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1 儿童青少年的健康与营养 海安县教育局学生营养办公室 2012.5.20
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儿童青少年的生长发育及智 力的开发都与饮食营养密切相关， 一旦机体缺乏某种营养素，身体 就会出现相应的反应。今天大家 共同探讨 : 身高、贫血、视力、免 疫力四者各自与营养的密切关系， 如何把自己调理得更健康、聪明。
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一、身高与营养 影响身高发育的因素： 1 、 营养 2 、 运动 3 、 睡眠 4 、 遗传
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12 岁女孩营养不良身高仅 1.18 米 一般的孩子平均每年 增长 5—7 厘米，进入 青春期后会有一个生 长冲刺阶段，在这一 阶段每年的生长速度 会达到 10 厘米。如果 孩子的生长速度低于 上述标准，就需要引 起家长的重视了。 比同龄小孩矮了很多
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在我们人体中，骨骼就像建 筑物的支架一样，支撑和维 护着我们的躯体，骨骼生长 发育的状况在一定程度上也 决定着人的身高。为了长得 高，就要做到饮食合理均衡， 尤其是饮食不能缺钙。 骨头就像个 “ 钙仓库 ” ， 人体 99% 的钙都储存 在骨头里，让骨头保 持一定的强度和硬度。 骨骼专家称，人的骨 骼是 “ 活 ” 的，当钙摄入 不足时，骨骼中的钙 就会释放到血液里， 以维持血钙浓度，导 致骨密度越来越低， 骨质越来越疏松，进 而引发骨折、骨质退 行性增生或儿童佝偻 病。
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补钙需要注意： 1 、 含钙高的食物与富含维生素 C 的食 物一同食用 2 、食物 补充维生素 D ，还可多晒太阳 让身体合成维生素 D 3 、 补充镁 4 、尽量 避免与有碍钙吸收的食物一起 食用
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一天两袋牛奶，也就是 500 毫升， 500 毫升的牛奶就能大 概提供 500 多毫克的钙，加上一个完整的水煮蛋、二到三 两左右的瘦肉，加上二两左右的豆制品，每天再吃一斤新 鲜的绿色蔬菜，这样的膳食，含钙量真是太丰富了 ” 。所 以，只要了解哪些食物含钙量高，比如豆腐、菜心、芥菜 等，吃 85 克菜心或 94 克芥菜相当于喝一杯 240 毫升的牛奶， 每日交替搭配食用，普通人达到日摄入钙量 400 毫克一点 都不难。 我国目前膳食钙营养 的供给标准是 800 毫克 / 天 ，可是近几年的临床医学 研究发现，其实中国人维 持每日 400 毫克的钙质摄 入量，在临床上就不会出 现跟缺钙有关的问题。
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增高补钙食物推荐： 大豆及豆制品： 黄豆、毛豆、扁豆、黑 豆、蚕豆、豆腐、豆皮、豆干 奶及奶制品： 牛奶、奶酪、酸奶，不能 用含乳饮料代替牛奶
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蒙古奶豆腐 奶制品
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富含蛋白质、矿物质的食物对儿 童青少年长高也有一定的帮助，现在 正值春季，万物生长，也是儿童青少 年长个的好时节，儿童青少年新陈代 谢旺盛，消化、吸收能力强，特别是 5 月，大家可不要错过这个助长的绝 好时机。
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二、贫血与营养
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营养缺乏性贫血： 儿童青少年时期最容易发生的是营养 缺乏性贫血，这与饮食有很大的关系。 如果食物中缺铁，会导致缺铁性贫血 如果食物中缺维生素 B12 或叶酸，会导 致巨幼红细胞性贫血
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补铁补血食物的推荐： 含铁丰富的食物 ： 肝、肾、猪血、蛋黄、海 蜇、虾米、虾仁、菠菜、油菜、荠菜、桃、橘 含叶酸和维生素 B12 丰富的食物 ： 肝、 肾、瘦肉、绿叶蔬菜 高蛋白的食物 ： 瘦肉、鸡、鸭、牛、羊肉， 蛋类、鱼类、豆制品 富含维生素的食物： 新鲜的水果和绿叶蔬菜 富含铜的食物： 牡蛎、鲜贝、杏仁、葵花籽、 核桃、花生、松子仁、肝、肾
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蛋黄焗玉米创意蔬菜拼盘
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炊具尽量选用铁质的锅、铲， 对预防贫血大有益处。大家的饮食 要多样化养成不挑食、不偏食的良 好习惯，只有摄入身体发育所需的 各种营养素才能保障健康。
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今年 2 月 20 日，新学期 开学，武汉市新洲区 邾城街章林小学一 (1) 班 42 名留守学生用上 了新型防近视课桌椅 。校长章建明介绍， 这批桌椅是由武汉市 青少年视力低下防治 中心为学生配备的， 用以督促学生形成正 确的用眼习惯。 为防近视眼 课桌装 “ 栏杆 ”
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三、视力与营养 导致近视发生、发展的因素： 1 、 近距离用眼活动的环境 2 、 不良的生活习惯 3 、 摄入的营养成分失衡 4 、 遗传
