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運動處方 LANDSEED 體重管理中心 LANDSEED 體重管理中心林頌凱. Agenda 體適能運動的好處運動處方成功的秘訣.

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1 運動處方 LANDSEED 體重管理中心 LANDSEED 體重管理中心林頌凱

2 Agenda 體適能運動的好處運動處方成功的秘訣

3 Agenda 體適能運動的好處運動處方成功的秘訣

4 體適能是什麼? Fitness 身體的適應能力 使身體的心血管、呼吸、骨骼肌肉、神經 系統能順利因應日常工作與休閒活動的需 求,這包括能以最低的疲勞與不適,來應 付偶發事件的挑戰。

5 靜態生活習慣

6

7 人類的演化史

8 電視的演化史

9  敏捷度  平衡能力  協調性  肌肉爆發力  身體反應時間  速度 運動相關  有氧適能 (心肺功能)  肌肉適能  柔軟度  身體組成 健康相關 體適能的要素

10 健康體適能 有氧適能 (aerobic fitness) 肌肉適能 (muscular fitness) 柔軟度 (flexibility) 身體組成 (body composition) 健康促進 & 疾病預防

11  敏捷度  平衡能力  協調性  肌肉爆發力  身體反應時間  速度 運動技能相關  有氧適能 (心肺功能)  肌肉適能  柔軟度  身體組成 健康相關 體適能的要素 運 動

12 Agenda 體適能運動的好處運動處方成功的秘訣

13 Sedentary Behaviors and Metabolic Syndrome Bertrais et al. Obes Res 2005;13:936

14 Obesity 2007;15:2495-2503

15 運動與慢性疾病

16 運動與癌症

17 運動的其他好處 改善心情感覺幸福增加效率減少受傷建立自信更有活力

18 Agenda 體適能運動的好處運動處方成功的秘訣

19 運動處方

20 運動處方的要素 運動方式 ( Modality or Mode) 運動頻率 (Frequency) 運動強度 (Intensity) 運動時間 (Time or Duration) 漸進原則 (Rate of progression)

21 Rate of Perceived Exertion Scale. (RPE)

22 運動處方實例 目標:增加柔軟度、減輕體重 ( 1 kg/wk ) 運動方式 : 瑜珈、跑步機、全身柔軟操 運動頻率: 瑜珈 ( W1,W3 ) 跑步機 ( W1,W3,W5 ) 跑步機 ( W1,W3,W5 ) 全身柔軟操(每天) 全身柔軟操(每天) 運動強度: 跑步機 (速度 __ ;坡度 __ ) 持續時間: 1 hr 漸進原則: 兩星期後跑步機時間增加 __ 分鐘、 速度增加至 __ ;坡度增加至 __ 速度增加至 __ ;坡度增加至 __

23 運動處方 體重管理:局部塑身、減重、減脂、增重 線條雕塑:改變體態、雕塑體型(全身性 or 局部性) 特殊族群:老年人、孕婦產前產後、慢性病、代謝症候 群、脊椎側彎、骨質疏鬆、下背痛、肩頸痠痛等 壓力紓解:身心放鬆、改善睡眠、增進工作效率 特殊運動專項:運動選手的特殊訓練 復健運動訓練:復健治療的補強訓練 健康體適能訓練:提昇整體活力、增加心肺耐力、肌力、 肌耐力、柔軟度

24 定義 Physical activity (身體活動), is any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscles resulting in caloric expenditure, includes LTPA (休閒時的身體活動) and OPA (工作時的身體活動). Exercise (運動), is a sub-category of physical activity and is activity which is planned, structured and repetitive.

25 6-12 歲孩童活動量與過重比例 0 時間 ( 月 ) 減少靜態活動量 體重過重的比例 增加身體活動量 Epstein et al. Health Psychol 1995;14:109. 4812

26 運動金字塔

27 心肺耐力肌 力肌耐力身體組成柔軟度 慢 跑 54552 騎單車54552 游 泳54544 溜 冰54443 手球/壁球54554 慢 走 33432 健 走 43453 籃 球53453 網 球43443 運動與體適能

28 Agenda 體適能運動的好處運動處方成功的秘訣

29 運動,真的那麼簡單?

30 不愛運動的十大理由 1 :我沒有時間! 2 :我無法一直持續同一種運動! 3 :我怕運動傷害! 4 :我曾經運動,但實在覺得很無聊才停掉了。 5 :我很想運動,但是我一家老小都等著我吃飯。 6 :我不知道要作什麼運動。 7 :我曾經運動,可是 … 沒有效ㄚ! 8 :我不是俱樂部的會員,所以我運動不方便。 9 :我曾經試著運動過,但最後還是放棄了。 10 :我就是不喜歡流汗!

31 我想運動 我要運動 我已經開始運動

32 身體活動前健康評估問卷 是否問題 醫師是否告訴過您,您的心臟有些問題,您只能做醫師建議的運 動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的症狀? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? Canadian Society for Exercise Physiology

33 運動金字塔

34

35 運動處方 考量整體環境與個人狀況而設計的運動計劃 整體環境:場地、設備、專業人員、天氣 、、、、 個人狀況:年齡、性別、興趣、目標、體能 、、 個人化、有彈性、階段性與民眾一起選擇運動方式,一起設定目標貼心的關懷與提醒

36 安全且聰明的運動 從有興趣的開始找伴要有變化放鬆心情喝水、喝水、再喝水享受過程、不求短期效果增加飲食中碳水化合物、水果和蔬菜的比例遵循用藥指示,留意運動時所感到的不適

37 部落格: LANDSEED 體重管理中心 林頌凱醫師的痠痛百寶箱 林頌凱醫師的痠痛百寶箱 Thank You


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