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健康飲食
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營養是健康的根本 食物是營養的來源 我們身體需要食物中的營養素來維持生 命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、 維生素和礦物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生 的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必 須成份。 維生素與礦物質可以調節生理作用。
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每日飲食指南 主食類最重要 奶類不可少 蛋豆魚肉類適量好 蔬菜多吃身體好 水果吃的巧 油脂類用的少
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特殊生理時期 青少年：增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的 攝取量，尤其應增加一個蛋或一杯牛奶。 孕乳婦 ：六大類食物均應酌量增加，為避免骨 質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶。 老年人：可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝 取。
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健康飲食原則 衛生 均衡：六大類食物：五榖根莖類、蛋豆魚 肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類 適量：符合每天需求〈具備各類營養素〉
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油脂類 蛋、豆、 魚、肉類 水果類 蔬菜類 奶 類奶 類 五穀根莖類
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分類標準食用頻率食物舉例 此類食物含 多種營養素， 可促進健康， 大多新鮮、 天然、原味。 適合每天 食用 綠燈 五穀雜糧飯 、飯、蔬菜 、水果、豆 腐、牛奶、 白開水、饅 頭 、瘦肉、 土司。
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分類標準食用頻 率 食物舉例 此類食物 對身體有 益，但糖、 鹽或油脂 含量稍高。 適合酌 量食用 黃燈 調味奶、腰果、 優酪乳、醃製 蔬菜、火腿、 肉鬆、鹹蛋、 100% 純果汁、 漢堡、甜豆花、 雞蛋糕。
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分類標準食用頻 率 食物舉例 主要提供熱 量，含較高 糖、油脂、 鹽，通常經 過精緻加工 或調味，較 少其他營養 素。 應限制 食用次 數及量 紅燈 香腸、巧克力、 冰淇淋、 炸雞、鹽酥雞、 冰棒、汽水可 樂、薯條、洋 芋片、糖果、 酥皮點心、鮮 奶油蛋糕。
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飲食指標 維持理想體重 均衡攝食各類食物 三餐以五榖為主食 盡量選用高纖維食物 少油、少糖、少鹽的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水
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四少一多，健康多多 少油炸 少肥肉 少油湯 少醬料 多蔬菜 增加纖維，減少脂肪攝取
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健康飲食概念 日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過 量。 就地取材，選食當地的應時之生鮮食物，新鮮 又營養。 食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、 少鹽、少糖、高纖。 食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。
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飲食健康新煮張 第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換 第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯 第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣 第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半 菜色之搭配 考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等 因素設計。
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蔬果彩虹 579 蔬果的攝食除需力行「蔬果彩虹 579 」的份量 要求之外，更需要注意均衡攝食各色蔬果，因 各色蔬果中所含的維生素、礦物質、纖維及植 物性化合物不盡相同，對於促進健康、預防癌 症的效果也不盡相同，因此應多種顏色的攝取， 亦稱為「蔬果的彩虹攝食原則」。蔬果的色彩 大致有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色， 多彩度猶如雨後彩虹，且各有其營養價值，其 色彩色分類及營養價值如下表：
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蔬果 579 份量 所謂「蔬果 579 」的觀念，是為了要提升國人食用蔬 菜水果的份量， 2 至 6 歲之學齡前兒童，每天應攝取 5 份新鮮蔬菜水果，其中應有 3 份蔬菜 2 份水果； 6 歲以 上學童、少女及所有女性成人，應天天攝食 7 份蔬菜 水果，其中應有蔬菜 4 份及 3 份水果；而青少年及所有 男性成人，則應每天攝食 9 份蔬菜水果，其中應包含 5 份蔬菜及 3 份水果。 而蔬菜類的份量計算一份約為生重 100 公克（約為一 碗生菜、半碗熟菜，一碗約為 240C.C ），水果類 1 份 約為 3 ～ 4 兩（切好後約為半杯，一杯約為 240C.C 普通 碗量）。
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蔬果色彩分類及健康價值表 色彩健康價值蔬果種類 藍色及紫 色 降低癌症之發生率、促進泌 尿系統之健康、有助加強記 憶力、抗老化 黑莓、藍莓、葡萄、茄子、葡萄 乾、無花果、紫色甜椒 綠色降低癌症發生率、促進視覺 健康、強健骨骼及牙齒 酪梨、綠色蘋果、綠色葡萄、奇 異果、酸橙、綠色西洋梨、蘆筍、 綠花椰菜 白色降低癌症發生率、促進心臟 健康、維持膽固醇指數正常 香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水 蜜桃、白色花椰菜 黃色及橘 色 抗氧化黃色蘋果、哈密瓜、黃色無花果、 葡萄柚、金色奇異果 紅色降低癌症發生率、促進心臟 健康、提升記憶力、促進尿 道系統健康 紅色蘋果、紅橙、紅櫻桃、蔓越 莓、紅色西洋梨、紅葡萄、紅葡 萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西 瓜、甜菜、紅色甜椒
