5.1 蔬菜種類及其營養價值 5.2 蔬菜在烹調上的變化 5.3 蔬菜的烹調原則

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1 5.1 蔬菜種類及其營養價值 5.2 蔬菜在烹調上的變化 5.3 蔬菜的烹調原則
大 綱 大 綱 5.1　蔬菜種類及其營養價值 5.2　蔬菜在烹調上的變化 5.3　蔬菜的烹調原則

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3 小葉菜類和包葉菜類 直根類和塊莖類 包括瓜果類、莢果類和嫩穎果類 食用部分為蔬菜的花 1.依食用部位分類
(1)葉菜類：包括小葉菜類（如小白菜、青江菜、菠菜、空心菜等）和包葉菜類（如包心白菜、高麗菜等）。在蔬菜中以綠葉蔬菜的營養最豐富，維生素和無機鹽類之含量，均高於其他蔬菜，維生素C含量一般都在50毫克/100公克以上，故每天應食用400～500公克的綠葉蔬菜，以攝取到足量的維生素C。此外綠葉蔬菜中類胡蘿蔔素含量也比較多，還有葉酸、膽素、鈣、鐵、磷等，為孕婦和授乳母親之重要食物來源。 (2)根莖葉類：包括直根類（如胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡等）、塊莖類（如山藥、地瓜、豆薯、芋頭、馬鈴薯等）。塊莖類蔬菜富含碳水化合物、維生素及無機鹽，胡蘿蔔中除含有多量的糖外，還有豐富的胡蘿蔔素。 (3)果菜類：包括瓜果類（如胡瓜、苦瓜、番茄、茄子等）、莢果類（如豌豆、毛豆、四季豆等）、嫩穎果類（如甜玉米）。果菜類蔬菜含有豐富維生素、礦物質、有機酸和碳水化合物、蛋白質等。 (4)菇菌類：例如洋菇、香菇、金針菇、猴頭菇、竹笙等，食用菌的營養比一般蔬菜要豐富得多，具有高纖維、低脂肪的特點，除了含有豐富的胺基酸、維生素、礦物質外，還含有特殊多醣類等物質，目前已被當作機能性食物，許多健康食品也以菌絲體做為原料來源。 (5)芽菜類：如苜宿芽、豌豆嬰、綠豆芽、黃豆芽、蘿蔔嬰等，為植物種子發芽的嫩芽部分。 (7)辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜等。這類蔬菜都含有揮發性的硫化物，具有特殊辛辣氣味，能增進食慾和菜餚香味，蔥、蒜、韭菜中均含有豐富的維生素C和較多的無機鹽，尤以硫、磷、鐵為最多。 (8)芽筍類：各式筍類、蘆筍、玉米筍、筊白筍等。水生蔬菜有蓮藕、菱角、荸薺等。 (6)花菜類：食用部分為蔬菜的花，例如：花椰菜、金針菜、青花菜等。

4 5.1 蔬菜種類 1.依食用部位分類 (1)葉菜類：包括小葉菜類（如小白菜、青江菜、菠菜、空心菜等）和包葉菜類（如包心白菜、高麗菜等）。
5.1　蔬菜種類 1.依食用部位分類 (1)葉菜類：包括小葉菜類（如小白菜、青江菜、菠菜、空心菜等）和包葉菜類（如包心白菜、高麗菜等）。 在蔬菜中以綠葉蔬菜的營養最豐富，維生素和無機鹽類之含量，均高於其他蔬菜，維生素C含量一般都在50毫克/100公克以上，故每天應食用400～500公克的綠葉蔬菜，以攝取到足量的維生素C。此外綠葉蔬菜中類胡蘿蔔素含量也比較多，還有葉酸、膽素、鈣、鐵、磷等，為孕婦和授乳母親之重要食物來源。

5 (2)根莖葉類：包括直根類（如胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡等）、塊莖類（如山藥、地瓜、豆薯、芋頭、馬鈴薯等）。塊莖類蔬菜富含碳水化合物、維生素及無機鹽，胡蘿蔔中除含有多量的糖外，還有豐富的胡蘿蔔素。

