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第 1 章 運動與營養. 壹、緒言  運動和營養是維持 和促進身體健康的 重要因素。  營養:從食物中攝取的物質,在體內經過消化和 吸收之後,透過新陳代謝為身體提供所需的熱量, 來維持生命活動現象的整個過程。

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1 第 1 章 運動與營養

2 壹、緒言  運動和營養是維持 和促進身體健康的 重要因素。  營養:從食物中攝取的物質,在體內經過消化和 吸收之後,透過新陳代謝為身體提供所需的熱量, 來維持生命活動現象的整個過程。

3 貳、營養的意義  每天攝取足夠的六大營養素及水分,供給體內組 織功能運作所需,維持正常身體生理和心理機能。 水份 醣類 脂肪 蛋白質 礦物質 維生素 纖維素 六大營養素六大營養素

4 參 、 營養素的種類及功能 一、醣類(碳水化合物)  最容易取得的營養素,身體熱量需求的主要來源。  分為單醣、雙醣和多醣等三大類。  在體內的代謝耗氧量少、供給能量快,對運動者而言, 醣類被標示為標準的「運動食物」。  唯一能在缺氧的狀態下使用的燃料食物。

5 二、蛋白質  維持人體的生長發育及補充身體 的肌肉、血液、骨骼和皮膚等組 織所必需的營養素。  攝取量不足,會出現消化不良、肝功能不佳、浮腫、 肌肉萎縮甚至貧血、抵抗力下降等症狀。  每人每天需要量約是每 1 公斤的體重,攝取 1 克蛋白質。

6 三、脂肪(三酸甘油脂)  由碳、氫和氧三種元素所組成。  消化後,脂肪分解成甘油和脂肪酸。 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸  儲存並供給熱能,體內熱量過多, 會轉變成脂肪。  保持體溫、保護內臟器官。

7 四、維生素  維持身體各組織正常運作和 發育不可或缺的。  可分為脂溶性和水溶性兩大 類。 脂溶性維生素: A 、 D 、 E 、 K 水溶性維生素: B1 、 B2 、 C 等

8 種類功能 維生素 A 幫助身體的生長和發育,改善視力 缺乏時,將會引致夜盲症 維生素 B1 輔助醣代謝,加速肌肉中醣合成,促進能量生成 維生素 B2 可參與體內蛋白質合成,有助肌肉發展 維生素 C 預防壞血病及幫助傷口癒合 抗氧化劑,可降低某些癌症及慢性疾病的發生率 維生素 D 促進骨骼生長發育所必需

9 五、礦物質  在體內無法合成,必須由食物中攝取。  分為主要礦物質和次要礦物質兩類。 主要礦物質:有鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂、硫。 在人體內的含量較多 每天的需要量在 100 毫克以上 次要礦物質:有鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、錳。 在人體內的含量較少 每天的攝取量皆在 100 毫克以下

10 五、礦物質  幫助肌肉和神經的運作、骨骼和牙齒的形成、增強免 疫系統功能和控制體內液體的恆定等作用。 缺乏礦物質影響 鐵質 身體會產生貧血、易疲倦 碘質 甲狀腺腫大 體內新陳代謝力減低 阻礙生長 鈣質 骨骼與牙齒的發育不全 骨質鈣化受阻 對孕婦、胎兒及兒童之影響最大

11 六、纖維素  食物中不被小腸消化或吸收,不提供熱量或養分。 水溶性纖維 降低血液中的膽固醇,有助控制血糖 非水溶性纖維 不溶於水,有助大腸排泄功能 加速食物通過小腸時間 預防便秘、消化系統疾病和結腸癌

12 肆、水分的補充 一、水分對身體運動的重要性  人體細胞約有 80 %是水分,平均占人體體重的 60 %。  主要的溶劑,以維持身體正常的循環、排泄、調節體 溫和滋潤各組織的表面,以減少器官間的摩擦以及幫 助維持體內電解質的平衡。  體內水分流失達體重的 10 % → 有害身體健康 流失達體重的 20 % → 對生命造成危險。

13 二、身體需要水分的補充  身體水分,一天流失量約在 2000 c.c. 至 3000 c.c. 。  養成隨時喝水的習慣。  運動時,補充水分是預防水分 不足,避免體熱過高。

14 伍、運動與營養的關係 一、跑步  短跑:以力量為基礎的無氧代謝供能運動方式。 要求有較強的爆發力 首重豐富的動物性蛋白質  長跑:以耐力為基礎的運動。 要求有較高的心肺功能 營養需求較為廣泛且均衡

15 二、球類 球類運動對於蛋白質、醣類與維生 素等營養素的需求較為殷切。 「小球體」、技巧性高 如:網球、高爾夫球 對維生素 A 的需求較偏重 「大球體」、體力性重 如:籃球、足球、橄欖球 特重給予醣類、礦物質與水分

16 三、體操類  強調由力量和速度所構成的爆發 性( power ),及綜合敏捷性和 協調性為主軸的神經系統方面的 細緻性訓練。  強調均衡的攝取營養,避免造成 營養不良。

17 四、游泳  身體散熱較其他運動種類為快且多。  對力量與耐力的要求有一定水準。  尤重蛋白質、醣類與適量的脂肪攝取。  維生素以 B1 、 C 、 E 為主要營養。  礦物質增加碘的含量。 以備甲狀腺素在較低水溫時, 分泌增多的需要

18 陸、問題與討論 一、簡述營養素的種類。 二、簡述水分對身體運動 的主要功能。


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