為人生減壓.

Presentation on theme: "為人生減壓."— Presentation transcript:

1 為人生減壓

2 何謂壓力？ 壓力因素 定義： 當你覺得生活的要求已經超過自己能力所及。 一般分為：
1.個人內在：生理上, 如疲勞. 飢餓；心理上,如自我否定.自尊受挫..等 2.外在環境：如噪音. 塞車. 高犯罪率..等 3.未來發展：如求學. 求職. 婚姻. 生子. 退休. 死亡...等 4.人際關係：如家庭關係. 朋友關係. 同事關係...等 5.社會文化：如社會價值觀改變. 文化差異. 國家重大遭遇...等

3 為什麼斑馬不會得到潰瘍？ 圖1.1 – “正常”壓力反應 A:壓力產生 B:大腦開始 壓力反應 (許多化學作用) D:壓力反應結束，
壓力荷爾蒙消退 C:戰鬥或逃避 圖1.1 – “正常”壓力反應 為什麼斑馬不會得到潰瘍？

4 壓力 立即性壓力 短暫的 正常的全天節奏 適應性 慢性壓力 長的且重複 打亂全天的節奏 適應不良的

5 您不是 斑馬… 圖1.2 - “C型”個性(人類之壓力反應) A 壓力發生 B 大腦開始 相同壓力反應 (許多化學作用) E 壓力讓我們斃命
現代壓力源不容許我們“戰或逃” D 壓力反應持續， 壓力荷爾蒙導致組織傷害 圖1.2 - “C型”個性(人類之壓力反應)

6 何謂腎上腺皮質醇？ 壓力荷爾蒙 〝戰或逃〞反應 調控發炎、醣類代謝、血壓及心血管功能 但是 長期太多的腎上腺皮質醇就導致身體出現問題..
但是 長期太多的腎上腺皮質醇就導致身體出現問題.. 膽固醇： 合成荷爾蒙及細胞膜功能 膽固醇太高：導致血管栓塞和心臟病(不好) 解決方法： 控制膽固醇含量(降低膽固醇)

7 壓力反應三階段 第一階段 (預警階段)： ◎壓力研究之父─漢斯 .席萊提出，壓力反應可分為 三階段 ─ 壓力發生，身體產生立即性反應。
第二階段 (抗拒階段)： 長期抗拒，力求恢復平衡。 第三階段 (超過負荷)： 負荷過重，身體開始被破壞，如：體重增加、精力衰退、精 神無法集中、憂鬱症、焦慮症、免疫不全、胃腸潰瘍、過勞 死..等。

8 正常的腎上腺皮質醇分泌

9 腎上腺皮質醇濃度週期混亂 餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌 晚上濃度不下降=失眠， 修復機制無法發揮功能 早上起不來=整個上午都覺得累

10 心理-神經-免疫學 壓力 沮喪 焦慮 衝突 個性 喪友喪親 內分泌系統 神經系統 免疫系統 影響健康

11 普遍的長期壓力 1/3的歐洲工人覺得壓力愈來愈重 歐洲國家研究指出 50-60% 的請假與壓力有關
在歐洲每年花費2650億歐元處理工作相關的壓力問題 慢性壓力是導致沮喪,心臟病, 糖尿病, 和新陳代謝X症狀很重要的原因 80% 的人感到工作有壓力 在美國,一半的疾病與壓力有關 65歲以前超過一半的死亡都是因為過著充滿壓力的生活型態 在台灣，一般人一生中，會罹患憂鬱症比率為15%,女性為男性的 2倍 全世界有1億8千3百萬人有焦慮的問題 有焦慮的人中風或心臟病死亡率是其他人的4.5倍 在台灣，至少有12%的成年人有睡眠的困擾 Sources: Working on Stress - European Agency for Safety and Health at Work ( U.S. Center for Disease Control; World Health Organization; Gallup Poll “Attitudes in the American Workplace”

12 根據104人力銀行，對1萬1千多名上班族的調查發現：

13 今日的健康問題 2000年 = 腎上腺皮質醇 1980年 = 膽固醇 1990年初期 = 自由基 / 抗氧化
1980年 = 膽固醇 1990年初期 = 自由基 / 抗氧化 1990年晚期 = 胰島素 / 血糖 2000年 = 腎上腺皮質醇

14 腎上腺皮質醇掀起廣泛的媒體討論風潮 過去一年超過1000篇文章討論壓力荷爾蒙(腎上腺皮質醇)
Time, Washington Post, Men’s Health, Prevention, Glamour, Shape, Woman’s World, Reader’s Digest, Reuters, ABC, MSNBC… 歐美等國一同舉辦壓力荷爾蒙, 壓力與健康的研討會 Park City, Utah - May Experts from United States, Canada, and Europe presented emerging cortisol research 新書: The Cortisol Connection 輕鬆擺脫壓力 (Sept 2002) ...Why Stress Makes You Fat & Ruins Your Health… ...And What You Can Do About It…

15 科學上的證據 腎上腺皮質醇 vs 疾病

16 腎上腺皮質醇 是疾病的根源 肥胖 新陳代謝疾病 ( X 症候群 ) 大腦障礙 (焦慮/憂鬱/阿茲海莫症/ 記憶力和學習能力衰退)
睡眠障礙 (失眠) 性功能問題 (缺乏性慾) 心血管疾病 (高血壓) 腸胃疾病 (胃潰瘍) 免疫系統疾病 (癌症) 肌肉/皮膚/骨骼/頭髮/指甲: 皮膚乾燥、骨質疏鬆、掉髮 Based on data from G. Chrousos and P. Gold, NIH, and B. McEwen, Rockefeller

