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體能訓練 有氧耐力訓練 Aerobic Endurance Exercise Training
張勝傑
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課程內容 體能訓練概論 基礎肌力與增強式訓練 有氧耐力訓練概論 有氧耐力訓練的生理反應與表現因素 有氧耐力訓練計畫與型式應用
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肌力訓練 體能包含了肌力、速度、 反應力、爆發力及柔軟 度。 擁有肌力只是體能訓練當 中最基本的要素之一。 腹部的肌力對於運動員來
說是最為重要的一環，強 大的腹肌與屈臀肌可以直 接改善運動表現。 訓練基礎原則 輕量的重量訓練(熱身)避免訓練時肌肉受傷。 選擇適當舒服(反覆測試法)的負荷當作第一組的重訓，漸進完成組數。 呼吸法(前吸-始閉-2/3吐)。 休息的角色。 動作順序(大/小-上/下)。
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重量訓練分期(階段) 增加肌肉組織的量。 增加無氧運動能力或改善重量訓練時的耐力。 肌肉增強 基本肌力 肌力及爆發力 維持 動態休息 組數
3-4 3 1-2 次數 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 強度 低 高 中 訓練量 本表不包含熱身組數，只含主要動作的組數。 增加肌肉組織的量。 增加無氧運動能力或改善重量訓練時的耐力。
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增強式訓練 指導原則 進行前先瞭解自身肌肉等級避免受傷。 訓練前需熱身(低強度跳躍)、伸展及收操。
增強式訓練的重點在神經肌肉部分，疲勞會導致負面影響，所以需排在課表前實施。 選擇適當強度(次數、組數)及記住每個動作的目的與要求技巧。
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增強式訓練歸類(低強度)
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增強式訓練歸類(高強度)
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增強式訓練計畫 開始增強式訓練 比賽期增強式訓練 賽後期增強式訓練 時間 12週 每週1-2次 每次15-30分鐘 比賽結束4周後開始
持續4週 休息時間 每次訓練間隔48-72小時 每組間隔2-4分鐘 每次訓練間隔至少48小時 每組間隔1-3分鐘 休息時間應做些動態休息方式活動 次數/組數/強度 低-中-高強度 低-中強度 低強度
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有氧耐力訓練的生理反應 呼吸系統 促進肺臟中氧的交換 改善整個肺臟的血流 降低非最大運動呼吸率 降低非最大運動肺換氣量 心臟血管系統
增加心輸出量 增加血量、紅血球數與血紅素濃度 促進流向骨骼肌的血量 降低非最大運動心跳率 改善體溫調節
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肌肉骨骼系統 增加粒線體體積與密度 增加氧化酵素濃度 增加肌紅蛋白濃度 增加肌肉的微血管 增加動靜脈氧差
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有氧耐力表現有關的因素 設計有氧耐力計畫必須 瞭解影響有氧耐力優異 表現的重要因素，才能 發展出完美的訓練計畫 減少不必要的訓練，以
免產生負面適應、疲勞 與過度訓練。 最大有氧動力 乳酸閾值 運動的經濟性 能量利用
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有氧耐力訓練計畫 一份有效的有氧耐力訓練 計畫必須包含專為個別運 動員設計的運動處方，並 且評估所有與有氧耐力表 現有關的因素，運用所得
的資料加以編制。 設計變項 訓練動作模式 訓練頻率 訓練時間 訓練強度 監控訓練強度(心跳率、自覺運動強度)
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目標心跳率 卡蒙納法 Karvonen Method 用年齡預估最大心跳率 = 220–年齡 儲備心跳率 = 預估最大心跳率–休息心跳率
目標心跳率 = (儲備心跳率 ╳ 運動強度) + 休息心跳率 利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍
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目標心跳率 最大心跳率的百分比法 Percentage of Maximal Heart Rate Method
用年齡預估最大心跳率 = 220–年齡 目標心跳率 = (預估最大心跳率 ╳ 運動強度) 利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍
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舉例 Karvonen Method 30歲運動員休息心跳率為60次/分，設定的運動強度是功能能量的60-70%。
預估最大心跳率 = 220–30 = 190次/分 休息心跳率 = 60次/分 儲備心跳率 =190–60 = 130次/分 運動員低的目標心跳率 =(130 ╳ 0.6 )+60 =138次/分 運動員高的目標心跳率 =(130 ╳ 0.7 )+60 =151次/分 運動員每10秒的目標心跳率為 23 ~ 25 次
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自覺運動強度 RPE 用來調整有氧耐力訓練的 強度，基本上採用Borg的 15分量表。藉以搭配最近 比賽的成績來監控訓練中
的強度與動作配速的關係 。 Borg 的15分量表 類別 - 比例量表 6 一點都不辛苦 完全不覺得 7 0.3 非常輕鬆 0.5 非常弱 8 1 很弱 9 很輕鬆 1.5 10 2 弱 11 輕鬆 2.5 12 3 中等 13 有點辛苦 4 14 5 強 15 辛苦 16 很強 17 很辛苦 18 19 非常辛苦 非常強 20 最大努力 * 絕對最強 取自 Borg 1998
