營養專欄 天天五蔬果.

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1 營養專欄 天天五蔬果

2 小 白 菜 小白菜又叫青菜、長梗菜、雞毛菜、油白菜等，原產中國，已有數千年的栽培歷史，為中國江南各省的主要蔬菜。
小 白 菜 小白菜又叫青菜、長梗菜、雞毛菜、油白菜等，原產中國，已有數千年的栽培歷史，為中國江南各省的主要蔬菜。 中國醫學認為小白菜性味甘平、微寒，無毒，具有清熱解煩、利尿解毒的功效，小白菜中的營養物質，是人體健康必不可少的。  小白菜是蔬菜中含礦物質(鈣、胡蘿蔔素)和維生素最豐富的菜。此外，還含有蛋白質、脂防、磷、鐵、硫胺素、核黃素等。小白菜中所含的礦物質能夠促進骨骼的發育，加速人體的新陳代謝和增強機體的造血功能。  用小白菜製作菜餚，炒、熬時間不宜過長，以免損失營養。

3 大 白 菜 大白菜的營養成分很豐富。富含胡蘿蔔素、维生素B1、维生素B2、维生素C、粗纖維以及蛋白質、脂肪和鈣、磷、鐵等。是我國人常年食用的蔬菜。 大白菜有很高的藥用價值，具有醫食兼有的特點。大白菜味甘，性平，有養胃利水、解熱之功效。 大白菜的吃法很多。可取菜心横切加酱油、醋、香油凉拌生吃，也可炒、煨、熘等熟吃。也可做配菜、泡菜、腌菜、酸菜醬菜菜等。如果剁碎作水餃、包子的餡，更好吃。 卷心大白菜屬十字花科，會開花，但通常沒開花前便給我們吃了；如果沒有採收的話會在春天抽出花苔（可以吃，很甜），隨後開花；花是黃白色（很像油菜花）。          

4 菠 菜 菠菜含有豐富的營養素，包括非常多的β胡蘿蔔素、維生素A、B、C、葉酸、鈣、鐵、鉀等物質，因此被稱為「蔬菜之王」。
菠 菜 菠菜含有豐富的營養素，包括非常多的β胡蘿蔔素、維生素A、B、C、葉酸、鈣、鐵、鉀等物質，因此被稱為「蔬菜之王」。 以營養價值而論，菠菜中的β胡蘿蔔素被認為可以預防癌症及多種疾病。而哈佛醫學院的研究發現，常 吃富含β胡蘿蔔素的蔬果，如菠菜、花椰菜，可以降低白內障發生的機率。 菠菜中的葉酸也是人體必需的營養素之一。菠菜中的類黃酮素（Flavonoids），具有抗氧化作用。 菠菜性涼味甘，具有利五臟、活血脈、通腸胃、調中氣、止煩渴、解酒毒和潤肺的功能。且因含有大量的鐵質，具有養血的 作用，可有效治療貧血。

5 白 蘿 蔔 白蘿蔔的閩南語稱作「菜頭」﹐除了好吃﹐也是吉祥的象徵。職棒比賽﹐球迷常在球員休息區掛上鳳梨或菜頭﹐祈求球隊的勝利﹐祈求「旺來」﹐「好彩頭」。 從營養學的角度來看﹐白蘿蔔含有多量的維生素C與膳食纖維。另外﹐它也被認為是有利於癌症預防的蔬菜﹐且具有開胃﹑助消化的功能。 選購白蘿蔔應注意其彈性與光澤﹐即購即食為佳。許多家庭主婦也會以食指輕彈的方式來判斷白蘿蔔是否新鮮﹐質地是否密實。白蘿蔔是標準的物美價廉的蔬菜﹐值得善加利用！

6 海 帶 在古代﹐海帶（昆布）就是海味的一種﹐也是沿海地區及高麗扶桑與中原朝廷進貢貿易的珍物。
海 帶 在古代﹐海帶（昆布）就是海味的一種﹐也是沿海地區及高麗扶桑與中原朝廷進貢貿易的珍物。 新鮮的海帶有95%是水﹐3%是膳食纖維﹐熱量很低。它是微量礦物質碘的重要來源﹐及少量的鈣﹑鎂﹑鉀﹑鐵等礦物質。因此海帶對人體最重要的功能﹐在於它有助於調理人體的生理機能。   海帶中的碘可促進血液中三酸甘油脂（中性脂肪）的代謝﹐膳食纖維也以水溶性纖維為主﹐有助於血膽固醇的降低。因甲狀腺機能亢進﹐需要限碘的患者﹐反而需要避免海帶的攝取﹔高血壓的患者﹐在吃海帶的時候不可額外放鹽﹑味精或醬油等含鈉調味料﹐因海帶本身已含有高量的鈉。 海帶不論煮湯﹑炒食或是涼拌都不錯。烹調或涼拌時放幾滴醋﹐不但可以調味﹐也可以使海帶更為柔軟可口。

7 柳   丁 柳丁果肉味甘、酸、性平、無毒、果皮甘苦、辛性溫。核味苦、性溫。柳丁含有豐富的維他命C及P、礦物質、纖維質，愈新鮮的柳丁纖維愈細緻，對消化不良或有便秘的人，有實質的幫助。 吸收柳丁營養的方法，還是以切片吃最理想。而且是將果肉全部吃掉，這樣不但可以幫助消化，還可通便。 柳丁是秋冬常見的水果，有很多栽培的品種。圓形的果實會由綠轉成金黃，果皮上有很多油胞，有迷人的香味，可以提煉成芳香精油。 綠皮的翡翠柳丁．北醫教授表示，綠皮柳丁雖然果肉沒有那麼甜，但是營養成分比較高，尤其果皮可以破氣抗鬱，做成料理美味又健康．果皮可以強化血管，果肉有豐富的維他命C。