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健康的飲食行為 一定吃早餐 定時定量 細嚼慢嚥 不偏食 不邊玩邊吃 少吃甜食與零食 少吃油炸食物
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常注意自己所吃的食物 有一餐多吃了 下一餐一定要少吃 吃到『不餓』，不要吃到飽
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運動生活化 多走路，少騎車、少坐車 多走樓梯，少坐電梯 多站，少坐；多坐，少躺著
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運動的重要性 可以增加熱量的消耗 可以增強心肺功能 可以促進新陳代謝 可以增加骨骼中『鈣』的含量
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體重控制三絕招 第一招：節制日常飲食 第二招：養成運動習慣 第三招：改變行為模式
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第一招：節制日常飲食 每餐只吃六分飽 定時定量為首要 暴飲暴食要不得 早餐一定不可少 第一式：
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第一招：節制日常飲食 第二式： 六類食物樣樣好 五榖主食不可少 多吃青菜少吃肉 均衡飲食最重要
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第一招：節制日常飲食 第三式： 油煎油炸要減少 糖與鹽分不是寶 當心飲料與零食 高纖食物不會老
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第二招：養成運動習慣 第一式： 能動則不靜 能站則不坐 能走則不車 嗯！能動最好！
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第二招：養成運動習慣 第二式： 有氧運動多消耗 每週都做不嫌少 每週至少做三次 健康體力才會好
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第三招：改變行為模式 第一式： 細嚼慢嚥真正好 狼吞虎嚥不得了 細細品嚐好滋味 控制效果真正巧
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甜膩膩 ~~~ 少吃為妙 - 看不見的脂肪 含糖飲料 蛋糕、甜點 冰淇淋 果汁調味乳 養樂多 煉乳 糖果、巧克力 汽水飲料
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中式自助餐、麵點 沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。 若是油炸之肉類須選可去皮者 ( 如：炸雞腿 ) ，於去皮 後再食用。 沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。 碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸含油分很高，或 其他不明成分的食物少選用。 可多選擇青菜以增加飽足感，但應先將湯汁滴乾以減 少油脂的攝取。 勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含大量的油及太 白粉或麵粉。
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中式自助餐、麵點 選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油脂。 糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。 湯麵 → 先去油或改為清湯並多加青菜， 依自己可食用份量食用。 套餐及燴飯類 → 與自助餐一樣。 炒飯及炒麵 → 因吸油量大，肉類及蔬菜份量少， 且份量不易估算宜避免。
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中式酒席 由於宴席時間往往會拖延，赴宴前可先吃些食 物墊底. 瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅果類，含 油脂量高, 盡量避免食用. 豬肝、腰花、魚卵、蟹黃等膽固醇高的食物應 避免.
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中式酒席 含糖飲料 : 如果汁、汽水儘量避免飲用，可用 無糖烏龍茶或白開水及低熱量的汽水替代. 每兩道菜選擇一種吃就好、 不要勉強吃完每一道送來的菜. 其他原則與中式自助餐一樣.
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西 餐西 餐 清湯代替濃湯、大蒜麵包含油很高不適合食用。 小餐包, 玉米及洋芋代替大蒜麵包. 選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小黃瓜, 蘆筍, 青花菜, 包心菜等. 沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.
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西 餐西 餐 肉類選用海鮮及雞肉類、 烹調選用烤的方式。 選用新鮮水果代替餐後點心. 茶或加代糖的咖啡是最佳選擇，且不加奶精， 改以低脂奶或鮮奶取代.
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日式料理 主食類可選擇飯, 壽司類, 拉麵, 適量攝取. 麵類 ~ 各種鍋燒麵類，每鍋約含 2 份肉類、 2 份主食及 少許青菜. 生魚片 ~ 多為魚類及海產, 沾芥末或醋食用，是很好的 肉類來源。 油炸食物 ( 揚物 )~ 除去油炸麵皮後食用, 若是主食類則 取代飯麵，但炸類含油量較高，不宜經常選用. 燒烤類 ( 燒物 )~ 鹽燒類食物為較佳的選擇，其他醃泡 後再燒烤的食物，因加糖醃泡較不合適，如烤鰻。
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日式料理 碗蒸食物 ~ 如茶碗蒸等，每碗可當作肉類１份 計算. 湯 ~ 傳統日本湯多清淡無油，適合食用, 但味噌 等含鈉量高，宜多注意。 手捲 ~ 很好的蔬菜來源，如果有米飯或肉類時， 則必需計入主食及肉類之份量.
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火 鍋 調味料要適量選用沙茶醬含油量較高勿使用. 多選用新鮮肉類、魚類、海鮮, 少用加工品、 多選用各類蔬菜. 選用清湯代替高湯、火鍋湯別忘了將浮在上面 的油刮除再喝.
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你可以用健康換取金錢 但你無法用金錢 再換回健康
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命好 不如 習慣好 好命 不如 好習慣
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