學生健康成長、快樂學習 的願景您做得到 郭金池

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1 學生健康成長、快樂學習 的願景您做得到 郭金池 2015 10 28

2 壹、校長曾經許下的教育願景： 培養愛運動健康成長、 快樂學習的孩子

3 健康是 1，家庭、事業、財富、朋友以及擁有的一切，是 1後面的 0，沒有健康的身體，就失去一切。
貳、健康的重要性 健康是 1，家庭、事業、財富、朋友以及擁有的一切，是 1後面的 0，沒有健康的身體，就失去一切。 您不善待身體、經營健康，病痛馬上回報給您。 今天不養生，明天養醫生

4 壹、健康的重要性 一、台灣2013年十大死因死亡： 1、惡性腫瘤（每天死亡123人） 2、心臟病（48） 3、腦血管（31） 4、糖尿病（26） 5、肺炎（25） 6、事故傷害（18） 7、慢性下呼吸道（16） 8、高血壓（14） 9、慢性肝病（13） 、腎臟病（12）

5 壹、健康的重要性 二、十大癌症死亡人數4萬2559人： 1、肺癌 、肝癌 3、結腸直腸 、乳癌 5、口腔 、胃癌 7、攝護腺 、胰臟 9、食道 、子宮頸。

6 壹、健康的重要性 三、十大死因與肥胖的關係 直接關係：心臟病、高血壓、腦血管、 糖尿病 間接關係：惡性腫瘤、腎臟病 過胖比率： 男人2分之1、 女人及男學生3分之1、 女學生4分之1。

7 壹、健康的重要性 四、精神疾病倍增： 1、因心身症（泛指焦慮、憂鬱以及與壓力相關之精神官能症）求診的就醫率，1998年至2009年，從每10萬有1300人暴增至5300人，成長4倍。 2、身心科診所2002年至今，全台從53家增至159家。21歲以上的人，每3人就有1人得疑似廣泛性焦慮症，每年吞掉1. 5億顆安眠藥。 3、世界衛生組織預估，到2020年健康殺手第 2名是憂鬱症。

8 壹、健康的重要性 五、中年養生老來健康： 2003年國人平均壽命77.3歲，但有7.6年 在不健康的狀態中度過。 2013年國人平均壽命80歲，但有8.9年在 不健康的狀態中度過。

9 一、健康促進學校的內容及現況 （一）視力保健： 1、100至101學年國中小學生視力不良率漸下降，但學生視力不良率均高出全國，值得注意及改善
2、執行護眼3010政策(使用電子白板或放映機30分鐘，需讓眼睛休息10分鐘)，繼續推展每天遠眺120的護眼政策 3、健康自主管理85210 （1.每天睡滿八小時。2.天天五蔬果。3.四電少於二：看電視、玩電動、打電腦、用電話每天少於2小時。4.天天運動30分。5.喝足白開水）

10 高雄市國民小學學生裸視視力不良及視力不良複檢率比例統計表 高雄市國民中學學生裸視視力不良及視力不良複檢率比例統計表
裸視視力不良率 視力不良就醫率 100學年度 51.23% 68.75% 101學年度 50.22% 78.70% 比較 ↓1.01％ ↑9.95％ 全國101學年度平均值 49.32％ 78.89％ 高雄市國民中學學生裸視視力不良及視力不良複檢率比例統計表 74.87% 60.07% 74.32% 80.89% ↓0.55％ ↑20.82％ 73.17％ 78.78％

11 一、健康促進學校的內容及現況 （二）口腔衛生：
100至101學年本市學生初檢齲齒率低於全國平均，一、四、七等三個年級平均齲齒率分別為52.71%、46.76%、37.05%，三個年級齲齒率都增加了。 我國學童的齲齒平均顆數更是世界第一，加強口腔衛生教育，是刻不容緩的工作。養成學生潔牙習慣，正確潔牙姿勢為推動重點。

12 高雄市國民中小學學生初檢齲齒率統計表 高雄市 一年級 四年級 七年級 合計 100學年度 48.05% 43.92% 31.09% 41.02% 101學年度 52.71% 46.76% 37.05% 45.51% 比較 ↑4.66％ ↑2.84％ ↑5.96％ ↑4.49％ 全國101學年度平均值 54.32% 49.02% 37.07%

13 一、健康促進學校的內容及現況 （三）健康體位方面： 本市國小學生體位優於全國平均，過輕略減0.24％過重略增0.24％。
國中學生過重及肥胖比例高出全國平均值約2.5％。 『聰明吃、快樂動、天天量體重』，健康的飲食，增加運動時間、培養一人一運動、下課時間做健康操、柔軟操，朝會後作健康操或慢跑及快走等都是很好的策略。

