日常生活中的焦慮 衛生署嘉南療養院 黃彥穎醫師 98.05.12.

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1 日常生活中的焦慮 衛生署嘉南療養院 黃彥穎醫師

2 什麼是焦慮？ 焦慮是一種內在的經驗 心理方面：擔憂，難放鬆，難受 認知方面：經驗被扭曲，選擇性的注意
生理方面：交感神經活化，冒汗，發抖，坐立不安，心跳加速，血壓上升，頭暈，頭痛，胸悶，胃部不適

3 焦慮有何作用？ 警告的訊號 告知個體危險的存在 個體要思考策略,面對危機 在演化上是重要的自我保護功能

4 為何我會焦慮？ 面對壓力,所以焦慮 似乎不明原因,但還是很焦慮 每個人有不同的抗壓能力，面對同一件事，有人焦慮有人不焦慮

5 為何我會特別焦慮? 焦慮是我們面對壓力的感受 對壓力的經驗是被建構出來的
家庭,性格,過去的經驗,主觀的看法,社會支持網路都會影響我們覺察壓力 壓力的確有輕重之分,但我們的覺察不一定忠實反映壓力的輕重

6 壓 力 自動化的不合理思考/心理防衛機轉 不好的調適策略/好的調適策略 惡性循環 疾病

7 什麼是心理防衛機轉? 常是自動進行,個人難以意識到的抗壓機制 有保護自我的功能 有些較成熟，有些較不成熟
心理防衛機轉出問題時,就可能造成疾病 不成熟的心理防衛機轉,長期也會造成問題

8 常見的心理防衛機轉 否認(Denial) 潛抑(Repression) 移置(Displacement) 投射(Projection)
退行(Regression) 反向(Reaction formation) 合理化(Rationalization) 抵消(Undoing) 補償(Compensation) 昇華(Sublimation)

9 常見的不合理思維 全有全無的思考 個人化與自責 災難化 情緒推理 “應該”或者”必須”之類的陳述 心靈的過濾器 否定或者輕視正向層面
過度類化 放大或縮小 標籤 武斷的推論

10 什麼是調適策略？ 當心理防衛機轉無法應付壓力,開始感覺到情緒反應(焦慮,憂鬱,憤怒) 有意識的來對抗壓力-調適策略 適應性的調適策略
適應不良的調適策略

11 適應性的調適策略 問題解決策略 情緒減低策略 放鬆 休閒活動 運動

12 適應不良的調適策略 使用酒精和成癮物質 自殺或自傷 攻擊行為 不適當的情緒發洩

13 病態性焦慮 當壓力過大,加上抗壓系統功能不佳,會造成焦慮越來越嚴重 長期下來影響生活和健康,造成自己和其他人的痛苦,成為”焦慮症”

14 焦慮症有哪幾種? 恐慌症 畏懼症/社交畏懼症 強迫症 創傷後壓力疾患 廣泛性焦慮症 一般醫學狀況造成的焦慮症 物質誘發焦慮症

15 什麼是恐慌症? 恐慌發作--突然出現極度焦慮的狀況,伴隨許多身體不適(例如:頭暈,心悸,發抖,胸痛),但是又很快的消失
擔心下一次發作,擔心發作的後遺症,生活形態改變 懼曠 –擔心恐慌發作時得不到幫忙,因而很多場合不敢去(例如：排隊,搭交通工具)

16 什麼是畏懼症/社交畏懼症? 過度的害怕某種事物,造成痛苦或生活上的影響(例如:不敢坐電梯,寧可爬上30層樓) 接近或想像某種東西才會引發焦慮
自己也知道不太合理,但是無法控制 想逃避該事物或必須痛苦的面對

17 什麼是強迫症? 強迫性思考—不合宜的想法或衝動不斷進入腦海,一直想壓抑,卻又不斷出現(例如：上教堂的時候一直想罵髒話)
強迫性行為–受到強迫性思考的驅使,不得不重複的行為(例如:睡前不斷的檢查門窗) 自己也覺得不合理,但是又無法控制 造成痛苦及生活上的重大影響

18 什麼是創傷後壓力疾患？ 經歷或目睹重大壓力事件後出現(例如：重大天災,戰爭,死亡,性侵害) 當時的痛苦經驗一再重現
感情麻木,對周遭的環境不在意 過度警覺,難以放鬆

