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體重控制及減肥迷思 主講人 : 丁小婷營養師
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要擁有一個體力好、精神好、 氣色好、不易生病和壽命長 之健康身體是每個人都想要 的。 膽固醇篇
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BMI= 體重 kg/ （身高 m ） ²
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肥胖定義 體脂肪率 BMI(kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 過輕 BMI ＜ 18 正常＜ 30 歲 : 男生 :14-20 ﹪ ; 女生 :17-24 ﹪ ＞ 30 歲 : 男生 :17-23 ﹪ ; 女生 :20-27 ﹪ 18 ≦ BMI ＜ 24 異常 肥胖 男生 :25 ﹪以上 ; 女生 :30 ﹪以上 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分
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兒童與青少年肥胖定義 年齡過 重 ﹙ BMI ≧﹚肥胖 ﹙ BMI ≧﹚ 性別男生女生男生女生 112120.923.523.1 1221.521.624.223.9 1322.2 24.824.6 1422.7 25.225.1 1523.122.725.525.3 1623.422.725.625.3 1723.622.725.625.3 1823.722.725.625.3
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造成肥胖的因素 1. 遺傳：是造成肥胖的一個原因 ， 父母體重正常，小孩肥胖機率為 7 ％； 雙親之一肥胖，小孩肥胖機率為 40 ％； 雙親均胖的小孩，肥胖機率高達 80 ％。 2. 飲食：是造成肥胖的一個主因 ，偏食多食，熱 量攝取過多，而無消耗所造成。 3. 心理： 無聊、不滿、寂寞時，藉食物來尋求安慰， 過度依賴食物的結果。 4. 生病、藥物、熱量需求的改變
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能量入 ≠ 能量出 吃 運動 消耗更少卡路里 : 1. 减少體力勞動 2. 更多看螢幕電腦 和電視的時間 攝取更多卡路里 : 1. 食物份量更大、更多 2. 更多外出用膳 3. 多喝汽水，吃比薩餅、糖果
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肥胖對身體會產生哪些影響 ?
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萬疾〝肥〞為首 百病〝胖〞為先 萬疾〝肥〞為首 百病〝胖〞為先 大腸癌、乳癌、子宮 癌、腎臟癌、食道癌 胰臟癌、膽囊癌、上 胃癌、肝癌
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腰圍愈粗 壽命愈短 肥胖 死亡率 超過 20% 死亡率是標準體重 1.2 倍 超過 40% 死亡率是標準體重 1.5 倍 超過 50% 死亡率是標準體重 2 倍
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行為改變 ( 行動、信心、毅力、恆心 ) 運動 飲食控制
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均衡吃 吃哪些 ?... 食物選擇 吃多少 ?... 適當的量
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◇白開水最好 ◇無糖飲料 → 可，如無糖茶飲料 ◇現打 ( 原味 ) 果汁 → 可，如鳳梨蘋果汁 ◇代糖飲料 → 可，如零 ( 熱量 ) 卡可樂 ◇果糖 ( 搖搖杯 ) 是體脂肪最佳促長因子
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◇每日水分建議： 2000ml(700c.c.*2-3 杯 ) ◇時時刻刻補充，不要渴了再喝 ◇早上起床 1 杯水，補充夜間流失的水份 ◇運動流汗後更需水分補充
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多動 ◇有氧運動最好 ◇ 15 分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒 → 30 分鐘為最好 ◇要由低強度運動開始
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何謂減肥？ 減去身體 過多的 體脂肪組織〈肥肉〉
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如何減去身體過多的體脂肪組織？ 1. ，將過多的體脂肪組 織抽出、割除 2. 將過多的體脂肪組織，轉變 成為 ，加以利用 手術 熱量
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減肥的迷思之一 減重不完全代表減肥 因減去重量可能來 自身體的 和 〈或〉瘦體組織的 耗損 脫水
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減肥的迷思之二 減肥不一定有明顯的減重效果 因減重期間，搭配運動訓練的增加 之肌肉組織量，會減少減肥的減重 效果。因 之比重大於脂肪 組織量。 肌肉組織量
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減肥的迷思之三 減肥效果非單以 之 減少為計，宜檢測體脂肪 組織量之變化。或以軟尺 測量身體身材之變化。 體重 體脂肪儀
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減肥的迷思之四 常考慮降低熱量攝取量，而忽 略了營養均衡的重要性。 若僅降低熱量而營養不均衡，則會 有減重及減去健康〈如瘦體組織的 耗損，血液、體液組成份之改變〉 的後果。
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減肥陷阱 常因為被以下的不當減重方式所蒙蔽或迷思 1. 只考慮體重之減輕效應 2. 電腦合成技術之塑身效應所欺騙 3. 相信似是而非的術語之特殊減肥效果 4. 不當減肥器材、食品、藥品之使用
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減肥的陷阱之一 減肥重來自身體脫水結果 如： 1. 利尿劑 體重下降 多尿，使身體失水 可能影響 副作用有嘔吐、暈眩、虛弱、血壓下降、引發 糖尿病、破壞腎功能，甚至危及生命，停止服 用，體重即上升。