14 高雄市國民小學一至六年級學生體位四分類之比例統計表
過輕 適中 過重 肥胖 過重及肥胖 100學年度 19.84% 52.50% 13.75% 13.91% 27.66% 101學年度 19.60% 52.51% 14.15% 27.89% 比較 ↓0.24％ ↑0.01％ 0.00％ ↑0.24％ ↑0.23％ 全國101學年度平均值 20.08% 54.03% 12.90% 12.98% 25.88% 高雄市國民中學七至九年級學生體位四分類之比例統計表 18.70% 51.42% 12.81% 17.07% 29.88% 18.76% 51.40% 12.79% 17.05% 29.84% ↑0.06％ ↓0.02％ ↓0.04％ 19.71% 52.94% 11.96% 15.39% 27.35%

15 一、健康促進學校的內容及現況 （四）菸害防制方面： 1、本市國中生、高中職生及成人的吸菸比 例呈現降低趨勢。
2、吸菸行為的養成，以青少年階段為萌芽 時期，如何在青少年階段，教導對於菸 品的危害（認知），轉變為個人拒絕菸 品（態度），最後能勸導他人遠離菸品 （行為），是努力的方向。

16 16至18歲高中職學生吸菸率(%) 年度 總計 男性 女性 100 18 25.4 9.6 101 14.1 19.0 7.5 13至15歲國中生吸菸率(%) 7.8 9.4 5.2 6.7 9.3 3.7

17 一、健康促進學校的內容及現況 （五）性教育、 正確用藥、 檳榔防制 安全教育與急救、 藥物濫用、 全民健保。

18 二、健康促進學校的策略與做法 (一)具備健康的知能 1、師長具備健康的知能 （1）校長、老師、家長重視健康 並經常學習健康知能
（2）辦理教師進修、親職教育 （3）隨時吸收健康新知

19 二、健康促進學校的策略與做法 2、學生具備健康的知能 （1）落實健體領域課程 （2）輔導閱讀課外讀物 （3）午餐教育 （4）隨機教育

20 二、健康促進學校的策略與做法 (二)、養成良好的生活習慣 1、校長、老師、家長以身作則 2、落實學生健康護照考核

21 二、健康促進學校的策略與做法 （三）、增強師資陣容 1、依教師專長排課 2、辦理教師進修增進專業知能 3、自我進修

22 肆、運動的功能 （一）、國人運動狀況： 國衛院研究（2011.8.17）1996－2008年 41萬個案分析， 54％的人不運動，
只有22％從事低量運動。 25－44歲運動量最少， 高社經地位族群最不愛運動。

23 二 適量運動 （二） 運動的功效 1、健康治病： （1）國衛院研究（2011.8）每天運動15分 鐘，延長壽命3年，降低總死亡率 14％、
癌症死亡率 10％、 心血管死亡率20％。 每天運動30分鐘，延長壽命5年 （2）流汗排毒是小便排毒十倍以上。 2、美麗

24 二 適量運動（二）、運動的功效 3、幸福快樂： （1）分泌腦內啡，讓人放鬆愉悅、情緒穩定、減輕壓力、抗憂鬱。 （2）改善注意力缺失過動症（ADHD）：架構嚴謹的武術、體操、芭蕾、攀岩，動作複雜需要大量注意力，讓人運用到注意力所有元件，保持全神貫注。運動後能讓頭腦清醒平靜60－90分鐘。

25 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力：聰明學習靠運動 思考和運動使用同一組腦部迴路，運動促進神經連結，刺激腦神經細胞增長，讓大腦保持最佳狀態，改善學習、注意力、情緒問題

26 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力：聰明學習靠運動 （1）每週慢跑兩次，每次30分鐘，12週後認 知能力進步很多。
A、分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素， 麩胺酸、 Y胺基丁酸、大腦的神奇肥 料BDNF ，情緒穩定，注意力集中 （洪蘭）。 B、刺激大腦神經樹突增長，強化大腦功 能。（哈佛大學教授約翰瑞提）

27 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： （2）體適能好的學生，考試成績比較好： A、大腦的海馬回主管整理、歸納和記 憶，用核磁共振做的最新研究，體適 能較好的孩子，其海馬回結構比體適 能差的孩子大12％（伊利諾大學教授 克萊瑪）。

28 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： （2）體適能好的學生，考試成績比較好： B、加州一百萬名學生的研究，體適能好 的學生，注意力愈集中，考試成績比 較好；體適能通過六項滿分者，其史 丹佛成就測驗，數學贏過67％學生， 英文贏過45％學生。

29 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： （2）體適能好的學生，考試成績比較好： C、台師大附中校長卓俊辰研究發現： 體適能加分入學的學生，並沒有因為運 動時間多，讀書時間較少而成績落後， 高三時，其他學生成績退步， 體適能加分入學的學生成績反而進步。

30 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： （3）美國伊利諾州內帕維203學區 （零時體育計畫）：
A、第一節課前，七時到七時四十分，進行 適度有氧運動增強體適能，讓學生達到 自己最大心跳率的八到九成後，幫學生 作好學習準備，讓大腦進入高度覺醒狀 態。緊接著上一節讀寫加強課，以提升 閱讀水準。

