生命教育 班級:幼保四甲 學號:4A0I0006 姓名:陳姿伊.

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1 生命教育 班級:幼保四甲 學號:4A0I0006 姓名:陳姿伊

2 哈佛醫推呼吸法 60秒入睡 吸吐放鬆「硬記步驟更難睡」

3 「精神反而更集中」 美國《時代》雜誌網站上周四報導，現代人常因壓力大影響睡眠，壓力是人體對潛在危險情況的反應，時時處於緊繃狀態就難入睡。哈佛大學醫學博士、也是暢銷書作者威爾指出，練習呼吸能對抗壓力和焦慮，因壓力會導致呼吸短淺，緩慢且深長的呼吸有助放鬆。 他提倡的「478呼吸技巧」非常簡單，花不到1分鐘。首先將舌尖抵在上顎，嘴巴吐出所有的氣，鼻子緩慢吸氣4秒，屏息7秒，之後嘴巴吐出所有的氣，默數8秒。以此為一循環，總共做4次。 威爾說，吸氣4秒能吸進更多氧氣，屏氣7秒能讓氧氣更徹底進入血液，吐氣8秒能減緩心跳，讓肺部排出更多二氧化碳。他強調必須經常反覆練習，才能奏效。 《蘋果》編輯部8名員工昨進行實測，2人覺得做完後較放鬆，另6人都覺得效果不顯著，主要因為要記住順序、秒數，反而呼吸不順、胸口發悶，甚至有人反映「精神反而更集中」、「舌頭要抽筋了！」 從事流通業的Robert測試後也說：「一點睡意也沒有。」在醫院藥品管理部工作的王小姐做過後說：「覺得很放鬆，真的會想睡哦！」全職媽媽陳小姐則稱有紓壓效果。  2到4周才會見效 讓人更難睡個好覺。  林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，呼吸放鬆法是睡眠治療項目之一，強調慢呼慢吸，吐氣愈慢愈好，可讓心跳變慢，降低交感神經興奮程度，患者 通常在醫護人員指導下，練習2到4周才會見效。但放鬆練習不能執著於時間，如果硬要記住步驟、什麼動作要做幾秒，反而產生壓力，

4 老人睡眠知多少 睡眠的基本觀念 一個人每天需要多久的睡眠時間？這個答案是因人而異的，平均而言，對大部分成年人來 說，每晚7 至8 個小時是最佳的睡眠時間。但隨著年齡增加，整體睡眠時間會減少，但上 床到真正睡著的時間卻拉長了。不僅如此，因為熟睡時間減少，淺睡時間增加，也會讓許 多銀髮族有著睡不好、睡不飽的困擾。 不過影響睡眠的因素非常多元，包括身體的病痛、情緒和壓力、環境的狀況…等等都可能 造成睡眠的障礙，也就是常說的失眠問題。而這些問題長期累積下來，不但會嚴重地影響 生活品質，罹患身體及精神疾病的風險升高，更會增加意外事故發生的機率。通常女性的 睡眠問題比男性常見，而女性在中年後、男性在老年後的失眠比率會有明顯上升的趨勢。 常見的老年睡眠問題包括入睡困難、續睡困難、過早清醒、及睡醒後活力不佳等四種型 態。 其中入睡困難及續睡困難在老年人最為常見，但過早清醒隨著年紀增加，比例也有隨之上 升的現象。 健康的睡眠習慣 養成良好的睡眠習慣是健康睡眠的第一步。簡而言之，就是做到「趨吉、避凶」二要訣來 遠離失眠的困擾。「趨吉」的方法包括建立適合睡眠的環境，少光、安靜、較低的溫度都 有助於幫助入睡；適度的按摩、輕度的有氧活動則有減少疲勞、放鬆肌肉而增進睡眠品質 的效果；固定的就寢、起床時間也對生理時鐘的維持有一定的幫助；而白天儘量能有外出 活動的習慣，保持至少一、二種動態的嗜好都能幫助夜晚的好眠。「避凶」的方法包括減 少或避免某些物質的使用，如午後或晚上儘量少使用咖啡、茶葉等飲品及抽菸，睡前不要 大吃大喝；避免午睡過長，若有需要以半小時內為佳，不要超過一個小時。此外，不在睡 前做過於勞神的事或避免情緒激動都對睡眠有所助益。