19 什麼是廣泛性焦慮症? 持續而長久的焦慮,找不到特別的原因,整天為小事擔憂 伴隨許多身體症狀(肌肉緊繃,坐立不安,失眠,暴躁亦怒)
難以控制自己的擔憂和焦慮 生活受到很大的影響

20 一般醫學狀況造成的焦慮症及物質誘發焦慮症？
幾種身體疾病可能引起類似焦慮症的症狀(例如：甲狀腺機能亢進,心率不整等) 某些藥物造成類似焦慮症症狀

21 焦慮的惡性循環 焦慮常是一種壓力反應 大部份的壓力反應是正常的,有意義的 有些壓力反應卻造成惡性循環,形成長期的壓力
例如：第一次上台報告-> 胸口肌肉緊張,呼吸困難 ->”我快暈倒了”->“只要上台報告,我就會暈倒,丟臉死了”->逃避上台 ->學習表現不佳,不得以要上台的前幾天都睡不好,不敢去學校… -> 第二次上台前,老早就緊張的半死 -> 一上台,胸口肌肉比上次更緊張 ->”每次都會這樣,我真的會暈倒”->”我永遠上不了台”

22 焦慮的惡性循環 第一次上台報告 (壓力) -> 胸口肌肉緊張,呼吸困難 (生理反應) ->”我快暈倒了”(想法) ->“只要上台報告,我就會暈倒,丟臉死了”(想法) ->逃避上台 (行為) ->學習表現不佳,不得以要上台的前幾天都睡不好,不敢去學校… -> 第二次上台前,老早就緊張的半死 (情緒) -> 一上台,胸口肌肉比上次更緊張 (生理反應) ->”每次都會這樣,我真的會暈倒”（想法) ->”我永遠上不了台”（想法)

23 焦慮的惡性循環 很多人第一次上台報告都會肌肉緊張,呼吸困難,但是大部分人終究都能克服 但是少部分人像例子一樣從此不敢上台
不合理的思考和逃避的行為,才是讓焦慮不斷持續的主因

24 常見的不合理思維 全有全無的思考 個人化與自責 災難化 情緒推理 “應該”或者”必須”之類的陳述 選擇性的注意 否定或者輕視正向層面
過度類化 放大或縮小 標籤 武斷的推論

25 常見的逃避行為 躲避 逃跑 菸酒,非法藥品 濫用處方藥 不當飲食 依賴他人

26 我可以如何控制我的焦慮？ 建立自己的焦慮日記 找出造成焦慮的常見模式 呼吸訓練 放鬆練習 挑戰不合理的想法 階層暴露

27 建立自己的焦慮日記 每一個人有自己的憂慮想法，自己的行為表現 學習如何處理焦慮之前，要先意識到自己的問題
記錄：在何時特別的焦慮，當時的生理感受和想法，自己的反應，採取的行動 要即時紀錄，以免忘記細節 焦慮的反應：1:心情十分平靜 5：中度的焦慮 10：極度恐慌

28 焦慮日記 日期/時間 發生的具體事件 評定焦慮分數(1-10) 什麼引發了你的焦慮(想法，情緒，生理反應) 如何應對 再次評定焦慮分數
5/2 10:00 老闆要自己明天上台簡報 9 很害怕，我在學校的時候就已經不太敢上台說話，要我簡報只是要我出糗而已 拒絕老闆，說謊自己身體不舒服，沒辦法上台 6 5/2 12:10 吃飯的時候新同事坐到自己的身邊，對自己攀談 8 很不自在，我的口才不好，不知道該說什麼，他一定覺得我是很無趣的人， 低頭吃飯，隨便應付性的說一兩句話，趕快把飯吃完 5/2 19:00

29 建立自己的焦慮日記 記錄一段時間的日記(一到兩週) 研究日記，找出自己常見焦慮的模式(情境，生理反應，想法，處理的慣用方法)
找出惡性循環的原因 試著回答以下的問題

30 找出造成焦慮的常見模式 什麼事件引發焦慮的反應？ 出現焦慮反應時，身體有何感受？自己是如何看待這些感受？
不同的情境下，焦慮反應的程度有何不同？ 在焦慮時，傾向使用哪些應對方式？ 哪些方式有效，哪些方式無效？ 為何我的焦慮會持續存在？(惡性循環) 我有哪些不舒服的生理反應？ 我有哪些不合理的思考？ 我做了哪些逃避的行為？