31 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： B、中央高中六成學生參加此計畫一學期 閱讀理解力提高17％， 頭腦更清楚，情緒改善。 晚起正常上體育課進步10.7％， 早上運動提升學習效果比中午或其他 時段好。

32 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： C、學區一萬九千名學生被改造成全國最 健康、也最聰明的學生； （國際數學與科學教育成就趨勢調查 TIMSS），97％八年級學生參加， 科學世界第一，數學世界第六。 每班只有3％過胖（全美平均值30％）

33 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： （4）賓州土泰斯維市 學習內帕維市的做法，增加體育課，自 2000年開辦以來，標準化測驗成績從低 於州平均分數，進步到閱讀表現高於州 平均17％，數學表現高於州平均18％的 亮眼水準。

34 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： （5）日本福井縣 （教出愛運動的孩子）計畫，體育課外 每週一次放學後留校訓練體能，二十分鐘的課間活動，鼓勵學生使用單槓、跳箱、翻滾地墊。 2003年學力排名全國倒數， 2007年連續締造（全國體力第一 、學力第二）的（福井奇蹟）

35 貳、運動的功能（二）、運動的功效 4、提升學習力： （6）2007年德國人研究發現： 運動後學習字彙比運動前快20％

36 貳、運動的功能 （二）、運動的功效 5、培養品格： 吃苦耐勞，專注、遵守紀律， 鍛鍊意志力與耐力， 學習合作、競爭、攻擊、爭取勝利、接
受敗、全力以赴、謙卑的態度。

37 伍、學校體育的問題、困境與解決策略 （一）、學校體育的問題與困境 1、場地空間不足 2、設備器材不夠 3、師資嚴重缺乏 4、未依專長排課
5、專長老師不願教體育課

38 （一）、學校體育的問題與困境 6、未按課表上課 7、未按課程進度上課 8、教法僵硬效果差 9、學生未學會運動技能 10、學生不愛體育課

39 伍、學校體育的問題與困境 11、學生體育課以外很少運動 12、學生體適能不佳 13、學校缺少運動團隊與運動社團 14、運動會以外很少運動比賽
15、校長、老師、家長、社會 不重視體育運動

40 （二）、學校體育正常化的策略及有效做法 一、改善場地設備 1、規劃空間、增加場地 2、逐年添購設備、器材

41 （二）、學校體育正常化的策略及有效做法 二、落實體育課程 1、按課表上課 2、按課程進度上課 3、改善教法 4、專長交換、循環教學

42 三、增強師資陣容 1、增聘體育專長老師 2、依教師專長排課 3、辦理教師進修增進專業知能 4、體育老師自我進修
（二）、學校體育正常化的策略及有效做法 三、增強師資陣容 1、增聘體育專長老師 2、依教師專長排課 3、辦理教師進修增進專業知能 4、體育老師自我進修

43 四、訓練學生運動技能 1、落實體育課 2、體育課分組比賽 3、定期檢測體適能 4、辦理社團活動 5、訓練運動團隊
（二）、學校體育正常化的策略及有效做法 四、訓練學生運動技能 1、落實體育課 2、體育課分組比賽 3、定期檢測體適能 4、辦理社團活動 5、訓練運動團隊

44 五、辦理活動掀起熱潮 1、辦理校內、班際比賽 每學期每年級一項比賽 2、辦理校際比賽 3、參加校外運動比賽 正式比賽 班際比賽
（二）、學校體育正常化的策略及有效做法 五、辦理活動掀起熱潮 1、辦理校內、班際比賽 每學期每年級一項比賽 2、辦理校際比賽 3、參加校外運動比賽 正式比賽 班際比賽

45 五、辦理活動掀起熱潮 4、課間活動 5、組成路隊鼓勵學生走路上學 6、晨間做健身操、跳繩慢跑快走 7、辦理運動認證
伍、學校體育正常化的有效做法 五、辦理活動掀起熱潮 4、課間活動 5、組成路隊鼓勵學生走路上學 6、晨間做健身操、跳繩慢跑快走 7、辦理運動認證

46 一、生理 陸、健康的內涵 二、心理 三、心靈 1、人生的意義與活著的目的。 2、了凡四訓的啟示。 3、老菩薩的選擇。 4、來自靈界的科學家
5、鐘府元帥的啟示

47 柒、促進健康的方法 於1996年 將癌症、心臟病、肝病、腦血管 疾病、高血壓、高血脂、糖尿病等 過去稱為（成人病或文明病），
一、日本厚生省 於1996年 將癌症、心臟病、肝病、腦血管 疾病、高血壓、高血脂、糖尿病等 過去稱為（成人病或文明病）， 改界定新定義為：（生活習慣病）。

48 柒、促進健康的方法 二、新谷弘實醫生：不生病的生活 1、健康由吃的食物決定，好習慣能塑造健 康身體 2、多數疾病原因，習慣大於遺傳，子女容 易出現與父母相同的疾病，並非接受了上 一代致病的基因，而是承襲了致疾病的生 活習慣 3、習慣能改變基因：人類的體質由兩個要 素決定，「遺傳基因」，「生活習慣」