6 (3)果菜類：包括瓜果類（如胡瓜、苦瓜、番茄、茄子等）、莢果類（如豌豆、毛豆、四季豆等）、嫩穎果類（如甜玉米）。果菜類蔬菜含有豐富維生素、礦物質、有機酸和碳水化合物、蛋白質等。

7 (4)菇菌類：例如洋菇、香菇、金針菇、猴頭菇、竹笙等，食用菌的營養比一般蔬菜要豐富得多，具有高纖維、低脂肪的特點，除了含有豐富的胺基酸、維生素、礦物質外，還含有特殊多醣類等物質，目前已被當作機能性食物，許多健康食品也以菌絲體做為原料來源。

8 (5)芽菜類：如苜宿芽、豌豆嬰、綠豆芽、黃豆芽、蘿蔔嬰等，為植物種子發芽的嫩芽部分。

9 (6)花菜類：食用部分為蔬菜的花，例如：花椰菜、金針菜、青花菜等。
綠寶塔 黃花椰菜 綠花椰菜 (青花菜) 白花椰菜

10 (7)辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜等。這類蔬菜都含有揮發性的硫化物，具有特殊辛辣氣味，能增進食慾和菜餚香味，蔥、蒜、韭菜中均含有豐富的維生素C和較多的無機鹽，尤以硫、磷、鐵為最多。

11 (8)芽筍類：各式筍類、蘆筍、玉米筍、筊白筍等。水生蔬菜有蓮藕、菱角、荸薺等。
芡實本種是一種大型的一年水生草本植物，多刺，芡的成熟種仁也叫芡實，又名雞頭米、肇實。主要成分含有澱粉、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵等。中式烹飪中常說的「勾芡」所用到的「芡粉」，原本就是指芡實的粉末，後來也指其他主要成分為澱粉的替代品，比如綠豆澱粉，馬鈴薯澱粉，菱粉、藕粉、玉米澱粉等等。

12 2.依色澤分類 蔬菜帶有豐富的色彩，人們可據此攝取不同顏色的蔬菜，以達營養均衡的效果，各種顏色蔬菜的分類詳見表5-1：

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15 很少 含膳食纖維刺激腸胃蠕動 含量可達6～20% 促進新陳代謝， 維持體內酸鹼平衡 重要的供給食物之一 含水量高達90%以上
3.蔬菜的營養價值 (1)水分：除了南瓜、胡蘿蔔等根莖菜類及瓜果菜類外，一般葉菜類的含水量高達90%以上，當缺乏水分時，蔬菜會呈現萎縮凋謝等現象，因此保水成為蔬菜保鮮的重要因素之一。 (2)蛋白質及脂肪：蔬菜的蛋白質含量極低，僅某些莢果類蔬菜的蛋白質含量可達6～20%，蔬菜的脂肪含量更少，不做為人體的熱量來源。 (3)醣類：蔬菜富含膳食纖維，可達到飽足感進而預防肥胖、刺激腸胃蠕動，維持正常的排泄作用。 (4)維生素：蔬菜是維生素重要的供給食物之一，含有豐富之維生素A、B1、B2、C、類胡蘿蔔素及菸鹼素，可維持生理機能。 (5)礦物質：蔬菜含有豐富的鈣、鉀、鐵、鈉、磷及鎂等礦物質。能促進新陳代謝，維持體內酸鹼平衡。 重要的供給食物之一 含水量高達90%以上