5 睡眠障礙的原因 急性失眠如壓力性造成的失眠，通常在壓力解除後即會改善。而慢性失眠的成因則較 為複雜。老年人常見的身體不適，如泌尿道問題、心肺功能問題都有可能會影響睡 眠。而焦慮、憂鬱或失智造成的失眠也是極為常見的原因之一。因此，老年人若發生 失眠問題，更需留意是否有合併其他的症狀作為診斷的參考。 此外，因年長者的慢性病較多，使用的藥物也較為繁雜，有些甚至是造成睡眠障礙的 原因，若因睡眠問題就醫，也希望能將目前所使用藥物提供給醫師參考。 安眠藥物使用的提醒 所有的藥物都有副作用，而因老年人的體質較為敏感，鎮靜安眠藥的使用較容易出現 副作用或其他問題，如注意力不集中、意識混亂、頭暈、全身無力、跌倒等等。而長 期使用伴隨的依賴性與效果不如預期更為常見。因此在老年人的鎮靜安眠藥藥物使 用，建議從最低有效劑量開始、並配合良好的睡眠習慣，隨時與醫師反應使用的結果 與諮詢相關注意事項方是上上之策。 老年醫學部主治醫師 林坤霈

6 華相中醫粉絲團專頁寫了篇新的網誌文章： 失眠常見之Q&A
文／中西醫師　江承訓 Q1.失眠的定義是什麼？ Answer: 根據《精神疾病診斷與統計手冊》(DSM-IV, 美國精神醫學學會出版)，原發性失眠(primary insomnia)的診斷為在排除其他內科疾病、心理疾患及環境因素所造成者，見到入睡困難(difficulty initiating)、睡難易中斷(difficulty maintaining)、或睡眠淺而影響白日精神者(non-restorative sleep)。     當然，考試、截稿在即等短期性的壓力引起之失眠，若在壓力解除後睡眠回復則不算為慢性失眠。相反地，症狀持續超過一個月者則應診斷為原發性失眠。  Q2.如何知道自己有沒有失眠？ Answer:撇開生硬的失眠定義不談，一般而言，夜眠時間躺在床上超過半個小時以上無法入睡、睡眠甚淺，稍有聲音即醒、或半夜自行醒來，醒後即難以入睡、或夜夢甚多、或隔日精神不濟等等。出現這些症狀，基本就算是睡眠障礙了。大家不妨回想自己上一次11pm前去睡，一覺到天亮，7-8am時自動醒來，而且，胸口有一種飽滿感地充滿元氣的感覺是多久以前的事了？遺憾的是，這樣的睡眠多半在小學生(或已退休的長者)較見得到，而長期處在壓力狀態、長期眠差的我們並非從未有此感覺，只是失去太久，逐漸淡忘它了。  Q3.長期失眠會怎樣？ Answer:失眠最直接的影響乃白日精神活動力的降低，注意力不集中，思考力減弱，許多身體的感覺變得遲鈍，甚至身體處於一種耗弱的狀態。長期下來，對健康有極大的影響。對情緒的影響更不用說，醫學上已證實，長期的失眠者，罹患憂鬱症之風險較正常人高出許多，另外也易於出現焦慮症候群、酒精、藥物、尼古丁依賴等狀況。    以中醫的角度而言，失眠對五臟中的肝腎之精損耗尤其明顯。許多B肝C肝帶原者，在熬夜後肝功能指數立即上升，身體處於一種微微上火的煩躁狀態，這些都是因五臟六腑能量不能收藏而出現的虛火乾燒，久而久之更消耗肝腎之精的庫存，而易出現暗塵、黑眼圈、皮髮乾燥、尋麻疹、掉髮、亂經、虛胖、肌肉鬆弛、性功能下降等早衰的症狀。