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影响眼球正常发育的营养素： 维生素 A 能维持正常视觉功能 维生素 B1 、 B2 对视神经有营养作用 维生素 C 可减弱光线与氧气对眼睛晶状 体的损害 钙会影响眼球壁 —— 巩膜的弹性 硒参与眼球肌肉、瞳孔的活动
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明目食物的推荐（一）： 富含维生素 A 、胡萝卜素的食物 ： 胡萝卜、玉米 富含维生素 C 的食物： 柿子椒、番茄、猕猴桃、柠檬 B 族维生素丰富的食物： 面粉、花生、瘦肉、牛奶 含钙、磷较多的食物： 牛奶、豆类、贝壳类 含微量元素铬的食物： 糙米、麦麸、香菇、木耳、 含微量元素锌的食物： 牡蛎、紫菜、海带、肝、蛋 含微量元素硒的食物： 鱼、家禽、萝卜、韭菜、蒜苗
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明目食物的推荐（二）： 海带 含有的甘露醇（晒干的海带表面有一层厚厚的 白霜），具有利尿，减轻眼内压力等作用 鸽肉 含有丰富的蛋白质，营养作用优于鸡肉，还能增 强视力和脑力，是儿童青少年较宜食用的食物之一 枸杞 养肝明目、清热止渴等保健功能 鳝鱼 含有丰富的维生素 A ，有人称 “ 鳝鱼是眼药 ” 大白菜 含有微量元素锌和硒，可以预防夜盲症，对弱 视也有一定的防治作用
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菊花对治疗眼睛疲劳、 视力模糊有很好的疗效； 枸杞则含丰富的维生素 A ， 能养阴补血，益精明目。 菊花枸杞茶有明目清肝的 作用，但由于性偏苦寒， 体虚之人不宜多喝。 菊花枸杞茶
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红烧鳝鱼 鳝鱼中含有丰富的 DHA 和 卵磷脂，它们是脑细胞不可缺 少的营养物质。根据美国试验 研究资料，经常摄取卵磷脂， 记忆力可以提高 20% ，故食用 鳝鱼肉有补脑的功效。 鳝鱼含有的维生素 A 量高 得惊人，所以有人说 “ 鳝鱼是眼 药 ” 。
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除了养成良好的用眼习惯，还要保证合理的营养摄入。
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四、免疫力与营养 人体自身有免除疾病的能力，即 免疫力。 在同样的环境中，免疫功能强的就 可以幸免被疾病折磨。而提高免疫力 则需要保证机体摄入足够、合理的营 养素。
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儿童免疫力比较
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与免疫力有关的营养素： 蛋白质，它是机体免疫防御功能的物质基 础，参与免疫组织和器官的构成。 维生素，能够击退细菌及其毒素的抗体产 生。 矿物质，如铁是维持免疫器官功能和结构 所必须的营养素；锌和碘均与免疫系统的 功能有关；硒可以防止过氧化物对免疫系 统的损害。
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提高免疫力食物的推荐（一） : 菌类 营养非常丰富，是高蛋白，低脂肪的健 康食品, 经常食用能明显提高机体免疫力 豆类 能改善细胞及体液的免疫力 海产品 有降低血液胆固醇，强化脑力的作用， 经常食用对提高人体免疫功能十分有益 粗粮 含有丰富的膳食纤维，能提高吞噬细胞 的活力，增强人体免疫功能。含有的维生素 E 、 叶酸等对增强免疫力都有益处。
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提高免疫力食物的推荐（二） : 山药 助消化，止泻，经常食用能提高免疫力，是虚弱、病愈者恢复体力的 最佳食品 胡萝卜 富含胡萝卜素，能刺激免疫系统，以抑制癌症的形成与生长 牛奶 存在多种免疫球蛋白 苦瓜 存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质。还能清心火，安心神， 益肝明目，改善视力 乌鸡 含有人体不可缺少的赖氨酸、蛋氨酸和组氨酸，能调节人体免疫功 能，对小儿生长发育迟缓尤为有效 萝卜 含有较多的木质素 菜花 可增强肝脏解毒能力并提高机体免疫力
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银耳又名白木耳，中 医认为有固肾、滋阴、润 肺、补气、健脑、止咳、 润肠、生津、止血的功效 ，是著名的滋补食品。 近代的研究也证明，银 耳可增加人体疾病防御系 统、提高吞噬病原菌的能 力及免疫作用。银耳的孢 糖可降低辐射对人体的伤 害。 莲子具有养心安神的作 用，表现在可以健脑，增 强记忆力，提高工作效率 ，是脑力劳动者应常备的 保健食品。并含有丰富的 钾、钙、磷等元素。 银耳莲子羹
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1 、乌鸡含有人体不缺少的 多种维生素、赖氨酸、蛋氨 酸和组氨酸等，经常食用可 以有效调节生理机能，提高 人体免疫力。 2 、乌鸡含有大量的维生素 A 、微量元素硒和黑色素，它 们具有清除体内自由基，抑 制过氧化脂质形成，抗衰老 和抑制癌细胞生长的功效。 乌鸡汤
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儿童青少年食物要尽量多样 化，养成不挑食不偏食的好习惯 。只有通过合理的膳食调配才能 提供满足大家生理需要的能量和 多种营养素，提升机体免疫力， 增强抵抗疾病的能力，保证大家 健康聪明的成长。
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