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戒菸期營養 營養師 : 傅美枝
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抽煙原因？ 經驗分享 一種生活的樂趣、嗜好 * 「抽菸」已經成為我生活中的一部份，如果從此生活中沒 有菸，真的不知該怎麼過生活！ * 吸菸能幫助我放鬆心情。抽根菸，放鬆一下感覺很舒服. 很 好。 * 菸能幫助我集中思考，有靈感。 * 抽菸讓我感覺更有型。 * 抽菸讓我拉近了與朋友的距離。 * 抽菸可以減肥。
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幹嘛要戒菸？ 經驗分享篇 抽了三、四十年的菸，每天早上痰都很多，後來因 為高血壓被醫生警告已經沒有本錢抽菸了，決定 非戒不可。戒菸之後，整個人都輕快很多，現在 去爬山都不會覺得喘了！」 添財， 60 歲 「我總覺得抽菸只是自己的事，並不妨礙到別人， 直到發現我的孩子竟然拿起我的菸蒂學我抽菸的 樣子，我才發現事情的嚴重性。我並不希望以後 我的孩子也抽菸，也希望他能記得有一個不抽菸 的爸爸，因此我決定戒菸。」王先生， 32 歲
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香菸的危害
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為什麼不想戒菸 ?
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戒菸後的症狀 (48-72hr) 焦慮 沮喪 頭痛 疲勞、精神不繼 ( 身體偏酸性 ) 睡眠障礙 體重增加 便秘
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想戒菸了嗎 ?
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戒菸 = 發胖 ?
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戒菸時基礎代謝率下降 味覺、嗅覺改變 以其他食物替代抽煙，會增加熱量攝取
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肥胖定義 身體質量指數 BMI ＝體重 ( 公斤 ) ÷ 身高 2 (M 2 ) 70 ㎏ ÷1.6 ÷1.6 ＝ 27.3 正常值 :18.5 ≦ BMI<24( 行政院衛生署 ) 腰臀比：女性＞ 0.8 男性＞ 1.0 腰圍 50 ㎝ ÷ 臀圍 60 ㎝＝ 0.83 體脂肪率：女性＞ 30 ﹪ (17-27 ﹪ ) 男性＞ 25 ﹪ (15-20 ﹪ )
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我已經是個胖子了嗎 ? 算算自己的 BMI ？ BMI ：體重 ÷ 身高 ² （公尺）
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腰臀比＝腰圍 ÷ 臀圍 腰圍：輕鬆站立，測量近肚臍處 臀圍：屁股最寛的地方
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戒菸時的飲食注意事項 避免刺激性調味料及油脂的攝取。 避免刺激性的飲料如咖啡. 茶及酒精性飲料，因為 會刺激神經使精神緊張。 少吃肉類，因肉類的普林會刺激神經引起吸煙的 慾望。 適度補充維他命 C ，可減少煙癮。 補充維他命 B 群，可安定神經 。 鈣、鎂，可舒解壓力。 可喝口味酸性飲料〈檸檬汁〉，可抑制煙癮
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戒菸時的飲食注意事項 只吃 8 分飽 多喝水 口味清淡 想抽煙時可嚼蔬菜條 ( 如紅蘿蔔. 芹菜 ) 或代糖口香 糖 多運動 (333)
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飲食指標 維持理想體重 均衡攝取各種食物 三餐以五穀雜糧為主 多選高纖食物 少鹽、少油、少糖、多喝水、多吃鈣含量高食物
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均衡營養
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控制飲食 何謂六大營養素 熱熱量型營養素： 指醣類、蛋白質、脂肪 ( 原料 + 燃料角色 ) 非非熱量型營養素： 指維生素、礦物質 ( 調節生理 + 平衡角色 )
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控制飲食 醣醣類 4 kcal/g 、 又稱『碳水化合物』 包括單糖、雙糖、多醣 醣類的功能 直接提供體內熱量燃燒的營養素 五穀根莖類
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控制飲食 蛋蛋白質 4 kcal/g 、 『建造修補體內組織』 體內代謝 攝取過多可能造成腎負擔 魚肉豆蛋奶
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控制飲食 、 保暖、保護防撞 促進食物口感 荷爾蒙的功能 脂脂肪 9 kcal/g