49 柒、促進健康的方法 三、營養學愛因斯坦－柯林坎貝爾：康乃爾大 學教授（救命飲食）：越營養越危險 世人認為最營養，最優質的食物-『奶，蛋 與肉類』，在實驗結果裡卻是史上最強的 健康殺手！

50 肆、國家地理雜誌 ： （ 藍色寶地，解開長壽真相） 運動，吃八分飽，蔬果食， 適量紅酒，體會生命的意義， 放慢步調紓解壓力，參與宗教信仰，
柒、促進健康的方法 肆、國家地理雜誌 ： （ 藍色寶地，解開長壽真相） 運動，吃八分飽，蔬果食， 適量紅酒，體會生命的意義， 放慢步調紓解壓力，參與宗教信仰， 家庭至上，與志同道合者在一起

51 捌、健康養生法 合理飲食 適量運動 心理平衡 戒菸少酒 規律作息

52 捌、健康養生法 一、合理飲食 （一）健康飲食 1、五穀雜糧50％、蔬菜水果35％、 魚和肉15％ 2、魚比肉好，但深海魚含重金屬，
捌、健康養生法　 一、合理飲食 （一）健康飲食 1、五穀雜糧50％、蔬菜水果35％、 魚和肉15％ 2、魚比肉好，但深海魚含重金屬， 不宜多吃，孕婦勿吃 3、體溫比人低的肉比較好， 白肉（雞、鴨、鵝）比紅肉 （牛、羊、豬）好

53 4、魚和肉的害處： （1）飼料添加生長激素、抗生素、賀爾蒙等 致癌物 （2）魚和肉含環境賀爾蒙戴奧辛，是腫瘤、
一、合理飲食（一）健康飲食 4、魚和肉的害處： （1）飼料添加生長激素、抗生素、賀爾蒙等 致癌物 （2）魚和肉含環境賀爾蒙戴奧辛，是腫瘤、 心血管疾病、痛風、骨質疏鬆的元兇 （3）流行病學調查證實： 大腸直腸癌、乳癌、肺癌、攝護腺癌、 卵巢癌、淋巴癌等多種癌症、 都與動物性食物食用量呈正相關

54 （5）動物肉含（Neu5Ge抗原），紅肉和牛 奶最多，植物和人無法製造。累積越 多，誘導癌細胞增生 （6）吃大型魚的人頭髮含汞量是不吃魚的6
一、合理飲食（一）健康飲食 4、魚和肉的害處： （4）紅肉及白肉烹調後產生致癌的（雜環銨 化合物），煮越久、 溫度越高，量越 多。 （5）動物肉含（Neu5Ge抗原），紅肉和牛 奶最多，植物和人無法製造。累積越 多，誘導癌細胞增生 （6）吃大型魚的人頭髮含汞量是不吃魚的6 倍，葷食的人頭髮含汞量是素食的8倍

55 一、合理飲食（一）健康飲食 （7）新谷弘實醫生： A、健康由吃的食物來決定， B、調查癌症患者的飲食習慣，發現大多數 人習慣攝取大量葷食，如肉、魚、蛋、 牛奶等動物性食物。 C、能（加速成長）的肉食， 就是（加速老化）的飲食。

56 （8）柯林坎貝爾： A、動物性蛋白質超過總熱量15％，就會啟 動癌症 B、罹患肝癌的孩子，大都來自吃得最好的 家庭。
一、合理飲食（一）健康飲食 （8）柯林坎貝爾： A、動物性蛋白質超過總熱量15％，就會啟 動癌症 B、罹患肝癌的孩子，大都來自吃得最好的 家庭。 C、攝取最多牛乳和乳製品的國家，骨折率 最高，骨骼最差 D、造成糖尿病的最大禍首，可能就是奶、 蛋白質。 E、以肉食為主，死於心臟病的比例是以植 物為主食的17倍！

57 5、素食最好 （1）人類祖先都是素食者： A、肉食動物大腸和小腸較短而平滑，肉 含纖維少，蛋白質高，腸子吸收快。
一、合理飲食（一）健康飲食 5、素食最好 （1）人類祖先都是素食者： A、肉食動物大腸和小腸較短而平滑，肉 含纖維少，蛋白質高，腸子吸收快。 B、素食動物大腸和小腸較長，腸壁皺褶 彎曲不平滑，纖維多、腸子吸收慢。 肉消化慢，在腸中久留，腐敗產生毒 素

58 一、合理飲食（一）健康飲食 （2）柯林坎貝爾：植物性蛋白質最健康，動 物性蛋白質超過15％，就會啟動癌症 A 、改變飲食習慣，不吃「動物性蛋白 質」，（腎結石）就能不藥而愈。 B、18名嚴重的心臟病患參與研究採行「全 部蔬食」心絞痛等症狀都消失，11名阻 塞的動脈暢通了，到 2003年，有17人健 在，高齡80多。5名初期退出實驗的病 患，1995年就相繼過世。 C 、25名糖尿病患，在採行「高纖低脂」 素食後，才幾個星期，24名不必再接受胰 島素治療，膽固醇大幅降低。

