 累计 150 分钟以上 ; 主动身体活动最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动

3 LOGO 关键事实  运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。  体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一 ; 体重过低和过高都可 能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。  超重肥胖是慢性病的独立危险因素。  增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全 因死亡率风险，是独立危险因素。  增加身体活动可以降低心血管疾病、 2 型糖尿病和结肠癌的发病风险。  低体重和肥胖增加老年死亡危险。

4 LOGO 如何判断体重 成人体重判定 分 类 BMI(kg/m 2 ) 肥 胖 BMI≥28.0 超 重 24.0≤BMI<28.0 体重正常 18.5≤BMI<24.0 体重过低 BMI<18.5 来源： WS/T 428-2013 成人体重判定

5 LOGO 中国居民超重和肥胖变化趋势（ 2002-2012 ） 资料来源： 2002 、 2012 中国居民营养与健康状况调查

6 LOGO 中国居民不同体力活动能量需要量（ 6 岁以上人群） 数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（ DRIs ） 2013 版） 中国女性能量需要量图 中国男性能量需要量图

7 LOGO 运动强度的判断 运动强度 相当于最大心率百分 数（ % ） 自觉疲劳程度 （ RPE ） 代谢当量 （ MET ） 相当于最大吸氧量 （ vo 2 max,% ） 低强度 40 ～ 60 较轻＜3＜3  40 中强度 60 ～ 70 稍累 3～63～640 ～ 60 高强度 71 ～ 85 累 7～97～960 ～ 75 极高强度  85 很累 10 ～ 11 ＞ 75 注：最大心率 =220- 年龄。 MET ：代谢当量 1MET=3.5mlO 2 /kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min. * 引自《运动营养学》 运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量 VO 2 max 、代谢当量（ MET ）、心率和 自觉疲劳 / 用力程度（ RPE ）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳 / 用力程度来表示 。程度

8 LOGO 主动身体活动最好每天 6000 步 中等强度的下限为中速（ 4 km/h ）步行, 6000 步约 40 分钟 -60 分钟。 以下活动相当于 1000 步

9 LOGO 我国成人体育锻炼情况 影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素： 交通密集 空气污染 城市规划 左下图： 2012 中国居民营养与健康状况调查 右上图： 2014 国家体育总局 10 省（市、区调查）

10 LOGO 运动对健康的益处 增进心肺功能。 降低血脂、血压和血糖水平 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度、预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动 功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、 2 型糖尿病等慢性病的风险

11 LOGO 如何做到食不过量 定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免 进食过快，无意中过量进食。 分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐， 记录自己的食物份和量。 每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起 的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在 感觉还欠几口的时候就放下筷子。 减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的 “ 营养成分表 ” ，了解食品的能量 值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。 减少在外就餐 在外就餐或聚餐

12 LOGO 让身体活动成为一种习惯 任何使身体动起来，令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动 设立目标，培养兴趣，持之以恒 寻找任何可能的机会： 利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机 会。 增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合 充分利用休闲 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。 集体活动增加兴趣 不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动

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