31 找出造成焦慮的常見模式 過強的生理感受->呼吸訓練和放鬆練習 不合理的思考->挑戰不合理的思考 逃避的行為->逐級暴露法

32 呼吸訓練(腹式呼吸) 焦慮時換氣過度，造成血中氧氣和二氧化碳不平衡，自律神經過度活化
引起身體的不適反應(手腳麻，肌肉緊繃，呼吸困難，胸口緊，胃部不適) 對不適反應的害怕進一步造成恐慌和焦慮 正確呼吸應該是全肺呼吸，避免僅用胸腔的上部來呼吸 透過腹式呼吸按摩腹腔的內臟，降低自律神經的興奮

33 呼吸訓練(腹式呼吸) 安靜而舒適的環境 初學者可以躺臥床上，手放胸前，肚臍上放一個小枕頭或書本 閉眼，注意力放在自己的呼吸
以鼻吸氣，以口呼氣 吸氣時想像空氣由鼻孔進入肚臍周圍，腹部升起，試著將腹部的書本頂起 吐氣時盡量收縮腹部，排空空氣 吸氣和呼氣都要緩慢而悠長 吸氣4秒，摒住呼吸4秒,吐氣8秒

34 呼吸訓練(腹式呼吸) 持續練習，每天練習 熟練時，隨時隨地可以使用 感到焦慮時，可以用來快速降低焦慮 作為面對焦慮時的有效應對方法

35 放鬆練習(肌肉放鬆法） 焦慮時，全身肌肉會緊繃，進一步造成身體不適，如頭痛，肩、頸酸痛，胸悶 學習肌肉放鬆，消除焦慮以及焦慮造成的身體不適
對於無法體會放鬆的患者特別適用 但對有嚴重肌肉骨骼疾病的患者（如骨折，關節炎）不太適用

36 放鬆練習(肌肉放鬆法） 安靜的環境和良好的身體支撐(躺在床上，或有扶手的舒適椅子） 使用到某組肌肉群時，注意力集中在這組肌肉上
肌肉用力的時間約五秒，同時心中默唸”用力，用力，再用力” 肌肉放鬆的時間約45秒，盡量體會放鬆的感覺，同時心中默唸”放鬆，放鬆，非常的放鬆 整套練習約15分鐘，可以在工作開始前和睡前各練習一次

37 放鬆練習(肌肉放鬆法） 右手手部和前臂（緊握拳頭/手掌朝下，用力頂住椅子扶手) 右手上臂(手掌打開/以手肘為支撐點，用力頂住椅子扶手)
左手手部和前臂 左手上臂 前額、上頰與鼻子(用力皺緊額頭和眉心) 下頰與下巴(咬緊牙關，做疵牙咧嘴狀) 脖子與喉嚨(儘量拉長下巴，並將頭用力往椅背頂)

38 放鬆練習(肌肉放鬆法） 胸部肩與上背部(聳起肩膀並往椅背頂) 腹部(緊縮腹部肌肉) 右大腿(緊縮大腿肌肉)
右小腿(將腿打直,盡量將腳趾頭靠近頭) 右側腳部(盡量用腳趾頭指向正前方遠處) 左側大腿 左側小腿 左側腳部

39 挑戰不合理的思維 焦慮容易引起不合理的憂慮性思維，進而引起更多的焦慮(惡性循環) 識別憂慮性的思維 挑戰憂慮性的思維
尋找合理的思維方式代替憂慮性思維

40 挑戰不合理的思維 利用日記識別憂慮性的思維 焦慮出現時，腦海出現的想法 每天記錄，記錄一段時間

41 日記 日期/時間 發生的具體事件 評定焦慮分數(1-10) 腦海出現的想法 找出不合理的思維 如何挑戰不合理思維 再次評定焦慮分數
5/2 10:00 老闆要自己明天上台簡報 9 很害怕，我在學校的時候就已經不太敢上台說話，要我簡報只是要我出糗而已 否定或者輕視正向層面/武斷的推論 /災難化 事實上我在學校還是有幾次上台說話的表現還可以，老闆對我有信心才會要我上台，只要我事先練習，就不會太緊張 5

42 挑戰不合理的思維 挑戰憂慮性的思維 評價自己的思維是否合理 焦慮時若難以覺察不合理性，可以等平靜時再檢視日記 還是不行，可以請朋友幫忙
常見的不合理思維(全有全無的思考、個人化與自責、、、)