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2. 瀉藥 體重下降 間歇性發生腹瀉，並使胃 酸減少、食慾減退 可能影響 無效，停止服用體重會再回升， 經常服用，則會發生 ，及腸 胃疾病。 貧血
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3. 減肥茶 ( 添加引起腹 瀉之中藥 ) 體重下降 利尿及腹瀉作用， 使身體脫水 可能影響 無效，停止服用體重會再回升 ， 經常服用，則會發生貧血 ，及腸胃疾病。
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減肥的陷阱之二 影響身體之正常消化吸收功能 減輕體重 如： 1. 胃部部分切除 胃隔間手術 胃內置放汽球 減少胃容積， 降低食物攝取量 可能影響 減少消化道之正常消化吸收， 亦可能危及身體健康
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減肥的陷阱之三 僅考慮減少熱量攝取量，而忽略營養 均衡的必須性 體重下降 偏食 偏重吃坊間流行的「減肥食譜 」、減肥茶、減肥菜、減肥青 蘋果、減肥葡萄柚、減肥雞腿 等低熱量飲食 可能影響 影響身體正常代謝功能，會造成營養不 良，使身體虛弱，且有耳鳴、脫髮、健 忘、注意力不能集中、皮膚鬆弛等現象
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2. 高蛋白飲食 吃肉不吃飯 減輕體重 耐餓，增加身體代謝 可能影響 可能增加腎臟負擔，影響腎 臟機能，長期食用可能造成 骨質疏鬆、抽筋等現象
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減肥的陷阱之四 不當器材之使用，造成身體因脫水或身體 外觀暫時改變之減重〈肥〉假像 如： 1. 三溫暖 鹽液繃帶 蒸汽浴 太空衣 體重下降 藉身體強迫出汗 之脫水
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減肥的陷阱之五 藉電視廣告，聘請不肖模特兒之偽 宣傳，現身說法，電腦合成身材的 變化之減肥效果假像
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減肥的陷阱之六 不搭配運動，只藉飲食控制或不當藥 物之使用使體重減輕之效應 可能影響 會降低減肥效果。體重之減輕可能來自多量瘦 體組織的耗損，導致不可彌補的傷害。 永遠記得 減肥實施中，飲食永遠是主角，運動是不可或缺 的配角。
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吃進幾百大卡熱量很容易， 而要運動消耗幾百大卡熱量 則很不容易 !
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熱量攝取與消耗 炸雞一塊 = 跳繩 70 分鐘 或 打 桌球 100 分鐘 可樂一杯 = 快走一小時 或 打 網球 40 分鐘 每天快走一小時要 60 星期才 能減少 10 公斤
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洋芋片真面目 洋芋片試燃篇 洋芋片吸油篇
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減肥的陷阱之七 只要運動，無需飲食控制 應明瞭：為身體健康而從事運動，減肥只是運 動的附加效果而已。如果只靠運動而不飲食控 制，減肥實施可能變成不易恆久持續下去，不 切實際也不容易達成。
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溜溜球效應會降低免疫力
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減肥的不二法門 攝取不足的熱量，和 ( 或 ) 增加熱量消耗， 造成 的熱量平衡 身體氧化 以供給不足的熱量 減肥 體脂肪 負 減重效果
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降低熱量的攝取營養均衡 運動 促進體脂肪的氧化 燃燒，轉為熱量 維持減肥期間正常的 生命現象，保持健康 飲食控制 行為衍變 ( 毅力、恆心 ) 有效、安全的減肥 減重，不減健康 得到健康而理想的體重 營養知識
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理想減肥應有的認識 1. 減肥不求快速，不是愈快愈好，除要顧及 減重效果外，更要顧到身體的健康 2. 減肥一星期以 公斤為宜 3. 減肥需採用低熱量， 的飲食 4. 減肥需搭配 ，雖可能會降低體重 減輕的重量成果，但仍有減肥效果 0.5-1.0 營養均衡 運動
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5. 減肥需先有為自己健康而減的強烈動機 6. 減重不全等於減肥 7. 減肥比較容易，要 減去的體重不再發 胖最困難，故始終要有毅力、 與體重 維持抗戰 維持 恆心 理想減肥應有的認識
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愛情、成就、滿足、快樂、 長壽 … 健 康 身 體健 康 身 體 免疫能力正常或增強免疫能力 保養 營養 修養 ˙ 維持 ˙ 適度運動 ˙ 有效 ˙ 天天舒解大便 ˙ 時時排解小便 ˙ 適當休閒活動 ˙ 飲食均衡、多樣化 ˙ 注意食品衛生與安全 ˙ 快樂心情 理想體重 睡眠
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謝謝聆聽
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有獎徵答
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1. 瘦要瘦什麼 ? 體脂肪
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2. 體脂肪的剋星是 ? 運 動運 動
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3. 什麼飲料最好 ? 一天要 喝多少 (700c.c. 幾杯 )? 水.2~3 杯
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4. 減肥越求快速愈好，最 好一周可減 10 公斤 ? 減肥不要求快速，不是愈快愈好， 要顧及減重效果外，更要顧及身體 的健康, 一星期以減 0.5-1 公斤為宜
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5. 有哪位同學會計算自己 BMI? BMI= 體重 kg/ （身高 m ） ²
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