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遠而慢的長距離訓練法 Long, Slow Distance Training
訓練強度大約等於最大攝氧量的70%(最大心跳率的 80%)，訓練距離比比賽距離遠，運動員可在呼吸沒 有困難的情況下邊跑邊談。 馬拉松運動員LSD訓練計畫的舉例 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息 法特雷克45分 LSD 60分 間歇跑 45分 用配速在丘陵與平地跑60分 反覆跑 120分 ＊運動員需用較低的強度或訓練配速(分/公里)，不需太高的呼吸壓力
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配速/節奏訓練法 Pace / Tempo Training
訓練強度與正式比賽相同或略高，相當於乳酸閾值， 因此亦稱為閾值訓練法或是有氧/無氧間歇訓練法。 訓練方法有穩定的和間歇的兩種方式。 50公里自由車運動員配速/節奏訓練計畫的舉例 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息 LSD 騎60分 配速/節奏法騎30分 法特雷克法騎45分 輕鬆騎45分 ＊運動員要在高強度或高配速(分/公里)下訓練，需要高的呼吸壓力
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間歇訓練法 Interval Training
訓練強度接近最大攝氧量，訓練回合可能短到30 秒，但是也有可能長到3-5分鐘，休息時間應與訓練 時間相同，因此，訓練 - 休息比為1:1。 10公里跑步運動員間歇訓練計畫的舉例 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息 0.5公里-10次反覆，用比賽速度 輕鬆跑10公里 LSD跑45分 1公里-5次反覆，用比賽速度 法特雷克法在平地跑45分 ＊運動員在間歇訓練每回合完成時，跑步強度要接近 VO2max
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反覆訓練法 Repetition Training
訓練強度高於VO2MAX，訓練回合基本上持續30-90 秒，由於高度依賴無氧代謝，需要較長的恢復，休息 時間約為運動時間的4-6倍，所以運動 - 休息比約為 1:5。 鐵人三項運動員反覆訓練計畫的舉例(游泳訓練部分) 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息 LSD 游60分 反覆訓練法每回合60秒，然後輕鬆游5分作為休息，共50分 游45分 休息日(無游泳訓練) 用比賽速度游半程 ＊運動員在反覆訓練每回合時，游泳強度(配速)要比VO2max高
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法特雷克訓練法 Fartlek Training
本訓練法是前述許多訓練法的組合，通常用於跑步， 但只要結合LSD、配速/節奏法與間歇法就可應用於 自由車與游泳，對於鐵人三項運動員是很好的訓練 法。 越野跑運動員法特雷克訓練法的舉例 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息或輕鬆跑 LSD 跑60分 用法特雷克法在丘陵與平地激烈或輕鬆的跑45分 配速/節奏法跑25分 跑45分 跑25分 比賽 ＊運動員在法特雷克訓練每回合時，跑步強度(配速)要接近VO2max
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季節訓練計畫的應用 計畫的設計變相與有氧耐 力訓練的各種型式，常用 於各個比賽季節 (季外、 季前、季中、季後)，構 成全年度的訓練計畫。
季外 Off-season 主要發展心肺適能基礎 季前 Preseason 焦點在增加訓練強度，並把所有訓練型式編入 季中 In-season 目標在於延續改善缺點與維持優點 季後 Postseason 重點在於比賽後的恢復
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運動季節的目標與計畫設計的安排 運動季節 目標 頻率(每周) 時間 強度 季外 (基礎訓練) 發展完整的體能基礎 5 ~ 6 長 低 ~ 中
季前 改善影響有氧耐力表現的重要因素 6 ~ 7 長 ~ 中 中 ~ 高 季中 維持影響有氧耐力表現的重要因素 (訓練與比賽) 短(訓練)比賽距離 低(訓練) 高(比賽) 季後 (動態休息) 比賽季節恢復 3 ~ 5 短 低
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結語 基礎體能(肌力訓練)是體能訓練的基礎。 訓練計劃的發展必須結合定期的成績評估。 訓練型式的結合產生正面的適應。
訓練計劃要有前瞻性並內容充實，以確保改善成績避免過度訓練。 專項訓練活動才可獲得最佳適應，大幅改善成績。
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參考資料 Essentials of Strength Training and Conditioning
National Basketball Conditioning Coaches Association National Strength and Conditioning Association Australian Strength and Conditioning Association UK Strength and Conditioning Association
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循環訓練圖 換腳推蹬 (Box drills) 滑步折返跑 (6M) 仰臥起坐 (抬腿轉體) 側向雙腳跳 (三角錐3目) 衝刺折返跑
原地深蹲跳 (Medicine ball)
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