7  Q4.我到底是失眠還是自律神經失調？ Answer:都是！自律神經(autonomous nervous system)即交感(sympathetic)與副交感(parasympathetic)神經系統。交感神經令人興奮、戰鬥、氣管擴張、肌肉收縮、心跳加快、腸道蠕動減緩；副交感神經則令人沉靜、休養、肌肉放鬆、心跳放慢、腸道蠕動。兩者控管著身體動與靜的平衡，而稱之為自律，乃因其興奮與抑制否無法透過大腦隨意控制(雖然有些方法能做到部分調控，見後述)。自律神經的自律不僅是無法隨意控制，更有自己相互交替相互約制的特性。故交感與副交感就像一個蹺蹺板，當交感活動增加副交感即降低；副交感活動增加交感即降低。彼此互補協調的活動著以處理人體各種不同的狀態。     自律神經失調是個很籠統的概念，基本上在西醫的病理生理學上找不出明確病因的自律神經系統的問題都被丟到這個「診斷」來。而其實醫學上也沒有「自律神經失調」這個病名，此乃便於患者理解之權宜。由此可知，舉凡睡眠障礙、焦慮、緊張、鬱悶、腸躁症、甚至某些難以解釋的身體疼痛皆是自律神經的不穩定、不平衡所引起，也都能算到這個範疇來。 睡覺，簡單來講即是交感、副交感的切換。要能順利入睡，交感神經活動應下降，轉為副交感神經優勢。但當中的切換至為細膩與複雜，絕不是給予一些刺激副交感神經或鎮定劑的藥物就可以順利轉換的。常聽到服用安眠藥的患者抱怨醒後昏沉、注意力無法集中、劑量逐漸加重，再再都顯示使用抑制大腦活動的藥物來治療睡眠障礙實在是一廂情願的做法。 Q5.我吃到的安眠藥到底是哪些東西？ Answer:常用的處理失眠藥物有：抗組織胺(antihistamine)、苯二氮平類(benzodiazepine)、抗憂鬱劑(antidepressant)、退黑激素(melatonin)及因副作用太大目前已停用的巴比妥鹽類(barbiturate)。現分述如下： ＊抗組織胺：抗組織胺常拿來抑制皮膚過敏、鼻塞鼻炎的症狀，其明顯的副作用為嗜睡，因此有醫師將此用於失眠。但醫學報導指出，此類藥物對睡眠之誘導不強，且有可能惡化睡眠。另，抗組織胺對年長者有口乾、視力模糊、尿儲留等副作用。 ＊抗憂鬱劑：本類藥物並非設計用於失眠，但能改善3-4am醒後難入睡的狀況。可惜的是，雖然拿來治療失眠，該藥本身亦能引起失眠，此外還有口乾、體重上升、頭暈、思考模糊等副作用。 ＊退黑激素：是生理時鐘的賀爾蒙，大腦於睡眠時分泌。但副作用包含頭痛、噁心。由於退黑激素製劑含量超過人體每日正常分泌，其安全性仍未完全受到確認。 ＊苯二氮平類：是副作用相對輕微的安眠藥。然典型的注意力不集中、昏沉、思考力下降之副作用亦相當常見，且長期使用易產生成癮性、耐受性。

8 睡眠不足六小時 罹心血管疾病機率倍增 【中央社記者黃貞貞倫敦二日專電】睡眠不足是健康大敵。最新醫學研究指出，睡眠時間不足六小時的民眾，罹患心血管疾病的機率增加一倍；睡眠時間過長，同樣不利健康。 媒體報導，根據匹茲堡大學醫學院研究人員，對一千二百十四名，年齡在三十到五十四歲的民眾進行的調查，及華威克醫學院對三萬名兒童及六十萬名成人進行的多項研究分析。 睡眠不到六小時的人易出現代謝症候群，不僅膽固醇與血壓偏高，肥胖的機率也大增，這些症候都是罹患糖尿病與心臟疾病的警訊。 這篇發表在醫學期刊「睡眠」的報告指出，睡眠不足造成人體內主管食慾及餐後飽足感的荷爾蒙失衡，導致過度進食與肥胖。 匹茲堡大學醫學院助理教授霍爾指出，研究結果清楚顯示，睡眠不足六小時的人，比起睡眠時間平均在七到八小時之間的人，出現代謝症候群的機率加倍。睡眠過多的人，同樣會有代謝症候群問題。 研究人員指出，睡眠時間在七到八小時的民眾，出現代謝症候群的機率，比起睡眠不足或睡眠過多的人，減少百分之四十五。 華威克醫學院教授卡布奇歐的研究也指出，和體重正常的人相比，肥胖的兒童或成人，睡眠時間都較短，睡眠時間與體重輕重從研究結果來看，有十分密切的關連。 那麼究竟應該睡多久才有益健康？專家建議，學童睡眠時間應在十到十一小時，青少年應睡九小時，成人則宜有七到八小時的睡眠。 【2008/05/02 中央通訊社】

