國立草屯商工 健康營養講座 運動營養減重的觀念 中台醫護技術學院 報告者 : 程一雄 1 前 言前 言 2 肥胖者減肥後還會再肥胖, 是 否和基因有關 ? 何謂高蛋白減肥食譜 ? 何謂低 GI 飲食減重法 ? 飲食體重控制與運動體重控制 的角色 ? 傾聽自己的身體 (Listen to your.

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2 國立草屯商工 健康營養講座 運動營養減重的觀念 中台醫護技術學院 報告者 : 程一雄 1

3 前 言前 言 2 肥胖者減肥後還會再肥胖, 是 否和基因有關 ? 何謂高蛋白減肥食譜 ? 何謂低 GI 飲食減重法 ? 飲食體重控制與運動體重控制 的角色 ? 傾聽自己的身體 (Listen to your body)

4 肥胖評估 1. 理想體重算法 (IBW) 2. 身體質量指數法 (BMI) 3. 身體脂肪測量方法

5 標準體重算法 1. 理想體重計算方式 男： [ 身高 (cm)-80] × 0.7 女： [ 身高 (cm)-70] × 0.6 2. 超體重計算方式 超重 % = ( 實際體重 - 理想體重 ) ÷ 理想體重 × 100%

6 體重與肥胖度 肥胖 > 20% 體重過重 10 ~ 20% 正常範圍 ± 10% 體重過輕 < 10 ~ 20% 瘦弱 < 20%

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8 肥胖的判定方法 - BMI  BMI – 以身體質量指數 (Body Mass Index ， 簡稱 BMI) 方法來界定肥胖。  BMI= 體重 ( 公斤 )/ 身高的平方 ( 公尺 2 ) – 單位 (kg/m 2 ) – 例如一位體重 108kg ，身高 1.8m 的人， 其 BMI=108/(1.8x1.8)=33.3(kg/m 2 )

9 肥胖的定義 WHO 亞太地區的共識為： (1) 肥胖： BMI ≧ 25 (kg/m 2 ) (2) 過重： BMI 23.0-24.9 (kg/m 2 ) (3) 理想： BMI 18.5-22.9 (kg/m 2 ) 。

10 台灣地區成人肥胖者盛行率 (BMI  25) 每 4 個成年人之中便有一個肥胖者 !! 1993-1996 男性 24.8% 女性 25.5% * 衛生署 - 民國 82 至 85 的第三次國民營養調查資料 0 5 10 15 20 25 Prevalence (%) 25-30>30 Women Men (BMI 值 )

11 腰圍與臀圍的概念  為何男性平均餘命少於女性同胞 ?

12 二種脂肪分佈體型 - 蘋果型與梨型

13 雄性型 ( 蘋果型 ) 與雌性型 ( 梨型 ) 雄性型 ( 蘋果型 ) 雌性型 ( 梨型 ) 主要是由於 內臟脂肪的堆積 主要是由於 皮下脂肪的堆積

14 腰圍與腰臀圍比的判讀  腰圍： – 男性腰圍超過 90cm ，女性腰圍大於 80cm 時 – 其健康危險性也增加  腰臀圍比： – 男性超過 1.0 而女性大於 0.85 時 – 往往與新陳代謝疾病的發生有關

15 肥胖會有那些相關疾病的危險性 嚴重增加 危險情況比正常者 3 高出 3 倍 ( 或以上 ) 中度增加 危險情況比正常者 2-3 高出 2-3 倍 輕度增加 危險情況比正常者 1-2 高出 1-2 倍 第二型糖尿病冠狀動脈心臟病癌症（更年期後婦女之 乳癌，子宮內膜癌，結 腸癌） 膽囊疾病高血壓生殖荷爾蒙異常 血脂異常骨關節炎（膝與髖部）多囊性卵巢症候群 內分泌疾病高尿酸及痛風生育能力受損 呼吸困難下背痛 睡眠時呼吸暫停增加麻醉時的風險性 資料來源 -WHO, IOTF & IASO 與胎兒畸形有關

16 減輕體重 5 –10 % 即能使死亡率下降  適度的減重就可以有實質的健康效益， 體重只要減輕 5 -10% ，已經能大大減 低過重對身體造成的危害，可使死亡率 下降 20% 。  減重增加了第 2 型糖尿病病人的存活率， Lean et al 發現每減 1kg ，對於 BMI>25 的第 2 型糖尿病病人，可延長 3-4 個月的 壽 命。

17 飲食體重控制與運動體重控制的 角色 ?  游泳的故事  如何界定運動強度

18  六十歲健康成人 安 靜心跳率 :80 跳 / 分  ( 運動強度範圍 50% -80%)  (220-60-80)*0.5+80  (220-60-80)*0.8+80  六十歲 :120-144 跳 / 分  四十歲 :130-160 跳 / 分

19  運動種類  運動強度  運動頻率  運動時間  漸進原則

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22 飲食體重控制的角色  一天的飲食份量原則

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24 不同熱量的飲食圖譜  如檔示

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27 運動減肥節食減肥  增加能量消耗  短時間沒有減肥效果  減少脂肪維持或增加肌肉 量  促進健康增進體能  積極心理鼓勵  增加基礎代謝率  改善心理壓力, 焦慮, 沮喪, 身體形象和自尊  可能會降低食慾  減少能量攝取  短時間即有減肥效果  無法減少脂肪和肌肉量  無法增進體能或健康  消極剝奪限制  降低基礎代謝率  無法改善心理壓力, 焦慮, 沮喪, 身體形象和自尊  食慾不斷增高而無法控制

28 運動 飲食 肥胖 心血管疾病 糖尿病 癌症 骨質疏鬆 傾聽自己的身體 20

29 程一雄 感謝聆聽 敬請指教