59 一、合理飲食（一）健康飲食 （3）素食的好處： A、不含膽固醇，是高血脂、心血管疾病 、癌症患者最好選擇。
B、含豐富維生素。 C、含膳食纖維保健腸道預防便秘直腸癌 D、有抗老防癌的植物化合，大豆異黃酮、 茄紅素、兒茶素、葫蘿蔔素、蒜精、多 酚類等，是許多保健食品的主要原料。

60 （好的抗性澱粉：香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、義大利麵、豌豆、黑豆、燕麥、全麥麵包）
一、合理飲食（一）健康飲食 5、吃五穀雜糧飯或糙米飯，少吃白米飯 （好的抗性澱粉：香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、義大利麵、豌豆、黑豆、燕麥、全麥麵包） 6、麵粉食品含很多糖和油、最好吃全麥食物 7、吃多種顏色的蔬果，太甜的水果勿吃太多 8、食材：新鮮、時令、當地、有機 　台灣超級食物： 糙米、地瓜、地瓜葉、蕃茄、高麗菜、苦瓜、海菜、金針菇、豆腐、青蔥、薑、苦茶油、茶、巨峰葡萄、香蕉、芭樂、雞肉、鯖魚（康健140期）

61 9、吃食物不吃食品，不吃零食 10、低溫烹煮（120度以下） 11、低油、低糖、低脂肪、 低熱量、低膽固醇、低鈉 12、先涼後熱、先淡後濃、
一、合理飲食（一）健康飲食 9、吃食物不吃食品，不吃零食 10、低溫烹煮（120度以下） 11、低油、低糖、低脂肪、 　　 低熱量、低膽固醇、低鈉 12、先涼後熱、先淡後濃、 先蔬菜後魚肉

62 13、多喝水，但不喝杯水、礦泉水 （1）每天喝2公升以上，平均分配在一天中。 （2）早上起床立即喝水500CC，改善便秘。
一、合理飲食（一）健康飲食 13、多喝水，但不喝杯水、礦泉水 （1）每天喝2公升以上，平均分配在一天中。 （2）早上起床立即喝水500CC，改善便秘。 （3）睡前喝水，預防心肌梗塞中風。 （4）運動前先喝水，表現更好。 （5）喝酒時也要多喝水。 （6）茶、咖啡、可樂等含咖啡因的飲料，含 高量鉀以及檸檬酸的果汁，有利尿作用 會帶走水分，要補充水。

63 13、多喝水，但不喝杯水、礦泉水 （7）焦躁疲憊時喝水，頭腦清醒。 （8）胃腸不好的人，餐前半小時喝水。
一、合理飲食（一）健康飲食 13、多喝水，但不喝杯水、礦泉水 （7）焦躁疲憊時喝水，頭腦清醒。 （8）胃腸不好的人，餐前半小時喝水。 （9）腎臟病患無法正常代謝水，要遵醫囑喝　　 （10）大口喝水會立即排掉，切記小口喝水。 （11）晚上水質最好，適合煮開水。 （12）不喝瓶裝水、杯水、礦泉水。

64 14、不喝飲料 （可喝純果汁，但太甜的不要喝太多） （１）糖化作用：葡萄糖、脂肪、蛋白質在體 內產生化學作用謂之。攝取過量糖分，
一、合理飲食（一）健康飲食 14、不喝飲料 （可喝純果汁，但太甜的不要喝太多） （１）糖化作用：葡萄糖、脂肪、蛋白質在體 內產生化學作用謂之。攝取過量糖分， 加速糖化作用，使人老得更快，皮膚變 差，脂肪堆積，提高心血管疾病、糖尿 病風險。 （２）黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖 （３）果糖熱量高又沒營養，不宜使用。

65 15 、不吃太熱的食物和湯 16 、吃冰會凍傷 17、 吃素救自己、救地球 18 、吃素切忌太油，預防太胖、痛風 19、外食好吃但不健康
一、合理飲食（一）健康飲食 15 、不吃太熱的食物和湯 16 、吃冰會凍傷 17、 吃素救自己、救地球 18 、吃素切忌太油，預防太胖、痛風 19、外食好吃但不健康 20、注意食器的安全 21、寒性體質者少吃生冷食物

66 （１）強酸性：蛋黃、乳酪、白糖、西點、柿子、烏魚 子、柴魚 （２）中酸性：火腿、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛 肉、麵、小麥、奶油、馬肉等。
一、合理飲食（一）健康飲食 22、常見食物的酸鹼性: （１）強酸性：蛋黃、乳酪、白糖、西點、柿子、烏魚 子、柴魚 （２）中酸性：火腿、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛 肉、麵、小麥、奶油、馬肉等。 （３）弱酸性：白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、 文蛤（蜆）、章魚、泥鰍等。 （４）弱鹼性：紅豆、蘿葡、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆 腐等。 （５）中鹼性：蘿葡乾、大豆、胡蘿葡、番茄、香蕉、 橘子、香瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸 檬、菠菜等。 （６）強鹼性：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、天然綠藻