9 衛福部食藥署13日召開「安眠藥不是萬靈丹」 記者會，管藥組長蔡文瑛（右）、三軍總醫院 精神科醫學部主任毛衛中（左）。 （圖／記者賴于榛攝） 根據統計，國人每年約服用3億2千7百萬粒安眠 藥， 平均一人一天要吞掉14粒，食藥署指出， 為了避免醫源性成癮，自100年起每年都辦理安 眠藥稽核專案計畫，避免濫用。 三軍總醫院精神科醫學部主任毛衛中表示，根據三軍總醫院統計384位有睡眠障礙者的資料，「感受到壓力」高居失眠主因，其中人際壓力又大於工作壓力，但失眠者會看主動找精神科醫師的不到3成，喝酒助眠有2成，睡午覺或是至藥局買藥的也排在前4名。

10 ▲根據三軍總醫院資料，失眠主因 前三名分別為感受到壓力、精神 科疾病、身體疾病。 （圖／毛衛中提供） 毛衛中舉例，有案例是因為個性容 易焦慮，又面臨感情創傷導致情緒 低落、煩躁易怒，隨便借安眠藥服 用，想睡飽一點就多吃點，結果導 致睡眠作息更加混亂，建議這類合 併有情緒性症狀的失眠，應該是要 找精神科協助。 另外一個案例則是，20歲的王同學，因為晚上要常常趕作業，打電動，常常是凌晨2、3點才睡，隔天沒課就睡到10點，結果有一天要提早睡才發現睡不著，而後求助診所服用安眠藥，效果卻不好。毛衛中表示，這案例應該是生理節律（生理時鐘）沒有調整過來，建議曬曬太陽可以解決，「年輕人晚睡晚起，老人早睡早起，可以多曬太陽」，因為傍晚接受光照可以延遲入睡時間，清晨接受光照則能提早入睡時間。 毛衛中強調，安眠藥雖然不是毒蛇猛獸，與醫師好好討論服藥目的、作用、副作用可以安心用藥，但仍是治療失眠的最後一道防線，因儘量用非藥物的方式如調整作息，調適身心的方式改善睡眠，也呼籲不要因為多夢就覺得睡不好，因為人有1/4、1/5的睡眠時間是在作夢。

11 如果眼睛有像熊貓眼一樣的黑眼圈，應該怎麼辦？
「熊貓很可愛，但是我不想當熊貓！」黑眼圈讓不少人很煩惱，景氣持續不佳、生活壓力與睡眠不足，讓很多人都得帶著「熊貓眼」上街，給人不只是一種疲倦的感覺，更替自己添加了年紀，尤其是眼睛周圍黑黑的一圈，讓人看起來很沒精神也不亮麗，不僅造成外觀上的困擾外，經常會影響自身形象。 常見受黑眼圈煩惱的民眾至整形外科診所求助，彩妝師洪偉表示，黑眼圈看起來就像一對熊貓眼，許多人常為此困擾不已，有的人會買保養品，也有的人會以遮瑕膏等方式修飾，不過要提醒的是，不要因不當擦拭造成皮膚過敏而症狀惡化。黑眼圈十之八九與任何疾病無關，嚴格來說它並不是一種疾病。但每當黑眼圈出現，不僅難以消除，而且需要較長時間恢復，造起熊貓族非常大的困擾。　