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控制飲食 、 『水溶性維生素』 - 維生素 B 群、 C 易隨體液排除流失 當攝取過量時，也不會有中毒問題 『脂溶性維生素』 - 維生素 A 、 D 、 E 、 K 停留在體內的時間長，易堆積在肝臟中 攝取過量而引發中毒 維維生素
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控制飲食 礦礦物質 、 體內角色： 一、牙齒 & 骨骼的主成分 二、體液離子平衡的控制因子 鈣質普遍不足 水份 : 幫助廢物代謝
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控制飲食 六大食物分類
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食物種類每日建議份量表 食品類別每日建議份量 澱粉類六 ~ 十二份 魚肉豆蛋類三 ~ 六份 水果類二 ~ 三份 蔬菜類三 ~ 四份 奶類一 ~ 二份 油脂及甜食三 ~ 六份 ; 少量
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飲 食 計 劃飲 食 計 劃 均衡六大類食物
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基本熱量的算法
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輕工作﹑中等工作﹑重工作 輕工作：大部分時間都在坐著唸書做功課、談 天，有部分時間會坐著看電視欣賞音樂，並有 約一小時的散步購物等身體活動程度為正常速 度、熱量較少的活動。 中工作：大部分時間都在坐著工作、談天，有 部分時間會站著，例如乘車、做家事。另外會 兩個小時的時間因工作關係或通勤的關係，需 步行。
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食物代換表 食物種類 醣 類 ( 公克 ) 蛋白質 ( 公克 ) 脂 肪 ( 公克 ) 熱量 ( 大卡 ) 澱粉類 ( 主食類 ) 152-70 肉魚豆蛋 ( 低脂 ) -7355 ( 中脂 ) -7575 ( 高脂 ) -710120 奶 類 ( 脫脂 ) 128-80 ( 低脂 ) 1284120 ( 全脂 ) 1288150 蔬菜類 51-25 水果類 15--60 油脂類 --545
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飲食計畫
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換算表 1 湯匙＝ 15 公克＝ 3 茶匙 1 茶匙＝ 5 公克 1 碗＝ 240 毫升 1 兩＝約 35 公克
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一份奶類 脫脂鮮奶 1 盒 (240c.c.) 脫脂奶粉 3 湯匙平
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一份主食類 = 白飯 1/4 碗 = 稀飯 1/2 碗 = 麵條 ( 冬粉. 米粉 )1/2 碗 = 土司 1 片 =1/4 碗地瓜 ( 馬鈴薯. 玉米粒. 芋頭. 紅豆. 綠豆、 南瓜、山藥、蓮子、菱角、燒餅 1/2 個 ) = 饅頭 1/4 個 = 蘿蔔糕 1 片 = 小湯圓 12 個 ( 不包餡 )= 蘇打餅乾 3 片 = 麥片 2 湯匙
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一份肉類 = 雞. 鴨. 牛. 羊. 豬. 魚肉 1 兩 = 蛋 1 個 = 豆腐 1 塊 = 大溪豆干 1 塊 = 素雞 1 根 = 豆包 1/2 塊 = 五香豆干 2 塊 = 肉鬆 2 湯匙 = 豆漿 1 碗 ( 不加糖 ) ＝ 2 片火腿 ＝ 2 個貢丸
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一份水果 = 蘋果 ( 小 )1 個 = 葡萄 8-10 顆 = 香蕉 1/2 根 = 芭樂 1/2 個 = 木瓜 1/4 個 = 李子 4 個 = 芒果 1/4 個 = 水梨 1/2 個 = 奇異果 1 個 = 楊桃 ( 小 )1 個 = 草莓 5 顆 = 龍眼 12 顆 = 荔枝 5 顆 = 櫻桃 9 顆 = 山竹 5 個 = 白柚 1/3 個 = 橘子 1 個 = 柳丁 ( 小 )1 個 = 水蜜桃 ( 小 )1 個 = 西瓜 1 碗
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一份蔬菜 =1/2 碗熟青菜
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一份油脂 = 植物油 1 茶匙 = 沙拉醬 1 茶匙 = 鹹花生醬 1 茶匙 = 植物奶油 1 茶匙 = 花生 10 顆 = 腰果 5 顆 =4 湯匙酪梨
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營養標示示範說明