8 紅 蕃 茄 吃蕃茄愈紅愈好 紅蕃茄的蕃茄紅素較多
紅 蕃 茄 吃蕃茄愈紅愈好 紅蕃茄的蕃茄紅素較多 要攝取到較多的蕃茄紅素，首先要選擇較紅的品種，因為愈紅、愈熟成的蕃茄所含的蕃茄紅素愈多，因此在選購上，可以多多考慮較紅的蕃茄。 在烹調方面，宜盡量將蕃茄切碎，因蕃茄紅素存於細胞壁內，透過機械性的破壞，可以使蕃茄紅素較易釋放出來，我們就更容易吸收到蕃茄紅素。 市面上的罐裝蕃茄或蕃茄汁，也可以善加利用。因為加工的蕃茄皆在紅熟時才採收，因此所含的蕃茄紅素較多，吃下後當然要比生食所攝取的蕃茄紅素多上好幾倍，但是品嚐蕃茄罐頭或喝蕃茄汁，就顯得容易多了，也更能攝取到同等量的蕃茄。 一般烹調上，蕃茄也是非常好的配角，比方說，蕃茄炒蛋，都會讓菜餚增色不少；另外蕃茄醬也可好好利用，例如做成茄汁魚片，也是爽口下飯的佳餚。

9 芭  樂 番石榴又名芭樂、拔仔、黃肚子或雞矢果，屬於桃金孃科，常綠、多年生灌木植物。因果實多籽，類似石榴而得名。一六九四年由大陸移民渡海帶來番石榴，台灣先民稱之為拔仔，有一百五十多種，近年來美化其名稱為芭樂。 一年四季都可收成，但以九月至十一月為盛產期。番石榴田每公頃產量僅次於木瓜和鳳梨，是本省重要的熱帶水果之一，栽培面積已達六千公頃，生產地集中在彰化、南投、嘉義、台南、高雄縣及宜蘭。 石榴營養價值極高，為各種果品之冠，就維他命C而言，比橘子高八倍，比西瓜、鳳梨多三十到八十倍，是人體攝取維他命C最重要的來源，又含有豐富的鐵、磷、鈣，種子鐵的含量為熱帶果實中最多的一種。果實除鮮食外還可加工，如果醬、果乾、醋或釀酒，最富盛名的是芭樂果汁。我國已加入WTO，番石榴是本土化的水果，衝擊應不會太大。

10 棗 子 棗子含豐富.蛋白質.醣類.膳食纖維.磷.鈣.鐵.鉀. 胡蘿蔔素及維生素A.B.C.P等。
棗 子 棗子含豐富.蛋白質.醣類.膳食纖維.磷.鈣.鐵.鉀. 胡蘿蔔素及維生素A.B.C.P等。 棗子的盛產期從每年的11月至隔年的3月,盛產地有高雄縣.屏東縣.台南縣等地。 棗子是喜慶的果實，在結婚時使用，俗話說「吃紅棗年年好」，同時棗和早諧音，有早生貴子的意思。另外在中國北方結婚時，多用棗和栗子放在櫥櫃之中，同樣也有早生貴子之意。 選購好吃的棗子 無論是哪一品種的棗子，初熟時為青綠色，稍澀而甜度較低，但果肉較脆。熟後為粉綠色或稍帶乳黃，甜度較高，果肉仍脆，風味較佳。過熟則為乳黃色，甚至為黃褐色，表皮缺乏光亮度，果肉酥鬆，風味已失。選購時要挑選淡綠而有光澤的才會又甜又脆又香。

11 蘋 果 蘋果是世界著名的高貴水果，形、質、色、香、 味俱佳，故有水果之王美譽。
蘋 果 蘋果是世界著名的高貴水果，形、質、色、香、 味俱佳，故有水果之王美譽。 蘋果含豐富糖類，主要含蔗糖、還原糖，以及蛋白質、脂肪、多種維他命及鈣、磷、鐵、鉀等礦物質。 蘋果內含鉀鹽，可使體內鈉鹽及過多鹽分排出，有助降低血壓。 蘋果所含的有機酸類成分，能刺激腸蠕動，並和纖維素共同作用可通大便，保持大小便暢通。 蘋果含果膠物質，可以調整人體生理機能。 蘋果還可降低血中膽固醇，並能吸收細菌及毒素。

12 奇 異 果 ●奇異果除含豐富維他命 C、A、E、鉀、鎂、纖維素之外， 更含其他水果少見的營養成份－葉酸、紅蘿蔔素、鈣、黃體素
奇 異  果 ●奇異果除含豐富維他命 C、A、E、鉀、鎂、纖維素之外， 更含其他水果少見的營養成份－葉酸、紅蘿蔔素、鈣、黃體素 、氨基酸、天然肌醇．．． ●身處重要發育時期的青少年，常會有不良的飲食習慣及不健康的生活方式，奇異果是很好的水果！ ● 含高量的維他命C －可強化免疫系統，促進傷口癒合、鐵質的吸收。    　　　　　　　 ● 含有麩氨基酸及精氨酸 －能強化腦功能及促進生長激素的分泌。 ● 含有其他水果中少見的鎂 －鎂有助於骨骼合成、蛋白質及 能量代謝和維持神經系統的正常功能。 ● 含豐富的葉酸 －預防惡性貧血，有效減少罹患心血管疾病的因子。 ● 含有肌醇－肌醇可幫助腦功能的發展。 ● 豐富的纖維素 －可促進排便預防大腸癌，而葉綠素成份則具有對抗肝癌功效。