12 形成黑眼圈的主因是熬夜，還有長時間注視近物，會造成眼眶周圍靜脈微血管充血與組織水腫，甚至引起血液的瘀腫，以及些許紅血球積存在真皮層內。眼睛周圍皮膚表層較薄透過光線的折射，就顯出紫黑色。經過長時間反覆刺激充血與血紅素堆積，黑眼圈就會慢慢浮現與擴大。 黑眼圈好發的原因除了遺傳因素，以及特殊疾病如氣喘、過敏性鼻炎與異位性皮膚炎外，其餘皆與日常生活方式息息相關，例如睡眠不足、工作壓力、長時間注視銀幕、抽菸、酗酒等。 充足與規律的睡眠是最基本的保養及治療，洪偉表示，睡眠是最好的治療，但是趴在桌上睡不如躺平睡效果好，因為平躺才能讓眼眶內靜脈回流通暢。若一旦出現黑眼圈就必須立刻平躺，冰敷雙眼十至十五分鐘，阻止血管繼續擴張與消腫。紫外線也是造成皮膚老化與黑色素沉積的頭號凶手，平常晴天出門必須戴上太陽眼鏡防曬。想要戰勝黑眼圈絕非一朝一夕，而是長期抗戰，平日的保養與配合醫師指示治療，才可以脫離熊貓族，跟黑眼圈說Bye Bye。 【中時健康 利鎔祐／台北報導】

13 睡眠醫學會最新調查，每5人有1人失眠 新頭殼newtalk 林介平/綜合報導 台灣睡眠醫學學會今(27)天公布2015年國人睡眠大調查發現，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，台灣民眾每5個人就有1人有睡眠障礙問題，64.5%失眠者對藥物有負面看法，67.3%失眠者希望可用非藥物治療。 睡眠醫學會表示，慢性失眠包含了入睡困難、睡眠品質不佳及早醒等失眠症狀，而隨著年齡越高，失眠比例也越高。此外，中、高年女性的失眠比例(29.8%)也明顯高於男性族群(24.0%)。台灣睡眠醫學學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，這種年齡越高其失眠比例也越高的狀況，可能和年長者有較多的身體不適、病痛或是疾病等有關。 林嘉謨指出，女性的失眠比例明顯高於男性族群，則可能和女性在這個階段生理上的影響有關（如更年期症狀等）。醫師表示，民眾的生活壓力大、過敏嚴重、貧血、罹患呼吸中止症，或者重度使用3C產品，都容易導致睡眠品質不佳，應該盡早就醫治療，避免過度依賴藥物。 林嘉謨表示，台灣慢性失眠的比例約1/5，每5人就有1人深受失眠之苦，隨著年齡越大，失眠的比例也越來越高。

14 調查發現，失眠者僅有23. 5%使用助眠藥物的經驗，超過6成（64. 5%）對藥物有負面看法、85
調查發現，失眠者僅有23.5%使用助眠藥物的經驗，超過6成（64.5%）對藥物有負面看法、85.8%擔心藥物成癮、83%擔心藥物對肝腎造成負擔、67.9%人認為用藥會使認知功能失調、57.5%認為隔天會感到昏沉。 林嘉謨說，患者知道依賴藥物不好，卻又拚命想找新的藥物，曾有患者1天吃5種，共2、30顆助眠藥物，還是睡不著。也有患者到各醫院要求醫師開藥，有的是親朋好友分享「吃這顆不錯」，這些患者最後變成藥物成癮，非單純睡眠障礙問題。 學會表示，患者難入睡，藥物僅是輔助，最重要的是找出問題，改變生活型態。若有呼吸中止症，應該先治療呼吸中止、減重。有的患者是嚴重過敏、貧血，應把這些病灶找出治療，而非拼命吃助眠藥物。 學會大眾教育委員會主席吳家碩臨床心理師表示，慢性失眠者往往也容易過度擔心睡不好、誇大失眠影響，或是有錯誤的睡眠習慣。可以試著在睡前至少0.5~1小時安排固定的放鬆時間，挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動、訓練自己放鬆來調適情緒，有助於入眠。