17 腎上腺皮質醇 vs 肥胖 腹部脂肪堆積(蘋果型)) 正常 / 正常高腎上腺皮質醇 高壓 / 高腎上腺皮質醇

18 腹部肥胖 & 壓力荷爾蒙(腎上腺皮質醇) 壓力引起的腎上腺皮質醇升高 腹部肥胖(蘋果型) Years in work <10
11-20 >21 19 20 22 24 23 21 0.1 0.3 0.5 0.4 0.2 20.6 ±2.2 21.5 ±4.1 22.5 ±3.7 P<0.05 0.04 ±0.03 0.15 ±0.06 0.34 ±0.05 nmol/L cm

19 高腎上腺皮質醇 vs 食慾 高腎上腺皮質醇的婦女跟低腎上腺皮質醇婦女的比較: 著迷於高卡路里的食物 明顯喜愛甜食
情緒較不佳 而高腎上腺皮質醇更會使脂肪細胞加速儲存脂肪 節食者與尿中的腎上腺皮質醇 飲食克制 = 限制食物而達到保持體重或窈窕身材 1. Epel ES, et al. Psychoneuroendocrinology 2001;26:37-49. 2. McLean JA, Barr SI, Prior JC. Am J Clin Nutr 2001;73:7-12.

20 腎上腺皮質醇 vs 新陳代謝疾病 正 常 胰島素 (合成代謝 ) 高 壓 胰島素 (分解代謝) 運用能量 貯存能量 胰島素抗阻(不敏感)
正 常 胰島素 (合成代謝 ) 高 壓 胰島素 (分解代謝) 運用能量 貯存能量 胰島素抗阻(不敏感) 糖尿病

21 腎上腺皮質醇 vs 大腦障礙 腦細胞(神經元)萎縮 (記憶,學習力減退) 神經化學的改變 (憂鬱/焦慮) 神經系統萎縮 (阿茲海莫症)
神經化學的改變 (憂鬱/焦慮) 改變神經傳導物質Dopamine,Serotanin 神經系統萎縮 (阿茲海莫症) 腎上腺皮質素 正常腎上腺皮質醇 高腎上腺皮質醇

22 腎上腺皮質醇 vs 睡眠障礙 餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌 晚上濃度不下降=失眠， 修復機制無法發揮功能
早上起不來=整個上午都覺得累

23 腎上腺皮質醇 vs 性荷爾蒙 ♀女 性 ♂男 性 抑制睪固酮分泌 雌性激素/黃體激素降低 月經週期紊亂 缺乏性慾 經前症候群 勃起困難
♀女 性 月經週期紊亂 經前症候群 更年期症候群 ♂男 性 缺乏性慾 勃起困難

24 腎上腺皮質醇 vs 其他疾病 心血管疾病 腸胃疾病 消化系統減緩、消化吸收降低、胃潰瘍 免疫系統疾病 心跳加快、血壓升高、血液輸出量增加
長期高壓 自體免疫疾病 壓力發生 分泌Cortisol 刺激免疫 免疫細胞崩潰 (自然殺手細胞 )

25 腎上腺皮質醇 vs 肌肉/皮膚/骨骼/指甲/頭髮
彈力蛋白、膠原蛋白合成能力降低 抑制造骨細胞(osteoblasts) 抑制肌肉生成細胞(satellite cells) 抑制軟骨生成細胞(chondrocytes) 皮膚乾燥、骨質疏鬆、掉髮...

26 結 論 科學證據顯示長期的高腎上腺皮質醇 與壓力疾病有關 因此，調控腎上腺皮質醇對於健康及長壽非常重要

27 抑鬱症狀自我評量表

28 SENSE計劃 你可以調節壓力荷爾蒙： S = 壓力管理 Stree management E = 運動 Exercise
N = 營養 Nutrition S = 營養補充品 Supplements E = 評估 Evaluation

29 但是... 為何要使用營養補充品？ 營養補充品 壓力管理 運動 營養 有證據顯示其效果及安全性 使用營養補充品是容易執行 的好方法
可同時執行其他減壓方式

30 但這些產品都不是直接來調節腎上腺皮質醇 一般的抗壓補充品 擷草 Valerian 卡瓦胡椒 Kava Kava 褪黑激素 Melatonin
酪胺酸 Tyrosine 但這些產品都不是直接來調節腎上腺皮質醇

31 抗壓營養素 西番蓮 Passion flower 茶胺酸 L-Theanine
增加腦內波形成,幫助放鬆 提升專注力,減少焦慮感 西番蓮 Passion flower 調節壓力荷爾蒙 抗焦慮 改善睡眠品質 磷脂醯絲胺酸 Phosphatidylserine(大豆萃取物) 維持正常腦細胞功能,提升注意力, 改善憂鬱沮喪感 *References available upon request

32 抗壓營養素 β-植物固醇 Beta- sitosterol 大蒜濃縮物 Garlic extract 平衡腎上腺皮質醇
調節免疫系統,控制發炎 大蒜濃縮物 Garlic extract 控制腎上腺皮質醇 預防高壓下血脂,血糖升高