67 24、喝茶能解乏，茶葉含興奮成分，茶鹼能「中 和」體內的酸性物質，有緩解疲乏的作用。 25、素食是最好的方法，只要堅持素食一段時
一、合理飲食（一）健康飲食 23、海帶是鹼性食物之王，能有效調整酸性體 質。平時常感到勞累、疲乏、渾身酸痛，可 多吃海帶。 24、喝茶能解乏，茶葉含興奮成分，茶鹼能「中 和」體內的酸性物質，有緩解疲乏的作用。 25、素食是最好的方法，只要堅持素食一段時 間，身體自然就會變成鹼性體質。 26、小蘇打水洗蔬果去農藥 27、攝取食物完整的營養 28、喝牛蒡茶：含皂苷，分解脂肪，抗老化，治愈創傷，防菌治青春痘，改善虛寒、便秘、浮腫。

68 捌、健康養生法 一、合理飲食（二）飲食管理
捌、健康養生法 一、合理飲食（二）飲食管理 （二）飲食管理 　１、飲食控制比運動重要 　２、不放棄喜歡的（慰藉食物）但要克制 　３、三餐定時定量 　４、早餐吃的好、午餐吃的飽、 　　 晚餐吃的少又早、不吃宵夜 　５、專心用餐，避免不知不覺吃太多 　６、吃慢一點 　７、作個人飲食日誌：內容、份量、場合、　 　　　時間彈性分配

69 ８、碳水化合物中午前吃完，晚餐睡前4小時 吃完，水果蔬菜平均分配三餐 ９、未到用餐時間餓了真想吃：選擇高纖食 物，刷牙改變口腔味道，嚼口香糖
一、合理飲食（二）飲食管理 ８、碳水化合物中午前吃完，晚餐睡前4小時　 　　吃完，水果蔬菜平均分配三餐 ９、未到用餐時間餓了真想吃：選擇高纖食 物，刷牙改變口腔味道，嚼口香糖 １０、少在自助餐廳用餐，吃多少拿多少 １１、少吃零食，分成小包裝，避免不知不　 　　　覺吃太多 １２、把食物移開視線

70 一、合理飲食（二）飲食管理 １３、八分飽： （１）四十歲後新陳代謝每年減緩5－7％，　 　　　要越吃越少才能保持身材 （２）1935年美國研究發現：大白鼠每週食　 　　　量從140仟卡減為40仟卡，平均壽命　 　　　由26個月延長為45個月。 （３）40年前英國研究發現：減少動物熱量　 　　　20％，會活得更久，延長壽命35％

71 （１４）減重漸漸減（逐漸接近法），不斷食 （１５）口味漸漸減 （１６）維持體重比減重難，正面思考， 強化意志力、想像力
一、合理飲食（二）飲食管理 （１４）減重漸漸減（逐漸接近法），不斷食 （１５）口味漸漸減 （１６）維持體重比減重難，正面思考， 　　強化意志力、想像力 （１7）設定短、中、長期目標：1個月減重　 　　　　0.5－2公斤合理，增減1－2公斤來回　 　　　　算正常

72 病由心生，修身是養生的起點 修身是養生的起點 怒傷肝、喜傷心、思傷脾、悲傷肺、恐傷腎 （一）創造快樂習慣的方法： 99歲日本醫生日野原重明
捌、健康養生法 三 心理平衡：修身養性 病由心生，修身是養生的起點 修身是養生的起點 怒傷肝、喜傷心、思傷脾、悲傷肺、恐傷腎 （一）創造快樂習慣的方法： 　99歲日本醫生日野原重明 　　1、心中永遠保有愛的喜悅 　　2、抱持正面想法：一切都會變得更美好 　　3、挑戰新事物，保持年輕的心

73 二 適量運動 （二）運動的原則 1、選擇適合自己興趣、體力、年齡、能力的運動 2、有氧運動比較好： 爬山、慢跑、快走、游泳、
健身操、騎腳踏車、有氧舞蹈。快走最好（1） 促進血液循環，強健心臟（2）大量燃燒脂肪（3）穿到有點涼意走路，燃燒內臟脂肪 3、 每天累計運動15－30分鐘，勝過運動三三制 4、 運動生活化，享受運動樂趣，持續運動。

74 二 適量運動 5、做柔軟熱身操，避免運動傷害 6、不要超量、超時、超重， 運動越多越可能在體內產生自由基 7、早上身體較僵硬，容易受傷，
下午身體較柔軟 8、早上運動提升學習效果 比中午或其他時段好。 9、晚上不要太晚運動，避免妨礙睡眠。

75 二 適量運動 10、增進聰明的運動：桌球、羽球、網球 11、增加快樂的運動：慢跑、快走、游泳、 騎腳踏車
12：增進身高的運動：跳繩、跳高、籃球（青 春期前） 13：增進團隊與決策的運動：棒球、藍球等 2人以上團隊運動