15 午睡不當 身體越睡越累 【大紀元2014年06月04日訊】 （大紀元記者朱文綜合報導）近期，美國睡眠醫學研究機構發現，午睡超過半小時，被中斷睡眠後身體會出現「睡眠倦怠」現象，不只很想要再睡一會兒，頭腦感覺昏昏沉沉越睡越累，無法開始專注工作。不過，若午休時間的長短掌握得好，且在正確的空間休息，醒來後可事半功倍收到很好的工作效率。 《華爾街日報》（The Wall Street Journal）報導，不同長度的午間小睡會帶來不同的效果。10～20分鐘的休息讓人神清氣爽，精神百倍，身體預備好面對接下來3至4小時的工作。若能延長午休時間到30分鐘，讓大腦達到休息也能消除疲勞，醒來不但能提升生產力還能增強記憶力以及激發創造力。若午休時間長達60分鐘，美國睡眠醫學會Michael Breus醫師表示，身體可能出現「睡眠倦怠（sleep inertia）」。在進入深眠期被打斷睡眠，腦袋會有一種昏昏沉沉的感受。這時身體的運動敏捷度降低，這種不舒服的感受通常會延續30分鐘。 中午小睡10～20分鐘最好 如果午休可達90分鐘，已經歷淺眠和深眠期，身體達到充分休息可以自然醒來。但是一般上班族與學生恐怕無法達到這麼長時間的午休。身心科醫師建議，每天中午能小睡10~20分鐘最好。 英國拉夫巴勒大學睡眠研究中心教授吉姆•霍恩認為，不必一定要夜晚睡夠8小時，不可一概而論該睡多長時間，能午睡4分鐘至15分鐘，可抵過夜晚睡一個小時。

16 最佳午休方式 夏日午休，記得蓋上薄毯以防著涼。（Fotolia） 醫學解釋人會想睡午覺，應該與生理時鐘以12小時為一循環有關，所以不分年齡，在12點吃飽的午後都會有想睡的生理反應。 最好能在可以傾斜的椅子上坐著小睡，而不是趴在桌上睡，由於伏案睡會壓迫到眼睛而影響視力，彎曲的身體也擠壓到剛吃飽的腸胃影響消化，頭枕在手臂上睡，壓迫神經，常常醒來手麻得很痛。退而求其次，要在桌上墊個高枕，稍稍鬆開腰帶，讓不舒服情形改善，提高午休對下午工作的實質幫助。 中醫則建議，炎熱夏日午睡別貪涼，在入睡後毛细孔張開、吹風扇或冷氣易受風寒患感冒，應該要蓋上一件衣物或薄毯，且要避免空調電扇直接對著身体吹。午餐也盡量吃清淡食物，也不吃得過飽。以免影響午休質量。 午睡過久不健康 一份刊登於《美國流行病學期刊》的研究指，英國劍橋大學的研究發現，白天睡覺會縮短壽命，研究調查了十六萬從40到79歲的對象，歷時13年，有午睡習慣的人，每天午睡不超過1小時者死亡率為14%，逾1小時者的死亡率達32%。 目前科學家還沒找到午睡提高死亡率的真正原因，但是發現成人午睡太久，死亡原因多半與呼吸系統疾病有關，包括支氣管炎、肺炎以及肺氣腫。 除此之外，中國去年的研究顯示，午睡時間超過30分鐘以上，發展出第二型糖尿病的機率較高。不過，這些研究非有系統規劃的實驗，所以根據美國梅約醫學中心的說明，適當的午睡能幫助放鬆、減少疲勞，並且改善煩躁的情緒與增加下午工作的集中力，減少發生錯誤的機率。相信只要午睡不要太久，以20分鐘為限，應無大礙。 若您所在職場無法提供午休時間，專家建議，做些輕微暖身操或到公司附近曬曬太陽，陽光可刺激人清醒，再者可坐在椅子上閉目養神也可讓疲憊的身心達到不錯的休息。