43 常見的不合理思維 全有全無的思考 個人化與自責 災難化 情緒推理 “應該”或者”必須”之類的陳述 心靈的過濾器 否定或者輕視正向層面
過度類化 放大或縮小 標籤 武斷的推論

44 挑戰不合理的思維 尋找合理的思維方式代替憂慮性思維 我的憂慮性思維是正確的嗎？->理解自己為何焦慮
放棄焦慮思維是正確的嗎？->找證據反駁，自己找或請朋友幫忙 可能的最壞情況是什麼？->假設最壞的情況 出現最壞的情況時，如何應對？->思考自己的能力，過去成功的經驗，其他人的幫忙 看待這個問題的合理方式是什麼？

45 挑戰不合理的思維 老闆要自己明天上台簡報，我緊張到明天不想上班。我很害怕，我在學校的時候就已經不太敢上台說話，要我簡報只是要我出糗而已。
我的憂慮性思維是正確的嗎？->對，我的口才一向不好，很擔心明天表現不好。 放棄焦慮思維是正確的嗎？對，事實上我在學校還是有幾次上台說話的表現還可以，老闆對我有信心才會要我上台，我好像採取了災難化的思考和武斷的推論 可能的最壞情況是什麼？->最壞的情況是我在台上表現得很緊張，別人也看的出來我很緊張 出現最壞的情況時，如何應對？-> 1.太過緊張時，用腹式呼吸讓自己平靜一下 2.以前我上台說話時，會假裝只說給一個人聽，那時比較不緊張 3.如果我先把講稿背熟一點，在鏡子前練習一下，臨場比較不會緊張 看待這個問題的合理方式是什麼？-> 我還是有點緊張，但是分數比較低了，我知道自己多少可以控制自己的表現

46 階層暴露法 對害怕的事物逃避，就永遠學不會面對它，焦慮就會一直存在 以循序漸進的方式，逐漸面對害怕的事物，一一克服焦慮

47 階層暴露法 認識自己的害怕 哪種情況下讓自己比較害怕(時間，地點，人，事，物)，哪些情況下比較不會，以焦慮的多少來評分(1-10)
哪些情況比較難以應付，哪些比較不會 依照焦慮的程度，由低到高列出目標清單

48 階層暴露法 例如:我對在許多人面前說話會很焦慮 和三五好友吃飯時，發表自己的想法 3分 到新的社交場合，要對十個左右不熟的人自我介紹 5分
和三五好友吃飯時，發表自己的想法 3分 到新的社交場合，要對十個左右不熟的人自我介紹 5分 在公司的聚餐上，面對約50個人，上台高歌一曲 8分 在公司的會議上，對約10個主管們介紹新的產品 10分

49 階層暴露法 從最簡單的開始執行，能引發焦慮卻又不會難到無法處理 若還是太難，可以讓目標再簡單一點 一次針對一個目標
想想有哪些情況下，焦慮會少一點，藉著變換這些因素訂出較細的目標 難度要慢慢的增加，不要一次加太多

50 階層暴露法 目標：和三五好友吃飯時，發表自己的想法 小目標：只對三個人發表自己的想法，三個都是熟朋友
小目標：只對四個人發表自己的想法，四個都是熟朋友 小目標：只對五個人發表自己的想法，五個都是熟朋友 小目標：只對五個人發表自己的想法，有一個不是是熟朋友 小目標：只對五個人發表自己的想法，有三個不是是熟朋友 小目標：只對五個人發表自己的想法，五個都是不熟朋友

51 階層暴露法 從簡單到容易，完成每一個小目標 每一次完成一種 感到焦慮時，運用前面提到的應對方法(腹式呼吸，肌肉放鬆，挑戰不合理的思考)
當對目前的小目標不再焦慮，再換到下一個 若發現現在的目標太難，試著找找影響的原因（高估自己現在的能力？情緒或環境的影響？)，插入一些適合的目標 完成一個目標，可以給自己一個獎勵，鼓勵自己的進步 完成每一個小目標，再換下一個目標

52 結語 造成每個人焦慮的原因都不一樣，程度不一樣，應對的方法也不同 自助/ 專業治療者/ 藥物的幫助 原理都很簡單，但是練習要持之以恆才會有效

53 感謝您的聆聽！！