76 三 心理平衡：修身養性 病由心生，什麼性格得什麼病，修身是養生的起點。 怒傷肝、喜傷心、思傷脾、悲傷肺、恐傷腎 （一）創造快樂習慣的方法： 99歲日本醫生日野原重明 1、心中永遠保有愛的喜悅 2、抱持正面想法：一切都會變得更美好 3、挑戰新事物，保持年輕的心

77 6、保有義工溫暖的心 7、體諒他人的心情 8、珍惜有緣相逢的人事物 9、吃飯8分飽 10、飲食份量勿過於神經質 三 心理平衡：修身養性
4、鍛鍊專注力就會朝氣蓬勃 5、向心中的典範學習 6、保有義工溫暖的心 7、體諒他人的心情 8、珍惜有緣相逢的人事物 9、吃飯8分飽 10、飲食份量勿過於神經質

78 三 心理平衡：修身養性 11、找時間運動，走路爬樓梯 12、找同好一起運動 13、放慢步調、紓解壓力 14、發現更多樂趣 15、彈性改變思考，不要非理性固執習慣 16、反身自省要求自己

79 三 、心理平衡：修身養性 （二）增強心靈能量，提高身心適應力 1、清除情緒法：輕敲身體穴位，手掌邊緣、眉 心、眉尾、眼角、人中、下巴、腋下、手腳 指頭間，邊輕敲邊釋放負面情緒，輸入正面 訊息。 2、慢慢深呼吸，觀想具有鎮定作用的藍光，將 光吸入體內，滲透到每個細胞，內心自然祥 和，充滿愛與祝福。 3、轉動眼球，右轉左轉各3次，可清除負面能 量，疏導積壓的情緒。

80 三 、心理平衡：修身養性 （二）增強心靈能量，提高身心適應力 4、情緒管理，天天快樂： A、覺察情緒，換個角度思考。 B、解讀情緒根源，對症下藥。 C、情緒歸因，更了解自己。 D、了解自己，順性而為。 5、每天靜心5分鐘、傾聽內在的聲音，把腦中的理性拔除，讓內心深處的覺受浮出來，知道真正要什麼，從而歡喜自在。

81 三 心理平衡：修身養性 （三）自在的人生 1、雖然不能選擇容貌，但可以展現笑容 2、雖然不能左右天氣，但可以改變心情 3、雖然不能預知明天，但可以善用今天 4、雖然不能樣樣順利，但可以事事盡力 5、雖然不能控制他人，但可以掌握自己 6、雖然不能決定生命的長度， 但可以開拓生命的寬度

82 三 心理平衡 （四）老祖宗的智慧 　1、 知足常樂、自得其樂、 助人最樂、 苦中作樂、永遠快樂、吃苦當作吃補 2、安好心、存好念、說好話、做好事 3、廣結善緣、與人為善 4、看開一點、瀟傻一點、 糊塗一點 5、歡喜做甘願受

83 6、命中若有終需有、命中若無莫強求 7、一牽成、二好運、三才情 8、 生理錢三十年、流汗錢萬萬年 9、大好大敗、無好無歹卡常在
三 、心理平衡 （四）老祖宗的智慧 6、命中若有終需有、命中若無莫強求 7、一牽成、二好運、三才情 8、 生理錢三十年、流汗錢萬萬年 9、大好大敗、無好無歹卡常在 10、想卜好額、才會無通食 11、 有得便有失、有寒著有熱、 有艱苦著有快活

84 12 、忍一時風平浪靜，退一步海闊天空 13 、和氣生財、忍氣求財、激氣相台 14、需要的不多，想要的太多 15、在苦難中長養慈悲，
三 、心理平衡 （四）老祖宗的智慧 12 、忍一時風平浪靜，退一步海闊天空 13 、和氣生財、忍氣求財、激氣相台 　14、需要的不多，想要的太多 　15、在苦難中長養慈悲， 　　 在變數中考驗智慧， 　 在艱難中激發韌力， 　 在繁瑣中學習耐性

85 四 、戒菸少酒 1、抽菸導致肺癌、高血壓、心臟病、 腎臟病 2、少飲小人參、大飲誤了身（台 語） 3、鹼性酒（葡萄酒、威士忌、白酒）
捌、健康養生法 四 戒菸少酒 四 、戒菸少酒 1、抽菸導致肺癌、高血壓、心臟病、 腎臟病 2、少飲小人參、大飲誤了身（台 語） 3、鹼性酒（葡萄酒、威士忌、白酒） 比酸性酒（啤酒、XO）好 4、紅酒最好

86 肆、養成健康的生活習慣 五 規律作息 五、 規律作息： 1、好的睡眠習慣： （1）早睡早起，準時入睡、起床，沐浴晨光 下 。
肆、養成健康的生活習慣　五 規律作息 五、 規律作息： 1、好的睡眠習慣： （1）早睡早起，準時入睡、起床，沐浴晨光 下 。 （2）若無法準時入睡，亦應準時起床。 （3）放假補眠，起床時間勿比平常晚2小 時，否則生理時鐘會往後延。生理時鐘 會往後很容易，往前很難。 （4）下午3點前午睡，勿超過半小時。

