帶著球適度運動 產前運動.

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1 帶著球適度運動 產前運動

2 產前運動的目的 維持健康，解除疲勞不適，降低生產時的痛苦，幫助產後恢復。 加強腹、背及骨盆肌肉之張力，藉此以支托日漸增大的子宮。
放鬆肌肉， 獲得休息。

3 產前運動注意事項及原則 先排空膀胱，避免飯後一小時內或身體不適時做運動。 穿著寬鬆，舒適的衣服，並保持愉快的心情。
選擇硬床或地板為運動場地，才能達到效果。 有充分休息，勿過度疲勞，以不累為原則。 維持環境溫暖且空氣流通。 每天持之以恆，由少次至多次，時間由短到長。

4 常見的產前運動

5 腿部運動 目的：可增加骨盆及陰部肌肉的彈性，以利生產。 開始時間及次數：懷孕任何階段都可做，每天早 晚兩腿各做5-6次。
做法：站在椅背後，手扶椅背先固定一腳，一腿 畫圓圈，做完換腳，交替進行。

6 圖一:腿部運動

7 腰部運動  目的：可預防及減輕腰酸，生產時可加強腹壓及會陰彈 性促使胎兒順利娩出。 開始時間及次數：懷孕任何階段皆可做，每天早晚兩腿
各做5-6次。 做法：站在椅背後，手扶椅背，雙腳與肩同寬，慢慢吸 氣，腳跟抬起，腰部挺直，用手臂的力量始身體 抬高，重心集中於椅背上，然後慢慢吐氣，手放 鬆，恢復原姿勢。

8 圖二:腰部運動

9 雙腿抬高運動 目的：可伸展脊椎骨及臂部肌肉之張力，並促進下肢 血液回流預防靜脈曲張。 開始時間及次數：懷孕任何階段皆可做，每天數次，
每次三至五分鐘。 做法：平躺仰臥，雙腿抬高靠牆，儘量與身體垂直， 維持3-5分鐘後放下，再反覆數次。

10 圖三:雙腿抬高運動

11 股部肌肉伸展運動 現象。 開始時間及次數：懷孕任何階段皆可做，每天 數次。 做法：一腿伸直，另一腿稍屈，將伸直腿的腳
目的：可以消除腿部疲勞及減輕麻痺、抽筋的 現象。 開始時間及次數：懷孕任何階段皆可做，每天 數次。 做法：一腿伸直，另一腿稍屈，將伸直腿的腳 尖部位往內收縮，然後放鬆，兩腿交替。

12 圖四:股部肌肉伸展運動

13 盤腳坐式 目的：可增加腹骨溝及關節處韌帶之張力，以防止 懷孕末期由於澎大的子宮壓迫力而引起經鑾 或抽筋。
 開始時間及次數：懷孕三個月開始做， 每天試做一 次， 每次5分鐘至30分鐘。  做法：盤腳做平，腰背挺直，兩小腿平行分開， 交接一前一後，兩膝遠遠分開，輕輕地打兩 膝向下壓。

14 圖五:盤腳坐式

15 腰背肌肉運動 目的：幫助骨盆移動更靈活，而有助於分娩， 及減輕 開始時間及次數：懷孕六個月後開始做， 每日至少做
背部酸痛。 開始時間及次數：懷孕六個月後開始做， 每日至少做 五次。 做法：四肢伏地，雙手沿肩垂直，雙膝跪平，與肩同 寬，吸氣時頭部向上抬，而背部低下，吐氣時 頭向下而背部高起。

16 圖六:腰背肌肉運動

17 背部與臀部運動 目的：可減輕懷孕階段與生產時之腰酸背痛。 開始時間及次數：懷孕六個月後開始做， 每日三次，
每次五遍。 做法：平躺仰臥，雙膝彎曲，腳平踩地上，膝與肩同 寬利用腳和肩膀的力量將臀部、背部抬高，然 後放下， 反覆進行。

18 圖七:背部與臀部運動

19 膝胸臥式 目的：矯正胎位， 需醫師指示才做。 開始時間及次數：懷孕七個月以上，胎位不正才做，
每日進行五次。 做法：俯臥床上， 兩臂置於床頭雙側， 臉側貼於床面， 臀部抬高， 雙腿分開與肩同寬， 維持5-10分鐘。

20 圖八:膝胸臥式