16 變黃綠色 保有原色 遇酸變紅，遇鹼變藍 遇鹼變黃 食鹽醃漬醬瓜 加熱過程中，細胞壁破壞， 果膠質溶出，軟化蔬菜 含有氧化酵素與酚類化合物，
2.養分喪失 蔬菜在烹調時需加水和加熱，此舉易使許多養分如水分、維生素C、B群和鉀、磷、鐵等營養素遭受破壞或溶出，造成養分的損失，而蔬菜中的有機酸、含硫物質及芳香化合物也會流失，造成風味的降低。因此蔬菜需注意烹調的方式，以避免養分流失。此外某些蔬菜需要留意所搭配的食物，例如菠菜含草酸較多，與含鈣豐富的食物（如豆腐）一起烹調，會形成草酸鈣，有害胃腸消化，造成體內鈣質累積。 3.滲透作用 由於蔬菜的含水量多，組織較為脆弱，利用此一特性，可烹調出不同口感的菜餚。例如，為了保持蔬菜的含水量及外觀，避免脫水而皺縮，可於食用前再加入調味料拌合。某些果菜類可加入食鹽醃漬，使菜餚入味，例如脆瓜及醃漬黃瓜均屬此類。 加熱過程中，細胞壁破壞， 果膠質溶出，軟化蔬菜 含有氧化酵素與酚類化合物， 與空氣接觸，表面會產生褐色物質， 稱之為酵素性褐變

17 5.2 蔬菜在烹調上的變化 由於蔬菜含水量較高，具有豐富的色彩，在烹調時會發生下列變化： 1.顏色變化
5.2　蔬菜在烹調上的變化 由於蔬菜含水量較高，具有豐富的色彩，在烹調時會發生下列變化： 1.顏色變化 蔬菜經過烹調後，顏色極易受到外界的因素所改變，詳見表5-2：

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19 2.養分喪失 蔬菜在烹調時需加水和加熱，此舉易使許多養分如水分、維生素C、B群和鉀、磷、鐵等營養素遭受破壞或溶出，造成養分的損失，而蔬菜中的有機酸、含硫物質及芳香化合物也會流失，造成風味的降低。因此蔬菜需注意烹調的方式，以避免養分流失。此外某些蔬菜需要留意所搭配的食物，例如菠菜含草酸較多，與含鈣豐富的食物（如豆腐）一起烹調，會形成草酸鈣，有害胃腸消化，造成體內鈣質累積。

20 3.滲透作用 由於蔬菜的含水量多，組織較為脆弱，利用此一特性，可烹調出不同口感的菜餚。例如，為了保持蔬菜的含水量及外觀，避免脫水而皺縮，可於食用前再加入調味料拌合。某些果菜類可加入食鹽醃漬，使菜餚入味，例如脆瓜及醃漬黃瓜均屬此類。

21 4.果膠質的變化 蔬菜在加熱過程中，細胞壁破壞，果膠質溶出，造成組織崩解的現象。在加工上如希望得到軟化的蔬菜，可利用此一特性以長時間加熱的方式烹調，若不希望組織軟化，則可添加氯化鈣或明礬，使果膠與無機離子結合，有助於固化組織。 5.褐變現象 蔬菜中含有氧化酵素與酚類化合物，在切割後與空氣接觸，表面會產生褐色物質，稱之為酵素性褐變，例如：馬鈴薯、地瓜等根莖類切開後常有表面變色的現象。此時浸泡鹽水或以沸水燙過進行殺菁，有助於抑制褐變作用。

22 蔬菜常用的烹調法大致有煮、燙、蒸、炒、炸等五種，依養分損失程度而言，以炒、炸損耗最少，蒸為次之，煮或燙損耗較大。但若能注意以下原則，仍可保留較多的營養。
1.選用合乎時令的蔬菜，既新鮮、美味且養分含量較高。 2.蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快，勿搓揉，且不宜浸泡於水中，切塊勿太細小，以減少養分與空氣接觸氧化。 3.根莖類蔬菜（如馬鈴薯、胡蘿蔔等）可帶皮烹煮，防止蔬菜內部養分氧化或溶解於水。 4.烹調的時間愈短、養分的損失也愈少，故炒菜時待鍋內油熱後再將蔬菜放入，時間不宜太長。 5.加水烹煮蔬菜時，用水量宜少，待鍋內水滾後再將菜放入；煮出的湯汁含有不少養分，不宜倒掉，應連同蔬菜一起食用。 6.烹調好的蔬菜應儘快吃完，且菜量以一次能夠吃完為原則，因蔬菜放置過久或回鍋次數愈多，養分的損失愈多、風味也愈差。