87 （9）睡覺時分泌退黑激素，提高免疫力，保持 黑暗，勿有任何光線。 （10）晚餐後走路半小時，或做有氧運動，較 易入睡。
五 規律作息 （5）晚上運動至少離睡前三小時。 （6）睡前一個半小時前洗澡，較易安眠。 （7）睡前半小時至一小時，靜心做喜歡的事 （8）睡覺宜頭涼腳暖，誘發睡意。 （9）睡覺時分泌退黑激素，提高免疫力，保持 黑暗，勿有任何光線。 （10）晚餐後走路半小時，或做有氧運動，較 易入睡。 （11）上床15－20分還無法入睡，起床做不刺 激的事，累了再上床。

88 五 規律作息 （12）學會靜坐、緩慢腹式呼吸，放鬆、寬心 是睡好覺的秘訣，越努力想睡越睡不著 （13）失眠者應提早起床，清晨的陽光有充足 的藍色光譜，誘導生理時鐘往前移。 （14）晚上十點到清晨二點是睡眠黃金時間， 大量分泌成長荷爾蒙，內臟脂肪燃 燒、抗老化，養顏美容。 （15）別喝睡前酒，禁止咖啡因

89 五 規律作息 （16）不要把電器及會分散注意力的東西放在 寢室，維持整潔、涼快、陰暗的環境。 （17）晚餐吃太飽吃太多葷食太晚吃喝酒喝咖 啡，會影響睡眠品質。

90 五 規律作息 2、一定要吃早餐 3、上班早點出門，不趕時間。 4、勿熬夜：晚上11時後不休息肝臟負擔2倍。
5、不良作息慢慢調整（逐漸接近法）。 6、經常用腹式呼吸，吐氣緩慢深長。 7、常按摩穴道、手掌、腳底、耳朵或拍手。 8、冷熱水交替淋浴。 9、用鹽洗身體。

91 五 規律作息 10、每天都要固定時間排便。 11、常梳頭。 12、注意保暖：最好穿到不熱，至少穿到不冷 13、敲打大腿外側排寒氣。
14、多曬太陽，戶外活動戴太陽眼鏡防紫外 線，保護眼睛。吃深綠色或紅黃色含葉黃素 蔬菜，菠菜、芥蘭、番茄、胡蘿蔔、枸杞、 南瓜等預防黃斑部病變保護眼睛。

92 五 規律作息 15、多曬太陽，吸收維生素D 。 16、戶外活動戴太陽眼鏡防紫外線保護眼睛。 吃深綠色或紅黃色含葉黃素蔬菜，菠菜、芥
蘭、番茄、胡蘿蔔、枸杞、南瓜等預防黃斑 部病變。 17、經常赤腳吸收地氣：土地是最好的醫生， 修復體內抗氧化系統，對抗自由基

93 五 規律作息 （二）、年輕腦的十個生活習慣 ： 　　 東京大學分子生物學家石浦章一 1、每週運動三次以上、每次三十分鐘以上 2、注意飲食均衡，食不過量「八分飽」 3、適當排解壓力 4、過著與人互動的生活。

94 五 規律作息 　5、抱持好奇心、挑戰新事物 　6、保持學習習慣，就能維持記憶力 7、抱持目標，引發幹勁，活化腦部 8、給自己報酬，對報酬的期待可以活化 多巴胺神經元 9、養成讀書習慣 10、有意識地安排生活程序

95 Recipes for Living Longer
8、給自己報酬，對報酬的期待可以活化。 五 規律作息 Recipes for Living Longer menu

96 玖、結論： 學生健康成長、快樂學習的願景您做得到 祝福：身體健康心自在 家庭幸福樂開懷 工作順利笑嗨嗨 教育成功天天high

97 參考書目 1、新谷弘實醫生（不生病的生活）如何出版社。 2、柯林坎貝爾（救命飲食）柿子文化。
3、國家地理雜誌 （藍色寶地，解開長壽真相）如何出版 4、王中寧譯（通行靈界的科學家）方智出版社。 5、黃建勳醫師等著（關鍵飲食）博雅書屋。 6、吳清忠（人體使用手冊）網路 7、吳清忠（人體使用手冊2人體復原工程）晨星。 8、楊定一（真原醫）康健雜誌 9、李鳳山（李鳳山養生之道）商周 10、劉正才等（做個鹼性健康人）養沛文化館 11、康健雜誌 12、謝雅玲譯、約翰瑞提醫生著（聰明學習靠運動）野人 13、南雲則吉（南雲醫師7日瘦身術）天下 14、大衛 . 阿格斯博士著、陳婷君譯（無病時代）漫遊者 15、李鳳山（李鳳山養生之道）商周 16、釋慧開（生命是一種連續函數）香海文化 17、淨空法師（了凡四訓講記一修福積德造命法）