17 揪出睡眠障礙兩大兇手 在睡眠障礙當中，最常見的問題就是失眠症。失眠包括入睡困難、睡眠容易驚醒中斷、清晨容易早醒，或是主觀抱怨睡眠品質不佳，也就是指對睡眠的時間、效率、或是品質的不滿意等，都是失眠的症狀。台北醫學院附設醫院睡眠中心的黃守宏醫師表示，其實失眠的部份有很多的因素，但是如果長期失眠的人，有9成以上會有心理的因素。 書田診所新陳代謝科洪建德主任則表示，其實會造成失眠有許多因素，像是身體病痛、心理壓力、社會政經浮動等，都會影響睡眠的進行。他強調，其實身心是一體的，身體會影響心理，心理也會影響身體，所以精神上的壓力會造成身體的內分泌產生問題。根據研究發現，人體的賀爾蒙系統會有一定的韻律，在睡眠初期的時候，生長激素會增加，但是壓力賀爾蒙可體松（cortisol）的含量會下降，等到睡眠之前的3個小時，大約4點的時候，才會快速地上升。但是當人失眠的時候，身體的賀爾蒙韻律就會混亂，進而造成身體疾病。 立生中醫診所院長陳旺全中醫師則表示，人體的失眠可以分成三部分，包括起始的失眠、間段的失眠，還有睡醒前的失眠。起始的失眠大多是因為壓力、焦慮、害怕等問題造成，間段的失眠大多是因為身體腸胃疾病、神經疼痛、多夢、夜驚等，睡眠末期的失眠通常是因為慢性疾病所造成，像是高血壓、心臟病等。他表示，如果仔細探究失眠的原因，可能是因為腦部的交感神經太過旺盛，而副交感神經作用變少；如果用簡單的譬喻來說，交感神經就像是緊張神經，副交感神經是放鬆神經，要能夠好好地睡覺，就需要副交感神經的作用，但是失眠的患者交感神經太過旺盛，所以造成精神處於亢奮的狀態，當然無法順利入眠。 陳旺全醫師強調，很多失眠的患者容易依賴安眠藥，但是其實安眠藥並沒有辦法治療長期失眠，因此如果發生失眠的情形，一定要到醫院求診，先找到失眠的根源，才能真正對症下藥，解決失眠的困擾，而不是一直依靠失眠藥物。其實不管是睡眠呼吸中止症候群或是失眠症，都會影響到睡眠品質。如果要睡好覺，就要先處理好這些相關的疾病，等到這些問題解除之後，就要懂得採取正確的睡眠策略，才能讓自己擁有一個好的睡眠品質與時間，讓自己不要成為欠睡一族。

18 睡眠對於人類而言，應該是一個最簡單、享受的行為，但是因為壓力與疾病，導致不同的睡眠障礙產生，於是睡眠對現代人而言，反而是越來越奢侈的行為。如果我們希望要扭轉這樣的情形，就要開始檢視自己的睡眠當中有哪些障礙，然後建立好的睡眠習慣，或是使用幫助舒眠的方法，讓自己能夠越來越享受睡眠，同時也可以讓自己越來越健康。 一般來說，常見的睡眠障礙有兩種，一種是睡眠品質不好，睡眠品質不好的人，常會出現嗜睡的現象，明明睡很久卻怎麼睡都睡不飽，最容易發生的例子就是睡眠呼吸中止症。第二種就是睡眠時數不足，睡眠時數不足最常見的就是失眠，失眠的原因很多，包括壓力、年齡、生活步調快速、生活環境等，都是造成失眠的原因，所以要處理失眠症，其實要從原因下手，才能真正解決失眠困擾。 通常睡眠品質不好的人當中，最常見的疾病就是睡眠呼吸中止症，這也是目前全台灣8成以上睡眠中心的重心。根據嘉義長庚睡眠醫學中心的衛教文章指出，睡眠呼吸中止症是人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，堵住呼吸道造成呼吸變淺且費力，嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣或窒息。大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄，或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足，無法維持原本的狀態而塌陷。 研究發現，在台灣約有40萬人到100萬睡眠呼吸中止症的人，但治療的人數卻不多。一般來說，睡眠呼吸中止的患者常會出現幾個症狀，如打鼾、高血壓、白天的專注力和認知能力下降、白天非常想睡、併發心血管疾病、情緒不穩、暴躁及易怒等。睡眠呼吸中止症會造成的影響主要有兩個方面，一是夜間長期缺氧，造成心臟負荷過重，進而變成心臟衰竭，國外統計發現，睡眠呼吸中止症的病患發生腦血管病變的機率是正常人的2至3倍。二是因為病患長期處於不佳的睡眠品質，造成專注力和認知能力下降，如果操作高度專注力的事情，容易造成危險。