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營養標示 營養標示格式 ( 一 ) A 牌牛奶， 960 毫升 / 瓶 即 240 毫升 熱量 116 大卡 蛋白質 8 公克 脂肪 4 公克 碳水化合物 12 公克 鈉 115 毫克 每份 每一份量 240 毫升 本包裝含 4 份 營養標示 每一份量 240 毫升，本產 品 1 瓶 960 毫升，故本包 裝含 4 份。 每喝 1 份的本產品 ( 即 240 毫升 ) 會 喝到如左標示之營養素量，本產 品含 4 份，所以喝完整瓶牛奶將吃 進去左表格所標示營養素含量的 4 倍。
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營養標示 營養標示格式 ( 三 ) C 牌洋芋片， 210 公克 / 包 每份 每 100 公 克 脂肪 11.6 公克 38.6 公 克 蛋白質 1.6 公克 5.2 公 克 碳水化合物 15.5 公克 51.5 公 克 熱量 172.3 大卡 574.2 大卡 鈉 115 毫克 383 毫克 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 營養標示 每一份量 30 公克 ，本產品 1 包 210 公克，故 本包裝含 7 份。 以每 100 公克之標示 ，還可直接與其它產 品作營養素含量的比 較。
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營養標示 營養標示格式 ( 四 ) D 牌蘇打餅乾， 150 公克 / 盒 每份提供每 日 營養素攝取量 每份 基準值 * 之百分比 脂肪 4.2 公克 7.6% 蛋白質 3 公克 5% 碳水化合物 10.8 公克 3.4% 熱量 93 大卡 4.7% 鈉 30 毫克 1.3% 每一份量 30 公克 本包裝含 5 份 營養標示 每一份量 30 公 克，本產品一 盒 150 公克，故 本包裝含 5 份。 每日營養素攝取量之基準值：熱量 2000 大卡、蛋白質 60 公 克、脂肪 55 公克、碳水化合物 320 公克、鈉 2400 毫克。 代表平均一 般人大約每 天營養素需 要量。
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練習題一：請問ㄧ瓶幾卡 ? 答案： 40×3.5=140 卡 ( 還是有熱量的 !) 營養標 示 每 100 毫 升 熱量 40 大卡 蛋白質 0 公克 脂肪 0 公克 碳水化合物 10 公克 鈉 35.2 毫克 減糖汽水， 350 毫升 / 罐
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練習題二：若ㄧ餐為 460 卡，請問一 包要分幾餐吃 ? 答案： 約 5 餐 230×10÷460=5 假設一包 50 粒 每餐可吃 10 粒 營養標 示 每 100 公 克 熱量 230 大 卡 蛋白質 7.6 公 克 脂肪 18 公克 碳水化合物 14 公克 鈉 210 毫克 冷凍豬肉水餃， 1000 公克 / 包
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減肥大作戰 避免油炸. 油酥. 油煎 ex: 炸雞. 薯條. 炸麵包. 中西式禮餅等 避免甜食 ex: 含糖飲料. 巧克力. 糖果. 蛋糕. 餅乾等 一天兩份水果加三碟蔬菜 口味清淡. 避免醃漬. 沙茶. 紅燒. 糖醋等重口味 三餐以外不吃零食 每天至少運動 30 分鐘以上
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空熱量食物 熱量很高，營養素很低 例：汽水、可樂、糖果、餅乾、巧克力、薯條、 餅乾
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低熱量食物 仙草 愛玉 蔬菜 代糖飲料、糖果、口香糖等 蒟蒻
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健康搭配法 1. 蛋餅 + 豆漿 2. 菜包 + 豆漿 3. 起司加蛋漢堡 ( 或烤三明治 )+ 低脂鮮奶 4. 炸魚排漢堡 ( 或烤三明治 )+ 脫脂鮮奶 5. 起司三明治 + 低脂鮮奶 6. 雞排三明治 + 脫脂鮮奶 7. 蘿蔔糕＋茶葉蛋＋脫脂鮮奶 8. 五穀米漿＋芽菜春捲＋原味優格 9. 有機豆漿＋全麥三明治
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健康搭配法
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戒菸幫手 戒菸專線： 0800-63-63-63 戒菸門診 : 腎臟科、心臟內科、呼吸胸腔科、 過敏免疫風濕科
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有獎徵答 戒菸時補充何種維他命, 可安定神經 ? 2. 戒菸時補充何種維他命, 可減少煙癮 ? 3. 肉類含哪種物質, 會引起煙癮 ? 4. 何謂 BMI? 算自己的 BMI? 5. 何謂腰臀比 ? 算自己的腰臀比 ?
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有獎徵答 6. 舉出何謂 5 蔬果 ? 7. 舉出空熱量食物 3 種 ? 8. 戒菸時多喝味道呈酸性飲料, 有助於減 少煙癮, 對不對 ?? 9. 請舉例低熱量食物 ? 10. 戒菸專線幾號 ?
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