19 睡眠醫學－白天接觸自然光 睡得好又健康 中國時報【郭佳容╱台北報導】
工作環境中缺少陽光讓你昏昏欲睡嗎？最新研究指出，愈來愈多證據顯示，白天暴露於陽光之下，特別是早晨，可以有效安撫心情、提高警覺和新陳代謝，促進身心健康。 這項刊登在《臨床睡眠醫學期刊》的研究，主要研究涵括49位輪班的辦公室職員，其中22位工作環境中有窗戶，27位沒有窗戶；相較於較少光源暴露的職員，較多光源暴露的人在晚上睡得較長也較好，運動量較大，生活品質較好。 而一直待在室內、沒有接觸自然陽光的員工較工作環境中有窗戶可接觸光源的員工，睡眠品質較差，也較缺乏運動習慣。 新光醫院睡眠醫學中心主任林嘉謨指出，一般人生理時鐘為24.8小時，但3C產品盛行及睡前滑手機等環境因素，現代人傾向晚睡，因此白天適當的光照可以將生理時鐘、睡眠時間挪前，延長睡眠時間，增加睡眠品質。 林嘉謨指出，光線可以讓心情愉悅，比較不會產生憂鬱情緒，因此可以安撫心情、提振精神，白日光照可使生理時鐘提前，讓睡眠質量俱增，因此讓白天注意力較集中，提升白天工作效率，比較不會失神、打瞌睡。 國泰醫院家醫科主治醫師葉姿辰指出，生理周期最好合乎大自然日夜節律，如果打亂節奏可能讓荷爾蒙系統失衡，影響白天工作表現。 她舉例，從事輪班工作、日夜顛倒的人內分泌系統可能受到影響，特別容易有甲狀腺、三高與自體免疫等疾病產生，另外，適當的紫外線曝曬也較不易骨質疏鬆。 林嘉謨提醒，從事輪班等日夜顛倒工作者，要注意工作時光源充足，人造光源也可以幫助調節日夜節律，而下班後最好戴太陽眼鏡，睡前避免強光干擾與聲音刺激，起床工作時若在下午可以先運動曬曬太陽，調整生理時鐘，也幫助稍後睡眠。

20 心得 睡眠是人類不可或缺的重要行為，醫學報導以指出熬夜或是長久不睡都等與是慢性自殺。
當然有些人是非自主性的不睡，就好比失眠，肉體是疲憊的，精神確是亢奮的，非常折磨人的一種疾病，沒錯妳會訝異失眠也是種疾病，但它的確是一種疾病，可以說是很好醫治卻也不好醫治，失眠的因數其實沒有很明確，妳有可能因為壓力大造成失眠、生活緊繃造成失眠或是一些精神上的疾病失眠，尤其在科技進步的時代，3C產品的崛起及普及話，使得失眠的症狀也逐漸攀升，但除了非常嚴重的症狀要找醫師治療外，睡前放鬆心情，聽些抒情輕鬆的音樂，或者喝杯熱牛奶都可以減緩失眠的症狀，在不然運動也是種很好的方式宣泄過多的精力，達到入睡痊癒，。

21 我們的身體雖然有些被動性的排毒行為，但那對與我們精密的系統所排出的廢物來說是遠遠不夠的，某一些重要臟器的排毒時間都是需要在人體沉睡中進行，長久不睡會導致排毒的不利，進而殘害到我們的身體，也許你年輕時認為晚睡沒有什麼，但老年就會發現許多病痛，高血壓、內分泌失調、精神疾病，等等都是由年輕晚睡所造成，這就好比抽煙及喝酒一樣，也是個不好的行為，但卻不被大眾所重視，也許是因為不需要花錢來達到這個行為，也或是沒有立即性的出現問題，所以大家也就一點一滴的忘記了熬夜的危險跟嚴重性，但我們為什麼要等到年老看著滿目瘡痍的自己在來悔不當初，人生只有一次，何不讓自己走向健康的人生呢？ 熬夜真的是非常不好的事，如我自身只要熬夜少不了臉上爬滿青春痘，很容易就知道身體在發出抗議，只是從小到大的習慣真的不容易改，又加上自家的生活環境從來沒早睡過，要是早睡只有一種可能，生病了！ 所以在做計劃執行的過程，豈是『艱辛』二字可形容，就好比戒煙的人想要抗拒吸菸，但不知不覺又沉淪下去，雖然最終計劃執行，我還是失敗了，但卻可以發現我某些天是有逼近正常睡眠的時間，是有著緩慢但確實的進展，讓我知道我朝著目標在前進著但為了自己與家人我也只能慢慢的靠努力來改善了，祈望有朝一日我可以達到輕鬆的與這個習慣揮別。

22 資料來源

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